作者: Kiyon Wong|2022年4月11日
男士一向希望擁有粗壯結實的大腿，所以健身時會十分重視四頭肌的訓練，希望令整體比例更好看，更希望透過訓練大腿肌肉前側的四頭肌為重訓基本功打好基礎，令往後的健身動作進行得更順暢，收穫更佳的健身效果。
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為什麼要訓練四頭肌？對身體有甚麼好處？
對於一些已經上了年紀的人士來說，訓練四頭肌可以避免骨質疏鬆，保護膝蓋，更可以遠離肌少症。大家可能會好奇訓練全身肌肉不能達到相同效果嗎，為什麼要特別強調四頭肌的訓練？這是因為，我們剛剛也提到四頭肌是大腿前側肌群，發揮伸直膝蓋的功效，而當我們訓練四頭肌力時，肌肉組織就會被強化，從而訓練膝蓋，比起訓練全身肌肉所得到的大範圍效果來得更精準。 雖然較年輕的人士患上骨質疏鬆的機會較低，但也不能因而忽略四頭肌的訓練，特別是一熱愛跑步、馬拉松、登山的人士。這些人的運動習慣和偏好，都容易出現膝蓋關節受損等問題，原因可能是運動時受到的傷害，又可能是四頭肌肌肉量不足，使膝蓋無法承受運動時的劇烈損耗，最後受傷。因此，熱愛跑步、球類運動、登山的人更應該透過重量增加四頭肌的力量，運動時就可以分散膝蓋關節所承受的力量，減低受傷的機會。 由此看來，訓練四頭肌不但可以塑造更好看的肌肉線條，也有保護膝蓋的效果，從而避免骨質疏鬆，但是如果使用的錯誤的訓練方式訓練四頭肌，或會拉傷四頭肌，可大可少，接下來我們就來看看有甚麼因素會導致四頭肌受傷。
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四頭肌拉傷的原因
基本上任何運動，包括四頭肌訓練，如果我們使用了錯誤的訓練方式，受傷的機會也是相當大的。加上，如果健身訓練量過多、時間過長，令身體肌肉沒有充足時間適應巨大轉變，受傷的機會就會急劇上升。 另一方面，突然增加速度訓練亦會增加四頭肌的負擔，導致四頭肌拉傷。這是因為當你突然增加速度，腳踝活動範圍就會減少，反而增加了臀部和膝蓋的活動範圍，當你擺動雙腳時，膝蓋會彎曲更多、臀部會伸展更多，這兩種狀況都會令四頭肌承受更多壓力，久而久之，四頭肌就會受傷。
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股四頭肌拉傷是什麼感覺？
當然，每個人的四頭肌受傷時的感覺都不一樣，視乎受傷程度，範圍等因素影響。不過，一般情況下，四頭肌拉傷可分為三個等級：一級是輕度疼痛，沒有或只有極少的力量損失、二級是中度疼痛，喪失部分力量、三級是劇烈疼痛，完全喪失力量。
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四頭肌受傷的高危一族，快來看看你是不是其中一群！
經常忘記熱身的跑者
大腿後側肌群較脆弱的跑者
臀部屈肌和股四頭肌緊繃的述跑者
過度訓練的跑者，疲憊的肌肉會讓股四頭肌更容易受傷
過去曾股四頭肌拉傷的跑者，肌肉一旦拉傷，就很容易再次受傷
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預防四頭肌拉傷的方法
不管你是不是上述四頭肌受傷的高危一族，也應該好好保護四頭肌，因此我們特意找來２個預防四頭肌拉傷的方法，大家可以在運動前、後留意一下。
預防四頭肌拉傷的方法1：熱身及收操
大家可以在運動前進行適當的熱身，這樣做可以操預防的四頭肌變得過於緊繃，減少受傷的機會。具體方法則建議進行動態熱身，讓身體更有靈活性，更輕鬆進入訓練模式。如果你在較冷的天氣中跑步，就要拉長熱身的時間，預留更多時間，讓四頭肌慢慢活躍起來。至於運動後的收操，則建議大家進行緩步跑、簡單伸展動作和滾筒按摩，慢慢放鬆四頭肌。
預防四頭肌拉傷的方法2：改善步頻
每分鐘的步頻或步幅有助於顯示你的重心位置，如果步幅過大，或是步頻過慢，四頭肌承受的負擔就會越大。因此，為了要確定步速，建議大家先開始跑步，當你到達舒適的速度時，就可以在計時30秒，並計算右腳落地的次數，將這個數字乘以四就可以找到你的步頻，這數字應介於140到200之間，如果你發現自己的數字落在180以下，可以逐漸將步調提高約5％。
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如何訓練四頭肌？推介3個在家能做的伸展動作！
其實要進行四頭肌的訓練，也不一定在健身室、借助專業器材，只要學會基本功，大家在家也能做。以下的3個伸展動作，不但可以訓練四頭肌，而且十分簡單，大家快點學會吧！
在家能做的伸展動作1：地面四頭肌伸展練習
這個動作可以強化雙腿的四頭肌以及腹肌，更可以減輕膝蓋負擔。 具體做法: 首先雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面；之後指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌；最後維持這個姿勢30秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
在家能做的伸展動作2：地面四頭肌伸展進階變化式
這個動作是第一個動作的進階版，如果已經練熟了剛才的動作，也可以試試做！跟剛才的動作一樣，可這個動作以強化雙腿的四頭肌以及腹肌，減輕膝蓋負擔。 具體做法: 首先雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上；之後手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行且緊貼地面；最後，收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並伸展四頭肌。維持這個姿勢30秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
在家能做的伸展動作3：地面四頭肌伸展高難度變化式
最後，這個動作也是剛才的2個動作的延伸版，唯一不同的這個動作是需要更強的柔軟性才能完成。 具體做法: 首先躺在地上，手臂稍微張開，雙腿彎曲朝向身體的兩側，此時要注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢，維持這個姿勢30秒，同時緩慢規律的呼吸。
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鍛練四頭肌，也可以……
相信大家也知道鍛練四頭肌對身體的重要性，不但可以增加大腿肌肉量、從而強化支撐關節的肌肉，更可以避免骨質疏鬆，保護膝蓋，更可以遠離肌少症。 不過，大家有所不知，鍛練四頭肌以致大腿肌肉，其實還有一個更重要的原因。受地心引力影響，代謝廢物很客易囤積在「四肢末梢」，需要經由血液循環輸送至各個器官進行代謝，不過因為地心引力的緣故，離心臟越遠的地方，血液循環就越慢；如果這個時候訓練四頭肌，把大腿練得粗壯，肌肉組織就能夠透過收縮刺激腿部的「靜脈」，就像在腿中安裝了一個強力的「泵」，有助促進下半身的血液循環。 畢竟，大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一，藉由股四頭肌的訓練，(當然重量訓練強調的不是局部瘦、而是全身各肌群的完整健身課表)，增加大腿肌力，不只能強化支撐關節的肌肉，女性們透過這個燃脂力超強的股四頭肌訓練，也能藉此緊實腿部線條，擺脫象腿、肉肉腿。
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鍛鍊四頭肌，打造更美腿部線條：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程！
都市人生活急促，工作繁忙，下班時已經身心俱疲，狀態根本不足以支撐到健身室進行訓練。即使有了決心鍛鍊四頭肌，但缺乏足夠的運動量，四頭肌的訓練效果亦不會太顯著。而且，剛才分享了3個居家練四頭肌的動作，雖說簡單方便，但是效果始終有限，未必能夠令大家滿意。而且，如果大家不慎使用了錯誤的方式鍛鍊四頭肌，更有受傷的風險，隨時影響日常生活，可大可少。因此。接下來介紹的鍛鍊四頭肌方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設，更不會因劇烈的運動量或使用錯誤方式而招致受傷。 如果你也希望盡快鍛鍊四頭肌，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 （HIFEM 高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆鍛鍊四頭肌，打造腿部線條，更可以提升馬甲線，塑造更完美身材。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具3大優勢： 全球唯一：專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 徹底K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。 快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢！女士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約十分方便！ *療程效果因人而異 ^ 資料由廠商提供
常見問題
四頭肌是哪裡？有甚麼功用？
為什麼要訓練四頭肌？對身體有甚麼好處？
為甚麼四頭肌會拉傷？
我們應該如何預防四頭肌拉傷？
有甚麼快速鍛鍊四頭肌的療程推薦嗎？
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