Perfect Men S6 溶脂修形療程

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【增肌飲食】增肌別只吃蛋白質!增肌飲食正確的5個準則+簡易餐單!推薦躺著也能長肌肉的終極對策!

 

在健身圈一直流行著「增肌減脂」這四個字,誰也想為瘦底增肌,練成八舊腹肌、馬甲線背肌,擁有完全的身形,而在進行增肌減脂時,吃得對也很重要,在增肌飲食時有甚麼需要注意的地方呢?以下會為各位男士詳細分析增肌飲食的5個重點,還有增肌飲食參考餐單,最後會為你拆解增肌飲食的常見迷思,想秒變大隻型男?接著看下去吧!

在進行增肌飲食前先了解BMR、TDEE!

如果男士想練肌肉,進行增肌減脂、增肌飲食之前,必定要先了解BMR、TDEE是甚麼。BMR即指基礎代謝率,指人在靜止狀態之下,維持生命、身體器官運作所需要消耗的最低熱量。男性的BMR計算公式如下:

 

男性基礎代謝率= 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5

 

計算完BMR後,男士便可以透過每日總消耗熱量(TDEE,Total Daily Energy Expenditure),如果想增加肌肉,就要每天吃到TDEE+300卡路里的熱量。擧例說明,假如一名男士的TDEE為2300卡路里,如果要增肌,在進行增肌飲食攝取熱量便要2600卡路里或以上才可以做到。

以下是TDEE的計算方法:

 

活動量 TDEE計算方法

久坐 的BMR x 1.2

輕量活動量的BMR x 1.375

中度運動量的BMR x 1.55

高度運動量的BMR x 1.725

高強度運動量的BMR x 1.9

增肌飲食的5個重點!跟著做才能練成大隻肌肉!

 

增肌飲食重點 1.吃健康的脂肪

不要誤以為增肌便要完全避開脂肪類,相反,脂肪對於人體有很多作用,能保護內臟免受傷害,除此之外,便是維持睪丸素的水平,睪丸素能夠促進蛋白質合成,以及有助身體的新陳代謝。因此不是不吃脂肪,而是要吃健康和優質的脂肪,例如omega-3脂肪酸,三文魚、深海魚油都有這種脂肪成分。

增肌飲食重點 2.少食多餐

平時的一日三餐飲食習慣,不適用於增肌飲食,這是每餐攝取的份量容易過多,平均吸收的卡路里增加,而且一次性地攝取碳水化合物會使胰島素急升,導致到脂肪囤積在身體內。如果想增肌,可以把一日三餐改為一日5-6餐,少吃多餐能夠使每一餐所攝取的碳水化合物減少。男士可以每隔2.5-3小時用餐一次,而早上起床後半小時後便能夠進食了。

增肌飲食重點 3.攝取足夠的水分

人體有70%是由水份所組成,而肌肉同樣是有7成是由水分所組成,因此男士如果想增肌,便需要飲足夠的水分,在這裡建議男士進行增肌飲食時,可以飲2.5至3公升的水,這樣才可以確保有足夠的水分來強化肌肉。

增肌飲食重點 4.吸收足夠的碳水化合物

碳水化合物對於增肌也很重要,特別是在進行增肌訓練和增肌飲食時,如果沒有足夠的碳水化合物,便沒有力量進行訓練,所攝取的蛋白質也未能有效地被利用和吸收。另外,千萬不要為減脂而完全不吃碳水化合物,人體在缺乏碳水化合物的情況下,會出現疲倦、乏力、情緒低落等的負面情緒。

增肌飲食重點 5.以補充劑作為輔助

在進行增肌訓練時,不少男士都會搭配營養補充品例如蛋白粉,進而加快肌肉成長,以及提升運動的成效。在這裡建議男士如果真的打算進行增肌訓練,可以在重訓後半小時至2小時後補充高蛋白以及高碳水。

 

在增肌飲食時營養素要怎樣分配?

在練肌肉期間,增肌飲食是一個數據科學化的流程,每一餐吃多少的蛋白質、脂肪和碳水化合物都很有講究,應該先怎樣才知道吃得對呢?一起看看吧!

增肌飲食營養素分配 1.蛋白質

蛋白質對於增肌來說是非常的重要,不但能夠促進肌肉的合成,而且還能提供飽足感,因此在增脂增肌的時候,蛋白質是很重要的營養素。那麼男士每天要攝取多少的蛋白質才足夠呢,其實是有公式計算:

 

體重 X 1.2~ 2克/每日

 

增肌飲食營養素分配 2.脂肪

接著便是脂肪,脂肪可不是一定是壞的,脂肪在人體有很重要的功能,能夠供應身體熱量,而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料,因此在進行增肌飲食時,適當地攝取脂肪是一件好事!以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法:

體重 X 1~1.4克/每日

 

假設如果是一個75kg的男士,即是代表一天要攝取約70克的脂肪。

 

增肌飲食營養素分配 3.碳水化合物

碳水化合物是人體重要的燃料,如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物,便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。除此之外,碳水化合物對於增肌有很重要的作用,攝取足夠的碳水化合物,是有助男士吸收蛋白質,以及促進肌肉的合成。而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算,只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後,剩餘的便是碳水化合物。

 

增肌飲食參考餐單!

圖片來源:Carlos Chan 陳家樂

不少健身人士在進行減脂增肌時,都會制定相關的增肌飲食餐單,但如果是作為一名健身新手,相信不然會無從入手,不知要怎樣吃才正確,以下是一天增肌飲食參考餐單,男士可以參考一下:

 

增肌飲食 第一餐:6隻蛋白、2隻全蛋、1杯杏仁、1碗燕麥、1杯新鮮生果

增肌飲食 第二餐:牛扒/火雞/雞肉一份,搭配如番薯、糙米飯

增肌飲食 第三餐:三文魚200克、全麥意粉70克

增肌飲食 第四餐:瘦肉200克,搭配番薯、糙米飯和1份蔬菜

增肌飲食 第五餐:火雞肉170克、番薯225克、杏仁32克

 

運動後增肌飲食要怎樣進行?碳水類:蛋白質=2~4:1

在進行運動後的30分鐘-1小時,可是黃金增肌時間,不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。運動後補充蛋白質,能夠幫助身體修復和重建肌肉組織,使肌肉群更加發達,從而達至增加肌肉量、減少體脂,另外還可以搭配碳水化合物促進肌肉生長,但絕對不能在運動後完全不吃東西,因為身體沒足夠熱量,反而會有反效果,無效建立肌肉,建議碳水類跟蛋白質的攝取比例為=2~4:1。如果想簡單的進食增肌飲食,可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔,還有蕃薯配茶葉蛋。

圖片來源:Carlos Chan 陳家樂

有關增肌飲食的迷思!

想變大隻,想練出胸肌腹肌,是所有男士的夢想,的確吃對食物是可以幫助建立肌肉,但很多人還是對增肌飲食一知半解,甚至對於增肌還有很多迷思。想正確增肌,便要培養正確的觀念!一起看看吧!

 

增肌飲食的迷思 1.想增肌一定要高飲蛋白粉?

通常有健身習慣的人士,不多不少都會飲過乳清蛋白,特別在健身運動過後,適當地飲蛋白粉,是可以增加肌肉量。不過,如果運動量不足,男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點,只會使身體發胖,而且造成腎臟負擔。想要增加蛋白質,在日常生活也有很多選擇,例如低糖豆漿、全麥土司,不一定要攝取營養補充物才能夠達到增肌目的。

增肌飲食的迷思 2.增肌需要熱量便可以大吃大喝?

上述提及到增肌期間需要比平日攝取較多的熱量,這樣才能夠有效地促進肌肉的合成,但這不等於可以大吃大喝!如果男士在健身後攝取的熱量都是漢堡、可樂和薯條等高熱量垃圾食物,其實是對身體沒有任何好處,只是一堆沒有意義的熱量,而且是不會促進肌肉的合成,只會變成脂肪。增肌飲食是要吃好的碳水、好的脂肪和蛋白質!

 

增肌飲食的迷思 3.遇上訓練停滯期能過飲食增加肌肉?

 

在增肌飲食、減脂增肌進行時,不時都會遇到停滯期,體重怎樣也下降不了的情況,建議此時可以將「增肌」和「減脂」分開進行。增肌和減脂是兩種截然不同的東西,想增加肌肉量,應該要攝取的熱量要比消耗的多,相反,減脂就要讓身體處於負能量的狀態,這樣才能燃燒脂肪。而男士在遇上飲食停滯期時,首先不應考慮透過飲食增肌,而是要改變訓練習慣,增加訓練的強度。例如原先是一星期做3天運動,現在就可以改為一星期做5次運動,這樣慢慢就可以突破訓練停滯期。

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透過嚴格的增肌飲食控制,的確有助於增肌和減肥,但有時美食當前,實在很難控制自己,加上都市男士忙於工作生活,未必能夠每天準備健康餐盒,精準地計算所攝取的熱量,到底有甚麼方法可以躺著也能輕鬆瘦下來?在這裡推薦 Perfect Men S6 溶脂修形療程

 

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有關增肌飲食常見問題:

1.增肌飲食有甚麼飲食重點?

首先是吃健康的脂肪,脂肪對於人體有很多作用,能保護內臟免受傷害,還有維持睪丸素的水平,睪丸素能夠促進蛋白質合成,以及有助身體的新陳代謝。因此不是不吃脂肪,而是要吃健康和優質的脂肪,例如omega-3脂肪酸,三文魚、深海魚油都有這種脂肪成分。其次是少食多餐,平時的一日三餐飲食習慣,不適用於增肌飲食,這是每餐攝取的份量容易過多,平均吸收的卡路里增加,而且一次性地攝取碳水化合物會使胰島素急升,導致到脂肪囤積在身體內。如果想增肌,可以把一日三餐改為一日5-6餐,男士可以每隔2.5-3小時用餐一次。第三是攝取足夠的水分,在這裡建議男士進行增肌飲食時,可以飲2.5至3公升的水,這樣才可以確保有足夠的水分來強化肌肉。第四是吸收足夠的碳水化合物,碳水化合物對於增肌也很重要,特別是在進行增肌訓練和增肌飲食時,如果沒有足夠的碳水化合物,便沒有力量進行訓練,所攝取的蛋白質也未能有效地被利用和吸收。最後是可以適當地以補充劑作為輔助,例如蛋白粉,進而加快肌肉成長,以及提升運動的成效。

2.在增肌飲食時營養素要怎樣分配?

蛋白質對於增肌來說是非常的重要,不但能夠促進肌肉的合成,而且還能提供飽足感,因此在增脂增肌的時候,蛋白質是很重要的營養素。那麼男士每天要攝取多少的蛋白質才足夠呢,其實是有公式計算:「體重 X 1.2~ 2克/每日」。接著是脂肪,脂肪不是一定是壞的,脂肪在人體有很重要的功能,能夠供應身體熱量,而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料,因此在進行增肌飲食時,適當地攝取脂肪是一件好事!以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法:

「體重 X 1~1.4克/每日」。最後是碳水化合物,碳水化合物是人體重要的燃料,如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物,便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。除此之外,碳水化合物對於增肌有很重要的作用,攝取足夠的碳水化合物,是有助男士吸收蛋白質,以及促進肌肉的合成。而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算,只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後,剩餘的便是碳水化合物。

 

3.運動後要怎樣吃?

在進行運動後的30分鐘-1小時,可是黃金增肌時間,不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。運動後補充蛋白質,能夠幫助身體修復和重建肌肉組織,使肌肉群更加發達,從而達至增加肌肉量、減少體脂,另外還可以搭配碳水化合物促進肌肉生長,但絕對不能在運動後完全不吃東西,因為身體沒足夠熱量,反而會有反效果,無效建立肌肉,建議碳水類跟蛋白質的攝取比例為=2~4:1。如果想簡單的進食增肌飲食,可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔,還有蕃薯配茶葉蛋。

4.有甚麼躺著也能瘦下來的方法推薦?

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5.Perfect Medical 療程安全嗎?

Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程已經獲得美國FDA認證,安全度有所保證,而且進行療程期間,無須服用任何藥物,以及無須打針,更不會在皮膚上留下傷口,對各種男士來說是高度安全的減肥瘦身療程。

 

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