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作者: Lui Yip|2022年4月22日

男士想練成馬甲線就不要錯過本文!現在不論男女都追求健美身材,不過都市男士天天坐在辦公室缺乏運動,難免跑出大肚腩、胃腩和中央肥胖,想瘦身?想摵甩肚子頑固脂肪,練成完美的腹肌、馬甲線?

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馬甲線是甚麼?馬甲線位置在那裡?

馬甲線是甚麼?馬甲線位置在那裡?

在練馬甲線之前,要先了解馬甲線到底是甚麼吧!人的肚子是主要由4組不同肌肉組成腹部群肌,分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌。馬甲線是腹直肌外側形成的兩條長直線,位於肚臍兩側直線條肌肉,由於外觀像是一穿了一件馬甲在肚子上面,所以因而得名。馬甲線的形成最重要是腹部的肌肉群夠發達,而且體脂率要低,腹部沒有多餘的脂肪。 男士擁有馬甲線除了體態更好看,還可以使整個人站著的姿態更加挺拔,挺起胸堂更顯男士的魅力!

馬甲線與腹肌的分別

馬甲線與腹肌都是需要低體脂的情況下才能練出來,男士通常出現馬甲線之後,如果繼續練下去,繼續減脂,才會練成腹肌,因此腹肌是馬甲線的增強版。腹肌即指腹直肌,是可以練成一塊塊的,因此常聽人說「8塊巧克力腹肌」便是這個原因;而馬甲線是腹內外斜肌,位於是腹直肌上方兩側,而塊狀腹肌比馬甲線更難練成。

馬甲線 vs 人魚線

馬甲線跟人魚線不要傻傻分不清!馬甲線是肚臍兩側的長直線形肌肉,而人魚線的正式學名是「腹內外斜肌」,位置是在盆骨上方,腹內斜肌與腹外斜肌所組成的斜形線條,因為線條很像魚類,所以又被稱為人魚線。

馬甲線 vs 川字肌

川字肌是馬甲線的「升級版」,一樣有位於肚臍兩側直線條肌肉,只是在肚子中間再多了一條清晰可見的肌肉分界線,在肚子形成明顯的「川」字。而練成川字肌比馬甲線的難度高得多,需要腹部的皮下脂肪量極少,而且肌肉量要極高,才能練出較明顯的川字肌。

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想練馬甲線飲食控制很重要!

想練馬甲線飲食控制很重要!

男士想擁有健康性感的馬甲線,飲食控制是很重要,練成肌肉的重點是維持低的體脂率,一般而言30歲以下的男士最理想的體脂率是14-20%,因此想練馬甲線,在飲食上就要謹記低脂、高蛋白質的飲食原則。 想要達到減體脂的目標,就要採用烹調方法簡單,不要吃過多的調味料,太鹹、太甜、太辣等重口味都會影響身體的新陳代謝。另外男士想練成馬甲線,要多吃高蛋白質的食物,例如雞胸肉、新鮮牛肉、蛋白、魚肉和蝦。當然也少不了要吃優質的脂肪油分,例如是橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等,還有搭配健康的水果跟蔬菜! 以下是練馬甲線的餐單參考: 第一天: 早餐:一盒脫脂牛奶 + 穀類早餐40g 午餐:白切雞150g+白飯+水煮生菜 晚餐:蒸魚+菜心200g+蕃茄薯仔瘦肉湯 另一日: 早餐:麥皮+ 低糖乳酪 午餐:雞胸150g + 蕎麥面+ 白灼西蘭花 晚餐:雞胸肉沙律 + 羅宋湯 另一日: 早餐:牛肉通粉 + 煎蛋 午餐:高纖蕎麥麵沙律 晚餐:2塊全麥方包 + 1條香蕉+雞胸肉150g

練馬甲線飲食重點!要知道進食次序很重要!

另外,想練馬甲線的話進食次序也很重要,男士可以在餐前先飲水,為胃部提供飽足感,之後才開始進食主菜,而且吃的時候要細嚼慢嚥,咀嚼的時間愈長,就愈能夠幫助食物的消化,在腸道吸收的時間就愈短;相反,如果進食速度很快,脂肪便很容易會堆積在肚子裡,形成大肚腩。除此之外,男士可以把一天進食的份量分為10份,早餐可以吃5份,午餐吃3份,而晚餐就應該吃2份,即佔全日最少的份量。這是因為晚上時腸胃的消化能力減弱,加上在晚餐吃太多,身體在睡前沒有足夠時間消化,很容易就會堆積成為脂肪。 除此之外,吃水果雖然是對身體好,但進食時間也要注意,由於水果含有很高糖分,如果在晚餐後進食,很容易使糖分積聚在身體內,因此吃水果最好是在早餐、午餐的時間。

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馬甲線訓練大法!6個簡單動作在家也輕鬆做得到!

馬甲線訓練大法!6個簡單動作在家也輕鬆做得到!

男士想練成馬甲線,但只改變飲食習慣,馬甲線是不會自己跑出來跟你見面的,最重要是每天要搭配運動的訓練,以下是數項簡單的馬甲線訓練運動,男士就算在家也可以輕鬆做得到,只需每天花15-20分鐘,再配合飲食的改善,馬甲線就指日可待了!

馬甲線訓練大法 1.剪刀腳抬腿

男士進行這個動作時,首先躺平在地上,接著用腹部的力量,把雙腳維持與地面呈30度,之後開始進行左右兩腳交叉的剪刀式,當然過程中要注意腹部保持用力,才可以把動作的力量發揮到到最大化。

馬甲線訓練大法 2.單車捲腹

男士先躺平在軟墊或瑜珈墊上,雙腳像在半空踩單車一樣左右交替,上半身左右肩輪流抬起,以右肩觸碰左膝蓋,之後再換邊重覆同樣動作,把左肩觸碰右膝蓋,交替進行,返覆做10次為之完成一組的動作。

馬甲線訓練大法 3.平板支撐

平板支撐是一個很簡單,但很有效訓練馬甲線的方法,而且能夠訓練到全身的肌肉。平板支撐動作好簡單,只需要身體朝向地面,手肘屈肘成90度,將身體慢慢撐起,臀部、背脊、頭部跟雙腳連成一直線,而注意力要放在腹部,用力收縮。男士做平板支撐練馬甲線,可以根據個人的能力決定長度,每次做1分鐘,持之以恆,就可以看到效果。

馬甲線訓練大法 4.單手平板支撐

除了平板支撐之外,單手平板支撐同樣都可以訓練到馬甲線,特別是側腹的核心肌肉。男士先側則躺在在軟墊或瑜珈墊,左手用力撐在地上,同時左腳也用力撐在地上,之後將臀部朝天花板的方向抬起,另外將右手臂伸向天花板,該動作維持1分鐘,之後換邊再重複動作,此動作同樣要做3-5組。

馬甲線訓練大法 5.鳥狗式

這個鳥狗式也是訓練馬甲線很好的方法,男士首先跪撐在墊子,雙手撐在地上,打開成跟膝蓋、臀部同樣寬度,而且身體要保持平衡,此時右手向前伸,同時左腳向後踢,手腳形成一條直線。

馬甲線訓練大法 6.V字捲腹

男士在進行該動作時同樣是先躺平身體,雙手伸直在在頭頂,同時雙腳也伸直,之後收緊腹部,用力把雙手跟雙腳提高至半空,使身體形成「v」型,該動作約保持2秒,這樣為之完成一個動作,可以做3-4組。

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HIIT高強度間歇有氧運動!消脂兼練馬甲線一流!

上述提及到練馬甲線需要減低體脂率,因此減脂也很重要,而說到消脂一流的運動,絕對是HIIT(高強度間歇有氧運動),就算運動結束之後,也有持續燃脂的效果,因此是一項超有效的減肥方法。 這是因為HIIT高強度間歇訓練,分為「高強度」及「間歇訓練」,過程能使心跳保持在一個較高的水平,就算運動結束之後,新陳代謝還是會處於較高水平,在一段時間內持續燃燒卡路里,又稱為「後燃效應 」。而HIIT由多種的動作搭配組合而成,是以「一個動作、休息、另一個動作」為間隔頻率,例如是深蹲30秒,之後休息30秒,再做平板撐30秒,同時結合了肌肉訓練跟有氧運動。現代的男士很多都忙於工作,在分秒必爭的現代社會,HIIT能快速地達至消脂減肥的功效,加上網上也有不少HIIT的教學短片,男士在家也可以自己做得到。

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練馬甲線前要先減脂!即試做 Perfect Men S6 溶脂修形療程

運動+飲食控制的確是可以練成馬甲線,但羅馬非一日練成,而馬甲線也需要男士很有恆心地堅持低脂高蛋白飲食,才可能慢慢形成,而原先已經高體脂,腹部被重重脂肪包圍的男士,就需要先減去多餘脂肪才能有效增肌! S6 溶脂修形療程利用高效的生物激光技術,深入目標部位的皮膚底層誘發脂肪細胞分解並且釋出脂肪酸,再配合真空抽吸技術,促進淋巴系統將分解的脂肪細胞自然排走,是安全而且沒有入侵性的激光減肥療程。Perfect Men S6 溶脂修形療程可以特別針對不同的身體難減部位,例如肚腩、臀部贅肉、腰側、手臂、大腿、小腿等,輕輕鬆鬆就可以躺著瘦肚腩!而整個療程完完成後無須恢復期,絕對安全有效! 現時 Perfect Men 破天荒以優惠價錢,即可以體驗 S6 溶脂修形療程,只需要點進以下的連結進行登記,就可以嘗試到最優質的減脂療程!千萬不要錯過了! 立即登記體驗:Perfect Men S6 溶脂修形療程

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常見問題

馬甲線跟人魚線、川字肌有甚麼分別?

想練馬甲線飲食上有何注意地方?

馬甲線訓練要怎樣做?

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