作者: Rachel Law|更新：2024年8月8日
男士都想擁有一雙厚實又強壯的手臂，讓自己的身形更加完美大隻，而三頭肌便是訓練手臂線條重要的肌肉群之一！對於男士而言，三頭肌發達與否，也取決了肩膀的輪廓夠不夠寬闊！
1
三頭肌的位置在那裡？
在訓練三頭肌之前，男士知道三頭肌的位置嗎？三頭肌(triceps brachii)處於人體上肢部位，作為手臂最重要的肌肉群之一，當男士伸直手臂時，感覺一處有肌肉緊繃的感覺，便是三頭肌係位置。三頭肌群又細分為長頭、外側頭和內側頭，主要的功能是使手臂對於外在物件產生推撐用力的作用，還有協助於胸部肌群對於外界的運動。另外三頭肌又正正是位於byebye手的位置，如果多練三頭肌，也可以減少掰掰袖出現的情況，加上三頭肌作為手臂最大面積的肌肉，男士想讓手臂看起來粗壯，不能只練二頭肌，必須把三頭肌也同樣兼顧好。 三頭肌屬於雙關節肌，如果想要全面訓練三頭肌，需要讓肩關節處屈曲和伸展不同的角度來做肘關節伸展，這樣就能夠給予三頭肌不同程度的訓練，以下會詳細講述各種不同的訓練技巧。
2
訓練三頭肌前做的熱身動作
在進行任何運動時也需要先花時間做熱身動作，訓練三頭肌時也不例外，不然很容易會受傷，而大部分三頭肌訓練都跟肩關節有關，因此在熱身時會特別著重於進行肩膀的熱身。
三頭肌熱身動作1.肩膀熱身
想做肩膀的熱身運動很簡直，只需要找一面墻即可，把頭、背部、臀部和手背靠在墻，之後把手舉起來，手腕跟手肘貼在墻上下移動，做15-20下為之一組，做2-3組。
三頭肌熱身動作2.輕重量訓練
第二種在進行三頭肌時的熱身運動是重量訓練，可以選擇較輕的重量訓練，或者是徒手來訓練幾組的重量訓練作為熱身，先為肌肉warm up之後再做後續的肌肉訓練會更好。
3
簡單練三頭肌！在家用啞鈴就做得到！
練三頭肌一定要上健身室才做得到嗎？非也？簡單的三頭肌訓練方法，其實在家只需要一個啞鈴，也可以進行到簡單的三頭肌訓練方法！
簡單練三頭肌1.雙手啞鈴法式推舉
男生首先躺在地上，雙手提起啞鈴，之後將雙手舉至肩關節上方，同時保持雙手穩定，而且腹部要收緊，當肘關節穩定並向內收緊後，就緩慢地把啞鈴下放至額頭兩側，為之完成一個動作。
簡單練三頭肌2.KICK-BACK舉啞鈴
男士身體首先微微地向前傾，雙膝微曲，身體要注意保持穩定不要亂動，同時雙手緊握啞鈴，肘關節夾緊身體，把雙手平行於身體，前後地做出三頭肌的訓練動作。
簡單練三頭肌3.反向撐體
這個動作很簡單，只需要運用到一張長椅子。首先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上，同時把重心放在臀部，腹部要收緊。接著雙手彎曲至肘關節約90度，用手臂的力量上下地撐起身體，之後再回歸於雙手俯撐的位置，要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。
簡單練三頭肌4.單手啞鈴舉
這個動作同樣是很簡單，首先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。
簡單練三頭肌5.彈力繩伸展
彈力繩是訓練三頭肌時很好的道具，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。男士首先站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。
4
練三頭肌的失敗的原因
男生在訓練三頭肌的時侯，如果是對訓練一知半解，甚至是訓練的方式不對，便可能導致三頭肌的訓練會失敗，以下是一些三頭肌訓練失敗的常見原因，了解清楚便能夠避免失敗的情況了，一起看看吧！
三頭肌的失敗原因1.動作種類太單一
三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。相反，正確訓練三頭肌的方法，應該是要透過各種不同的訓練動作和方法，來刺激這個肌群的各個角落，這樣才是最有效強化手臂肌群的方法。
三頭肌的失敗原因2.肌肉伸展停留時間太短
在訓練肌肉的時侯，很多人只追求做了多少健身動作的次數，以為每個動作快速地做10秒便可以，卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。特別是在進行手臂訓練時，尤其是二頭肌、三頭肌，是很著重於肌肉的伸展和收縮，這樣才可以有效地刺激地肌肉的生成。因此在進行三頭肌訓練時，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作吧！
三頭肌的失敗原因3.練錯位置
作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。正確訓練三頭肌的動作，應該是手臂位置不動，只利用三頭肌的力量舉起器械，男士在剛開始時可以先用小型的重量練習動作，之後才慢慢加強訓練強度。
三頭肌的失敗原因4.聳肩
訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量，使男士沒能專注於三頭肌的訓練。
三頭肌的失敗原因5.手腕沒有完全伸直
在訓練三頭肌時，正確的做法應該是把手腕伸直，避免手腕上下移動，因為當男士的手腕移動得太多的時候，會造成未能有效刺激到三頭肌的運動，重要的是長時間姿勢不正確，上下地移動手腕，還可以會引起受傷的情況，使手腕疼痛。
5
三頭肌練多久才有成果？
三頭肌相對比其他肌肉群會較難練成，這是因此三頭肌並不是一個容易集中訓練到的肌肉，加上如果姿勢不正確，是很容易錯手訓練到其他的肌肉群，而不是三頭肌，因此建議男士在剛開始訓練三頭肌的時侯，最好交給教練在一旁指導，這樣才能有效地進行訓練。如果訓練是正確，每週做3-4次表頭肌的訓練，約2-3個月就會見到成果。
6
三頭肌訓練注意事項！
想訓練三頭肌必然要動作做得正確，不然會造成訓練的效果不佳，以下是幾個常見的訓練三頭肌時的當犯錯誤，一起來看看吧！
三頭肌訓練注意事項 2.先做其他動作
在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌、二頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。而三頭肌是作為小面積的肌肉，可以放在肌肉訓練最後，用作收尾和仲展身體。
三頭肌訓練注意事項 3.不可鎖死手肘
上述提及到訓練三頭肌時肩膀不要動，而且要避免肩膀關節移動，但千萬不要鎖死手肘位置不動，如果用鍊錯力，感覺到關節位置很痛，這便代表男士的出力點在關節而非三頭肌，不但很容易使關節受傷，也練不到三頭肌，隨時是得不嘗失。
7
減手臂必做！Perfect Men S6溶脂修形療程
三頭肌、二頭肌的確是練成強壯手臂肌肉重要的一環，增肌能夠添加男士的魅力，但如果訓練方法不對，隨時會讓身體受傷，也可以練錯部位！加上現今社會不少男士除了沒有肌肉之外，最大問題是體脂也很高，看起來手臂就鬆鬆的，因此在訓練肌肉之前，可以先減體脂，以下的Perfect Men S6溶脂修形療程就是好幫手了！ S6 溶脂修形療程利用高效的生物激光技術，深入目標部位的皮膚底層誘發脂肪細胞分解並且釋出脂肪酸，再配合真空抽吸技術，促進淋巴系統將分解的脂肪細胞自然排走，是安全而且沒有入侵性的激光減肥療程。Perfect Men S6 溶脂修形療程可以特別針對不同的身體難減部位，例如肚腩、臀部贅肉、腰側、手臂、大腿、小腿等，而且不會在皮膚上留下傷口，完成療程之後就可以很快地回複正常工作生活，特別適合平日忙碌於工作，沒時間做運動的男士！ 現時 Perfect Men 破天荒以優惠價錢，即可以體驗 S6溶脂修形療程，男士只需要點進以下的連結進行登記，就可以嘗試到最優質的減脂療程！千萬不要錯過了！馬上登記吧！ 立即登記體驗：Perfect Men S6 溶脂修形療程
常見問題
練三頭肌失敗會有甚麼原因？
首先是動作種類太單一，三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。其次是肌肉伸展停留時間太短，在訓練肌肉的時侯，很多人只追求做了多少健身動作的次數，以為每個動作快速地做10秒便可以，卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。特別是在三頭肌訓練，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作！另外是練錯位置，作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。另外是聳肩，訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量。
有甚麼練三頭肌的動作？
首先是雙手啞鈴法式推舉，男生首先躺在地上，雙手提起啞鈴，之後將雙手舉至肩關節上方，同時保持雙手穩定，而且腹部要收緊，當肘關節穩定並向內收緊後，就緩慢地把啞鈴下放至額頭兩側，為之完成一個動作。其次是KICK-BACK舉啞鈴，男士身體先微微地向前傾，雙膝微曲，身體要注意保持穩定不要亂動，同時雙手緊握啞鈴，肘關節夾緊身體，把雙手平行於身體，前後地做出三頭肌的訓練動作。接下來是做反向撐體，這個動作很簡單，只需要運用到一張長椅子。先雙手俯撐在椅子兩邊雙腳踏在地上，同時把重心放在臀部，腹部要收緊。接著雙手彎曲至肘關節約90度，用手臂的力量上下地撐起身體，之後再回歸於雙手俯撐的位置，要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。另外是做單手啞鈴舉，這個動作先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。最後是利用彈力繩做訓練，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。男士站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。
三頭肌訓練時需要注意甚麼事項？
首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。而三頭肌是作為小面積的肌肉，可以放在肌肉訓練最後，用作收尾和仲展身體。另外是不可鎖死手肘，如果用鍊錯力，感覺到關節位置很痛，這便代表男士的出力點在關節而非三頭肌，不但很容易使關節受傷，也練不到三頭肌，隨時是得不嘗失。
有甚麼輕鬆瘦身的方法？
在這裡推薦一個躺著就能瘦身的方法給大家，便是 Perfect Men S6 溶脂修形療程！ Perfect Men S6 溶脂修形療程助各位男士快速減肥無難度！S6 溶脂修形療程利用高效的生物激光技術，深入目標部位的皮膚底層誘發脂肪細胞分解並且釋出脂肪酸，再配合真空抽吸技術，促進淋巴系統將分解的脂肪細胞自然排走，是安全而且沒有入侵性的激光減肥療程。Perfect Men S6 溶脂修形療程可以特別針對不同的身體難減部位，例如肚腩、臀部贅肉、腰側、手臂、大腿、小腿等，而且不會在皮膚上留下修口，有別於傳統的抽脂手術，安全度高。被分解的脂肪細胞不會重生，從源頭減少脂肪再次形成的機會！
Perfect Men 的療程安全可靠嗎？
Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程安全度有所保證，而且進行療程期間，女士無須服用任何藥物，以及無須打針，更不會在皮膚上留下傷口，對各種女士來說是高度安全的減肥瘦身療程。
COPYRIGHT © PERFECT MEN LIMITED 2024 ALL RIGHT RESERVED.