作者: Rachel Law|更新：2024年8月8日
大家知道上半身最吸睛的肌肉是甚麼？當然就是二頭肌，對很多男士來說，夏天時不用刻意展露身材，只要穿上短袖就能露出強而有力的二頭肌，大大提升魅力。
1
練二頭肌前必知：二頭肌的位置
二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。但是，訓練二頭肌時，一般人會犯下不少錯誤，使二頭肌無法增大，就讓我們一起看看吧！
2
為甚麼二頭肌怎麼練都練不大？
對於健身人士來說，最大的惡夢莫過於付出了很多時間、心思以及體力，得出來的健身效果遠遠不符合預期，的確令人十分沮喪。所以，為了不讓大家的努力付諸流水，我們會分析７個二頭肌練不大的原因，快點往下看吧！
訓練二頭肌時常犯的錯誤1：重量過重、動作過大
訓練二頭肌時，很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢，例如借用其他的身體部位，不惜一切都要把啞鈴舉起。但這樣會令身體會產生過多的動量，反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織，對二頭肌訓練沒有起到多大作用。
訓練二頭肌時常犯的錯誤2： 肌肉代償
肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例，我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位，包括肩膀的前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈，可能就出現肌肉代償了。
訓練二頭肌時常犯的錯誤3：缺乏完整的運動軌跡
當我們訓練二頭肌時，大家要緊記保持完整的運動軌跡，因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。以二頭肌的訓練為例，大家使用啞鈴彎舉時，必定要確保你的左手握著的啞鈴完全放下，才開始右手的彎舉動作，如果左手的啞鈴仍未完全放下，就已經開始舉右手的啞鈴，這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量，大大影響二頭肌的訓練成果。
訓練二頭肌時常犯的錯誤4：沒有同時訓練長頭和短頭
剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭，如果無法兼顧這兩個部位的訓練，不能刺激其肌肉組織，亦會影響到二頭肌的訓練成果。
訓練二頭肌時常犯的錯誤5：無法承受的重量
很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。
訓練二頭肌時常犯的錯誤6：忽略離心的部分
很多健身新手進行二頭肌彎舉的時候，都容易犯下這個錯誤，就是他們會十分專注舉起啞鈴或槓鈴（向心階段），卻忽略了放下時手臂也需要施加阻力（離心階段），因為當你放下啞鈴或槓鈴時，施加阻力劬也能提升手臂力量及增加尺寸。
訓練二頭肌時常犯的錯誤7：沒有專注肌肉感受度
最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度，有研究指出，訓練特定的肌肉時如兩頭肌，這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
3
練二頭肌前必知：訓練二頭肌前需要做的熱身動作
正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。以下的2個熱身動作，大家進行二頭肌訓練前不妨試試。
二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。 建議大家可以先找一面牆，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上，然後把手舉起來，把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動，每組做15至20下，共做2至3組。
二頭肌熱身動作2： 輕重量或者是徒手操作幾組
當我們要進行二頭肌彎舉前，建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身，測試肌肉狀態。
4
分享正確的二頭肌訓練動作！
相信大家已經對二頭肌有了基本認識，知道二頭肌怎麼練都練不大的原因，也學會了訓練二頭肌前需要做的熱身動作，接下來我們會講講有甚麼種類的二頭肌訓練動、詳細介紹這些動作的正確步驟，方便大家應用在將來的健身運動中。
二頭肌的訓練動作1：
槓鈴彎舉屬於單關節運動，能夠集中鍛鍊二頭肌，同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。 步驟1：雙腳與肩膊同寬，挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。
二頭肌的訓練動作2：啞鈴交替彎舉
除了槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作。這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢，主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌。建議大家先使用坐姿訓練，習慣動作後才使用站姿訓練。使用這個動作訓練二頭肌的最大好處是過程中，肱二頭肌會不斷重覆屈肘及前臂外旋這兩個動作，同時刺激及分離肱二頭肌，使肱二頭肌以最快速度增大。 步驟1：身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟3：肘關節為支點，吸氣並開始向上彎舉。同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
二頭肌的訓練動作3：斜托啞鈴彎舉
這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。因此，建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始，主要鍛鍊肱二頭肌，使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。同一時間，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌，一舉兩得。 步驟1：以站姿開始，單手握啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住椅子。 步驟2：先將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。 步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
二頭肌的訓練動作4： 啞鈴錘式彎舉
這個動作對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，亦是二頭肌訓練中其中一個代表動作。過程中可以不但可以訓練肱肌，更能夠令上手臂增厚，從而突出二頭肌肌峰。如果大家的肱肌比二頭肌小的話，使用這個動作訓練就最適合不過， 步驟1：以站姿開始，單手握啞且掌心向內，手臂緊貼身體自然下垂。 步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起，過程中前臂不外旋。 步驟3：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。
二頭肌的訓練動作5： 坐姿單臂啞鈴彎舉
這個動作屬於一種孤立式的單關節運動，同樣適合肩部較發達的人使用，能夠幫助男士透過鍛練突出肌峰，因此建議男士不必選擇太重的啞鈴，只要足夠讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展就可以。 步驟1：坐在平板上，雙腿自然分開，把腳尖與膝蓋保持同一方向，腰背挺直，身體微微前傾。 步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱二頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。
小知識：二頭肌訓練注意要點
大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。
5
二頭肌極速增大法：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
都市人生活急促，工作繁忙，即使有了增肌決心，但缺乏足夠的運動量，增肌效果亦不會太顯著。而且，剛才分享了5個二頭肌的訓練動作，雖說有效，不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說，難道就沒有方法輕鬆增二頭肌？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設。 如果你也是其中一員，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 （HIFEM 高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、二頭肌、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢： 全球唯一：專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 安全有效：療程無痛無創，術後更無需恢復。 K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。 快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增二頭肌的效果？絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術，不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」，還是擁有大肚腩的中年上班族，Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少，讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美，打造最完美的身體線條！ Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢！男士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約盡在彈指間！
常見問題
二頭肌是甚麼？所在位置在哪裹？
二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。
訓練二頭肌前需要做甚麼熱身動作？
正式進行二頭肌訓練前，大家一定要做熱身動作，減低肌肉受傷的機會。以下的2個熱身動作，大家進行二頭肌訓練前不妨試試。 肩膀熱身動作：由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。建議大家可以先找一面牆，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上，然後把手舉起來，把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動，每組做15至20下，共做2至3組。 輕重量或者是徒手操作幾組：當我們要進行二頭肌彎舉前，建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身，測試肌肉狀態。
甚麼是增肌？增肌的原理是什麼？
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
二頭肌訓練時，有甚麼要注意？
大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。
有甚麼快速減體脂的療程推薦？
Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程是全球唯一減脂增肌的醫學科技，透過HIFEMTM專利技術，可以深入7cm肌肉組織，利用高頻收縮信號深度聚焦運動神經元，觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限肌肉鍛鍊減脂同時增肌，燃燒大量脂肪細胞，減體脂的同時強化鍛鍊肌肉。另外，Emsculpt 減脂增肌療程所採用的革命性獨家專利HIFEMTM技術，是可以高頻率及高磁力直接刺激肌肉中的運動神經元，令脂肪細胞凋亡，同時助男士100%無痛地減脂增肌，輕輕鬆鬆就可以做到增大二頭肌，練成馬甲線，塑造出完美身形！
COPYRIGHT © PERFECT MEN LIMITED 2024 ALL RIGHT RESERVED.