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作者: Kiyon Wong|2022年4月20日
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減大脾內側,一個運動愛好者或健身人士被問無數次問題,其熱門程度僅次於「點減大肚腩」,其實要減大脾內側無非從三方面著手,減體脂、訓練大腿內收側肌群及改善飲食比例,亦即是說增肌減脂要同時進行才能收得減大脾內側的理想效果,想減大脾內側並沒有捷徑!但減大脾內側的動作沒有你想像中難,甚至可以在床上進行?想知道的話立即捲下去看減大脾內側全網最齊全天書!
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別人的大腿既直又修長,穿起西裝褲十分好看,完全順應了現在的「筆筒腿」審美潮流,甚至有同事跟你一樣頂著一個大肚腩,但腿型偏偏十分纖瘦?其實這是因為每個人的脂肪分佈都並不一樣,因此有些人具肥仔波、有些人有胃腩而有些人有雙下巴,人人都有自己的「男人最痛」,而你的脂肪細胞分佈也有跡可尋,很大機率是你父母體型如何你也必如何。Heath—carter體型法有助分辦不同的體型,如中胚層體型及外胚層體型等,而蘋果體型、梨型體型是較為人進熟知的分類法,若果你的體型偏向梨型,那麼大脾內側就更容易積聚脂肪,這個考驗投胎本領的事不必糾結,畢竟沒人可以改變基因只能靠後天努力去減大脾內側了。
即使你是梨型身材,也不代表大脾內側「必然」會變胖,變胖是因為該部位的脂肪細胞數量較多,而不良的高脂高糖飲食習慣、久坐不運動及血液循環不順暢等原因,會令皮下及內臟脂肪細胞的面積一直上漲,最後就讓你頂著大肚腩及胖胖的大腿內側,極度影響健康與顏值。國外電視台曾追蹤報導一名BMI極度超標,重達500磅的女士,這位女士在減低300磅體重之後,梨型身材仍然沒有改變成為S型身材,只是大腿圍、臀圍等等均縮小了近一半。不同體型會讓你的體脂容易儲存於大脾內側,然而體脂多寡卻可以由你努力去改變!
若果你的體脂率持續高企,進行減大脾內側計劃也可以讓全身的活動量增加,在提升整體健康及預防肥胖相關疾病上十分有好處!
大家都在說增肌減脂,是否在做健身的時候只瞄準坐姿內收夾腿機就可以了?畢竟看起來這部健身儀器就像為「減大脾內側」而度身訂做的。要減大脾內側沒想像中簡單,肌肉結構是環環緊扣的,髖內收的主要肌群有恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌,次要肌群有股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌等等,當大腿的內收肌群緊繃、短縮及無力的時候,貿貿然去猛做大腿內夾機只會拉傷肌肉,而經常性伸展、放鬆及訓線內收肌群才能真正做到增肌減脂,減大脾內側的效果。為什麼內收肌群一直無法好好放鬆、柔軟度不足?因為辦公室一族整天都坐著,久坐就是減大脾內側的大忌!想溶脂塑造出精瘦順暢的大腿線條,就要多著重整個下半身的訓練運動,不要妄想只用一部健身機器就能減大脾內側。
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你的大脾內側總是「鼓起一塌」,讓你雙腿內側經常性互相摩擦,而且穿褲子既不舒服又不好看?等等,在咬緊牙關一頭紮入減大脾內側的訓線之前,先要辨別自己的大腿肥胖類型!立即進行以下大脾內側自測法,再對症下藥減大脾內側!
1. 雙腿站立並完全伸直,用最大的力氣將雙腿的肌肉收緊。 2. 用手捏大腿,如果捏不到贅肉就屬於肌肉型; 3. 捏起來感覺「鬆泡泡」的話,則屬於脂肪型。
附加:如果捏下去之後發現很久才能回復原本膚色,即是你具水腫問題,宜在進行減大脾內側的飲食大計的時候同時解決水腫問題。
千萬不要因為自己是肌肉型大脾而鬆了一口氣,高肌肉量也可能同時高脂,而且肌肉型大脾男士十分可能是經常做運動之後忽略了伸展放鬆的Cool down動作,肌肉長期處於緊繃短縮的狀態,要減大脾內側,就要著重放鬆及伸展大腿收內肌肉群,並且多加按摩促進血液循環。
若果很在意肌肉型大脾的線條不夠流暢,應該改變日常的運動模式或組合,在運動的間奏中加入更多休息、伸展及放鬆的動作,並且把無氧運動如深蹲等時間及次數減少,增加更多有氧運動的時候,減少肌肉量上漲的同時,繼續讓你保有運動的樂趣及減肥瘦身的效果。
有些男士的運動習慣則相反,進行像打球、長時間跑步等有氧運動,下半身的活動量遠遠大於上半身,令腿部尤其是小腿的肌肉經常性蓄力及緊繃,形成與上半身不平均的鼓漲線條,在進行有氧運動後宜充分拉伸及放鬆腿部肌肉,泡腳、按摩、拉筋及抬腿等等都是不錯的放鬆肌肉動作,讓肌肉不再像弓箭一樣蓄滿力度又繃緊漲痛,減大脾內側就指日可待了。
脂肪型大脾其實比肌肉型大脾更容易減大脾內側,而且若用對了減重方法,減大脾內側的成效將更快顯現!與肌肉型大脾相反,脂肪型大脾要減減大脾內側就要從增肌減脂開始,亦即是減脂的有氧運動及增肌的重訓運動都一個不落,互相配合,增加肌肉量等於提升基礎燃脂率,讓你逐漸成為不止減大脾內側,而是全身健康瘦的體質,讓你連呼吸都可以瘦!
在配合肌肉重訓及有氧運動如跑步、游泳的同時,應該改變日常飲食餐單,多吃有助減大脾內側的低脂低油低糖食物,並同時加入高蛋白質食物,讓身體有足夠的「原材料」去構成肌肉,一開始先不要趕著去添購蛋白質粉,應循序漸進,從三餐中慢慢加入高蛋白質食物開始,只要堅持超過一個半月的運動習慣,並著重伸展訓練減大脾內側,必然會看見相對的成果!若果沒時間或一開始想先輕鬆減,可以嘗試在家中進行減大脾內側的簡單動作!在詳細講解各種減大脾內側的運動前,先牢記以下三個減大脾內側的重點!筆記!
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有健身習慣的男士們應該知道,大脾內側肥胖並非某天起床就發現大脾內側有塊肉肉鼓起來了,而是整個大腿內收肌群缺乏鍛練及適當伸展的結果。因此在健身室只瘋狂虐待那團肥肉的成效有限,而使用坐姿夾腿機更是容易弄傷本來就僵硬兼無力的肌肉。
別說坐姿內夾機,本身缺乏運動並完全是重訓白痴的小編在家中用健身單車,猛踩猛踩一個小時之後下來,連路都走不了,這是因為使用健身單車的坐姿不正確,而壓力全聚集到大脾內側因此拉傷肌肉了,幸好過一陣就緩過來了。運動及健身菜鳥千萬不要亂來,要減大脾內側可以先從減少攝取的熱量開始,並至少慢慢培養起每週兩至三次的運動習慣,如果是無氧運動的話盡量慢慢的增加次數,並且著重整個下半身及肌肉群的鍛鍊。
女士肥胖問題很容易讓人聯想到荷爾蒙分泌失調,尤其是子宮疾病、產後肥胖及更年期肥胖等等,大部分女性發胖的時間及機率比男性早及高,可能也因此女性令對減肥大業如減大脾內側等比一般男士更上心,也更早開始。
你不知道與減大脾內側息息相關的是,原來高達4成肥胖男士都有雄性荷爾蒙過低的現象,並且會與下半身肥胖及中央肥胖構成惡性循環—因為脂肪細胞會促進雄性荷爾蒙轉化為雌性荷爾蒙,讓脂肪進一步增加及肌肉量持續下降,並且減慢新陳代謝的速度,令脂肪更容易囤積。
雄性荷爾蒙低下不止令你大脾內側及下半身肥胖,與體力不繼、性功能障礙及不孕、糖尿病等均有關係。30歲之後雄性荷爾蒙會每年遞減,而生活壓力及不良飲食習慣更令情況惡化,從日常飲食上控制熱量,並攝取大量蛋白質及其他相關的營養成分尤為重要,下來我們會詳細說說什麼食物有助男士減大脾內側。
如上文所述,想減大脾內側不是只做內收動作就可以的,作為身體中心點的大腿內收肌肉群極多的動作都與其有所關連,基本你走路、跑步、騎單車都與大脾內側的肌肉有關。想要真正針對減大脾內側的肥肉,並且塑造長久流暢的線條,就要從多種伸展訓練下肢的運動著手,當肌肉筋膜柔軟度提升,關節活動幅度也可以更大的時候,自然會進入良性循環,逐漸動用到更全面及更多的大腿內收肌群。如果你一向平衡力不足、身體好像缺乏了核心並且單腳站立總是東歪西倒,無法堅持較長時間,那就幾乎可以肯你的大腿內收肌肉群無力了。
想減大脾內側兼找回身體平衡感?小編網羅了各種針對下肢及減大脾內側的簡單運動,並分成簡單入門版、進階板及床上運動版,讓忙碌的男士可以在家中甚至在床上進行!這些減大脾內側一點也不難,即學!
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1. 正躺在瑜珈墊上,雙手平放兩側。 2. 腳掌相對,並微屈雙膝,呈現蛙腳姿勢,收緊腹部並運用下肢力量將臀部向上推。 3. 重複以上動作,來回15下為之一組,共做3組。
1. 側躺,臀部緊貼地面,屈肘以手掌支撐頭部。 2. 用大腿力量把腿部抬起90度,抬上吸氣、放下呼氣。 3. 把腿部放下時不要貼到另一隻腳,重複動作30次後換邊。
1. 側躺,臀部緊貼地面,屈肘以手掌支撐頭部。 2. 如圖將上方的腿屈起,腳掌踩於另一隻腿的大脾前方1。 3. 把接近地面的那隻腳舉起,抬上吸氣,抬下呼氣。 4. 重複動作30次後換邊。
1. 雙腿打開,超過肩部約1.5倍。 2. 右膝向下壓,左腳伸直。 3. 左右腳換轉,重複上述動作。 4. 每組每邊各做10次,共做3組。
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1. 腳與肩同寬,腳尖朝外,膝蓋與腳尖維持同一方向。 2. 上半身保持直立並略微前傾,屁股向後坐下時同時躍起。 3. 回到雙腳併攏、身體直立。 4. 重複以上動作15下為1組,共做3組。
雙腳張開大約是肩膀寬度的2-3倍,腳趾朝外大約45度 彎曲膝蓋,深深降低臀部,使大腿與地板平行,確保體重保持在腳後跟。 手部可放在胸前上,或自然垂放,想加重訓練強度,可手持啞鈴或壺鈴在前面。 重新站起來,完全拉直雙腿,重複所需的重複次數。
1. 先準備可以支撐腿部的傢俱,如梳化、小椅子等。 2. 身體與傢俱高度呈水平把手臂呈90度角支撐地面,單腿放到傢俱上。 3. 下方的腿向上抬起、放下,夾緊股以大腿肌肉力量把腳抬起。 4. 盡時維持動作時長,重複動作30次後換邊。
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1. 在床上背朝天躺下,雙手交疊於額頭下方。 2. 雙腳併攏,向後上方抬起,1離開床面5-10cm。 3. 打開再合併持續 30 秒。
1. 躺於床上,雙手交疊至於後腦,頭跟肩膀稍離床面。 2. 雙腿成向上呈45 度抬起,將左腳交叉放在右腿上,然後交換。 3. 動作持續 30 秒。
1. 躺於床上,其中一隻腳朝天盡量伸直。 2. 以屁股為支點,從大腿根部發力開始進行腿部繞圈。 3. 繞15圈之後換腳再做。
已有研究證實黑芝麻成分中的芝麻素研究具抗老功效,如抗氧化、強化肝臟功能等,並且可以促進身體新陳代謝,有助減少多餘的脂肪囤積、降低壞膽固醇含量,身體的燃脂功能上升,減大脾內側/瘦腿自然更容易!
蘋果不止營養全面而且熱量很低,吃一顆就可以減低後續的熱量攝取量,並且含有的高果膠成分有效促進腸胃蠕動,排清宿便兼加速去水腫,邊吃蘋果邊減大脾內側/瘦腿就更事半功倍!
木瓜酵素有助身體進行分解脂肪的工作,且能促進腸胃消化而且還能美白纖體,排走身體多餘廢物,讓大脾贅肉慢慢結實。
大家都知道香蕉富含鉀,對去水腫型大脾/象腿最有幫助,在餐單中加入香蕉可以較明顯地看到瘦腿效果,但熱量也比較高,因此一天之內別吃超過兩根香蕉,以香蕉增加飽腹感減少熱量攝取也有助整體瘦身。
紫菜也是著名的瘦身去水腫食物,亦是韓國國民食物,也難怪韓國女團男團都有「筆筒腿」,它豐富的纖維素及礦物質,有助排走身體多餘的水分及促進排走廢物,有助纖體瘦腿。維他命A亦是很好的抗老護膚成分。
豆類一向是營養豐富且高蛋白質的瘦身食物,若想增肌減脂,餐單上就絕對少不了這高纖維、高蛋白質但低熱量的食物!不同豆類的營養成分差別不大,可以選購自己較易入手的種類或雜豆。紅豆備受青睞是因為其強勁的利尿排水功效,可減輕身體及大腿的浮腫現象,但因為纖維量較高易脹氣,腸胃不適的人不宜多吃。
想拔走蘿蔔腿就要吃蘿蔔?白蘿蔔含大量的酵素,有助緩解便秘並且促進腸胃蠕動,增加身體新陳代謝並減少囤積脂肪。日本專家建議在飯前吃大概6cm厚度的生白蘿蔔片磨成的蘿蔔茸,以增加飽肚感及促進排便,體積不是太虛寒的男士都可以試試!
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為什麼網路上有這麼多減大脾內側的文章?因為大家都公認大脾內側超難減 !如果你不是「李家誠個仔」而是朝九晚六的上班族,大腿每天被你的上半身重量壓在椅上八至九小時,那不肥也難!其他大腿內側很瘦的男女大多來自優秀的基因遺傳,腿部的脂肪細胞天生就是比較少!要減大脾內側,勤做以上針對減大脾內側的健身動作當然有幫助,然而日復一日地上班久坐,很可能只是負負得正,最後連一吋都減不下來!
你想要真正的減大脾內側,讓身形更加完美精緻?想真正瘦腿讓上下半身的體態回歸平衡?Perfect Men 提供的醫學減肥方案: S6 溶脂修形療程,可以自選減脂部位,無須再進行整體性及大量的健身動作,想減大肚腩?可以!想減Pat Pat?可以!想減大脾?這公認難減的「鬼竄肉」位更建議你採用纖體科技!S6 溶脂修形療程利用安全的生物激光直射皮下脂肪細胞,利用光熱效應令脂肪細胞釋出脂肪酸,同時配合真空抽吸技術誘導淍亡的脂肪自然排出體外,真正的減肥療程「指哪打哪」專門針對頑固脂肪部位,讓你得到看得見、量得到的減肥效果!真正讓你的減肥進程突飛猛進!
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