分類
back-to-top-btn
advs


Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關 條款細則以及隱私政策

作者: Peter Leung|2022年4月11日

大家知道上半身最吸睛的肌肉是甚麼?當然就是二頭肌,對很多男士來說,夏天時不用刻意展露身材,只要穿上短袖就能露出強而有力的二頭肌,大大提升魅力。

1

練二頭肌前必知:二頭肌的位置

練二頭肌前必知:二頭肌的位置

二頭肌亦可稱為肱二頭肌,所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉,並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨,當肌肉收縮時,前臂就會彎曲。再仔細看看,二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭,長頭是偏向手臂的外側,而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們,如果想練成更粗壯的二頭肌,就必須同時訓練長頭和短頭,使肌肉組織更發達,這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。但是,訓練二頭肌時,一般人會犯下不少錯誤,使二頭肌無法增大,就讓我們一起看看吧!

2

為甚麼二頭肌怎麼練都練不大?

為甚麼二頭肌怎麼練都練不大?

對於健身人士來說,最大的惡夢莫過於付出了很多時間、心思以及體力,得出來的健身效果遠遠不符合預期,的確令人十分沮喪。所以,為了不讓大家的努力付諸流水,我們會分析7個二頭肌練不大的原因,快點往下看吧!

訓練二頭肌時常犯的錯誤1:重量過重、動作過大

訓練二頭肌時,很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢,例如借用其他的身體部位,不惜一切都要把啞鈴舉起。但這樣會令身體會產生過多的動量,反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織,對二頭肌訓練沒有起到多大作用。

訓練二頭肌時常犯的錯誤2: 肌肉代償

肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作,或者是維持某一個姿勢時,本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用,取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例,我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位,包括肩膀的前束、斜方肌和小臂,如果大家發覺訓練時,這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈,可能就出現肌肉代償了。

訓練二頭肌時常犯的錯誤3:缺乏完整的運動軌跡

當我們訓練二頭肌時,大家要緊記保持完整的運動軌跡,因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。以二頭肌的訓練為例,大家使用啞鈴彎舉時,必定要確保你的左手握著的啞鈴完全放下,才開始右手的彎舉動作,如果左手的啞鈴仍未完全放下,就已經開始舉右手的啞鈴,這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量,大大影響二頭肌的訓練成果。

訓練二頭肌時常犯的錯誤4:沒有同時訓練長頭和短頭

剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭,如果無法兼顧這兩個部位的訓練,不能刺激其肌肉組織,亦會影響到二頭肌的訓練成果。

訓練二頭肌時常犯的錯誤5:無法承受的重量

很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候,選擇了不適合自己的啞鈴,以為愈重愈好,高估了手臂所能承受的重量。這個舉動不但無助二頭肌的成長,更有機會令其他部位受傷,造成肌肉拉傷,得不償失。

訓練二頭肌時常犯的錯誤6:忽略離心的部分

很多健身新手進行二頭肌彎舉的時候,都容易犯下這個錯誤,就是他們會十分專注舉起啞鈴或槓鈴(向心階段),卻忽略了放下時手臂也需要施加阻力(離心階段),因為當你放下啞鈴或槓鈴時,施加阻力劬也能提升手臂力量及增加尺寸。

訓練二頭肌時常犯的錯誤7:沒有專注肌肉感受度

最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度,有研究指出,訓練特定的肌肉時如兩頭肌,這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力,這樣有助於促進肌肉增大。

3

練二頭肌前必知:訓練二頭肌前需要做的熱身動作

練二頭肌前必知:訓練二頭肌前需要做的熱身動作

正式進行二頭肌訓練前,大家一定要做熱身動作,減低肌肉受傷的機會。以下的2個熱身動作,大家進行二頭肌訓練前不妨試試。

二頭肌熱身動作1:肩膀熱身動作

由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節,如果沒有進行相關的熱身動作,肩膀受傷的機會會大大提高。 建議大家可以先找一面牆,然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上,然後把手舉起來,把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動,每組做15至20下,共做2至3組。

二頭肌熱身動作2: 輕重量或者是徒手操作幾組

當我們要進行二頭肌彎舉前,建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身,測試肌肉狀態。

4

分享正確的二頭肌訓練動作!

分享正確的二頭肌訓練動作!

相信大家已經對二頭肌有了基本認識,知道二頭肌怎麼練都練不大的原因,也學會了訓練二頭肌前需要做的熱身動作,接下來我們會講講有甚麼種類的二頭肌訓練動、詳細介紹這些動作的正確步驟,方便大家應用在將來的健身運動中。

二頭肌的訓練動作1:

槓鈴彎舉屬於單關節運動,能夠集中鍛鍊二頭肌,同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。而且,這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力,被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。 步驟1:雙腳與肩膊同寬,挺胸收緊腰腹。 步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手反握槓鈴自然下垂,槓鈴放於大腿前方。 步驟3:集中二頭肌的力量,吸氣並開始彎曲手臂,把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4:在鎖骨位置停留一秒,再用二頭肌力量控制槓鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。

二頭肌的訓練動作2:啞鈴交替彎舉

除了槓鈴彎舉,啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作。這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢,主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌。建議大家先使用坐姿訓練,習慣動作後才使用站姿訓練。使用這個動作訓練二頭肌的最大好處是過程中,肱二頭肌會不斷重覆屈肘及前臂外旋這兩個動作,同時刺激及分離肱二頭肌,使肱二頭肌以最快速度增大。 步驟1:身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。 步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各握一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。 步驟3:肘關節為支點,吸氣並開始向上彎舉。同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。 步驟4:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。 步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

二頭肌的訓練動作3:斜托啞鈴彎舉

這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士,由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌,所以手臂的搖動幅度並不會很大。因此,建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始,主要鍛鍊肱二頭肌,使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。同一時間,這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌,一舉兩得。 步驟1:以站姿開始,單手握啞鈴,將上臂靠在斜托板掌心朝上,啞鈴與肩膀對齊,另一手扶住椅子。 步驟2:先將啞鈴放直,讓肱二頭肌充分伸展。 步驟3:吸氣,運用肱二頭肌的力量,把啞鈴舉起。 步驟4:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。 步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

二頭肌的訓練動作4: 啞鈴錘式彎舉

這個動作對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高,亦是二頭肌訓練中其中一個代表動作。過程中可以不但可以訓練肱肌,更能夠令上手臂增厚,從而突出二頭肌肌峰。如果大家的肱肌比二頭肌小的話,使用這個動作訓練就最適合不過, 步驟1:以站姿開始,單手握啞且掌心向內,手臂緊貼身體自然下垂。 步驟2:吸氣,運用肱二頭肌的力量,把啞鈴舉起,過程中前臂不外旋。 步驟3:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。 步驟4:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

二頭肌的訓練動作5: 坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作屬於一種孤立式的單關節運動,同樣適合肩部較發達的人使用,能夠幫助男士透過鍛練突出肌峰,因此建議男士不必選擇太重的啞鈴,只要足夠讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展就可以。 步驟1:坐在平板上,雙腿自然分開,把腳尖與膝蓋保持同一方向,腰背挺直,身體微微前傾。 步驟2:單手反握啞鈴且拇指朝外,肱三頭肌頂於大腿內側(靠近膝蓋)。 步驟3:操作時手肘不動,吸氣,用肱二頭肌的力量,將啞鈴彎曲上抬。 步驟4:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。 步驟5:再換邊用另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

小知識:二頭肌訓練注意要點

大家訓練二頭肌時,需注意鍛鍊的速度,建議使用較慢速度,並專注在節奏控制,方能提高訓練效果。另外,大家在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮,讓肌肉完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長。

advs


Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關 條款細則以及隱私政策

5

二頭肌極速增大法:Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程

都市人生活急促,工作繁忙,即使有了增肌決心,但缺乏足夠的運動量,增肌效果亦不會太顯著。而且,剛才分享了5個二頭肌的訓練動作,雖說有效,不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說,難道就沒有方法輕鬆增二頭肌?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的男士而設。 如果你也是其中一員,可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 (HIFEM 高能量聚焦電磁場)技術,直接刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生收縮,猶如在短時間內進行了極限肌肉運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇!只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、二頭肌、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢: 全球唯一:專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術,直接刺激肌肉運動神經元,達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 安全有效:療程無痛無創,術後更無需恢復。 K.O.脂肪:刺激肌肉運動之餘,消除腰腹脂肪,回復緊實翹臀。 快速見效:在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增二頭肌的效果?絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術,不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」,還是擁有大肚腩的中年上班族,Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少,讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美,打造最完美的身體線條! Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢!男士們絕對不要錯過!立刻點擊以下連結填寫簡單資料,登記預約盡在彈指間!

advs


Date should not be before minimal date

我已閱讀並同意有關 條款細則以及隱私政策

常見問題

二頭肌是甚麼?所在位置在哪裹?

訓練二頭肌前需要做甚麼熱身動作?

甚麼是增肌?增肌的原理是什麼?

二頭肌訓練時,有甚麼要注意?

有甚麼快速減體脂的療程推薦?

COPYRIGHT © PERFECT MEN LIMITED 2022 ALL RIGHT RESERVED.