作者: Kiyon Wong|2022年4月20日
減大脾內側，一個運動愛好者或健身人士被問無數次問題，其熱門程度僅次於「點減大肚腩」，其實要減大脾內側無非從三方面著手，減體脂、訓練大腿內收側肌群及改善飲食比例，亦即是說增肌減脂要同時進行才能收得減大脾內側的理想效果，想減大脾內側並沒有捷徑！
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減大脾內側前要知：為什麼大脾內側會肥？
減大脾內側：BMI超標
即使你是梨型身材，也不代表大脾內側「必然」會變胖，變胖是因為該部位的脂肪細胞數量較多，而不良的高脂高糖飲食習慣、久坐不運動及血液循環不順暢等原因，會令皮下及內臟脂肪細胞的面積一直上漲，最後就讓你頂著大肚腩及胖胖的大腿內側，極度影響健康與顏值。國外電視台曾追蹤報導一名BMI極度超標，重達500磅的女士，這位女士在減低300磅體重之後，梨型身材仍然沒有改變成為S型身材，只是大腿圍、臀圍等等均縮小了近一半。不同體型會讓你的體脂容易儲存於大脾內側，然而體脂多寡卻可以由你努力去改變！
若果你的體脂率持續高企，進行減大脾內側計劃也可以讓全身的活動量增加，在提升整體健康及預防肥胖相關疾病上十分有好處！
減大脾內側：久坐與內收肌群緊繃
大家都在說增肌減脂，是否在做健身的時候只瞄準坐姿內收夾腿機就可以了？畢竟看起來這部健身儀器就像為「減大脾內側」而度身訂做的。要減大脾內側沒想像中簡單，肌肉結構是環環緊扣的，髖內收的主要肌群有恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌，次要肌群有股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌等等，當大腿的內收肌群緊繃、短縮及無力的時候，貿貿然去猛做大腿內夾機只會拉傷肌肉，而經常性伸展、放鬆及訓線內收肌群才能真正做到增肌減脂，減大脾內側的效果。為什麼內收肌群一直無法好好放鬆、柔軟度不足？因為辦公室一族整天都坐著，久坐就是減大脾內側的大忌！想溶脂塑造出精瘦順暢的大腿線條，就要多著重整個下半身的訓練運動，不要妄想只用一部健身機器就能減大脾內側。
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減大脾內側前要知：肌肉型還是脂肪型？
你的大脾內側總是「鼓起一塌」，讓你雙腿內側經常性互相摩擦，而且穿褲子既不舒服又不好看？等等，在咬緊牙關一頭紮入減大脾內側的訓線之前，先要辨別自己的大腿肥胖類型！立即進行以下大脾內側自測法，再對症下藥減大脾內側！
自我檢測方法：
1. 雙腿站立並完全伸直，用最大的力氣將雙腿的肌肉收緊。 2. 用手捏大腿，如果捏不到贅肉就屬於肌肉型； 3. 捏起來感覺「鬆泡泡」的話，則屬於脂肪型。
附加：如果捏下去之後發現很久才能回復原本膚色，即是你具水腫問題，宜在進行減大脾內側的飲食大計的時候同時解決水腫問題。
千萬不要因為自己是肌肉型大脾而鬆了一口氣，高肌肉量也可能同時高脂，而且肌肉型大脾男士十分可能是經常做運動之後忽略了伸展放鬆的Cool down動作，肌肉長期處於緊繃短縮的狀態，要減大脾內側，就要著重放鬆及伸展大腿收內肌肉群，並且多加按摩促進血液循環。
若果很在意肌肉型大脾的線條不夠流暢，應該改變日常的運動模式或組合，在運動的間奏中加入更多休息、伸展及放鬆的動作，並且把無氧運動如深蹲等時間及次數減少，增加更多有氧運動的時候，減少肌肉量上漲的同時，繼續讓你保有運動的樂趣及減肥瘦身的效果。
脂肪型大脾：有氧、無氧運動雙管齊下，低脂飲食
脂肪型大脾其實比肌肉型大脾更容易減大脾內側，而且若用對了減重方法，減大脾內側的成效將更快顯現！與肌肉型大脾相反，脂肪型大脾要減大脾內側就要從增肌減脂開始，亦即是減脂的有氧運動及增肌的重訓運動都一個不落，互相配合，增加肌肉量等於提升基礎燃脂率，讓你逐漸成為不止減大脾內側，而是全身健康瘦的體質，讓你連呼吸都可以瘦！
在配合肌肉重訓及有氧運動如跑步、游泳的同時，應該改變日常飲食餐單，多吃有助減大脾內側的低脂低油低糖食物，並同時加入高蛋白質食物，讓身體有足夠的「原材料」去構成肌肉，一開始先不要趕著去添購蛋白質粉，應循序漸進，從三餐中慢慢加入高蛋白質食物開始，只要堅持超過一個半月的運動習慣，並著重伸展訓練減大脾內側，必然會看見相對的成果！若果沒時間或一開始想先輕鬆減，可以嘗試在家中進行減大脾內側的簡單動作！在詳細講解各種減大脾內側的運動前，先牢記以下三個減大脾內側的重點！筆記！
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減大脾內側的三大重點！
減大脾內側的重點 1. 減體脂比練內側有用！
有健身習慣的男士們應該知道，大脾內側肥胖並非某天起床就發現大脾內側有塊肉肉鼓起來了，而是整個大腿內收肌群缺乏鍛練及適當伸展的結果。因此在健身室只瘋狂虐待那團肥肉的成效有限，而使用坐姿夾腿機更是容易弄傷本來就僵硬兼無力的肌肉。
別說坐姿內夾機，本身缺乏運動並完全是重訓白痴的小編在家中用健身單車，猛踩猛踩一個小時之後下來，連路都走不了，這是因為使用健身單車的坐姿不正確，而壓力全聚集到大脾內側因此拉傷肌肉了，幸好過一陣就緩過來了。運動及健身菜鳥千萬不要亂來，要減大脾內側可以先從減少攝取的熱量開始，並至少慢慢培養起每週兩至三次的運動習慣，如果是無氧運動的話盡量慢慢的增加次數，並且著重整個下半身及肌肉群的鍛鍊。
減大脾內側的重點 2. 從飲食調整男性荷爾蒙！
女士肥胖問題很容易讓人聯想到荷爾蒙分泌失調，尤其是子宮疾病、產後肥胖及更年期肥胖等等，大部分女性發胖的時間及機率比男性早及高，可能也因此女性令對減肥大業如減大脾內側等比一般男士更上心，也更早開始。
你不知道與減大脾內側息息相關的是，原來高達4成肥胖男士都有雄性荷爾蒙過低的現象，並且會與下半身肥胖及中央肥胖構成惡性循環—因為脂肪細胞會促進雄性荷爾蒙轉化為雌性荷爾蒙，讓脂肪進一步增加及肌肉量持續下降，並且減慢新陳代謝的速度，令脂肪更容易囤積。
雄性荷爾蒙低下不止令你大脾內側及下半身肥胖，與體力不繼、性功能障礙及不孕、糖尿病等均有關係。30歲之後雄性荷爾蒙會每年遞減，而生活壓力及不良飲食習慣更令情況惡化，從日常飲食上控制熱量，並攝取大量蛋白質及其他相關的營養成分尤為重要，下來我們會詳細說說什麼食物有助男士減大脾內側。
減大脾內側的重點 3. 訓練內收側肌群！
如上文所述，想減大脾內側不是只做內收動作就可以的，作為身體中心點的大腿內收肌肉群極多的動作都與其有所關連，基本你走路、跑步、騎單車都與大脾內側的肌肉有關。想要真正針對減大脾內側的肥肉，並且塑造長久流暢的線條，就要從多種伸展訓練下肢的運動著手，當肌肉筋膜柔軟度提升，關節活動幅度也可以更大的時候，自然會進入良性循環，逐漸動用到更全面及更多的大腿內收肌群。如果你一向平衡力不足、身體好像缺乏了核心並且單腳站立總是東歪西倒，無法堅持較長時間，那就幾乎可以肯你的大腿內收肌肉群無力了。
想減大脾內側兼找回身體平衡感？小編網羅了各種針對下肢及減大脾內側的簡單運動，並分成簡單入門版、進階板及床上運動版，讓忙碌的男士可以在家中甚至在床上進行！這些減大脾內側一點也不難，即學！
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減大脾內側運動—簡單易入門級
減大脾內側運動：青蛙橋式
1. 正躺在瑜珈墊上，雙手平放兩側。 2. 腳掌相對，並微屈雙膝，呈現蛙腳姿勢，收緊腹部並運用下肢力量將臀部向上推。 3. 重複以上動作，來回15下為之一組，共做3組。
減大脾內側運動：側身上下抬腿
1. 側躺，臀部緊貼地面，屈肘以手掌支撐頭部。 2. 用大腿力量把腿部抬起90度，抬上吸氣、放下呼氣。 3. 把腿部放下時不要貼到另一隻腳，重複動作30次後換邊。
減大脾內側運動：跨腿迴轉
1. 側躺，臀部緊貼地面，屈肘以手掌支撐頭部。 2. 如圖將上方的腿屈起，腳掌踩於另一隻腿的大脾前方1。 3. 把接近地面的那隻腳舉起，抬上吸氣，抬下呼氣。 4. 重複動作30次後換邊。
減大脾內側運動：側弓步
1. 雙腿打開，超過肩部約1.5倍。 2. 右膝向下壓，左腳伸直。 3. 左右腳換轉，重複上述動作。 4. 每組每邊各做10次，共做3組。
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減大脾內側運動—進階版
減大脾內側運動：深蹲跳
1. 腳與肩同寬，腳尖朝外，膝蓋與腳尖維持同一方向。 2. 上半身保持直立並略微前傾，屁股向後坐下時同時躍起。 3. 回到雙腳併攏、身體直立。 4. 重複以上動作15下為1組，共做3組。
減大脾內側運動：相撲式深蹲
雙腳張開大約是肩膀寬度的2-3倍，腳趾朝外大約45度 彎曲膝蓋，深深降低臀部，使大腿與地板平行，確保體重保持在腳後跟。 手部可放在胸前上，或自然垂放，想加重訓練強度，可手持啞鈴或壺鈴在前面。 重新站起來，完全拉直雙腿，重複所需的重複次數。
減大脾內側運動：平板抬腿
1. 先準備可以支撐腿部的傢俱，如梳化、小椅子等。 2. 身體與傢俱高度呈水平把手臂呈90度角支撐地面，單腿放到傢俱上。 3. 下方的腿向上抬起、放下，夾緊股以大腿肌肉力量把腳抬起。 4. 盡時維持動作時長，重複動作30次後換邊。
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減大脾內側運動：床上瘦大脾運動
減大脾內側運動：正躺翹腿
1. 在床上背朝天躺下，雙手交疊於額頭下方。 2. 雙腳併攏，向後上方抬起，1離開床面5-10cm。 3. 打開再合併持續 30 秒。
減大脾內側運動：左右互換腿
1. 躺於床上，雙手交疊至於後腦，頭跟肩膀稍離床面。 2. 雙腿成向上呈45 度抬起，將左腳交叉放在右腿上，然後交換。 3. 動作持續 30 秒。
減大脾內側運動：躺姿大繞圈
1. 躺於床上，其中一隻腳朝天盡量伸直。 2. 以屁股為支點，從大腿根部發力開始進行腿部繞圈。 3. 繞15圈之後換腳再做。
7大減大脾內側／瘦腿食物
減大脾內側／瘦腿食物 1. 黑芝麻
已有研究證實黑芝麻成分中的芝麻素研究具抗老功效，如抗氧化、強化肝臟功能等，並且可以促進身體新陳代謝，有助減少多餘的脂肪囤積、降低壞膽固醇含量，身體的燃脂功能上升，減大脾內側／瘦腿自然更容易！
減大脾內側／瘦腿食物 2. 蘋果
蘋果不止營養全面而且熱量很低，吃一顆就可以減低後續的熱量攝取量，並且含有的高果膠成分有效促進腸胃蠕動，排清宿便兼加速去水腫，邊吃蘋果邊減大脾內側／瘦腿就更事半功倍！
減大脾內側／瘦腿食物 3. 木瓜
木瓜酵素有助身體進行分解脂肪的工作，且能促進腸胃消化而且還能美白纖體，排走身體多餘廢物，讓大脾贅肉慢慢結實。
減大脾內側／瘦腿食物 4. 香蕉
大家都知道香蕉富含鉀，對去水腫型大脾／象腿最有幫助，在餐單中加入香蕉可以較明顯地看到瘦腿效果，但熱量也比較高，因此一天之內別吃超過兩根香蕉，以香蕉增加飽腹感減少熱量攝取也有助整體瘦身。
減大脾內側／瘦腿食物 5. 紫菜
紫菜也是著名的瘦身去水腫食物，亦是韓國國民食物，也難怪韓國女團男團都有「筆筒腿」，它豐富的纖維素及礦物質，有助排走身體多餘的水分及促進排走廢物，有助纖體瘦腿。維他命A亦是很好的抗老護膚成分。
減大脾內側／瘦腿食物 6. 豆類
豆類一向是營養豐富且高蛋白質的瘦身食物，若想增肌減脂，餐單上就絕對少不了這高纖維、高蛋白質但低熱量的食物！不同豆類的營養成分差別不大，可以選購自己較易入手的種類或雜豆。紅豆備受青睞是因為其強勁的利尿排水功效，可減輕身體及大腿的浮腫現象，但因為纖維量較高易脹氣，腸胃不適的人不宜多吃。
減大脾內側／瘦腿食物 7. 白蘿蔔
想拔走蘿蔔腿就要吃蘿蔔？白蘿蔔含大量的酵素，有助緩解便秘並且促進腸胃蠕動，增加身體新陳代謝並減少囤積脂肪。日本專家建議在飯前吃大概6cm厚度的生白蘿蔔片磨成的蘿蔔茸，以增加飽肚感及促進排便，體積不是太虛寒的男士都可以試試！
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減大脾內側公認超難！搵 S6 溶脂修形療程幫手！
為什麼網路上有這麼多減大脾內側的文章？因為大家都公認大脾內側超難減 ！如果你不是「李家誠個仔」而是朝九晚六的上班族，大腿每天被你的上半身重量壓在椅上八至九小時，那不肥也難！其他大腿內側很瘦的男女大多來自優秀的基因遺傳，腿部的脂肪細胞天生就是比較少！要減大脾內側，勤做以上針對減大脾內側的健身動作當然有幫助，然而日復一日地上班久坐，很可能只是負負得正，最後連一吋都減不下來！
常見問題
大脾內側肥胖的原因是？
為什麼減大脾內側這樣難？
減大脾內側的重點是什麼？
減大脾內側／瘦腿的食物？
懶人想減大脾內側，怎樣無痛輕鬆減？
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