Perfcet Men Emsculpt 增肌減脂療程-PS4477

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【四頭肌】為甚麼四頭肌這麼容易受傷?一文教你如何正確鍛鍊四頭肌,打造更美腿部線條!

男士一向希望擁有粗壯結實的大腿,所以健身時會十分重視四頭肌的訓練,希望令整體比例更好看,更希望透過訓練大腿肌肉前側的四頭肌為重訓基本功打好基礎,令往後的健身動作進行得更順暢,收穫更佳的健身效果。雖然四頭肌這個肌群名稱,對健身愛好者一點都不陌生,然而健身新手可能仍然對身體各部位的肌肉還不太了解,因此今天我們會重點看看四頭肌,介紹關於四頭肌的重要資訊,包括四頭肌位於哪個部位、訓練四頭肌的原因、如何正確訓練股四頭肌,更會講講我們應該如何預防健身中拉傷四頭肌。如果你都想了解多一些四頭肌的資訊,趕快看下去吧!

四頭肌

 

四頭肌是哪裡?有甚麼功用?

簡單來說,四頭肌就是大腿前側的肌群,主要控制人體走路和奔跑時的動作,可謂十分重要。而在健身的層面,許多訓練動作也需要四頭肌的參與,如果四頭肌是粗壯結實,進行動作時就會更得心應手,從而提高訓練成效。

再仔細看看四頭肌的構造,四頭肌一組令膝蓋伸直的肌肉,並按區塊來劃分為四部份,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。而且,四頭肌是人體最大、最有力的肌肉群之一 ,運行原理是透過肌肉收縮,拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直,維持人體直立的姿勢,控制了人基本的日常動作,例如走路、跑步及跳躍。

不過, 除了以上原因,訓練四頭肌也對身體起著其他正面效果,接下來就讓我們一起看看吧!

四頭肌

 

為什麼要訓練四頭肌?對身體有甚麼好處?

對於一些已經上了年紀的人士來說,訓練四頭肌可以避免骨質疏鬆,保護膝蓋,更可以遠離肌少症。大家可能會好奇訓練全身肌肉不能達到相同效果嗎,為什麼要特別強調四頭肌的訓練?這是因為,我們剛剛也提到四頭肌是大腿前側肌群,發揮伸直膝蓋的功效,而當我們訓練四頭肌力時,肌肉組織就會被強化,從而訓練膝蓋,比起訓練全身肌肉所得到的大範圍效果來得更精準。

雖然較年輕的人士患上骨質疏鬆的機會較低,但也不能因而忽略四頭肌的訓練,特別是一熱愛跑步、馬拉松、登山的人士。這些人的運動習慣和偏好,都容易出現膝蓋關節受損等問題,原因可能是運動時受到的傷害,又可能是四頭肌肌肉量不足,使膝蓋無法承受運動時的劇烈損耗,最後受傷。因此,熱愛跑步、球類運動、登山的人更應該透過重量增加四頭肌的力量,運動時就可以分散膝蓋關節所承受的力量,減低受傷的機會。

由此看來,訓練四頭肌不但可以塑造更好看的肌肉線條,也有保護膝蓋的效果,從而避免骨質疏鬆,但是如果使用的錯誤的訓練方式訓練四頭肌,或會拉傷四頭肌,可大可少,接下來我們就來看看有甚麼因素會導致四頭肌受傷。

 

四頭肌拉傷的原因

基本上任何運動,包括四頭肌訓練,如果我們使用了錯誤的訓練方式,受傷的機會也是相當大的。加上,如果健身訓練量過多、時間過長,令身體肌肉沒有充足時間適應巨大轉變,受傷的機會就會急劇上升。

另一方面,突然增加速度訓練亦會增加四頭肌的負擔,導致四頭肌拉傷。這是因為當你突然增加速度,腳踝活動範圍就會減少,反而增加了臀部和膝蓋的活動範圍,當你擺動雙腳時,膝蓋會彎曲更多、臀部會伸展更多,這兩種狀況都會令四頭肌承受更多壓力,久而久之,四頭肌就會受傷。

四頭肌

 

股四頭肌拉傷是什麼感覺?

當然,每個人的四頭肌受傷時的感覺都不一樣,視乎受傷程度,範圍等因素影響。不過,一般情況下,四頭肌拉傷可分為三個等級:一級是輕度疼痛,沒有或只有極少的力量損失、二級是中度疼痛,喪失部分力量、三級是劇烈疼痛,完全喪失力量。

 

四頭肌受傷的高危一族,快來看看你是不是其中一群!

  • 經常忘記熱身的跑者
  • 大腿後側肌群較脆弱的跑者
  • 臀部屈肌和股四頭肌緊繃的述跑者
  • 過度訓練的跑者,疲憊的肌肉會讓股四頭肌更容易受傷
  • 過去曾股四頭肌拉傷的跑者,肌肉一旦拉傷,就很容易再次受傷

預防四頭肌拉傷的方法

不管你是不是上述四頭肌受傷的高危一族,也應該好好保護四頭肌,因此我們特意找來2個預防四頭肌拉傷的方法,大家可以在運動前、後留意一下。

預防四頭肌拉傷的方法1:熱身及收操

大家可以在運動前進行適當的熱身,這樣做可以操預防的四頭肌變得過於緊繃,減少受傷的機會。具體方法則建議進行動態熱身,讓身體更有靈活性,更輕鬆進入訓練模式。如果你在較冷的天氣中跑步,就要拉長熱身的時間,預留更多時間,讓四頭肌慢慢活躍起來。至於運動後的收操,則建議大家進行緩步跑、簡單伸展動作和滾筒按摩,慢慢放鬆四頭肌。

四頭肌

預防四頭肌拉傷的方法2:改善步頻

每分鐘的步頻或步幅有助於顯示你的重心位置,如果步幅過大,或是步頻過慢,四頭肌承受的負擔就會越大。因此,為了要確定步速,建議大家先開始跑步,當你到達舒適的速度時,就可以在計時30秒,並計算右腳落地的次數,將這個數字乘以四就可以找到你的步頻,這數字應介於140到200之間,如果你發現自己的數字落在180以下,可以逐漸將步調提高約5%。

四頭肌

 

如何訓練四頭肌?推介3個在家能做的伸展動作!

其實要進行四頭肌的訓練,也不一定在健身室、借助專業器材,只要學會基本功,大家在家也能做。以下的3個伸展動作,不但可以訓練四頭肌,而且十分簡單,大家快點學會吧!

在家能做的伸展動作1:地面四頭肌伸展練習

這個動作可以強化雙腿的四頭肌以及腹肌,更可以減輕膝蓋負擔。

具體做法:

首先雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面;之後指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌;最後維持這個姿勢30秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

在家能做的伸展動作2:地面四頭肌伸展進階變化式

這個動作是第一個動作的進階版,如果已經練熟了剛才的動作,也可以試試做!跟剛才的動作一樣,可這個動作以強化雙腿的四頭肌以及腹肌,減輕膝蓋負擔。

具體做法:

首先雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上;之後手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行且緊貼地面;最後,收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並伸展四頭肌。維持這個姿勢30秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

在家能做的伸展動作3:地面四頭肌伸展高難度變化式

最後,這個動作也是剛才的2個動作的延伸版,唯一不同的這個動作是需要更強的柔軟性才能完成。

具體做法:

首先躺在地上,手臂稍微張開,雙腿彎曲朝向身體的兩側,此時要注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢,維持這個姿勢30秒,同時緩慢規律的呼吸。

 

鍛練四頭肌,也可以……

相信大家也知道鍛練四頭肌對身體的重要性,不但可以增加大腿肌肉量、從而強化支撐關節的肌肉,更可以避免骨質疏鬆,保護膝蓋,更可以遠離肌少症。

不過,大家有所不知,鍛練四頭肌以致大腿肌肉,其實還有一個更重要的原因。受地心引力影響,代謝廢物很客易囤積在「四肢末梢」,需要經由血液循環輸送至各個器官進行代謝,不過因為地心引力的緣故,離心臟越遠的地方,血液循環就越慢;如果這個時候訓練四頭肌,把大腿練得粗壯,肌肉組織就能夠透過收縮刺激腿部的「靜脈」,就像在腿中安裝了一個強力的「泵」,有助促進下半身的血液循環。

畢竟,大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一,藉由股四頭肌的訓練,(當然重量訓練強調的不是局部瘦、而是全身各肌群的完整健身課表),增加大腿肌力,不只能強化支撐關節的肌肉,女性們透過這個燃脂力超強的股四頭肌訓練,也能藉此緊實腿部線條,擺脫象腿、肉肉腿,

 

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都市人生活急促,工作繁忙,下班時已經身心俱疲,狀態根本不足以支撐到健身室進行訓練。即使有了決心鍛鍊四頭肌,但缺乏足夠的運動量,四頭肌的訓練效果亦不會太顯著。而且,剛才分享了3個居家練四頭肌的動作,雖說簡單方便,但是效果始終有限,未必能夠令大家滿意。而且,如果大家不慎使用了錯誤的方式鍛鍊四頭肌,更有受傷的風險,隨時影響日常生活,可大可少。因此。接下來介紹的鍛鍊四頭肌方法就專為沒有時間做運動/健身的男士而設,更不會因劇烈的運動量或使用錯誤方式而招致受傷。

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關於四頭肌的常見問題

 

1. 四頭肌是哪裡?有甚麼功用?

簡單來說,四頭肌就是大腿前側的肌群,主要控制人體走路和奔跑時的動作,可謂十分重要。而在健身的層面,許多訓練動作也需要四頭肌的參與,如果四頭肌是粗壯結實,進行動作時就會更得心應手,從而提高訓練成效。

再仔細看看四頭肌的構造,四頭肌一組令膝蓋伸直的肌肉,並按區塊來劃分為四部份,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。而且,四頭肌是人體最大、最有力的肌肉群之一 ,運行原理是透過肌肉收縮,拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直,維持人體直立的姿勢,控制了人

基本的日常動作,例如走路、跑步及跳躍。

 

2. 為什麼要訓練四頭肌?對身體有甚麼好處?

對於一些已經上了年紀的人士來說,訓練四頭肌可以避免骨質疏鬆,保護膝蓋,更可以遠離肌少症。大家可能會好奇訓練全身肌肉不能達到相同效果嗎,為什麼要特別強調四頭肌的訓練?這是因為,我們剛剛也提到四頭肌是大腿前側肌群,發揮伸直膝蓋的功效,而當我們訓練四頭肌力時,肌肉組織就會被強化,從而訓練膝蓋,比起訓練全身肌肉所得到的大範圍效果來得更精準。

雖然較年輕的人士患上骨質疏鬆的機會較低,但也不能因而忽略四頭肌的訓練,特別是一熱愛跑步、馬拉松、登山的人士。這些人的運動習慣和偏好,都容易出現膝蓋關節受損等問題,原因可能是運動時受到的傷害,又可能是四頭肌肌肉量不足,使膝蓋無法承受運動時的劇烈損耗,最後受傷。因此,熱愛跑步、球類運動、登山的人更應該透過重量增加四頭肌的力量,運動時就可以分散膝蓋關節所承受的力量,減低受傷的機會。

 

3. 為甚麼四頭肌會拉傷?

基本上任何運動,包括四頭肌訓練,如果我們使用了錯誤的訓練方式,受傷的機會也是相當大的。加上,如果健身訓練量過多、時間過長,令身體肌肉沒有充足時間適應巨大轉變,受傷的機會就會急劇上升。

另一方面,突然增加速度訓練亦會增加四頭肌的負擔,導致四頭肌拉傷。這是因為當你突然增加速度,腳踝活動範圍就會減少,反而增加了臀部和膝蓋的活動範圍,當你擺動雙腳時,膝蓋會彎曲更多、臀部會伸展更多,這兩種狀況都會令四頭肌承受更多壓力,久而久之,四頭肌就會受傷。

 

4. 我們應該如何預防四頭肌拉傷?

大家可以在運動前進行適當的熱身,這樣做可以操預防的四頭肌變得過於緊繃,減少受傷的機會。具體方法則建議進行動態熱身,讓身體更有靈活性,更輕鬆進入訓練模式。如果你在較冷的天氣中跑步,就要拉長熱身的時間,預留更多時間,讓四頭肌慢慢活躍起來。至於運動後的收操,則建議大家進行緩步跑、簡單伸展動作和滾筒按摩,慢慢放鬆四頭肌。

 

5. 有甚麼快速鍛鍊四頭肌的療程推薦嗎?

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