作者: Rachel Law|更新：2024年8月8日
相信大家也曾經聽過一句說話「Don’t skip your leg day」，意思是指我們在健身訓練時不應該只注重上半身的訓練，卻忽略了腿部肌肉的重要性，盡可能令兩者的訓練時間相約。
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小腿肌肉由甚麼組成？
首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 1. 腓腸肌外側頭 2. 腓腸肌內側頭 3. 比目魚肌 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉，也是小腿中最明顯的那塊肌肉，只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊，如果把這塊小腿肌肉訓練得好，小腿後方就會出現明顯弧度。不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。
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為甚麼我們要訓練小腿肌肉？對身體有甚麼好處？
大家也知道小腿肌肉比起身體其他部位更加難訓練，因為腿部肌肉支撐住人體的所有步行走動動作，包括步行及跑步，其耐力及力量必定比其他部位更高，只有透過高強度的訓練，才可收穫不錯成績。因此，不少健身新手因此卻步，寧願重點訓練上身，也不浪費時間訓練小腿肌肉。不過，很多科學報告指出訓練小腿肌肉對身體極為重要，主宰了身體健康，而且小腿肌肉的發達程度直接影響到運動表現；最後由於小腿的皮下脂肪較少，和全身的肌肉量有高度相關，所以訓練小腿肌肉某程度上也可以預防肌少症。接下來，我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性，希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。
小腿肌肉對身體的好處2：促進血液循環
其次，受地心引力的影響，加上下半身距離心臟較遠，使血液不容易向上流動，如果我們好好訓練小腿肌肉，增加小腿的肌肉量，即使在走路或運動中，小腿肌肉也能化身「泵」把血液輸送至心臟，並且讓血液流動到身體各部位，提高新陳代謝速度，更可以減低患上心血管疾病的機率。
小腿肌肉對身體的好處3：預防肌少症
所謂的肌少症，其實就是指肌肉量變少，大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少，更包括肌肉力氣減少，導致日常生活的表現變差。另外，人體肌肉會隨著年齡增加，或是缺乏運動而慢慢流失，要避免肌少症，大家就要進行適度鍛鍊，例如訓練小腿肌肉。
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新手必看！5個訓練小腿肌肉時常犯的錯誤！
剛才也提到訓練小腿肌肉比身體其他部位更困難，因此我們在健身訓練時需要付出更多時間，但是如果付出的汗水和努力，並沒有得到預期的訓練成果，的確令人十分灰心，甚至產生放棄訓練小腿肌肉的念頭。在你放棄小腿肌肉訓練前，希望接下來的內容能夠幫助你，我們找出5個訓練小腿肌肉時常犯的錯誤，一起來看看吧！
訓練小腿肌肉常見錯誤1：最後才訓練小腿肌肉
即使是有了腿部訓練的決心，許多人健身時也會下意識先訓練大腿肌肉，最後才會進行小腿肌肉訓練，此時你可能已經耗盡所有力氣，無法保持高強度的訓練，就很難刺激頁小腿肌肉組織，影響了訓練成果。因此，建議大家獨立安排一個小腿訓練日，那天只專注在小腳肌肉上，提高效率。
訓練小腿肌肉常見錯誤2：限制次數範圍在10-15次
大家在訓練小腿肌肉時可以因應自己的能力調整動作次數，建議新手先做10-15次，待小腿肌肉適應了便慢慢遞增上去；如果過度訓練小腿，便有機會拉傷小腿肌肉，得不償失。
訓練小腿肌肉常見錯誤3：訓練比目魚肌和腓腸肌的強度不對等
許多人訓練小腿肌肉時都會以同一個姿勢進行所有動作，例如只採用坐姿或是站姿訓練，這樣便無法針對每一寸小腿肌肉，而且上文也提到小腿肌肉並不是一整塊大肌肉，當我們採用站姿進行小腿肌肉訓練時，腓腸肌就會承擔了大部分的重量，此消彼長下，比目魚肌和腓腸肌的大少差異變得愈來愈大。
訓練小腿肌肉常見錯誤4：沒有孤立和充分擠壓小腿
小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。我們進行小腿肌肉訓練時，應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作，但是許多人都忘記了在頂端擠壓，草草完成動作。 至於如何在頂端擠壓，其實就是當小腿到達動作頂點時，就要收縮肌肉，保持繃緊。同一時間，你需要保持集中，在下放過程中，仍要緊記保持肌肉繃緊。
訓練小腿肌肉常見錯誤5：負重過大
坊間有一說法，就是進行小腿肌肉訓練，應該盡可能使用更大的負重。但是，如果負重過大，我們就很難維持同一動作來完成訓練，甚至借助身體其他部分的力量完成。如果負重過大，大家在動作頂點時就無法作出充分的擠壓，並會借助大腿的力量完成動作。這樣不但會大大降低你的訓練效率，還會為跟腱帶來過多的壓力。 如果你不知道怎麼判斷是否負重過大，以下的3個指標將會幫助你： 1.在訓練小腿肌肉的過程中，腳踝過度不穩定 2.不彎曲膝蓋就無法完成站姿提踵，或是不依靠手就無法完成坐姿提踵 3.感覺跟腱疼痛
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訓練小腿肌肉時要注意的要點
大家進行小腿肌肉訓練前，有一點需要特別注意的，才能提高訓練小腿肌肉的成效。
要點1：重點訓練目標肌
由於小腿肌肉是日常生活中最常使用的肌肉，因此它的肌纖維密度較大、耐力較強，一般強度的常規訓練無法對小腿肌肉起太大效果。 建議大家好好利用小腿肌肉能承受大重量的特點，每星期安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的是為了頻率穩定。而且，進行大負重訓練是，應該採用「優先訓練」法，先練小腿再訓練其他部位，或者專門練小腿。
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如何訓練小腿肌肉？介紹2個動作＋拉伸小腿肌肉技巧
說到小腿肌肉的訓練動作，大家就一定要認識提踵(Calf Raise)這個動作。所謂提踵，其實就像我們經常做的抬腳尖，唯一不同的是進行提踵時需要完全拉扯到小腿的腓腸肌，所以我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，令腓腸肌能夠完全拉伸。達到最佳的訓練效果。
訓練小腿肌肉的動作1：站姿提踵
站姿提踵提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。當我們使用啞鈴或史密斯時，可以在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌肉能從側底伸展開來，然後再運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌肉在頂點收縮1秒，最後慢慢放下至開始位置，當中重點是小腿肌肉能夠被完全伸展，從而有效刺激腓腸肌。 進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。
訓練小腿肌肉的動作2：坐姿提踵
除了站姿提踵外，坐姿提踵也是另外一個訓練小腿肌肉很好的選擇。跟站姿提踵不同，坐姿提踵會比較孤立小腿肌群（比目魚肌)）。 進行坐姿提踵時，大家要把前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上，留一點空間（不能直接壓在膝蓋骨上）。首先，小腿肌肉從側底伸展，接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌肉在高點收縮1秒，然後再慢慢放下至開始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌肉的收縮，感受肌肉的整體動作。
拉伸小腿肌肉技巧
完成了站姿提踵和坐姿提踵後，大家可以從不同角度來伸展小腿肌肉，建議大家使用單腿或是雙腿完成伸展動作。例如，大家可以站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯（支撐物的高度越高，肌肉的伸展幅度就越大)，維持腳尖向上的動作，停留10至12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
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訓練小腿肌肉的最佳方法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
大家都知道小腿肌肉十分難訓練，需要長時間維持高強度的訓練才能收穫不俗效果。但一般都市人生活急促，工作繁忙，即使決心訓練小腿肌肉，但缺乏足夠的運動量，成效也不會顯著。 剛才分享了２個小腿肌肉的訓練動作的確可以增加小腿肌肉量，但需要持之以恆地進行，才能看到效果。對於勞碌上班族來說，下班已經身心俱疲，的確很難再應付如此高強度的小腿肌肉 訓練。難道就沒有方法輕鬆增加小腿肌肉量嗎？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設。 如果你也是其中一員，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 （HIFEM 高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、大腿肌肉、小腿肌肉、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢： 全球唯一：專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 安全有效：療程無痛無創，術後更無需恢復。 K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。 快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增加小腿肌肉量的效果？絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術，不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」，還是擁有大肚腩的中年上班族，Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少，讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美，打造最完美的身體線條！ Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢！男士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約盡在彈指間！
常見問題
小腿肌肉由甚麼組成？
首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉，也是小腿中最明顯的那塊肌肉，只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊，如果把這塊小腿肌肉訓練得好，小腿後方就會出現明顯弧度。不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。
訓練小腿肌肉，對身體有甚麼好處？
訓練小腿肌肉可以促進血液循環。由於受地心引力的影響，加上下半身距離心臟較遠，使血液不容易向上流動，如果我們好好訓練小腿肌肉，增加小腿的肌肉量，即使在走路或運動中，小腿肌肉也能化身「泵」把血液輸送至心臟，並且讓血液流動到身體各部位，提高新陳代謝速度，更可以減低患上心血管疾病的機率。
為甚麼花了很多時間訓練小腿肌肉，效果仍然停滯不前？
其中一個原因是訓練小腿肌肉時沒有孤立和充分擠壓小腿，小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。我們進行小腿肌肉訓練時，應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作，但是許多人都忘記了在頂端擠壓，草草完成動作。
我們應該如何進行站姿提踵？
站姿提踵提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。當我們使用啞鈴或史密斯時，可以在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌肉能從側底伸展開來，然後再運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌肉在頂點收縮1秒，最後慢慢放下至開始位置，當中重點是小腿肌肉能夠被完全伸展，從而有效刺激腓腸肌。 進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。
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