作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
男士一向希望擁有粗壯結實的大腿，所以健身時會十分重視四頭肌的訓練，希望令整體比例更好看，更希望透過訓練大腿肌肉前側的四頭肌為重訓基本功打好基礎，令往後的健身動作進行得更順暢，收穫更佳的健身效果。
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為什麼要訓練四頭肌？對身體有甚麼好處？
對於一些已經上了年紀的人士來說，訓練四頭肌可以避免骨質疏鬆，保護膝蓋，更可以遠離肌少症。大家可能會好奇訓練全身肌肉不能達到相同效果嗎，為什麼要特別強調四頭肌的訓練？這是因為，我們剛剛也提到四頭肌是大腿前側肌群，發揮伸直膝蓋的功效，而當我們訓練四頭肌力時，肌肉組織就會被強化，從而訓練膝蓋，比起訓練全身肌肉所得到的大範圍效果來得更精準。 雖然較年輕的人士患上骨質疏鬆的機會較低，但也不能因而忽略四頭肌的訓練，特別是一熱愛跑步、馬拉松、登山的人士。這些人的運動習慣和偏好，都容易出現膝蓋關節受損等問題，原因可能是運動時受到的傷害，又可能是四頭肌肌肉量不足，使膝蓋無法承受運動時的劇烈損耗，最後受傷。因此，熱愛跑步、球類運動、登山的人更應該透過重量增加四頭肌的力量，運動時就可以分散膝蓋關節所承受的力量，減低受傷的機會。 由此看來，訓練四頭肌不但可以塑造更好看的肌肉線條，也有保護膝蓋的效果，從而避免骨質疏鬆，但是如果使用的錯誤的訓練方式訓練四頭肌，或會拉傷四頭肌，可大可少，接下來我們就來看看有甚麼因素會導致四頭肌受傷。
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四頭肌拉傷的原因
基本上任何運動，包括四頭肌訓練，如果我們使用了錯誤的訓練方式，受傷的機會也是相當大的。加上，如果健身訓練量過多、時間過長，令身體肌肉沒有充足時間適應巨大轉變，受傷的機會就會急劇上升。 另一方面，突然增加速度訓練亦會增加四頭肌的負擔，導致四頭肌拉傷。這是因為當你突然增加速度，腳踝活動範圍就會減少，反而增加了臀部和膝蓋的活動範圍，當你擺動雙腳時，膝蓋會彎曲更多、臀部會伸展更多，這兩種狀況都會令四頭肌承受更多壓力，久而久之，四頭肌就會受傷。
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股四頭肌拉傷是什麼感覺？
當然，每個人的四頭肌受傷時的感覺都不一樣，視乎受傷程度，範圍等因素影響。不過，一般情況下，四頭肌拉傷可分為三個等級：一級是輕度疼痛，沒有或只有極少的力量損失、二級是中度疼痛，喪失部分力量、三級是劇烈疼痛，完全喪失力量。
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四頭肌受傷的高危一族，快來看看你是不是其中一群！
經常忘記熱身的跑者
大腿後側肌群較脆弱的跑者
臀部屈肌和股四頭肌緊繃的述跑者
過度訓練的跑者，疲憊的肌肉會讓股四頭肌更容易受傷
過去曾股四頭肌拉傷的跑者，肌肉一旦拉傷，就很容易再次受傷
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預防四頭肌拉傷的方法
不管你是不是上述四頭肌受傷的高危一族，也應該好好保護四頭肌，因此我們特意找來２個預防四頭肌拉傷的方法，大家可以在運動前、後留意一下。
預防四頭肌拉傷的方法1：熱身及收操
大家可以在運動前進行適當的熱身，這樣做可以操預防的四頭肌變得過於緊繃，減少受傷的機會。具體方法則建議進行動態熱身，讓身體更有靈活性，更輕鬆進入訓練模式。如果你在較冷的天氣中跑步，就要拉長熱身的時間，預留更多時間，讓四頭肌慢慢活躍起來。至於運動後的收操，則建議大家進行緩步跑、簡單伸展動作和滾筒按摩，慢慢放鬆四頭肌。
預防四頭肌拉傷的方法2：改善步頻
每分鐘的步頻或步幅有助於顯示你的重心位置，如果步幅過大，或是步頻過慢，四頭肌承受的負擔就會越大。因此，為了要確定步速，建議大家先開始跑步，當你到達舒適的速度時，就可以在計時30秒，並計算右腳落地的次數，將這個數字乘以四就可以找到你的步頻，這數字應介於140到200之間，如果你發現自己的數字落在180以下，可以逐漸將步調提高約5％。
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如何訓練四頭肌？推介3個在家能做的伸展動作！
其實要進行四頭肌的訓練，也不一定在健身室、借助專業器材，只要學會基本功，大家在家也能做。以下的3個伸展動作，不但可以訓練四頭肌，而且十分簡單，大家快點學會吧！
在家能做的伸展動作2：地面四頭肌伸展進階變化式
這個動作是第一個動作的進階版，如果已經練熟了剛才的動作，也可以試試做！跟剛才的動作一樣，可這個動作以強化雙腿的四頭肌以及腹肌，減輕膝蓋負擔。 具體做法: 首先雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上；之後手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行且緊貼地面；最後，收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並伸展四頭肌。維持這個姿勢30秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
在家能做的伸展動作3：地面四頭肌伸展高難度變化式
最後，這個動作也是剛才的2個動作的延伸版，唯一不同的這個動作是需要更強的柔軟性才能完成。 具體做法: 首先躺在地上，手臂稍微張開，雙腿彎曲朝向身體的兩側，此時要注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢，維持這個姿勢30秒，同時緩慢規律的呼吸。
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鍛練四頭肌，也可以……
相信大家也知道鍛練四頭肌對身體的重要性，不但可以增加大腿肌肉量、從而強化支撐關節的肌肉，更可以避免骨質疏鬆，保護膝蓋，更可以遠離肌少症。 不過，大家有所不知，鍛練四頭肌以致大腿肌肉，其實還有一個更重要的原因。受地心引力影響，代謝廢物很客易囤積在「四肢末梢」，需要經由血液循環輸送至各個器官進行代謝，不過因為地心引力的緣故，離心臟越遠的地方，血液循環就越慢；如果這個時候訓練四頭肌，把大腿練得粗壯，肌肉組織就能夠透過收縮刺激腿部的「靜脈」，就像在腿中安裝了一個強力的「泵」，有助促進下半身的血液循環。 畢竟，大腿是人體最容易累積脂肪的部位之一，藉由股四頭肌的訓練，(當然重量訓練強調的不是局部瘦、而是全身各肌群的完整健身課表)，增加大腿肌力，不只能強化支撐關節的肌肉，女性們透過這個燃脂力超強的股四頭肌訓練，也能藉此緊實腿部線條，擺脫象腿、肉肉腿。
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鍛鍊四頭肌，減走肥大腿！小編做S6溶脂修形針對性減大腿內側！
你有心運動，但你有精力運動嗎？ 都市人生活急促，工作繁忙，下班時已經身心俱疲，狀態根本不足以支撐到健身室進行訓練。即使有決心鍛鍊四頭肌，但缺乏足夠的運動量，四頭肌的訓練效果亦不會太顯著理想，只要稍一鬆懈，你的「四頭肌」就會消失！ 更慘的是，若大家不慎使用了錯誤的方式鍛鍊四頭肌，更有受傷的風險，隨時落下舊患，可大可少！另外，很多男士希望減脂增肌可以同時進行，但大腿的肥肉不減，只會令你有肌肉＋脂肪的象腳，看不出半點肌肉線條！ 在為大腿或其他位置增肌前，請先減脂！每當有人問小編是怎樣練出線條明顯的大腿的時候，小編都會教他們走一次這流程！ 首先就是在飲食進行較嚴格的控制，並參加Perfect Men S6 溶脂修形療程。你知道做運動及減肥都可以瘦身減脂，但為何又那麼容易復胖呢？因為成年人的脂肪細胞數量是固定的，運動跟節食都只能減少脂肪細胞的體積，所以一旦停止運動或回復比較高油脂的飲食，脂肪細胞又被養胖撐大了，人就容易復胖！但醫美減脂技術可以直接破壞及減少脂肪細胞的數量，原理是利用低能量生物激光抵達脂肪層，利用脂肪對溫度很敏感的特點，以精準的熱能去促進脂肪膜溶解及排走脂肪酸，多餘的脂肪酸會隨新陳代謝排出體外！ 因為這療程是可以指定部位進行的，所以男人最難減，即使進行運動也未必減到的肚腩、大腿及手臂等都能直接減！ 我大概一個月進行一次S6溶脂修形療程，配合高蛋白質（多蛋、多雞肉）多纖維（生菜沙律）及少量碳水少油的飲食，三個月已經有很大變化！整個人瘦了一圈而重點進行低能量生物激光療程的大腿也回復緊緻結實，出現了一點點肌肉線條了！ Perfect Men 現提供首次免費體驗S6溶脂修形療程，有需要的人們絕對不要錯過，一定要先試做看看適不適合自己！立刻點擊以下連結多了解療程詳情吧！ 立即體驗：Perfect Men S6 溶脂修形療程
常見問題
四頭肌是哪裡？有甚麼功用？
簡單來說，四頭肌就是大腿前側的肌群，主要控制人體走路和奔跑時的動作，可謂十分重要。而在健身的層面，許多訓練動作也需要四頭肌的參與，如果四頭肌是粗壯結實，進行動作時就會更得心應手，從而提高訓練成效。 再仔細看看四頭肌的構造，四頭肌一組令膝蓋伸直的肌肉，並按區塊來劃分為四部份，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。而且，四頭肌是人體最大、最有力的肌肉群之一 ，運行原理是透過肌肉收縮，拉動膝蓋上的肌腱、使膝蓋伸直，維持人體直立的姿勢，控制了人基本的日常動作，例如走路、跑步及跳躍。
為什麼要訓練四頭肌？對身體有甚麼好處？
對於一些已經上了年紀的人士來說，訓練四頭肌可以避免骨質疏鬆，保護膝蓋，更可以遠離肌少症。大家可能會好奇訓練全身肌肉不能達到相同效果嗎，為什麼要特別強調四頭肌的訓練？這是因為，我們剛剛也提到四頭肌是大腿前側肌群，發揮伸直膝蓋的功效，而當我們訓練四頭肌力時，肌肉組織就會被強化，從而訓練膝蓋，比起訓練全身肌肉所得到的大範圍效果來得更精準。 雖然較年輕的人士患上骨質疏鬆的機會較低，但也不能因而忽略四頭肌的訓練，特別是一熱愛跑步、馬拉松、登山的人士。這些人的運動習慣和偏好，都容易出現膝蓋關節受損等問題，原因可能是運動時受到的傷害，又可能是四頭肌肌肉量不足，使膝蓋無法承受運動時的劇烈損耗，最後受傷。因此，熱愛跑步、球類運動、登山的人更應該透過重量增加四頭肌的力量，運動時就可以分散膝蓋關節所承受的力量，減低受傷的機會。
為甚麼四頭肌會拉傷？
基本上任何運動，包括四頭肌訓練，如果我們使用了錯誤的訓練方式，受傷的機會也是相當大的。加上，如果健身訓練量過多、時間過長，令身體肌肉沒有充足時間適應巨大轉變，受傷的機會就會急劇上升。 另一方面，突然增加速度訓練亦會增加四頭肌的負擔，導致四頭肌拉傷。這是因為當你突然增加速度，腳踝活動範圍就會減少，反而增加了臀部和膝蓋的活動範圍，當你擺動雙腳時，膝蓋會彎曲更多、臀部會伸展更多，這兩種狀況都會令四頭肌承受更多壓力，久而久之，四頭肌就會受傷。
我們應該如何預防四頭肌拉傷？
大家可以在運動前進行適當的熱身，這樣做可以操預防的四頭肌變得過於緊繃，減少受傷的機會。具體方法則建議進行動態熱身，讓身體更有靈活性，更輕鬆進入訓練模式。如果你在較冷的天氣中跑步，就要拉長熱身的時間，預留更多時間，讓四頭肌慢慢活躍起來。至於運動後的收操，則建議大家進行緩步跑、簡單伸展動作和滾筒按摩，慢慢放鬆四頭肌。
有甚麼快速鍛鍊四頭肌的療程推薦嗎？
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