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作者: Kiyon Wong|2022年4月22日

瘦底增肌難!我們都總有一、兩個朋友是「瘦底人」,日常胃口極好,經常性喊餓但總是吃極不胖?其實瘦底也有瘦底的難處!

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瘦底難增肌的原因

瘦底難增肌的原因

為什麼瘦底人士這麼瘦,別說脂肪、連肌肉都不多,為什麼新陳代謝如此快?沒吃完一會兒就餓了,究竟吃下去的都到哪裡了?其實瘦底難增肌的原因在於其交感神經系統極其活躍。 瘦底增肌前先了解你的先天性體質,大部分瘦底人士天生交感神經系統較為活躍,日常心跳較快或容易過速、分解肝醣的速度較快、促進腎上腺素分泌等,以上三點都有助於加快新陳代謝,消耗身體的能量。日常要維持身體正常運作的卡路里量已經夠高,再加上重訓增肌,那自然所需的熱量總量就愈推愈高,也難怪吃極都不增肌,甚至沒有長胖! 再這樣「消消樂」下去根本沒法囤積任何熱量及營養予肌肉合成,瘦底增肌無望,而增加的只有你的餐費?既然有這麼多瘦底增肌成功人士,證明絕對有破解這循環的方法——我們的身體會優先利用最快轉化成能量的醣,亦即是澱粉質,若果你平日攝取的澱粉質份量大,那消耗得自然更快,讓你很快就餓,而且身體吸收澱粉質的速度太快讓你根本沒有什麼能剩下去瘦底增肌。

瘦底增肌的重點:拖慢身體吸收速度

對於瘦底想增肌的朋友來說,拖慢身體吸收速度才是關鍵之處。 所以增肌餐單才是瘦底增肌人士的重中之重,在重訓之前必須先搞清楚自己的食物類型及比例,不然貿貿然去重訓,重訓時硬撐著熬過去了,重訓之後太餓狂吃特吃,但偏偏就是沒有合成任何肌肉,因此就做了無用功! 要減慢身體的吸收速度,就要攝取「較長時間消化」的食物如纖維,並且需補充定量的蛋白質,讓所有材料及時間都籌備好了,身體才能修復運動後的肌肉損傷及一步步建構肌肉。在進食澱粉質的同時必須進食蛋白質、大量纖維、脂肪及水分,甚至瘦底增肌人士需要蛋白質補充劑的協助。到底怎樣才能制定適合我的增肌食譜?現在手把手教你!

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瘦底增肌第一步:計算TDEE + 500

瘦地增肌第一步:計算TDEE + 500

瘦底增肌人不能不知道Total Daily Energy Expenditure(TDEE),就是指你一日24小時所消耗的熱量(卡路里)。若果現在我是體重超標或想瘦身的人士,需每天從TDEE中減少200至300的卡路里,讓每天的卡路里攝取量負增長才能有效減重,而瘦肌增肌則恰好相反! TDEE根據你的基礎代謝率及日常活動量計算而出,可以粗略估算一下你每天應該攝取的卡路里/熱量,網上有不少免費的TDEE計算器可供使用。若希望瘦底增肌,一般會議每日攝取最少你的TDEE加上500的卡路里,以在應付日常生活的基本需要之外,還有餘下的熱量供給肌肉修補及合成,而一星期增加約0.5至1.5磅為最理想的狀態。

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瘦底增肌第二步:制定你的增肌餐單跟頻率

大概知道每天攝取多少卡路里之後,瘦底增肌人就要開始選擇以什麼食物答題。尤其瘦底人士所需的卡路里數量可能比TDEE的數字更多……究竟要怎樣在三餐之內吞下這麼多卡路里?答案是,不要在三餐完成,把龐大的卡路里攝取量分成幾餐,每隔2.5小時至3小時吃一次。畢竟一次性大量吃下的卡路里會讓你增加的不是肌肉而是脂肪。 有沒有發現極多男明星都被狗仔拍到走在街上邊走邊吃?在為拍攝電影作準備的男明星可以一天吃9餐配合鍛練增肌,為了達到定量的卡路里數量,並讓身體有時間消化跟吸收營養,因此總是食物不離手。外國健身教練建議,要計算一天的進餐次數,只需要把你每天清醒的時間除以2或3。舉例來說,你一天清醒的時間有18小時,除以3之後,一天就要吃6餐…… 想瘦底增肌的人士,你感覺有壓力了嗎?無論對胖底或是瘦底來說,操肌從來不是一件容易的事,瘦底人士在增肌飲食上更需要一定的意志力。

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瘦底增肌第三步:3大營養的攝取比例

瘦地增肌第三部:3大營養的攝取比例

瘦底增肌就要拿掐好三大營養:蛋白質、碳水化合物跟脂肪的比例。 在每天需攝入的卡路里範圍之內,碳水化合物要佔總量的40至60% ,確保身體有穩定的高胰島素濃度,瘦底增肌甚至要吃到60%。蛋白質佔總量的25至35%,健康脂肪只需要約15至25%就可以了,要增肌就絕對不可以戒得太清淡,因為脂肪對人體合成肌肉有一定的重要性,若果缺乏脂肪就無法合成充足的生長激素,也會導致荷爾蒙失調。 當然,瘦底增肌的話攝取蛋白質就尤為重要,平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質,例如100磅就要進食約150g的蛋白質,假如你一天吃五餐,每餐要攝取至少30g蛋白質,並且要根據你的訓練強度去調整,或慢慢需要增加至體重乘以2.5g。

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瘦底增肌第四步:水分及脂肪如何攝取

瘦底增肌人士注意了!肌肉有多達70%是水分,因此除了三大營養之外,水分也是不可或缺的,缺乏任何一樣要素都會影響增肌的速度。瘦底增肌在進行重訓的時候會大量流失水分,因此比平日會攝取更多水量,但建議男士還是有意識地每天飲2.5至3公升水,有助增加新陳代謝並建構肌肉。 不希望由增肌變成中央肥胖大肚腩再加上脂肪肝,就要謹慎選擇你所攝取的脂肪及分量,每餐約有20至30g脂肪,大概等於200克去骨牛小排。反式脂肪與飽和脂肪對身體有害,因此在攝取食物時堅持一個原則就是儘量吃天然及原型的食物,肉類、豆類、深海魚類等本身就含有脂肪,不夠的話多補充高好脂肪含量的牛油果、堅果等等食物。

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瘦底增肌第五步:蛋白質補充劑

瘦地增肌第五步:蛋白質補充劑

很多人覺得攝取大量蛋白質太難,因此會選擇採用蛋白奶粉等蛋白質補充劑。不管瘦底增肌人士再怎樣規劃,也很難在上班時間內吃幾餐,而且採用可以刻量的蛋白質會令攝取量更精準、更足量。以下是一些簡單常見的健身增肌補充劑:葡萄糖(Dextrose):讓再也吃不下的瘦底人士輕鬆增加卡路里,在訓練前服用可以加強耐力,訓練後服用可以加速修補肌肉纖維。 肌酸(Creatine)可以提升你的運動表現還有助水份進入肌肉組織,令肌肉變大。ZMA:ZMA含有鋅、鎂和維他命B6,睡前服用可以加快肌肉復原及強化肌肉。 蛋白粉雖然很方便但千萬別人喝你又喝,瘦底增肌並非易事,因此不要一頭熱地買了一大堆蛋白粉,之後卻沒有時間精力進行穩定的健身計劃,在入手大量的補充劑之前,先確定你的健身計劃真正適合你的日常行程時間及可以配合你的餐單。

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增肌新手的初階訓練3大重點

增肌新手的初階訓練3大重點

1.瘦底增肌的訓練時間

是,健身室是個社交場所,而且對想瘦底增肌的人士來說更是個必須社交的場所,如果你不想聘請健身教練而又不知道怎樣的健身姿勢才是正確的,有什麼比請教前輩更好呢?但切記不能在不知不覺中鍛練過久,因為瘦底人士非常容易愈練愈瘦,尤其是在健身初期不懂如何控制卡路里輸出與攝取的時間。對瘦底增肌人士來說,45分鐘黃金健身時間就足夠了,過後也不應該再磨蹭,完成後盡快離開健身室並補充修復肌肉需要的營養。身體休息的時間才是真正生長肌肉的時間。

2. 瘦底增肌的訓練動作

很多瘦底增肌新手只會在健身室舉啞鈴,但其實複合並以關節為主的動作才能真正訓練多組肌肉,最基本的複合練習包括深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、臥推(Bench Press)、下撐(Dip)、划船(Rowing)、引體上升(Pull Up)等,涉及拉動多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量,尤其是下半身的訓練有助促進生長激素,所以一定要全身都動起來!

3.訓練次數跟休息都有講究

研究指出在進行重訓時,休息時間維持於60至90秒這個範圍,最能夠刺激生長激素分泌,而一組肌肉平均需要2至3天時間復元,就算每天去健身室也要確保不要連續兩天訓練同一組肌肉。瘦底增肌的新手要注意了!初階訓練動作應當在6個以內,每個動作約做4組。重量訓練每組8-12RM。

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瘦底增肌的5大錯誤

瘦地增肌的5大錯誤

瘦底增肌錯誤 1:過分計較別人的目光

每位健身人士在一開始健身的時候都有過肌力不足、舉重很輕而且訓練動作及姿勢不正確的階段,如果在健身室過分在意別人的目光,硬舉不適合自己的重量,那除了達不到該有的訓練效果還容易弄修自己,應該先掌握正確的姿勢然後由適合自己的重量開始做,只要飲食及訓練配合到位,慢慢就能增加肌力及舉重量,不用心急,也不要吝於請教。

瘦底增肌錯誤 2:暴飲暴食

進行瘦底增肌的計劃時,在飲食上必須在有更精細的規劃,不然恐怕很快就會厭倦「吃東西」這件事,雖然瘦底人的胃口可能比較大,但突然改變飲食習慣,一天吃五、六餐還是難以適應,建議不要一步登天地暴飲暴食或一次性攝入極大量的熱量及蛋白貿,身體無法消耗的熱量就只是脂肪而已。吃得多不如吃得巧,要精選高蛋白質食物 (蛋、雞肉、魚等等)而且真的吃不下的時候不如將五餐再Break down至六、七餐。

瘦底增肌錯誤 3:過量帶氧運動

嫌身體活動跟流汗量不夠多?雖然瘦底增肌人士可以做有氧運動,但切記不要過量以免肌肉量流失,像跑步機、划艇機、單車機等帶氧運動器材可以做,但一星期不要超過3次,建議每次不要超過 30 分鐘。

瘦底增肌錯誤 4:胡亂跟風訓練

瘦底增肌就跟減重減肥一樣,其實沒什麼捷徑可言,建議不要胡亂跟從網紅或明星的健身訓練計劃及健身餐單/食譜,首先人人的體質不同,就算全素食者明星都有營養師及醫生團隊確保其攝取的營養充足,明星網紅們所擁有的配套支持可以超乎想像,而你胡亂跟風很可能造成反效果,尤其網紅們的健身飲食或計劃為了博取眼球都在短時間之內獲取驚人的效果,過後便難以堅持。瘦底增肌的新手可以專攻新手專用的計劃,又或是直接聘請健身教練制定計劃。

瘦底增肌錯誤 5:缺乏充足睡眠

瘦底增肌人有時間去健身但沒時間睡覺?健身因為有點無聊難以算入你的「me time」,因此睡前抱著手機玩一直捨不得睡覺?要得就要捨,要明白肌肉不是在健身室生長,而是在休息時、睡眠時修復跟生長的,睡眠時間正正就是肌肉生長的黃金時間,嘗試每天睡夠8小時、早睡早起,你會發現健身的速度理想多了。

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常見問題

要增加肌肉量就要知道TDEE?

瘦底增肌要一天吃九餐?

瘦底增肌人士的食物成分比例?

瘦底增肌的訓練時間要多長?

瘦底增肌容易忽略的「小事」?

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