作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
隨著近年健身風氣愈來愈盛行，不論男士或女士，都開始鍛鍊腿部，進行大腿肌肉訓練，追求結實且線條明顯的大腿肌肉。事實上，腿部肌群的肌肉量比身體其他部位還要多，當你訓練大腿肌肉時，身體所感受的改變是最明顯的。
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練大腿肌肉前必知：訓練大腿肌肉的好處
在健身界，有一句關於大腿肌肉的名句「Don’t skip leg day」，雖然大家經常以這句提醒其他健身愛好者，但大家有沒有認真想過訓練大腿肌肉為甚麼這麼重要。如果沒有，接下來的內容就會講講訓練大腿肌肉的好處，不要錯過呀！
訓練大腿肌肉的好處1：讓身體看起來更協調
如果我們在健身時只專注在上半身的訓練，卻忽略了下半身的訓練，例如大腿肌肉，即使上身已經十分發達，身型比例反而十分奇怪，看上來令人感覺「上重下輕」。
訓練大腿肌肉的好處2：同時訓練其他肌肉
當我們訓練大腿肌肉時，例如進行深蹲，這個動作不只是訓練大腿肌肉，而是連同身體其他肌肉一同訓練，包括手臂、腰部，所以訓練大腿肌肉時其實會順道鍛鍊人體大部分的肌群，使身體看起來更協調，一舉幾得。
訓練大腿肌肉的好處3：促進肌肉生長
當我們訓練大腿肌肉時，又以深蹲為例，由於這是一個高強度的動作，所以進行時體內會分泌更多的睪丸酮與生長激素刺激肌肉生長，對增肌有十分大幫助。
訓練大腿肌肉的好處4：提高肢體靈活
除此之外，訓練大腿肌肉更可以提升肢體靈活度、平衡度、增加膝蓋的穩定與支撐，減少因身體穩定性差而造成肌肉、韌帶和結締組織等位置的受傷。而且，訓練大腿肌肉可以使腿部肌肉更結實，變得更發達，令我們跳得更高。
訓練大腿肌肉的好處6：促進血液循環
受地心引力影響，代謝廢物很客易囤積在「四肢末梢」，需要經由血液循環輸送至各個器官進行代謝，不過因為地心引力的緣故，離心臟越遠的地方，血液循環就越慢；如果這個時候訓練大腿肌肉，把大腿練得粗壯，肌肉姐織就能夠透過收縮刺激腿部的「靜脈」，就像在腿中安裝了一個強力的「泵」，有助促進下半身的血液循環。
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訓練大腿肌肉，為甚麼比其他部位更困難？
解答這個問題之前，我們要先知道大腿肌肉的特性，它比起其他部位擁有更多力量，而且的耐力更好，所以才能支撐我們一整天的活動。以一個正常體格的男士為例，他的大腿肌肉一般能夠承受約一噸的重量造成的壓力，力量相當驚人。因此，訓練大腿肌肉比其他部位更困難，需時更多時間，必須使用大重量，透過充足訓練給肌肉纖維施加最大壓力，徹底耗盡大腿的耐力的力量。作一簡單比喻，對二頭肌來說，大家完成了5組槓鈴彎舉可能很累，不能繼續下去；但是對大腿肌肉來說，肩負100 KG 的重量做5組深蹲，感覺可能就是跑完了一次迷你馬拉松，仍然能夠做下去。
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如何分肌肉型大腿和脂肪型大腿？
不止是女士，男士也需要知道自己的大腿屬於甚麼類型，這樣才能選擇一個適合自己的大腿肌肉訓練。大腿不外乎是肌肉型和脂肪型，如果你也想知道自己的大腿屬於肌肉型還是脂肪型，不妨試試進行以下檢測！ 檢測方法： 雙腳站直，之後用最大的力氣將雙腿收緊。收緊後，嘗試用手挰自己的大腿，如果挰起來很緊，沒有贅肉的話，就屬於肌肉型；相反，如果挰起來十分鬆軟，就屬於脂肪型。
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練大腿肌肉前必知：訓練大腿肌肉前需要做的熱身動作
雖然大腿肌肉比其他部位更有力量，但如果我們沒有做熱身動作，身體還沒準備好就訓練，很容易對身體造成傷害，出現肌肉撕裂、拉傷等情況。
大腿肌肉熱身動作1：體重深蹲
所謂的體重深蹲，意思就是只利用自身體重的深蹲，不添加任何重量，具體做法如下: 雙腳與肩膀同寬，腳尖向前，雙手交叉放在肩膀上，把重心放在臀部，慢慢地往下蹲，注意重心向後，膝蓋盡量不要超過腳尖。每組做10下，一共做2至3組。完成這動作後會增加大腿肌群的靈活性、重新啟動膝蓋關節。
大腿肌肉熱身動作2：弓步拉伸
首先前後腳站好，雙腳腳尖都向著前方，後腳跟離地。之後利用後腿的力量把身體抬起來，慢慢上下移動。不過進行這個熱身動作有2點需要注意，第一是挺直腰部，上下移動時身體不要向前傾或向後仰；第二是身體往下時，膝蓋應該要呈現90度。 每邊重複10下，一共進行2組。完成這動作後能夠重新啟動膝蓋關節，以及增加大腿和臀部肌群的靈活性。
大腿肌肉熱身動作3：拱橋拉伸
首先背躺在地上，雙腳放在適當的位置（避免太靠近或太遠離身體），接著利用臀部的力量把腰部上抬。不過進行這個熱身動作，需要注意的是腰部上抬後，膝蓋和腳跟應該呈現一條直綫，而且能夠感覺臀部的肌肉開始收縮。 建議重複15下，一共進行2至3組。完成這動作可以能夠重新啟動髖關節、髖伸肌群。
大腿肌肉熱身動作4：擺腿伸展
首先雙手扶牆，身體挺直，雙腳與肩膀同寬，之後舉起右腳從右往左搖擺，做完後換左腳。重複來回15次，一共進行2至3組。完成這動作後可以重新啟動髖伸肌群，降低肌群的粘滯性。
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如何訓練大腿肌肉？
相信大家已經對大腿肌肉有了基本認識，知道大腿肌肉的位置和結構，也學會了訓練大腿肌肉前需要做的熱身動作，接下來我們會講講有甚麼種類的大腿肌肉訓練動作、詳細介紹這些動作的正確步驟，方便大家應用在將來的健身中。
大腿肌肉訓練動作1：哈克深蹲
這個動作能夠重點訓練股四頭肌，從而令大腿肌肉變得更結實。建議大家使用一個兩邊有加上重量的槓鈴，及使用兩個槓片墊腳，大家需要把兩隻腳的腳踝分別墊在個別的槓片上，槓鈴放在我們的身後方，身體打直，雙手握好槓鈴後就可以舉起槓鈴。
大腿肌肉訓練動作3：六角槓鈴硬舉
這個動作能夠重點訓練股四頭肌和小腿肌肉，進行前，大家先準備一個兩邊都加上重量的6角槓鈴。準備後，就可以擺出一個好像是深蹲的姿勢，然後握住六角槓鈴的握把，準備好後就舉起槓鈴。
大腿肌肉訓練動作4：羅馬尼亞硬舉
羅馬尼亞硬舉屬於複合式動作的一種，這個動作能夠有效訓練到下背的豎脊肌、上背、臀部和大腿肌肉，更可以解決下背疼痛的問題。進行前，大家先準備兩個啞鈴或一個槓鈴，如果你是新手，從較輕的啞鈴開始會更佳。 首先，大家需要把身體保持一個像是深蹲的姿勢，雙腳的距離可以稍稍比肩膀的寬度窄一些，然後雙手完全放鬆，把拇指放在另外四指的下方來握住槓鈴，這樣可以避免槓鈴從手中滑落。然後雙腳平貼地面，放低臀部位置，之後就可以舉起槓鈴。不過進行這動作時，大家要注意的是是舉起槓鈴的時候要拱起屁股。 另外，大家要緊記使用下背和腹部的核心肌群發力，同一時間背部不要彎曲，槓鈴需要降到背與地平行，減輕身體的負擔。
大腿肌肉訓練動作5：箭步蹲
這個動作能夠訓練到腿部的全部肌肉，進行前，大家先準備兩個壺鈴或啞鈴。首先，大家雙腿分開與肩同寬，然後手握著啞鈴向前跨一步，然後屈膝下蹲至前後關節呈90度間距差不多是寬肩的1.5倍，腳尖要朝前，膝關節伸直不鎖死，髖關節朝前。 做這個動作時要注意，要面向正前方，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨。站立時吐氣，蹲下去時吸氣。
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大腿肌肉極速增大法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
都市人生活急促，工作繁忙，即使有了增肌決心，但缺乏足夠的運動量，增肌效果亦不會太顯著。而且，剛才分享了５個大腿肌肉的訓練動作，雖說有效，不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說，難道就沒有方法輕鬆增大腿肌肉？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設。 如果你也是其中一員，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 （HIFEM 高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、大腿肌肉、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢： 全球唯一：專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 安全有效：療程無痛無創，術後更無需恢復。 K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。 快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增大腿肌肉的效果？絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術，不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」，還是擁有大肚腩的中年上班族，Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少，讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美，打造最完美的身體線條！ Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢！男士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約盡在彈指間！
常見問題
可以詳細解釋一下大腿肌肉的位置和結構嗎？
大腿肌群，當中包括前外側、後側和內側三個肌群。大腿外側肌群主要由縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌構成，而後側肌群則由股二頭肌、半腱肌和半膜肌構成，最後內側肌群包括5塊肌肉，分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。 雖然大腿肌肉的組成十分複雜，不過簡單來說，這三個肌群都決定了我們走動時的姿勢、力量分佈。由此看來，大腿肌肉是維持身體正常運作不可或缺的一大部分。
為甚麼訓練大腿肌肉比其他部位更困難？
大腿肌肉它比起其他部位擁有更多力量，而且的耐力更好，所以才能支撐我們一整天的活動。以一個正常體格的男士為例，他的大腿肌肉一般能夠承受約一噸的重量造成的壓力，力量相當驚人。因此，訓練大腿肌肉比其他部位更困難，需時更多時間，必須使用大重量，透過充足訓練給肌肉纖維施加最大壓力，徹底耗盡大腿的耐力的力量。作一簡單比喻，對二頭肌來說，大家完成了5組槓鈴彎舉可能很累，不能繼續下去；但是對大腿肌肉來說，肩負100 KG 的重量做5組深蹲，感覺可能就是跑完了一次迷你馬拉松，仍然能夠做下去。
如何分肌肉型大腿和脂肪型大腿？
大腿不外乎是肌肉型和脂肪型，如果你也想知道自己的大腿屬於肌肉型還是脂肪型，不妨試試進行以下檢測！ 檢測方法： 雙腳站直，之後用最大的力氣將雙腿收緊。收緊後，嘗試用手挰自己的大腿，如果挰起來很緊，沒有贅肉的話，就屬於肌肉型；相反，如果挰起來十分鬆軟，就屬於脂肪型。
甚麼是增肌？增肌的原理是什麼？
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
有甚麼快速增大腿肌肉的療程推薦？
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