Perfcet Men Emsculpt 增肌減脂療程-PS4477

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【小腿肌肉】健身愛好者必看!拆解訓練小腿肌肉時常見的5個錯誤、分享介紹2個小腿肌肉訓練動作+拉伸小腿肌肉技巧!

 

相信大家也曾經聽過一句說話「Don’t skip your leg day」,意思是指我們在健身訓練時不應該只注重上半身的訓練,卻忽略了腿部肌肉的重要性,盡可能令兩者的訓練時間相約。然而,我們仍然可以在健身室許多新手瘋狂般操練二頭肌三頭肌,導致上身十分強橫,下身就如筷子一般纖幼,使身體比例變得十分奇怪。因此大家應該投放更多時間訓練腿部肌肉,特別是小腿肌肉,不但使身材更好看、更出眾,更有助維持身體健康。今天我們將會重點看看小腿肌肉,包括小腿肌肉的位置、訓練小腿肌肉對身體的好處,以及訓練小腿肌肉時要注意的重點,最後分享數個訓練小腿肌肉時的錯誤+正確訓練動作!男士們,如果你也想擺脫一雙「筷子腳」,訓練出強壯結實的小腿肌肉,就不能錯過這文了。

小腿肌肉

小腿肌肉由甚麼組成?

首先,小腿又可稱為小腿三頭肌,許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉,實際上它主要分為三個部位:

  1. 腓腸肌外側頭
  2. 腓腸肌內側頭
  3. 比目魚肌

小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌,再加上小腿上半段的比目魚肌。腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉,也是小腿中最明顯的那塊肌肉,只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊,如果把這塊小腿肌肉訓練得好,小腿後方就會出現明顯弧度。不過,跟腓腸肌相反,比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌,直接參與了小腿伸直或彎曲的動作,一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時,都是訓練這塊小腿肌肉。

小腿肌肉

為甚麼我們要訓練小腿肌肉?對身體有甚麼好處?

大家也知道小腿肌肉比起身體其他部位更加難訓練,因為腿部肌肉支撐住人體的所有步行走動動作,包括步行及跑步,其耐力及力量必定比其他部位更高,只有透過高強度的訓練,才可收穫不錯成績。因此,不少健身新手因此卻步,寧願重點訓練上身,也不浪費時間訓練小腿肌肉。不過,很多科學報告指出訓練小腿肌肉對身體極為重要,主宰了身體健康,而且小腿肌肉的發達程度直接影響到運動表現;最後由於小腿的皮下脂肪較少,和全身的肌肉量有高度相關,所以訓練小腿肌肉某程度上也可以預防肌少症。接下來,我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性,希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。

小腿肌肉對身體的好處1:提高運動表現

相信大家或多或少也看過運動比賽,有否留意到運動選手的小腿肌肉通常比較發達?這是因為

訓練小腿肌肉能夠大大提高運動表現,特別是需要爆發力的運動,例如跑步、跳遠、各種球類運動,所以其中一個運動選手訓練的重點就是小腿肌肉。只要把小腿肌肉量維持一個良好的水平,成績表現就會大大提高。

大家看到這裹可能就會想,我又不是運動員,那麼我還需要訓練小腿肌肉嗎?答案當然是需要,因為小腿肌肉在日常鍛鍊中亦扮演了支撐的重要角色,例如健身時經常做到的深蹲、弓箭步、硬拉等動作,都需要使用小腿來穩定下半身。

小腿肌肉

小腿肌肉對身體的好處2:促進血液循環

其次,受地心引力的影響,加上下半身距離心臟較遠,使血液不容易向上流動,如果我們好好訓練小腿肌肉,增加小腿的肌肉量,即使在走路或運動中,小腿肌肉也能化身「泵」把血液輸送至心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝速度,更可以減低患上心血管疾病的機率。

小腿肌肉

小腿肌肉對身體的好處3:預防肌少症

所謂的肌少症,其實就是指肌肉量變少,大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少,更包括肌肉力氣減少,導致日常生活的表現變差。另外,人體肌肉會隨著年齡增加,或是缺乏運動而慢慢流失,要避免肌少症,大家就要進行適度鍛鍊,例如訓練小腿肌肉。

新手必看!5個訓練小腿肌肉時常犯的錯誤!

剛才也提到訓練小腿肌肉比身體其他部位更困難,因此我們在健身訓練時需要付出更多時間,但是如果付出的汗水和努力,並沒有得到預期的訓練成果,的確令人十分灰心,甚至產生放棄訓練小腿肌肉的念頭。在你放棄小腿肌肉訓練前,希望接下來的內容能夠幫助你,我們找出5個訓練小腿肌肉時常犯的錯誤,一起來看看吧!

 

訓練小腿肌肉常見錯誤1:最後才訓練小腿肌肉

即使是有了腿部訓練的決心,許多人健身時也會下意識先訓練大腿肌肉,最後才會進行小腿肌肉訓練,此時你可能已經耗盡所有力氣,無法保持高強度的訓練,就很難刺激頁小腿肌肉組織,影響了訓練成果。因此,建議大家獨立安排一個小腿訓練日,那天只專注在小腳肌肉上,提高效率。

 

訓練小腿肌肉常見錯誤2:限制次數範圍在10-15次

大家在訓練小腿肌肉時可以因應自己的能力調整動作次數,建議新手先做10-15次,待小腿肌肉適應了便慢慢遞增上去;如果過度訓練小腿,便有機會拉傷小腿肌肉,得不償失。

小腿肌肉

訓練小腿肌肉常見錯誤3:訓練比目魚肌和腓腸肌的強度不對等

許多人訓練小腿肌肉時都會以同一個姿勢進行所有動作,例如只採用坐姿或是站姿訓練,這樣便無法針對每一寸小腿肌肉,而且上文也提到小腿肌肉並不是一整塊大肌肉,當我們採用站姿進行小腿肌肉訓練時,腓腸肌就會承擔了大部分的重量,此消彼長下,比目魚肌和腓腸肌的大少差異變得愈來愈大。

 

訓練小腿肌肉常見錯誤4:沒有孤立和充分擠壓小腿

小腿肌肉跟其他肌群一樣,只有不斷重覆頂擠壓的動作,才能刺激肌肉生長。我們進行小腿肌肉訓練時,應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作,但是許多人都忘記了在頂端擠壓,草草完成動作。

至於如何在頂端擠壓,其實就是當小腿到達動作頂點時,就要收縮肌肉,保持繃緊。同一時間,你需要保持集中,在下放過程中,仍要緊記保持肌肉繃緊。

 

訓練小腿肌肉常見錯誤5:負重過大

坊間有一說法,就是進行小腿肌肉訓練,應該盡可能使用更大的負重。但是,如果負重過大,我們就很難維持同一動作來完成訓練,甚至借助身體其他部分的力量完成。如果負重過大,大家在動作頂點時就無法作出充分的擠壓,並會借助大腿的力量完成動作。這樣不但會大大降低你的訓練效率,還會為跟腱帶來過多的壓力。

如果你不知道怎麼判斷是否負重過大,以下的3個指標將會幫助你:

1.在訓練小腿肌肉的過程中,腳踝過度不穩定

2.不彎曲膝蓋就無法完成站姿提踵,或是不依靠手就無法完成坐姿提踵

3.感覺跟腱疼痛

小腿肌肉

訓練小腿肌肉時要注意的要點

大家進行小腿肌肉訓練前,有一點需要特別注意的,才能提高訓練小腿肌肉的成效。

要點1:重點訓練目標肌

由於小腿肌肉是日常生活中最常使用的肌肉,因此它的肌纖維密度較大、耐力較強,一般強度的常規訓練無法對小腿肌肉起太大效果。

建議大家好好利用小腿肌肉能承受大重量的特點,每星期安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的是為了頻率穩定。而且,進行大負重訓練是,應該採用「優先訓練」法,先練小腿再訓練其他部位,或者專門練小腿。

如何訓練小腿肌肉?介紹2個動作+拉伸小腿肌肉技巧

說到小腿肌肉的訓練動作,大家就一定要認識提踵(Calf Raise)這個動作。所謂提踵,其實就像我們經常做的抬腳尖,唯一不同的是進行提踵時需要完全拉扯到小腿的腓腸肌,所以我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時,令腓腸肌能夠完全拉伸。達到最佳的訓練效果。

訓練小腿肌肉的動作1:站姿提踵

站姿提踵提踵最常見的動作之一,一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。當我們使用啞鈴或史密斯時,可以在腳底部放置一塊槓片,主要是能讓小腿肌肉能從側底伸展開來,然後再運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌肉在頂點收縮1秒,最後慢慢放下至開始位置,當中重點是小腿肌肉能夠被完全伸展,從而有效刺激腓腸肌。

進行站姿提踵時,為了避免腰椎前後擺動,建議大家保持頭部直立,眼睛稍微朝上方看。

小腿肌肉

訓練小腿肌肉的動作2:坐姿提踵

除了站姿提踵外,坐姿提踵也是另外一個訓練小腿肌肉很好的選擇。跟站姿提踵不同,坐姿提踵會比較孤立小腿肌群(比目魚肌))。

進行坐姿提踵時,大家要把前腳掌踩在踏板上,靠墊壓在膝蓋上,留一點空間(不能直接壓在膝蓋骨上)。首先,小腿肌肉從側底伸展,接著用前腳掌的力量將靠墊推高,保持小腿肌肉在高點收縮1秒,然後再慢慢放下至開始位置,進行過程中腳後跟盡可能抬至最高,下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指;訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌肉的收縮,感受肌肉的整體動作。

小腿肌肉

拉伸小腿肌肉技巧

完成了站姿提踵和坐姿提踵後,大家可以從不同角度來伸展小腿肌肉,建議大家使用單腿或是雙腿完成伸展動作。例如,大家可以站直並於腳尖放置一個支撐物,例如槓片或階梯(支撐物的高度越高,肌肉的伸展幅度就越大),維持腳尖向上的動作,停留10至12秒。這裡記住一個原則,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌;而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

小腿肌肉

訓練小腿肌肉的最佳方法:Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程

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大家都知道小腿肌肉十分難訓練,需要長時間維持高強度的訓練才能收穫不俗效果。但一般都市人生活急促,工作繁忙,即使決心訓練小腿肌肉,但缺乏足夠的運動量,成效也不會顯著。

剛才分享了2個小腿肌肉的訓練動作的確可以增加小腿肌肉量,但需要持之以恆地進行,才能看到效果。對於勞碌上班族來說,下班已經身心俱疲,的確很難再應付如此高強度的小腿肌肉

訓練。難道就沒有方法輕鬆增加小腿肌肉量嗎?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的男士而設。

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關於小腿肌肉的常見問題

 

1.小腿肌肉由甚麼組成?

首先,小腿又可稱為小腿三頭肌,許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉,實際上它主要分為三個部位:

小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌,再加上小腿上半段的比目魚肌。腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉,也是小腿中最明顯的那塊肌肉,只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊,如果把這塊小腿肌肉訓練得好,小腿後方就會出現明顯弧度。不過,跟腓腸肌相反,比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌,直接參與了小腿伸直或彎曲的動作,一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時,都是訓練這塊小腿肌肉。

 

2. 訓練小腿肌肉,對身體有甚麼好處?

訓練小腿肌肉可以促進血液循環。由於受地心引力的影響,加上下半身距離心臟較遠,使血液不容易向上流動,如果我們好好訓練小腿肌肉,增加小腿的肌肉量,即使在走路或運動中,小腿肌肉也能化身「泵」把血液輸送至心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝速度,更可以減低患上心血管疾病的機率。

 

3. 為甚麼花了很多時間訓練小腿肌肉,效果仍然停滯不前?

其中一個原因是訓練小腿肌肉時沒有孤立和充分擠壓小腿,小腿肌肉跟其他肌群一樣,只有不斷重覆頂擠壓的動作,才能刺激肌肉生長。我們進行小腿肌肉訓練時,應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作,但是許多人都忘記了在頂端擠壓,草草完成動作。

 

4. 我們應該如何進行站姿提踵?

站姿提踵提踵最常見的動作之一,一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。當我們使用啞鈴或史密斯時,可以在腳底部放置一塊槓片,主要是能讓小腿肌肉能從側底伸展開來,然後再運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌肉在頂點收縮1秒,最後慢慢放下至開始位置,當中重點是小腿肌肉能夠被完全伸展,從而有效刺激腓腸肌。

進行站姿提踵時,為了避免腰椎前後擺動,建議大家保持頭部直立,眼睛稍微朝上方看。

 

5. 有甚麼增加小腿肌肉量的療程推薦嗎?

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