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作者: Rachel Law|2022年4月20日

男士都想擁有一雙厚實又強壯的手臂,讓自己的身形更加完美大隻,而三頭肌便是訓練手臂線條重要的肌肉群之一!對於男士而言,三頭肌發達與否,也取決了肩膀的輪廓夠不夠寬闊!

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三頭肌的位置在那裡?

三頭肌的位置在那裡?

在訓練三頭肌之前,男士知道三頭肌的位置嗎?三頭肌(triceps brachii)處於人體上肢部位,作為手臂最重要的肌肉群之一,當男士伸直手臂時,感覺一處有肌肉緊繃的感覺,便是三頭肌係位置。三頭肌群又細分為長頭、外側頭和內側頭,主要的功能是使手臂對於外在物件產生推撐用力的作用,還有協助於胸部肌群對於外界的運動。另外三頭肌又正正是位於byebye手的位置,如果多練三頭肌,也可以減少掰掰袖出現的情況,加上三頭肌作為手臂最大面積的肌肉,男士想讓手臂看起來粗壯,不能只練二頭肌,必須把三頭肌也同樣兼顧好。 三頭肌屬於雙關節肌,如果想要全面訓練三頭肌,需要讓肩關節處屈曲和伸展不同的角度來做肘關節伸展,這樣就能夠給予三頭肌不同程度的訓練,以下會詳細講述各種不同的訓練技巧。

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訓練三頭肌前做的熱身動作

訓練三頭肌前做的熱身動作

在進行任何運動時也需要先花時間做熱身動作,訓練三頭肌時也不例外,不然很容易會受傷,而大部分三頭肌訓練都跟肩關節有關,因此在熱身時會特別著重於進行肩膀的熱身。

三頭肌熱身動作1.肩膀熱身

想做肩膀的熱身運動很簡直,只需要找一面墻即可,把頭、背部、臀部和手背靠在墻,之後把手舉起來,手腕跟手肘貼在墻上下移動,做15-20下為之一組,做2-3組。

三頭肌熱身動作2.輕重量訓練

第二種在進行三頭肌時的熱身運動是重量訓練,可以選擇較輕的重量訓練,或者是徒手來訓練幾組的重量訓練作為熱身,先為肌肉warm up之後再做後續的肌肉訓練會更好。

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簡單練三頭肌!在家用啞鈴就做得到!

簡單練三頭肌!在家用啞鈴就做得到!

練三頭肌一定要上健身室才做得到嗎?非也?簡單的三頭肌訓練方法,其實在家只需要一個啞鈴,也可以進行到簡單的三頭肌訓練方法!

簡單練三頭肌1.雙手啞鈴法式推舉

男生首先躺在地上,雙手提起啞鈴,之後將雙手舉至肩關節上方,同時保持雙手穩定,而且腹部要收緊,當肘關節穩定並向內收緊後,就緩慢地把啞鈴下放至額頭兩側,為之完成一個動作。

簡單練三頭肌2.KICK-BACK舉啞鈴

男士身體首先微微地向前傾,雙膝微曲,身體要注意保持穩定不要亂動,同時雙手緊握啞鈴,肘關節夾緊身體,把雙手平行於身體,前後地做出三頭肌的訓練動作。

簡單練三頭肌3.反向撐體

這個動作很簡單,只需要運用到一張長椅子。首先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上,同時把重心放在臀部,腹部要收緊。接著雙手彎曲至肘關節約90度,用手臂的力量上下地撐起身體,之後再回歸於雙手俯撐的位置,要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。

簡單練三頭肌4.單手啞鈴舉

這個動作同樣是很簡單,首先是把身體中心保持穩定,左手提起啞鈴高舉過頭,上下屈曲手臂,同時保持關節要穩定不動,另一隻手側可以固定關節,隨後換手再做相同的動作。

簡單練三頭肌5.彈力繩伸展

彈力繩是訓練三頭肌時很好的道具,能夠為肌肉訓練時添加一些難度,也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。男士首先站立著,左腳踩住彈力繩,另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉,拉到最高點時停留約3-4秒,之後再回到原位,兩隻手各自做10-20下。

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練三頭肌的失敗的原因

練三頭肌的失敗的原因

男生在訓練三頭肌的時侯,如果是對訓練一知半解,甚至是訓練的方式不對,便可能導致三頭肌的訓練會失敗,以下是一些三頭肌訓練失敗的常見原因,了解清楚便能夠避免失敗的情況了,一起看看吧!

三頭肌的失敗原因1.動作種類太單一

三頭肌的肌群包含各種不同的部位,因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作,動作太單一,便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位,以致訓練會失敗。相反,正確訓練三頭肌的方法,應該是要透過各種不同的訓練動作和方法,來刺激這個肌群的各個角落,這樣才是最有效強化手臂肌群的方法。

三頭肌的失敗原因2.肌肉伸展停留時間太短

在訓練肌肉的時侯,很多人只追求做了多少健身動作的次數,以為每個動作快速地做10秒便可以,卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。特別是在進行手臂訓練時,尤其是二頭肌、三頭肌,是很著重於肌肉的伸展和收縮,這樣才可以有效地刺激地肌肉的生成。因此在進行三頭肌訓練時,最重要是每個動作做得到位,不要只追求「快」,每個動作停留30秒,讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作吧!

三頭肌的失敗原因3.練錯位置

作為健身初哥,最常犯的問題便是訓練動作不正確,練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌,當男士發現訓練沒有成效,甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達,男士便要思考是不是自己練錯位置了。正確訓練三頭肌的動作,應該是手臂位置不動,只利用三頭肌的力量舉起器械,男士在剛開始時可以先用小型的重量練習動作,之後才慢慢加強訓練強度。

三頭肌的失敗原因4.聳肩

訓練三頭肌時少不了進行重量訓練,而當男士進行三頭肌訓練時,如果沒有專業人士從旁指導,很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩,導致錯用力量而借用其他肌肉的力量,使男士沒能專注於三頭肌的訓練。

三頭肌的失敗原因5.手腕沒有完全伸直

在訓練三頭肌時,正確的做法應該是把手腕伸直,避免手腕上下移動,因為當男士的手腕移動得太多的時候,會造成未能有效刺激到三頭肌的運動,重要的是長時間姿勢不正確,上下地移動手腕,還可以會引起受傷的情況,使手腕疼痛。

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三頭肌練多久才有成果?

三頭肌練多久才有成果?

三頭肌相對比其他肌肉群會較難練成,這是因此三頭肌並不是一個容易集中訓練到的肌肉,加上如果姿勢不正確,是很容易錯手訓練到其他的肌肉群,而不是三頭肌,因此建議男士在剛開始訓練三頭肌的時侯,最好交給教練在一旁指導,這樣才能有效地進行訓練。如果訓練是正確,每週做3-4次表頭肌的訓練,約2-3個月就會見到成果。

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三頭肌訓練注意事項!

想訓練三頭肌必然要動作做得正確,不然會造成訓練的效果不佳,以下是幾個常見的訓練三頭肌時的當犯錯誤,一起來看看吧!

三頭肌訓練注意事項 1.肩膀不動

在訓練三頭肌時,最怕是肩膀也跟著一起動,儘量要保持只有手的關節移動,而肩膀不動,這樣才可以真正地訓練到三頭肌。除此之外,在進行修任何的表頭肌訓練時,手臂也要貼近身體,背肌跟胸部肌肉不要用力,這樣也是練三頭肌最重要的一環。

三頭肌訓練注意事項 2.先做其他動作

在訓練肌肉時,重點是先訓練面積較大的肌肉位置,因此如果男士在練三頭肌的同時,跟著一起訓練背肌、胸肌,可以把三頭肌、二頭肌的訓練放在收尾,這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。而三頭肌是作為小面積的肌肉,可以放在肌肉訓練最後,用作收尾和仲展身體。

三頭肌訓練注意事項 3.不可鎖死手肘

上述提及到訓練三頭肌時肩膀不要動,而且要避免肩膀關節移動,但千萬不要鎖死手肘位置不動,如果用鍊錯力,感覺到關節位置很痛,這便代表男士的出力點在關節而非三頭肌,不但很容易使關節受傷,也練不到三頭肌,隨時是得不嘗失。

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三頭肌、二頭肌的確是練成強壯手臂肌肉重要的一環,增肌能夠添加男士的魅力,但現今社會不少男士忙碌於生活和工作,忙起上來連睡眠時間也不足夠,未必有時間天天都練肌肉,而且隨時全身脂肪肥肉!在這裡推薦一個躺著就能瘦身的方法給大家,便是 Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程! Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程助各位男士快速減脂增肌無難度!Emsculpt 減脂增肌療程利用專利HIFEM™技術觸發運動神經元,30分鐘持續進行極限肌肉運動,即可減脂-19%、增肌+16%及減少腹直肌分離達16%!六嚿腹肌唾手可得! 現時 Perfect Men 破天荒以優惠價錢,即可以體驗 Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程,男士只需要點進以下的連結進行登記,就可以嘗試到最優質的 Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程!千萬不要錯過了!馬上登記吧!

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常見問題

練三頭肌失敗會有甚麼原因?

有甚麼練三頭肌的動作?

三頭肌訓練時需要注意甚麼事項?

有甚麼輕鬆瘦身的方法?

Perfect Men 的療程安全可靠嗎?

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