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作者: Kiyon Wong|2022年4月20日
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瘦腰=減腰圍=收小腹,減走中央肥胖引致的大肚腩、胃腩跟腰側贅肉,塑造緊緻又具肌肉線條的公狗腰、人魚線可能是每個男人(尤其是上班一族)夢寐以求的事!但對天天坐著8、9小時的白領來說減肥健身、瘦腰瘦身又談何容易?別以為只有女士才關注瘦腰減腩,其實天生脂肪分佈不一樣,男人比女人更容易有大肚腩跟游泳圈!想瘦腰、減肚腩、小腹平坦?一起來學瘦腰收腰運動、腹部減肥運動!
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想瘦腰、快速減肥先排宿便!很多大肚便便的男士們都有消化不良、腸胃蠕動緩慢,經常性腸胃脹氣及便秘的問題,這是因為每天的活動量太少,而且工作時姿勢單一,很容易就養出了大肚腩、腹直肌跟核心肌肉群也鬆軟無力。要瘦腰先排走讓你肚實肚脹的宿便!最簡單的方式就是把三餐的一半份量轉成低卡蔬果、每半小時站起來走動活動一下,若排便狀況仍然不理想可考慮補充益生菌保健品。
瘦腰必需有所犧牲?男士們也不必如此悲觀,在計算每天的總消耗卡里路量之後,再扣減約200卡路里,維持這卡路里攝取一星期就會看見體重的下調變化,想瘦腰減大肚腩就必先減走多餘的層層脂肪。一開始減走200卡路里並不難,基本只要戒走多餘糖分,把精製碳水化合物轉成優質的高蛋白質食物及原型碳水就可以了,男士的食量較大,早餐只吃燕麥穀麥片可能不夠,番薯加蛋白質食物會是更好的配搭,不妨以番薯加一杯無糖豆漿,或番薯加雞蛋作早餐,午餐及晚餐也要儘量避開精製碳水。
想瘦腰消脂、減肚腩跟收小腹,每天喝8杯水可能不夠!若200mL一杯水,喝8杯水也只有1600mL,對男士來說這水量可能有點小,不妨每天增量喝夠體重(Kg) x 30 (mL)清水,但注意要分次喝、慢慢喝,而且絕不能憋尿。要瘦腰,就用清水取代有糖飲料,要知道糖分也有熱量,轉化成脂肪之後就累積在你的大肚腩中,讓你離瘦腿減腩又遠了一步!
男士瘦腰的一大阻礙就是酒精,工作壓力大、Happy Firday難免多喝幾杯,而且社交場合的喝酒誘惑也極其強大,更別提在追劇看電影時嘴巴無聊,就會邊吃薯片邊喝高卡路里的啤酒。啤酒不止具高卡路里,而且酒精更會提高皮質醇水平,令腹部脂肪更容易囤積,讓你不止難以瘦腰,更有患上脂肪肝的風險。
要瘦腰減肚腩,只要每天約減少200至500卡路里就好了,聽上去很簡單?但絕不是以高蛋白質食物或原型碳水化合物代替碳水就可以了,不同肉類都會依附著脂肪,這些都是隱形的卡路里,多吃了隨時就熱量超標,在吃任何肉類的時候都有意識地撇走脂肪是一個瘦腰好習慣。
不管是瘦腰、減肚腩、收小腹或是其他的減肥減磅目標,正確的減肥方法都絕不是極端節食減肥,吃得飽又低卡的健康食物多著,千萬別因為急於求成而吃得有一餐沒一餐,或一天只吃一點點東西,三餐定時並吃得七分飽是維持基礎代謝率的最簡單方法,與其考慮如何節食,不如考慮三餐如何吃得低卡健康又飽足,讓三餐其間不要吃任何零食,瘦腰前先搞清楚三餐時間表!
瘦腰修身男士除了在辦公室對著電腦的時間不能拱肩、駝背及烏龜頸,令骨盆前傾讓小肚腩向前突,走路姿勢也有講究。走路的時候也要保持身軀挺直,挺胸修腹保持一直線,駝背、龜頸除了讓你看上去很猥褻,也不利於瘦腰減磅大計,要有意識地鍛鍊腹部肌肉。
下定決心進行瘦腰修身及減肚腩計劃,可以預先告訴家人及同事們知道,除了可以減少零食跟高脂肪食物的誘惑之外,也容易找到夥伴陪你去飯後散散步。三餐飯後不要立即坐著,隨便走動10至15分鐘已對減腩瘦腰有很大的貢獻,有效消食及增加腸胃蠕動,減少腹部肥肉的形成及累積。Lunch後就慢慢走去買一杯黑咖啡吧!
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瘦腰減腩超簡單,只要家中有一張瑜伽墊就可以了?要全身減脂就要靠定時定量的有氧運動去燃燒多餘脂,但要局部減脂如收小腹、瘦腰及減肚腩,就要靠定點瘦腰動作鍛練腰腹肌肉,實行減脂增肌!
1. 躺於瑜伽墊上,雙手大張置於身體兩側,雙腳屈膝。 2. 雙膝合拼屈起約呈90度抬起,吸氣時,開始慢慢扭腰,雙腿向右擺動。 3. 吐氣時回復原位,再吸氣時向左擺動。 4. 重複動作,並要保持肩膀不離地面、身體不要搖擺歪斜。 5. 可以左右擺動約45次。
1. 躺於瑜伽墊上,雙手輕放於耳朵兩旁抱頭,屈膝抬腿90度角。 2. 轉動胸部肌肉,讓右邊手肘碰到左邊膝蓋。 3. 換邊及重複動作,過程中保持身體穩定不要過度晃動。 4. 儘量左右換邊做約45次。
1. 躺於瑜伽墊上,手肘與手掌撐地,讓上半身挺起。 2. 雙腳伸直,在半空中交叉上下擺動。 3. 有意識地運用腹肌的力量去進行這瘦腰動作。 4. 持續做這動作60次或堅持1分鐘。
1. 躺於瑜伽墊上,手肘與手掌撐地,讓上半身挺起。 2. 收緊小腹,維持身體在一直線,朝上方的手輕扶耳朵。 3. 吐氣時,轉動胸椎位置貼近下方的手臂。吸氣時回復原位。 4. 動作愈慢愈不晃動愈好,持續進行45次。
1. 坐於瑜伽墊上,兩腳微微屈膝呈45度。 2. 背部與地板亦呈約45度,不要完全坐直。 3. 慢慢抬起雙腿,然後向斜前方伸直雙腿,完全伸直後停留2秒。 4. 捲腹把雙腿往胸部方向收回,過程中保持上身不動。 5. 以腹部肌肉發力,注意不要用錯發力位置。 6. 持續來回縮腿約60次。
1. 側躺於瑜伽墊上,手肘與手掌撐地,呈90度角。 2. 雙腿伸直合攏,維持不動。 3. 朝上方的手叉腰,並運用腰腹的力量把整個身體挺起往上擺。 4. 上下來回慢慢挺腰,做完約10次之後換邊再做10次。
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瘦腰男士絕不能錯過的,就是在日本大熱的2分鐘「Up & Down 瘦腰操」,每天只有花2分鐘做這一套瘦腰、減肚腩的運動,只需一星期就能狂減肚腩,腰圍整整減去7cm?想瘦腰必學的這套瘦腰減腩動作有何魔力?立即去片!
瘦腰運動所需時間:每天5次,瘦腰動作需每次維持5秒。 瘦腰減腩操 Up Step 1:站立,雙腳合攏,腳跟對腳跟,腳尖向外打開約60度。 瘦腰減腩操 Up Step 2:雙手合十,朝天舉高,向上拉直整個身體,腳跟漸漸離地。 瘦腰減腩操 Up Step 3:腳尖支撐及升高身體,維持拉伸動作5秒。 瘦腰減腩操 Down Step 1:雙腳打開,比肩膀稍寬,雙手叉腰。 瘦腰減腩操 Down Step 2:腳尖朝外約30度,膝蓋向外,腳尖與膝蓋方向一致。 瘦腰減腩操 Down Step 3:慢慢曲膝下蹲,5秒後慢慢站起來。 Point!在身體下蹲的時候要確保大腿內側具拉扯感。
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要顯露瘦腰,除了人魚線之外,最近又有一個新興形容精瘦勁腰的名字叫公狗腰,要成就公狗腰,當然要兩側腰間無贅肉、消除大肚腩,還有明確清晰的腹肌才可以!如何一步步達到瘦腰的目標?以下3個動作不管在健身室還是居家都能做到,想瘦腰男士絕不容錯過!
1. 躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝、上半身微拱起,伸直雙手。 2. 運用腰側力量讓身體向下及左右伸展,交換以雙手碰觸左右腳踝。 3. 觸摸不到腳踝沒關係,重點是感受腰側的拉扯感。 4. 左右交換做大概60次。
1. 坐於瑜伽墊上,兩腳微微屈膝呈45度。 2. 背部與地板亦呈約45度,不要完全坐直。 3. 雙手交握置於胸部下方(或握著重物),腰腹運力令腰部左右扭動。 4. 持續左右扭動60次。
1. 首先在墊上擺出伏地挺身姿勢,腰部保持挺直,背部不能拱起。 2. 接著以腹肌及腰部的力量帶動左右髖骨,轉左及轉右觸碰地板。 3. 左右每邊做20次。
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誰不知道每天勤力進行瘦腰運動就能減走大肚腩、奪回平坦小腹?但不是每個人都有足夠的時間及精力、體能去完成瘦腰運動目標!別怕,接下來我們便會介紹在家中、甚至床上都可以實行的極速瘦腰動作。這麼多懶人專屬的有效瘦腰方法,男士們就再沒有藉口不去減肥瘦腰了!
首先坐在家中選取一張堅實的椅子,只坐椅子前二分之一的部分,雙腳及膝蓋合攏,雙手抓住椅子的兩側,然後吸氣時抬腿,儘量讓膝蓋貼近胸口,維持3秒後放下,每天做30次即可。
想瘦腰原來靠急步走就可以了?當中也有點小竅門,首先需要大步走,跨步時是2倍的腳掌寬度,其次就是急步走的速度是平時步速的1.5倍,配合大動作扭腰擺手、挺胸收腹,每天快步走10分鐘很快就看見減腰圍瘦腰的效果!
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想瘦腰但懶到連坐都不想坐著?沒關係,那就直接在床上躺著做!懶人專屬的終極瘦腰方法,就是不用離開床舖就能夠瘦身減磅!即看瘦腰初哥跟終極懶人如何有效做瘦腿及減肚腩運動!
1. 平躺於床上,雙手置於耳朵兩側或後腦杓。 2. 有意識地收緊腹部,以腰腹的力量捲起整個人,儘量以手肘碰觸腿部。 3. 30秒內進行愈多次愈好。
1. 跪在床上,然後雙手五指張開撐在床上,擺出桌式。 2. 眼望前方,收緊腹部,運用腰腹的力量將膝蓋向前上方抬起。 3. 左右快速互換,持續做1分鐘。
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有研究顯示,每天攝取足量的水溶性纖維,腹部脂肪可減少3.7%,若再加上每星做 2至4次至少半小時的運動,可減少的腹部脂肪又多了一倍!優質的水溶性纖維可從穀物、糙米、水果、根莖類蔬菜及海藻類蔬菜中獲得。
瘦腰必要戒糖,減走每天多餘的精製糖分,手調飲品「無得留低」,平時除了大量喝清水或一至兩杯黑咖啡之外,還可以多喝綠茶。綠茶中具兒茶素,可以促進燒脂的速度,一天數杯綠茶令燃燒的脂肪比一般人多一成,不過只跟綠茶沒效,一定要配合運動才能啟動燃脂瘦腰的機制。
瘦腰的先決條件是減脂增肌,訓練腰腹肌肉跟核心力量肌肉群,日常要鍛練這組很少用到的肌肉,重點是先將自己處於不平衡的狀態,讓身體動用核心肌群避免倒下。想瘦腰,隨時隨地玩單腳直立,收緊腹部讓自己保持平衡,單腳儘量提高至腰部以上,等車時、獨自一人時都可以訓練腰腹減腰圍。
翹二郎腿的危害,相信各位健身男士們都清楚得很,但雙腳合攏坐的瘦腰好處你又知道多少呢?原來雙腳合起需動用到腹部輕微的力量,因此可以持續鍛練腹肌跟背腹,久而久之讓你減腰圍更快,也不會再腰痠跟頸緊膊痛。
上面已經介紹過各式各樣的瘦腰動作跟瘦腰運動了,若果想更快減腰圍,在短時間之內看見收腹減肚腩的效果,建議在進行瘦腰運動的時候,雙手抱著有點重量的健物器材如啞鈴、健身球等,當然亦可以是水瓶。在仰臥起坐或俄羅斯轉體等瘦腰動作時抱著重量,讓上半身也處於不平衡的狀態,要維持全身平衡就要動用更多肌群,也消耗更多熱量。
減肥瘦身仰賴於睡得夠?有研究發現前一晚沒睡夠,隔天的代謝率就會下降最低5%,最高可達20%,相當於無端端增加積聚了300卡熱量,十分不值!別以為早睡很簡單,這反而比堅持做瘦腰減肚腩運動更難做到!有得必有失,犧牲一小時me time來換瘦腰吧!
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想瘦腰、減腰圍,但沒有運動的時間及精力,亦怕沒有專業指導,容易扭傷腰?時代男士經常要坐在案前長時間工作,若一個不慎、做瘦腰運動的時候扭傷腰部,「手尾」可能十分長!想瘦腰減肚腩、重奪以往的腰圍或更進一步練出精瘦公狗腰,但不想犧牲社交時間及me time,又或者想事半功倍,在短時間之內看見收腰的成效?在健康飲食之餘可參與 Perfect Men S6 溶脂修形療程!
S6 溶脂修形療程可以針對身體7大難減部位:包括肚腩、側腰、背部、手臂、大腿、小腿、臀部下方,專針對不同部位的頑固脂肪。S6 溶脂修形療程是全新纖體治療科技,獨特、高效能、安全及非侵入性的激光減肥儀器,將高性能的生物激光結合真空抽吸技術,生物激光誘發脂肪細胞分解釋放脂肪酸,真空抽吸技術促進淋巴管道將之自然排走,輕鬆締造完美身形。想減脂消脂又怕肌肉量像開了水龍頭般極速流失? Perfect Men S6 溶脂修形療程就讓你不用再在有氧跟無氧運動之中選擇,躺著增減走脂肪,即可把其他時間跟心力去雕塑緊實持久的肌肉線條!絕對是久坐白領、運動小白跟健身老手的神助攻!開此「外掛」即可提升減肥跟增加肌肉的速度!
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有什麼簡單的瘦腰收腹動作?
日本大熱的2分鐘瘦腰操是什麼?
日常減腰圍的秘訣是什麼?
有極速瘦腰收腰的療程嗎?
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