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作者: Kiyon Wong|2022年4月20日

8小時減肥/168減肥法,像是行路減肥般的Light版減重方法,共同原理都是減肥規則單一,而且實行上沒太大難度,非常適合忙碌的都市人!

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【8小時減肥法】禁食瘦身真的有效?168輕斷食的4大副作用!2類人絕不要嘗試,隨時肌肉萎縮?!

8小時減肥/168減肥法,像是行路減肥般的Light版減重方法,共同原理都是減肥規則單一,而且實行上沒太大難度,非常適合忙碌的都市人!沿自David Zinczenko的The Eight Hour Diet 規則簡單甚至無須節食,頂著一個大肚腩、大胃腩、害怕中央肥胖會影響健康的你,是否十分心動?馬上深入了解一下8小時減肥/168減肥法的詳細規則,看看適不適合你!

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什麼是8小時減肥/168減肥?

8小時減肥法、168減肥法、8:16減肥法等其實都是同一個減肥方法,就是輕斷食法。這種斷食法主張一天的三餐可以正常攝取,只要餐食不是太高脂就沒有特別限制,但必須在8小時之內完成,其餘16小時不能進食任何固質食物,只能喝水或其他無糖飲料。

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8小時減肥/168減肥的原理?

8小時減肥/168減肥的原理有科學根據?有研究顯示,兩隻體型、年紀、基因都相同的老鼠,一生都吃相同分量的同一種飼料,但體重卻有所分別!原因是胖鼠可以一天24小時之內隨時吃它的那份食物,而瘦老鼠被限制在一天只有8小時能進食,其餘16小時須禁食。胖鼠隨除了明顯更胖之外,還具被稱為「都市病」、「富貴病」的脂肪肝、高血壓及較高發炎指數、早期糖尿病的徵兆。

8小時減肥/168減肥的原理就是利用身體可以「休息」的時間胰島素下降,同時令升糖素發揮作用,留予胃部足夠時間(7-10小時)去消化,也讓身體具足夠的時間去燃燒利用儲存的能量及脂肪,最後達到真正運用身體多餘儲備的效果,達致減肥減脂,聽上去像健康瘦!因為代謝率提升,8小時減肥/168減肥主要減走的是內臟脂肪,對腰部瘦身、減肚腩最有用!

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「黃金8小時減肥法」 實測14天減4Kg

日本一個節目曾找來3位女士實試這「黃金8小時減肥法」,其年紀分別為20代、30代及40代,規則十分簡單,在她們起床後第一餐至最後一餐的時間限制在8小時之內,三餐時間規律,而這三餐吃什麼則沒有限制,並且要求她們每天儘量喝水達2公升或以上。

進行2星期後,最終減肥結果: 20代女生 總共減走4.3Kg 30代女士 總共減走1 Kg 40代女士 總共減走1.3Kg

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8小時減肥法如何計算?

看到這裡,對8小時減肥法已經十分心動?一起來看看8小時減肥法的具體實施方法,找出屬於你的8小時減肥法,並提供2個最貼地例子以供參考。

‧ 第一餐至最後一餐在8小時內完成,其餘時間禁食 ‧ 三餐時間規律有助燃脂 ‧ 16小時禁食只能喝水或無糖飲料 ‧ 儘量每天喝2公升清水

兩個8小時減肥法的最「貼地」例子

8:30 a.m.:一杯或兩杯溫水 9:30 a.m.:早餐 1:00 p.m.:午餐 5:30 p.m.:晚餐

大部分香港上班族在下午5:00至6:30的時間都在公司中,甚至OT到晚上7:30至8:00,所以難以把晚餐控制在8小時之內,建議可以把晚飯飯盒帶往公司,或吃飯團、水煮蛋或沙律等簡單晚餐,又或是直接把午餐轉成第一餐,例子如下: 8:30 a.m.:一杯或兩杯溫水 1:00 p.m.:午餐 4:00 p.m.:下午茶 8:00 p.m.:晚餐

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除了減肥,8小時斷食法有何好處?

8小時斷食法的好處 1. 提升胰島素敏感度

8小時斷食法有效改善提升胰島素的敏感度,降低胰島素阻隔,可順利將血糖送入細胞之中。三餐及作息規律有助控制身體消化及代謝系統,不時不食,其分泌幅度不會忽高忽低,對血糖控制有所幫助。

8小時斷食法的好處 2. 降低身體發炎指數

當免疫反應活躍及系統紊亂時,身體就會出現炎症反應,而長期慢性發炎有可能導致心臟病、類風濕性關節炎等等慢性疾病,有研究發現一名正常健康的成人在進行斷食法一個月後,發炎指數下降,亦有另一個研究發現進行隔日斷食法的老鼠老化速度較慢,可對抗老化及延年益壽,不過仍無臨床研究證實這一點對人類同樣有效。

8小時斷食法的好處 3. 降低血壓及血脂

有研究發現,進行八星期的隔日斷食法後,壞膽固醇及三酸甘油酯都有顯著下降,而110位肥胖患者在接受為期三週的斷食後,血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇都有所下降,胰島素敏感度亦同時上升,降低患上心臟病的風險。然而以上數據來自比8小時斷食法相較更極端的隔天斷食法及長時間斷食法,普通人不要輕易嘗試。

8小時斷食法的好處 4. 刺激荷爾蒙分泌

生長荷爾蒙與人體的持續成長、新陳代謝、肌肉生長及減肥瘦身等等過程擔任了很重要的角色,有為數甚多的研究發現,斷食法有助增加生長荷爾蒙分泌,斷食24小時之後其濃度顯著增加,而當阻礙生長荷爾蒙分泌的胰島素濃度趨向穩定之後,生長荷爾蒙分泌亦能更活躍。

8小時斷食法的好處 5. 加強大腦健康

有白鼠及其他動物的實驗指出,長時間進行間歇斷食法有助加強或維持大腦的健康,可以加強大腦的認知能力並增生細胞。同樣因為間歇性斷食法可以減輕身體發炎,因此有助預防患上神經性退化疾病,如帕金遜症,不過此點暫時仍缺忽臨床數據支持,對人體是同樣應效須進一步研究證實。

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16小時裡太餓了怎辦?可以喝什麼?

在首數天進行168減肥時,有可能因為飲食習慣的突然變化令身體無所適從,初期會覺得肚子餓,甚至四肢冰冷、缺乏力氣及飢怒症,所以選擇最適合自己作息的間歇性斷食法及準備16小時禁食期間的「頂肚」物資就尤其重要,記得千萬不要太勉強,以免弄巧反拙、形成腸胃問題!

循序漸進!不同程度的16小時禁食

嚴格禁食:只能喝清水、茶、無糖無奶的黑咖啡 中等禁食:喝低熱量流質飲品,如無糖豆漿、脫脂奶、低脂奶等 輕鬆禁食:少量低熱量小食,如不超過一拳頭大小的低糖水果如蘋果、火龍果、小番茄等

8小時內可以盡情進食嗎?需計算卡路里?

日本實試8小時減肥的女士們在8小時之內放開胸懷吃喝,甚至在晚餐喝極高熱量的啤酒!但有台灣營養師建議若想真正憑口這種輕斷食法減肥,就要嚴格遵守規則,不然將成效不彰或是失敗,吃苦也沒有意義了。

輕斷食法的6大原則

1. 應該從12或10小時禁食開始逐漸縮短,讓身體有適應時間 2. 斷食期間要注意補充足夠水分,餓感可能是缺水引起的 3. 儘量吃原型、沒有加工的健康食物 4. 卡路里應一餐比一餐少,晚餐以蔬菜為主,是熱量最低的一餐 5. 三餐要注重均衡營養及菜肉比例,戒除高脂高糖,別暴飲暴食 6. 仍要配合運動跟充足休息,運動最好在8小時進食期進行

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黃金8小時最好進食時段:12點開始

大部分實行8小時斷食飲食法的瘦身人士認同,最簡單及較容易令身體接受的8小時進食方式為早上不進食,只喝無糖茶或咖啡,當成減肥早餐,到了中年12點至1點吃午餐為第一餐,晚上下班後再吃第二餐,如此把三餐確切控制在黃金8小時之內,但腸胃不好、胃酸分泌過多或過少的人士請不要隨便放棄早餐。

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18:6減肥法、 4:20減肥法及52間歇斷食法

除了最著名的168斷食飲食法之外,還有各種流行的間歇式斷食法,似18:6斷食減肥法、4:20斷食減肥法等等,其基本原理都一樣,168飲食減肥法已經算是輕量級,接下來我們來稍為看看進階版斷食法及間歇斷食法是怎樣的。

18:6減肥法

與168減肥法相反,18:6斷食就是一天中只有8小時進食、16小時禁食,基本上只能吃兩餐。

4:20斷食法

一天只有4小時進食,基本上只能吃一餐加一次小食。

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以星期為單位的斷食減肥法

52間歇斷食

一星期中有五天正常吃三餐,有獨立的兩天斷食,或者只吃分量極少的一餐。

隔天斷食法

一天正常吃三餐,隔天斷食。

比8小時斷食減肥法更溫和的12小時斷食法

很多上班族無法不吃早餐或放棄晚餐,那就可以進行更溫和輕鬆的12小時斷食減肥法,把8小時的進食期延長至12小時,換句話說很可能早點吃晚飯,不吃宵夜就可以了,同樣可以牽到燒脂減肥的功效,也是在進行8小時減肥前很好的過渡練習。

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哪些人不適合進行168減肥/8小時減肥法?

營養師表示在短時間之內攝取熱量的做法可能引起消化不良、胃痛及胃酸倒流等問題,因此具腸胃問題、肝腎問題、厭食症、暴食症、營養不良、飲食不調者最好別胡亂嘗試,而低血壓、內分泌失調、備孕女士、孕婦、哺乳女士均不建議嘗試。學生及體力勞動者須進行較大體力及腦勞動,需要較多碳水化合物及卡路里持續支持。糖尿病及心血管疾病患者請詢問你的醫生再決定是否實行。

若真的不適合使用8小時減肥法,不妨研究一下奇亞籽減肥、代餐減肥、益生菌減肥、木瓜減肥及蔬菜汁減肥,可能有一款就是你的瘦身妙方。

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為什麼8小時減肥會失敗?

營養師表示8小時減肥法失敗多因為兩個原因,其一是吃得太多、其二是反而吃得太少。

1.食物沒有經過挑選

大部分瘦身人士都因為耐不住餓感而「偷吃」,或者在8小時進食期中報復性食「好東西」,並沒有特意挑選低脂高營的食物,而是吃高糖高脂高鈉食物,令輕斷食減肥法失敗。

2.一日攝取低於1500卡路里

成年男人在減肥期間每天最少需攝取1500卡路里,若在實施任何間歇性斷食期間吃得太少,卡路里低於一天的消耗所需,會導致低血糖低、頭暈及缺乏力氣等等,連身體正常的運作都難以維持,更別提燃脂了,長期如此會令肌肉流失、代謝率下降,令人變成「易肥體質」。

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8小時減肥/168減肥法的副作用—胃潰傷、肌肉萎縮

8小時減肥法對於上班族來說有點難以實行,因為放棄早餐等於大腦沒足夠的燃料去啟動,令工作效率大大下降,亦會影響身體健康,更容易令午餐時間暴食,但像下午4點、5點在公司吃晚餐的難度操作比不吃早餐更高,而若沒有較精準的時間區限,間歇性斷食法的效果就不會明顯。

此外,有營養師表示午餐之後就不吃任何東西,到了晚上七、八點之後就會出現強烈的飢餓感,首當其衝的就是節食所帶來的低落情緒及焦躁,久而久之會感到抑鬱;此外胃酸過多易引起胃潰傷,長期碳水化合物及熱量攝取不足會易令人酮酸中毒及肌肉萎縮,高危者為糖尿病及心臟病患者,因此絕不要胡亂嘗試。

脫髮患者、慢性病患者、情緒波動幅度較大、生活壓力大、食量大、生活不規律的人也不要輕易嘗試,以免增加身心壓力,動輒得不償失。

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醫生:與其他減肥法沒分別,不建議長期實施

8小時斷食減肥法似乎是較輕鬆的輕斷食法,易於長期堅持及減大肚腩的成效不俗,醫生怎樣看這種激瘦減肥飲食法?有醫生表示從醫學的角度不建議採用,因為有學術實驗報告指8小時斷食飲食法不比傳統減重方法有效,而且難以長期實施。要真正減肥不復胖,最好還是三餐規律、營養均衡兼培養運動習慣。

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營養師:有效的都是本身有運動的人

有營養師直言8小時減肥或稱168減肥的成效不大,有效的人都是本身具運動習慣的人,對缺乏運動時間的上班族來說太難實施,並且成效不彰,這8小時減肥法的成功關鍵在於配合運動。有營養師認為,此8小時減肥法較適合作息極其規律並且活動量很低的族群,如媽媽及老人家等等。

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有效的極速減肥療程—S6 溶脂修形療程

與其糾結輕斷食減肥如何確切實施、如何避免飢怒症狀,不如直接進行懶人的終極快速減肥法——躺著瘦!直接使用現代醫學纖體科技,即是俗稱的減肥機,讓你什麼都不用計算、不用準備、不用咬緊牙關忍耐吃苦,只需躺著30分鐘就能讓生物激光儀器替你溶解脂肪!

Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程無痛無創,100%安全對身體無害及無副作用的減肥療程,醫療纖體科技的出現就為了讓瘦身男女不需以身體健康為代價換取顯著真正的減肥效果。S6 溶脂修形療程利用特定生物激光直達皮下脂肪層,以光熱效應溶解破壞脂肪細胞,誘使其分解並釋出高濃度的脂肪酸,再利用真空抽吸技術促進脂肪隨淋巴系統自然排出,原理如同運動燒脂,只不過燒脂效果更精準、更顯著!

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常見問題

要斷食多少天才有效?

8小時減肥斷食會令肌肉流失、代謝變慢嗎?

8小時減肥斷食期間不舒服怎辦?

8小時減肥斷食期間要吃多少蛋白質?

除了斷食之外,有沒有安全持久的減肥療程?

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