作者: Rachel Law|2024年3月13日
手臂肌肉的粗幼、結實程度、線條，某程度上反映了男士的健身成果，所以，不論是健身新手、還是經驗老練的健身愛好者，都對手臂肌肉的訓練有一定執著，希望有朝一日練成令人羨慕的手臂肌肉。
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手臂肌肉訓練之前，先了解手臂構造！
首先，手臂的肌肉可分為上臂的肌肉和前臂的肌肉，今天我們會集中看看上臂的肌肉！從手臂肌肉結構來看，二頭肌位於上臂前側，三頭肌則位於上臂後側，當我們彎曲手臂時，最常看到的肌肉就是二頭肌。而且，因為日常生活的緣故，我們經常使用到手臂肌肉的二頭肌，而非三頭肌，所以二頭肌會較為發達。因此，對於剛開始健身的人士來說，應該同時兼顧二頭肌和三頭肌的訓練，才能最大程度突顯手臂肌肉的線條。
二頭肌
二頭肌，又名肱二頭肌，是手臂肌群中最突出的肌肉及健身人士經常訓練的部位，也是訓練後最能感覺痛楚的部位之一。大家一定好奇為甚麼很多男士都熱衷鍛鍊手臂肌肉，特別是二頭肌？這是因為訓練二頭肌可以讓手臂看上來更有線條感，整體美感也提升，夏天時只需簡單穿上一件 T-Shirt 就能展示粗壯的臂彎。
三頭肌
取決於手臂粗細度的關鍵在於—三頭肌。學名為肱三頭肌(triceps brachii)，當你伸直手臂時，感覺到有一處肌肉緊緊的，就是三頭肌的位置，也是俗稱掰掰袖的位置。三頭肌內部分為長頭、外側頭、內側頭，訓練外側頭可以讓手臂彷彿一條淡淡的修容作用，顯現出來的陰影感，瞬間讓手臂立體了起來！訓練三頭肌長頭也是解決掰掰袖最好的辦法之一！
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訓練手臂肌肉前需知的重點
想獲得最佳的訓練成果，除了配合適當的訓練方法，心態上也要作出一些調整，才能把手臂肌肉鍛鍊至完美線條。接下來會分享3個訓練手臂肌肉前需知的重點，大家不妨參考看看。
訓練手臂肌肉前的心態１：持之以恆
所謂「人老機器壞」，意思就是人體器官的功能會隨年齡而逐漸退化，所以我們應該在年輕時 養成運動或健身習慣，保持肌肉訓練，延緩退化。至於手臂肌肉的訓練，我們也應該培養一個堅持不懈的心態，定時進行訓練，成果指日可待。
訓練手臂肌肉前的心態２： 不要操之過急
大部分健身新手初初接觸健身時，通常都會犯下一些常見錯誤，例如高估自己能力，挑選了不適合的重量器材，以為舉重一點就可以更快看到訓練手臂肌肉的成果，偏偏這心態會增加手臂肌肉受傷的機會。由此看來，選擇適合自己的啞鈴重量是十分重要的，大家可以參考以下方法選擇啞鈴： 當您舉啞鈴舉到12至15次時感覺沒力了，這就是適合您的啞鈴重量。但是，如果舉少於12下就感到無力了，就代表你選擇了過重的啞鈴。
訓練手臂肌肉前的心態３：突破自我
我們的身體肌肉會隨時間而慢慢適應訓練強度，所以大家在訓練手臂肌肉時，建議每隔幾星期就嘗試更換負重器材、運動類型或增加強度，才會提高訓練效果。
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為甚麼手臂肌肉的訓練成果不像預期？
對於健身人士來說，當然希望自己付出的時間、心思以及體力，能夠換取一個滿意的訓練成果。但是，基於種種原因，使健身效果果遠遠不符合預期，的確令人十分灰心。所以，為了讓大家能夠獲得最佳的訓練成果，我們會分析５個手臂肌肉練不大的原因，快點往下看吧！
訓練手臂肌肉時常犯的錯誤1：重量過重、動作過大
訓練手臂肌肉時，很多新手或會使用了錯誤的彎舉姿勢，例如利用身體其他部位的力量，無論如何都要把啞鈴舉起。但這個舉動反而令身體會產生過多的動量，沒有刺激手臂肌肉的組織，對手臂肌肉訓練沒有起到多大作用。
訓練手臂肌肉時常犯的錯誤2： 肌肉代償
肌肉代償是指當我們長時間進行某一個健身動作，或是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例，訓練時最容易發生肌肉代償的部位，包括肩膀前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚比二頭肌來得更強烈，這就有機會出現了肌肉代償，大大影響了手臂肌肉的訓練成果。
訓練手臂肌肉時常犯的錯誤3：缺乏完整的運動軌跡
當我們訓練時，保持完整的運動軌跡有助鍛鍊肌肉力量、提升寬度，是提升手臂肌肉訓練成果的一大關鍵。 以二頭肌的訓練為例，大家使用啞鈴彎舉時，必需確保左手握著的啞鈴完全放下，才開始右手的彎舉動作，如果左手的啞鈴仍未完全放下，就已經開始舉右手的啞鈴，這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量，大大影響手臂肌肉的訓練成果。
訓練手臂肌肉時常犯的錯誤5：無法承受的重量
很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令手臂肌肉組織受傷，造成肌肉拉傷。
訓練手臂肌肉時常犯的錯誤6：忽略離心的部分
很多健身新手進行手臂肌肉訓練時，大多犯下這個錯誤，就是他們會十分專注舉起啞鈴或槓鈴（向心階段），卻忽略了放下啞鈴或槓鈴時，手臂亦要施加阻力（離心階段），因為當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力會刺激手臂肌肉，從而提升手臂力量及增加尺寸。
訓練手臂肌肉時常犯的錯誤7：沒有專注肌肉感受度
最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度，有研究指出，訓練手臂肌肉時如二頭肌，這個時候若全神貫注想象二頭肌在發力，這樣有助於促進二頭肌增大，加快手臂肌肉成長。
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分享２個二頭肌＋２個三頭肌的正確訓練動作
相信大家已經對手臂肌肉的構造有了基本認識，知道訓練手臂肌肉前的心態調整，接下來我們會介紹２個二頭肌、２個三頭肌的正確訓練動作，大家快點學會，就能在健身時實踐出來。
二頭肌的訓練動作1：槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是單關節運動之一，可集中鍛鍊二頭肌，從而提升手臂肌肉的訓練成果。所以，槓鈴彎舉是其中一個健身新手的常做動作。而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，更被認為是其中一個鍛鍊手臂肌肉的最有效動作。 步驟1：雙腳與肩膊同寬，挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。
二頭肌的訓練動作2：啞鈴交替彎舉
另外，啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢，主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌，從而提升手臂肌肉的訓練成果。 步驟1：身體直立，挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟3：肘關節為支點，吸氣並開始向上彎舉。同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
三頭肌的訓練動作1：啞鈴俯身臂屈伸
這個動作利用了三頭肌使肘關節伸的功能，屬於較全面的訓練動作，能夠增強三頭肌的線條、對稱性及分離度，從而提升手臂肌肉的訓練成果。 步驟1：向前屈身，單膝支撐長凳並單手握啞鈴，另一手撐着長凳。 步驟2：上身和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸直，直到手臂完全伸直，同時徹底收縮三頭肌，靜止一秒鐘。 步驟3：屈肘，讓前臂慢慢下垂到起始位置。 組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘
三頭肌的訓練動作2：雙手啞鈴推舉
這個動作十分方便，只是需要兩個啞鈴，不管是在健身中心，還是在家，大家亦能輕鬆做到。而且這個動作可以重點訓練三頭肌的線條，使手臂肌肉更為突出。 步驟1：將雙手上舉至肩關節上方 步驟2：肩膊保持穩定、腹部收緊 步驟3：肘關節穩定向內收緊後，緩慢將啞鈴下放至額頭兩側 步驟4：再回歸到起始位置 組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘
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訓練手臂肌肉時的常見問題
很多健身新手進行手臂肌肉訓練時，或多或少都會遇上各式各樣的問題，導致訓練成果未如預期，所以接下來我們就一起拆解訓練手臂肌肉時的常見問題！
訓練手臂肌肉時的常見問題１:肌肉伸展停留時間太短
許多健身新手接觸健身時，都會盲目追求訓練動作的完成次數，以為同一動作快速做了10至20下就代表完成了。但是，這樣並無助訓練手臂肌肉，因為手臂肌肉訓練一向強調伸展與收縮，當拉長了伸展和收縮的時間，手臂肌肉才能被刺激。建議每個訓練動作都在頂點時停留30秒，讓肌肉感受被完全拉長，大幅提升手臂肌肉的訓練效果。
訓練手臂肌肉時的常見問題２：動作種類太單一
大家試想想，我們把同一個動作完成100次，還是完成三組不同動作各30次，哪個方法得出來的訓練效果比較好呢？答案是後者，一個肌群中也包含不同的部位，因此當我們今天透過不同的訓練方式，便能刺激到這個肌群的各個角落。剛才分享二頭肌、三頭肌的訓練方式，也是透過不同的動作，來強化手臂肌群。
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手臂肌肉最強提升法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
都市人生活急促，工作繁忙，即使有了增肌決心，希望可以透過健身來加強手臂肌肉，但缺乏足夠的運動量，手臂肌肉訓練亦不會太顯著。而且，剛才各分享了2個二頭肌2個三頭肌及的訓練動作，雖說有效，不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說，難道就沒有方法輕鬆增手臂肌肉？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設。 如果你也是其中一員，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 （HIFEM 高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、二頭肌、三頭肌、手臂肌肉、雕刻馬甲線等減脂增肌的效果。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢： 全球唯一：專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 安全有效：療程無痛無創，術後更無需恢復。 K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。 快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆加強手臂肌肉訓練效果？絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術，不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」，還是擁有大肚腩的中年上班族，Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少，讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美，打造最完美的身體線條！ Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢！男士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約盡在彈指間！
常見問題
手臂組成可分成甚麼部分?
手臂的肌肉可分為上臂的肌肉和前臂的肌肉，今天我們會集中看看上臂的肌肉！從手臂肌肉結構來看，二頭肌位於上臂前側，三頭肌則位於上臂後側，當我們彎曲手臂時，最常看到的肌肉就是二頭肌。而且，因為日常生活的緣故，我們經常使用到手臂肌肉的二頭肌，而非三頭肌，所以二頭肌會較為發達。因此，對於剛開始健身的人士來說，應該同時兼顧二頭肌和三頭肌的訓練，才能最大程度突顯手臂肌肉的線條。
二頭肌是甚麼？所在位置在哪裹？
二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。
甚麼是增肌？增肌的原理是什麼？
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
手臂肌肉訓練時，有甚麼要注意？
大家訓練手臂肌肉時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。
有甚麼快速訓練手臂肌肉的療程推薦？
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