作者: Lui Yip|更新：2024年8月8日
有健身習慣的男士，對減脂增肌這4字絕對不陌生。要煉成健碩的身型，減脂已不再是唯一重點，要同時配合增肌，才可以令身型線條更加勻稱。
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為什麼減脂增肌如此重要？
近年「瘦」已不再是男士所追求的身型，想達至健碩有致的身型，減脂增肌就是最好方法！很多人在減肥瘦身時，都只會在意體重上的數字，一味只顧減重，就會令身型看上去比較鬆弛，人也會比較顯老，而想在減重時，同時保持身體線條緊實有致，減脂增肌就是最佳辦法。 透過減脂增肌，不只可以減少體內脂肪，降低體脂率之餘，亦可以令身型線條更加緊實。減脂的好處眾所周知，中年男士容易因為中央肥胖問題而導致體脂增多，形成大肚腩、胃腩體重自然越重，而且體脂率越高，也會增加患上各種心血管疾病、高血壓、中風、糖尿病等機會。進行減脂可以減磅之餘，也可以令身體更加健康。 除了減脂外，增加肌肉的好處十分多，體內的肌肉每增加1公斤，燃燒的熱量可以增多20卡路里，對於消脂減重有更好的效果！所以減脂和增肌兩者是相輔相成，雖然未必個個男士都想變成「大隻佬」，但體內肌肉越多、體脂越少，都可以令身型線條更加好看，而且外貌也會顯得更加年青！
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基礎代謝率助你更容易增肌減脂
減脂增肌的第一步，並不是瘋狂做運動和飲蛋白粉。很多人進行健身一段時間後，會發現減脂增肌好像沒有太大成效，這時候，基礎代謝率就可能幫到你。 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，BMR)是指人體在24小時內，在完全不活動的情況下，身體燃燒的熱量。基礎代謝率佔了人體每日消耗的總熱量中的大約60-70%，所以如果可以提高基礎代謝率，自然就可以增加每日消耗的熱量，令消脂的效果更顯著。 基礎代謝率每人不同，計算方法如下：
基礎代謝率計算方法
男士 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡) 女士 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡) 以一個體重65公斤，身高170厘米，30歲的男士為例，他的基礎代謝率就是： 66 + (13.7 × 65) + (5.0 × 170) – (6.8 × 30) = 1602.5卡路里 即是指，如果這名男士想減脂減重的話，每日就要消耗比基礎代謝率更多的熱量，至於每人每日應該消除多少熱量，來達到減脂增肌的效果，就要視乎每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure，TDEE)。 每日總消耗熱量會根據每人每天的活動強度，而有所不同：
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每日總消耗熱量(TDEE)計算方法
每天的活動強度
每日總消耗熱量(TDEE)計算方法
久坐，甚少活動
基礎代謝率 x 1.2
每週輕度運動3至5日
基礎代謝率 x 1..375
每週中度運動3至5日
基礎代謝率 x 1.55
每週強度運動6至7日
基礎代謝率 x 1.725
每週每日密集高強度運動
基礎代謝率 x 1.9
每日總消耗熱量計算方法
根據以上TDEE計算方法，就可以得出你每日的消耗熱量數字，如果想減脂，就要攝取比TDEE更少的熱量。
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減脂增肌飲食注意事項
男士在減脂增肌時，飲食是非常重要的一環。即使做了很多帶氧運動和重訓，如果在飲食上不加以控制，減脂增肌的成效都總會不似預期。相信不少人都有聽過多吃雞胸肉可以增肌，或者蛋白奶粉是減脂增肌必飲，究竟這些說法是否真的呢？男士在減脂增肌的路途上，應該要注意甚麼地方，才可以令健身的效果更加顯著？以下我們準備了一份增肌減脂飲食注意清單，快來看看有沒有中招，令你出現停滯吧！
減脂增肌飲食注意事項1. 只靠蛋白質就可以增肌？
蛋白質可以增肌的說法其實沒有錯，只是很多男士在減脂增肌的時候，只會注重吸收蛋白質，忽略了其他營養的攝取，這樣也有機會令你的減脂增肌旅程上出現阻滯。 增肌之所以要靠蛋白質，是因為蛋白質可以幫助維持肌肉，以及減少肌肉流失，單單只靠蛋白質是不能增加肌肉的形成。想在完成帶氧和重訓後，可以令增加肌肉的成效更明顯，就要注意碳水化合物的吸收。碳水化合物可以補充在運動的過程中消耗的能量，亦可以減少肌肉出現流失，與蛋白質互相配合，就可以加快促進肌肉的合成。
減脂增肌飲食注意事項2. 低GI食物幫你控制食量
相信大家都有聽過低GI食物，但原來低GI食物也可以幫助增肌減脂？在減脂期間，由於要吸收的熱量需要比總消耗熱量低，而且進食的食物大多數是低脂、低熱量食物，所以男士們有機會出現飢餓感，如果不能忍口的話，就很容易「破戒」，打斷減脂增肌的步伐。 如果男士想更有效減脂增肌，可以多選擇進食一些低升糖指數(GI)的食物，例如蘋果、全麥麵包、燕麥、黑豆、芋頭、蕃薯等等。低GI食物可以減慢血糖上升的速度，幫助穩定血糖。低GI食物可以延長飽足感，令男士不容易感到飢餓，自然可以有助控制食量，同時也可以減少脂肪積聚的機會。
減脂增肌飲食注意事項3. 運動後適時補充營養
在減脂增肌的時候，很多男士都會誤會做完運動後不可以立即進食，否則就會增加脂肪積聚，導致肥胖。不過其實如果男士要增肌減脂的話，做完帶氧運動和重訓後，應該要適當補充蛋白質和碳水化合物。至於應該在甚麼時候補充呢？ 原來男士們在運動完的半小時至一小時，是最適合補充蛋白質，有助保持肌肉的密度，防止肌肉流失以及修補肌肉，達到增肌的效果。若果在運動後的半小時適當吸收蛋白質，並不會增加脂肪形成，反而待運動後超過兩小時才補充蛋白質和碳水化合物，有機會進食的蛋白質會更加容易轉化成脂肪，增肌變增脂！
減脂增肌飲食注意事項4. 揀選優質營養攝取
經常聽到減脂增肌要增加吸收蛋白質，不過並非所有蛋白質都是優質，另外，男士也應該要注意攝取的營養，盡量要選擇優質的營養來源。 為甚麼減脂增肌要多吃雞胸肉呢？因為雞肉是非常優質的蛋白質來源，當然應該要揀選沒有經過注射激素的雞肉為佳，而豆漿、牛奶同樣也是含有優質的蛋白質，所以如果男士想減脂增肌，就可以多多吸收這幾種食物。 另外，前文提及過碳水化合物也是可以增肌的食物營養之一，不過吸收過多的碳水化合物有機會導致脂肪積聚，要選擇較佳的碳水化合物來源，例如可以以全穀麥麵包代替白麵包、糙米代替白米等，都能夠適當地增加碳水化合物吸收，同時避免脂肪形成。
減脂增肌飲食注意事項5. 選擇原型、高纖食物
男士如果只不斷吸收蛋白質來減脂增肌，有機會出現便秘或者消化不良的情況，想避免這種情況出現，就要補充纖維吸收的份量。高纖維的食物可以幫助促進腸道蠕動，排出腸道廢物，可以改善因為蛋白質吸收過多，而導致的便秘問題。 男士在減脂增肌時，除了注意營養素的吸收外，很容易會忽略了食物的種類，例如雖然乳製品有豐富含量的蛋白質，但部分乳製品因為經過加工，在加工的過程中添加了很多人工化學劑，吸收得多對身體健康會有所影響，所以最好男士們可以多揀選原型食物，作為營養來源，例如是蔬果、蕃薯、雞蛋、豆類、牛奶等等，以避免吸收了過多的人工添加劑，同時也可以減少吸收糖分，較易控制攝取的營養。
減脂增肌飲食注意事項6. 增肌、減脂要有不同吃法
相信很多聽過減脂增肌的男士，都有聽說過要「先減脂，後增肌」，到底減脂和增肌兩者有甚麼分別？因為肌肉其實會被脂肪包覆，如果不消耗掉肌肉周邊的脂肪，就難以鍛鍊肌肉，所以就有「先減脂，後增肌」的說法。 有些男士會有不同的減脂增肌目標，有些希望以減脂為主，有些就想增肌效果較明顯，因應不同目標，男士在飲食上也有不同的注意事項。 如果是以減脂為主的男士，要注意多多吸收蛋白質，大量的蛋白質是幫助減脂的好幫手，在主食上也應該以蛋白質為主，例如以雞肉沙律搭配焗雞腿，或者牛油果沙律配以無糖豆漿，這類型組合有豐富的蛋白質，適合有減脂需要的男士。 若果是想增肌的男士，則需要大量的熱量作為合成肌肉的來源，可以以雞肉沙律搭配蕎麥麵，或者三文魚、花椰菜配以糙米飯，同樣可以提供男士足夠的熱量，既能夠增加肌肉合成的來源，亦可避免吸收過多脂肪。
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小編親試更輕鬆的無腦減脂法！做熱光溶脂究竟有沒有效？
很多健身佬都知道要增肌先要減脂的道理！因為即使你練得整身都是肌肉，但若有肥膏擋住只會令你顯得又肥又壯，脂肪跟肌肉不是互換的！但你一直卡在減脂上，體脂率總是太高？小編遇上同樣困境時就決定試做減肥機解決！ 只要錢用得到位，減肥機可以有效衝破瓶頸！小編試的是熱光溶脂中最有名的S6溶脂修形療程，其原理是用生物激光深入肌底脂肪層誘使脂肪細胞受熱分解，釋出當中的脂肪酸，再由淋巴系統排出體外。 療程過程簡單又很快，不痛的，沒什麼好說。主要是療程後的結果比預期中好，值得分享！小弟的體脂率已經近30%了，脂肪跟內臟脂肪主要集中在肚腩，接受療程之後一星期，竟然發現腰圍有收窄了一些，而且用體脂榜量的時候也發現體脂率下降1%！ 之前聽說熱光溶脂是眾多減脂方法之中最快見效的，親身經歷後發現果然沒錯...... 雖有肉眼可見的效果，但怕只是「霎眼嬌」，很快就回反彈！在另一個E字頭的減脂增肌跟這個S6溶脂修形療程中掙扎，最後因為價格相宜，CP值比較高而選了S6！ 我可以說，配合飲食、運動跟S6，效果真的是雙倍快！不用半年就達到想要的體脂率了！ 有興趣的男士們可以先了解多一點療程原理（畢竟適合我的未必適合你），最好先行登記試一次免費體驗的減脂功效先！ 立即體驗：Perfect Men S6 溶脂修形療程
常見問題
基礎代謝率如何幫助增肌減脂？
近年想減脂增肌的人士，都應該聽過基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，BMR)。基礎代謝率是指人體在完全不活動的情況下，在24小時內所燃燒的熱量。基礎代謝率大約佔了人體每日消耗總熱量中60-70%，因此提高基礎代謝率的話，也可以增加每日消耗的總熱量，令消脂、減重的效果更加顯著。 在得出每人不同的基礎代謝率之後，我們可以根據基礎代謝率再得出每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure，TDEE)，TDEE會根據每人每天的活動強度而有所不同，如果是想減脂、減重為主的男士，就可以以每日吸收比TDEE低的熱量為目標，降低整體吸收的熱量，自然可以減少熱量轉化成脂肪的機會。
減脂增肌有甚麼好處？
眾多男士近年之所以熱衷於減脂增肌，是因為不只可以降低體脂率，亦可以令身型線條更加緊實，相信很多男士都想有「大隻佬」般的身型，而減脂增肌就是達成目標的方法。中年男士容易因為中央肥胖問題而導致體脂增多，形成大肚腩、胃腩等問題，體重自然越重，加上體脂率增高的話，同時會增加患上心血管疾病、高血壓、中風、糖尿病等機會。另外，增肌的好處也有很多，體內的肌肉每增加1公斤，燃燒的熱量可以增多20卡路里，對於消脂減重有更好的效果！所以進行減脂增肌不但可以幫助減磅，還可以令身體更加健康，以及身型線條更加好看，而且外貌也會顯得更加年青！
多飲用蛋白粉就可以增肌？
男士在增肌時之所以要大量吸收蛋白質，是因為蛋白質可以幫助維持肌肉合成，以及減少肌肉流失，不過單單只吸收蛋白質，是不能增加肌肉的形成。如果男士想在完成帶氧和重訓後，令增加肌肉的成效更明顯，除了吸收蛋白質外，同時亦要增加碳水化合物的吸收。碳水化合物可以補充男士在運動過程中消耗的能量，亦可以減少肌肉出現流失的機會，碳水化合物與蛋白質互相配合，可以加快促進肌肉的合成，令減脂增肌的效果更加顯著。
減脂增肌人士在運動後是否不可以立即進食？
相信很多男士都聽說過，指運動後不可以立即進食，否則會增加脂肪積聚，降低減脂增肌的成效。其實男士們在運動完的半小時至一小時內，是最適合補充蛋白質的時間，這段時間內吸收的蛋白質可以有助保持肌肉的密度，防止肌肉流失以及修補肌肉，達到減脂增肌的效果。這段時間內吸收的蛋白質，並不會增加脂肪形成，而是對身體肌肉有更多好處，反而如果待運動後超過兩小時才補充蛋白質，吸收的蛋白質有機會更加容易轉化成脂肪，隨時增肌變增脂！
減脂增肌人士如何選擇優質的營養來源？
經常聽到減脂增肌要增加吸收蛋白質，不過並非所有蛋白質都是優質，優質的蛋白質可以令男士減脂增肌的成效更顯著，例如是雞肉、豆漿、牛奶等等，雞肉是非常優質的蛋白質來源，當然應該要揀選沒有經過注射激素生長的雞肉為佳，而豆漿、牛奶同樣也是含有優質的蛋白質，所以如果男士想減脂增肌，就可以多多吸收這幾種食物。另外，男士也應該要注意攝取的營養，盡量要選擇優質的營養來源，碳水化合物也是可以減脂增肌的食物營養之一，不過男士最好選擇較佳的碳水化合物來源，例如全穀麥麵包、糙米、燕麥等。
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