預約體驗
S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥
Date should not be before minimal date
作者: Lui Yip|2022年4月11日
1
近年「瘦」已不再是男士所追求的身型,想達至健碩有致的身型,減脂增肌就是最好方法!很多人在減肥瘦身時,都只會在意體重上的數字,一味只顧減重,就會令身型看上去比較鬆弛,人也會比較顯老,而想在減重時,同時保持身體線條緊實有致,減脂增肌就是最佳辦法。 透過減脂增肌,不只可以減少體內脂肪,降低體脂率之餘,亦可以令身型線條更加緊實。減脂的好處眾所周知,中年男士容易因為中央肥胖問題而導致體脂增多,形成大肚腩、胃腩體重自然越重,而且體脂率越高,也會增加患上各種心血管疾病、高血壓、中風、糖尿病等機會。進行減脂可以減磅之餘,也可以令身體更加健康。 除了減脂外,增加肌肉的好處十分多,體內的肌肉每增加1公斤,燃燒的熱量可以增多20卡路里,對於消脂減重有更好的效果!所以減脂和增肌兩者是相輔相成,雖然未必個個男士都想變成「大隻佬」,但體內肌肉越多、體脂越少,都可以令身型線條更加好看,而且外貌也會顯得更加年青!
2
減脂增肌的第一步,並不是瘋狂做運動和飲蛋白粉。很多人進行健身一段時間後,會發現減脂增肌好像沒有太大成效,這時候,基礎代謝率就可能幫到你。 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)是指人體在24小時內,在完全不活動的情況下,身體燃燒的熱量。基礎代謝率佔了人體每日消耗的總熱量中的大約60-70%,所以如果可以提高基礎代謝率,自然就可以增加每日消耗的熱量,令消脂的效果更顯著。 基礎代謝率每人不同,計算方法如下:
男士 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡) 女士 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡) 以一個體重65公斤,身高170厘米,30歲的男士為例,他的基礎代謝率就是: 66 + (13.7 × 65) + (5.0 × 170) – (6.8 × 30) = 1602.5卡路里 即是指,如果這名男士想減脂減重的話,每日就要消耗比基礎代謝率更多的熱量,至於每人每日應該消除多少熱量,來達到減脂增肌的效果,就要視乎每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure,TDEE)。 每日總消耗熱量會根據每人每天的活動強度,而有所不同:
3
久坐,甚少活動
基礎代謝率 x 1.2
每週輕度運動3至5日
基礎代謝率 x 1..375
每週中度運動3至5日
基礎代謝率 x 1.55
每週強度運動6至7日
基礎代謝率 x 1.725
每週每日密集高強度運動
基礎代謝率 x 1.9
根據以上TDEE計算方法,就可以得出你每日的消耗熱量數字,如果想減脂,就要攝取比TDEE更少的熱量。
4
男士在減脂增肌時,飲食是非常重要的一環。即使做了很多帶氧運動和重訓,如果在飲食上不加以控制,減脂增肌的成效都總會不似預期。相信不少人都有聽過多吃雞胸肉可以增肌,或者蛋白奶粉是減脂增肌必飲,究竟這些說法是否真的呢?男士在減脂增肌的路途上,應該要注意甚麼地方,才可以令健身的效果更加顯著?以下我們準備了一份增肌減脂飲食注意清單,快來看看有沒有中招,令你出現停滯吧!
蛋白質可以增肌的說法其實沒有錯,只是很多男士在減脂增肌的時候,只會注重吸收蛋白質,忽略了其他營養的攝取,這樣也有機會令你的減脂增肌旅程上出現阻滯。 增肌之所以要靠蛋白質,是因為蛋白質可以幫助維持肌肉,以及減少肌肉流失,單單只靠蛋白質是不能增加肌肉的形成。想在完成帶氧和重訓後,可以令增加肌肉的成效更明顯,就要注意碳水化合物的吸收。碳水化合物可以補充在運動的過程中消耗的能量,亦可以減少肌肉出現流失,與蛋白質互相配合,就可以加快促進肌肉的合成。
相信大家都有聽過低GI食物,但原來低GI食物也可以幫助增肌減脂?在減脂期間,由於要吸收的熱量需要比總消耗熱量低,而且進食的食物大多數是低脂、低熱量食物,所以男士們有機會出現飢餓感,如果不能忍口的話,就很容易「破戒」,打斷減脂增肌的步伐。 如果男士想更有效減脂增肌,可以多選擇進食一些低升糖指數(GI)的食物,例如蘋果、全麥麵包、燕麥、黑豆、芋頭、蕃薯等等。低GI食物可以減慢血糖上升的速度,幫助穩定血糖。低GI食物可以延長飽足感,令男士不容易感到飢餓,自然可以有助控制食量,同時也可以減少脂肪積聚的機會。
在減脂增肌的時候,很多男士都會誤會做完運動後不可以立即進食,否則就會增加脂肪積聚,導致肥胖。不過其實如果男士要增肌減脂的話,做完帶氧運動和重訓後,應該要適當補充蛋白質和碳水化合物。至於應該在甚麼時候補充呢? 原來男士們在運動完的半小時至一小時,是最適合補充蛋白質,有助保持肌肉的密度,防止肌肉流失以及修補肌肉,達到增肌的效果。若果在運動後的半小時適當吸收蛋白質,並不會增加脂肪形成,反而待運動後超過兩小時才補充蛋白質和碳水化合物,有機會進食的蛋白質會更加容易轉化成脂肪,增肌變增脂!
經常聽到減脂增肌要增加吸收蛋白質,不過並非所有蛋白質都是優質,另外,男士也應該要注意攝取的營養,盡量要選擇優質的營養來源。 為甚麼減脂增肌要多吃雞胸肉呢?因為雞肉是非常優質的蛋白質來源,當然應該要揀選沒有經過注射激素的雞肉為佳,而豆漿、牛奶同樣也是含有優質的蛋白質,所以如果男士想減脂增肌,就可以多多吸收這幾種食物。 另外,前文提及過碳水化合物也是可以增肌的食物營養之一,不過吸收過多的碳水化合物有機會導致脂肪積聚,要選擇較佳的碳水化合物來源,例如可以以全穀麥麵包代替白麵包、糙米代替白米等,都能夠適當地增加碳水化合物吸收,同時避免脂肪形成。
男士如果只不斷吸收蛋白質來減脂增肌,有機會出現便秘或者消化不良的情況,想避免這種情況出現,就要補充纖維吸收的份量。高纖維的食物可以幫助促進腸道蠕動,排出腸道廢物,可以改善因為蛋白質吸收過多,而導致的便秘問題。 男士在減脂增肌時,除了注意營養素的吸收外,很容易會忽略了食物的種類,例如雖然乳製品有豐富含量的蛋白質,但部分乳製品因為經過加工,在加工的過程中添加了很多人工化學劑,吸收得多對身體健康會有所影響,所以最好男士們可以多揀選原型食物,作為營養來源,例如是蔬果、蕃薯、雞蛋、豆類、牛奶等等,以避免吸收了過多的人工添加劑,同時也可以減少吸收糖分,較易控制攝取的營養。
相信很多聽過減脂增肌的男士,都有聽說過要「先減脂,後增肌」,到底減脂和增肌兩者有甚麼分別?因為肌肉其實會被脂肪包覆,如果不消耗掉肌肉周邊的脂肪,就難以鍛鍊肌肉,所以就有「先減脂,後增肌」的說法。 有些男士會有不同的減脂增肌目標,有些希望以減脂為主,有些就想增肌效果較明顯,因應不同目標,男士在飲食上也有不同的注意事項。 如果是以減脂為主的男士,要注意多多吸收蛋白質,大量的蛋白質是幫助減脂的好幫手,在主食上也應該以蛋白質為主,例如以雞肉沙律搭配焗雞腿,或者牛油果沙律配以無糖豆漿,這類型組合有豐富的蛋白質,適合有減脂需要的男士。 若果是想增肌的男士,則需要大量的熱量作為合成肌肉的來源,可以以雞肉沙律搭配蕎麥麵,或者三文魚、花椰菜配以糙米飯,同樣可以提供男士足夠的熱量,既能夠增加肌肉合成的來源,亦可避免吸收過多脂肪。
5
健身的路途都是漫長的,很多男士一開始都可以見到有明顯的減脂效果,但要煉成肌肉並不是那麼容易,在增肌前其實需索先減脂,這樣才可以讓肌肉「快快長大」!不過,要減脂原來並非只得做運動和控制飲食這一條路? S6 溶脂修形療程利用高效的生物激光技術,深入目標部位的皮膚底層誘發脂肪細胞分解並且釋出脂肪酸,再配合真空抽吸技術,促進淋巴系統將分解的脂肪細胞自然排走,是安全而且沒有入侵性的激光減肥療程。Perfect Men S6 溶脂修形療程可以特別針對不同的身體難減部位,例如肚腩、臀部贅肉、腰側、手臂、大腿、小腿等,而且不會在皮膚上留下傷口,非常安全可靠! 現在有興趣的男士有福了!因為 Perfect Men 推出推廣優惠,只要完成簡單網上登記,就可以以優惠價體驗S6 溶脂修形療程1次!真是非常吸引! 立即體驗:Perfect Men S6 溶脂修形療程
預約體驗
S6 溶脂修形療程
1分鐘自助登記 立即辦妥
Date should not be before minimal date
基礎代謝率如何幫助增肌減脂?
減脂增肌有甚麼好處?
多飲用蛋白粉就可以增肌?
減脂增肌人士在運動後是否不可以立即進食?
減脂增肌人士如何選擇優質的營養來源?
COPYRIGHT © PERFECT MEN LIMITED 2023 ALL RIGHT RESERVED.