作者: Rachel Law|更新：2024年8月8日
很多想瘦身、減脂增肌的男士，都會視體脂為大敵，尋求各式各樣的減重方法摵甩大肚腩、肥仔波、胃腩，還有避免中央肥胖，例如是節食減肥、雞胸肉減肥，還有運動減肥（跑步機減肥、泰拳減肥），務求減體脂，但不少男士在減體脂這條路上都會感到氣餒，不管怎樣做也不能成功減體脂？
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減體脂前你了解體脂率計算方法嗎？
在減體脂之前，男士自問了解體脂的計算方法嗎？還有搞得清體脂、BMI的關係嗎？體脂其實是人人都有的，人的身體由骨骼、肌肉、脂肪和水分組成，脂肪擁有保護身體器官、維持體溫和荷爾蒙正常運作的功用。體脂又分為皮下脂肪和內臟脂肪，皮下脂肪是依附著在皮膚之下的脂肪組織，通常大肚腩、下半身肥胖等問題，就是因為過多的皮下脂肪所引起。至於內臟脂肪是用作保護和支撐器官，男士因生理結構的原因，較易有過多內臟脂肪的問題。正常的人體中約有四分之一皮下和內臟脂肪，體脂過高便容易產生多種疾病，例如高血壓、糖尿病、高血脂、心血管疾病，因此身體維持一個正常的體脂是很重要。
說到這裡，男士可能會問，怎樣才知道自己是否需要減體脂？理想的體脂率是會隨著男士的年齡而有所改變，但一般而言如果男性體脂率介於15~25%都屬於正常， 而當體脂超過25%，就存在肥胖的機會。
想減體脂的男士，還需要參考到自己的BMI(Body Mass Index)，即是以身高、體重比例，這是是否肥胖的重要指標，而計算公式如下： BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²
BMI應維持在18.5至24之間，過低、過高都有礙健康，而體重過重(即BMI大於24的人士，患上糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險都會大大增高！
另外減體脂對於想減脂增肌的男士也很重要，當人的體脂減低時，身體的肌肉量就會增加，而隨之基礎代謝率也會提高，即指人在清醒而沒有活動的情況下，所消耗的最低熱量。而體脂率低的男士，更容易練出馬甲線、腹肌，也不容易復胖。
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導致要減體脂的壞習慣
想減體脂，但男士又知道有甚麼原因會導致身體的脂肪愈來愈多？甚至乎有些男士可能在日常生活有些壞習慣，不知不覺使身體不健康，一起看看吧！
要減體脂的原因 2.時常喝酒
酒精的確能為男士帶來愉悅的感覺，但酒類含有很高的熱量，165mL的紅酒已含有151卡路里，如果飲上數杯，已等於吃了三碗白飯。如果男士經常飲酒，除了傷身，對身體沒有營養價值，也跟吃下一大堆的碳水化合物，長遠下去只會使體脂變高，導致到需要減體脂。
要減體脂的原因 3.暴飲暴食
有些男士因為工作的壓力，而不自覺地暴飲暴食，或是為了減肥刻意跳過一餐，但卻在下一餐不受控地吃更多的食物。這種飲食習慣其實很危險，一下子吃進太多食物，卻沒有攝取足夠的水分來幫助腸道消化，會讓腸道機能錯亂。而且暴飲暴食會使血糖快速上升，體內葡萄快速增加，更容易積聚體脂，長久之下，就有減體脂的需要了。
要減體脂的原因 4.水喝太少
人體是7成都由水分所組成，千萬不要以為飲水太多就會水腫，相反，如果身體沒有攝取足夠的水分，新陳代謝的功能會減弱，從而使身體更容易積聚脂肪，因為如果想減體脂，就最好要飲足夠的水分，這樣才有利於減肥。
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減體脂從飲食習慣開始做起吧！
男士想減體脂，就要從飲食習慣開始著手改善，以下看看有甚麼減體脂的飲食重點吧！
減體脂飲食重點 1.食物型態
在減體脂的期間，男士要儘量進食原型食物，例如水果，蔬菜和肉類，避免進食加工類的食品。一些精製類食品，例如曲奇、蛋糕，當中含有高油、高糖，男士不自覺地就會攝入過多的熱量，因此想要減身脂，就要改變攝取食物的型態。
減體脂飲食重點 2.烹調方法
在選擇了食材後，怎樣烹調也很重要。油脂往往是食物美味的關鍵，但是煎炸等的烹調方式往往會使男士攝取過量的油脂，從而使體脂增多。因此如果是想想減體脂，最好就是用水煮和清蒸等的方法，健康之餘，也能避免吸入過多油分。
減體脂飲食重點 3.進食時間和份量
在減體脂期間，千萬不要為了加快成效出現，就減掉一餐不吃，日常飲食應該均衡，規律地吃足三餐，才不會使新陳代謝變得混亂。除此之外，全日進食的份量也要有良好的分配，早餐 佔全日的2成(約360kcal)，而午餐為支撐全日的活動，需要攝取4成(約600kcal)，到晚餐時由於身體在睡前沒有足夠時間消化，不宜進食過多的食物，因此佔全日的3成即可，大約是500kcal。另外男士減體脂時要注意不能夠吃多於三茶匙的油，而且要以少汁及清淡為主。
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有甚麼減體脂食物推薦？
上述提及到在減體脂期間應該怎樣吃，但實際上有甚麼有效減體脂的食物推薦？男士不妨多吃以下5種食物，減肥功效一流！
減體脂食物 1.牛油果
牛油果屬於好的油脂類食物，在減體脂期間也可以安心進食。牛油果當中除了含大量維生素C、維生素E，能防止肌膚老化，而且可以促進血液循環，最重要是牛油果當中含有不飽和脂肪酸，因此可以分解脂肪，對於減體脂是特別有幫助！
減體脂食物 2.蘆筍
蘆筍是一種擁有高纖維、高蛋白而且低熱量的蔬菜，能夠為減肥人士提供飽足感之餘，又對身體沒有負擔，因此也深受減體脂人士的歡迎。100克蘆筍只有27卡熱量，還有2.8克纖維，因此也改善腸道消化功能，多吃無妨呀！
減體脂食物 3.三文魚
三文魚裡含有很多的豐富的營養素，omega-3脂肪酸是很好的脂肪，能夠改善心臟健康，減少身體發炎情況，而三文魚含有的維他命A、C，還有助維持皮膚和頭髮的健康。另外三文魚是高蛋白、低脂是魚類，能夠提供身體的飽足感，同時也不會使人肥胖，因此是減體脂時的好幫手！
減體脂食物 4.藜麥
減體脂就不能吃碳水化合物？錯！長期不吃澱粉會使人情緒低落，而且身體乏力，因此不是不吃，而是要吃「好」的澱粉。藜麥便是減體脂時澱粉的好選擇，當中含有蛋白質，還有鋅等的微量元素，而且藜麥屬低GI食物，讓男士滿足於進食碳水化合物，還可以不容易肥胖！
減體脂食物 5.葡萄柚
葡萄柚是減肥人士的恩物，當中含有很好的天然抗氧化劑，例如生素C和β-胡蘿蔔素，另外葡萄柚的熱量很低，但卻可以為身體提供飽足感，因此減體脂時的男士也可以安心多吃！
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減體脂一日餐單分享！
在這裡為男士提供一個簡單的減體脂一日餐單分享，這個餐單營養均衡，而且就算是正在健身的男士都可以食得開心又飽！
早餐: 番茄吞拿魚三文治、 鮮榨橙汁一杯 午餐：茄子青瓜肉絲泠麵、蔬菜一碟 下午茶：葡萄柚一個 晚餐：焗薯半個 、香草番茄龍利柳，配綠茶一杯
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減體脂運動！帶氧+負重是不變的真理！
男士想減體脂，在控制飲食時，也不要忘了配合運動，帶氧運動跟負重運動一起做，才能把減脂增肌的作用「最大化」。在減重初期，一周數次慢跑、快走，是可以快速地使體重下降，但對於減體脂卻只有輕微的作用。想真正有效減體脂，必須增加肌肉量，原理是身體中的肌肉組織不斷增加和成長，脂肪組織營養就會減少，最終慢慢消失，由於身體有高的肌肉量，也不容易積聚脂肪，這也是為何有肌肉的人士較難長胖。
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減體脂要如何突破樽頸位？
相信在減體脂過程中，男士都嘗試過用盡任何的方法，但減到某一個時候，體脂率怎樣也是掉不下來，此時你就遇上了「樽頸位」！每天重覆著同樣的運動、重量、組合，但身體沒有變化，這是因為你的肌肉量變強變多了，但男士的訓練方法卻一成不變。此時男士便可以運用「漸進式超負荷」的增肌原則繼續訓練。
肌肉會隨著訓練的刺激變得更加有力，因此在減體脂的停滯期，便需要做比之前更多的訓練來逐漸超負荷肌肉，從而使身體慢慢適應比之前更強的運動強度，慢慢地就會突破停滯期，體重繼續下降，而減體脂的效果也會比之前更好。
那實際上「超負荷」要怎樣做？
減體脂突破樽頸位 1.增加訓練重量
想減體脂增肌肉，可以在負重運動時提高訓練的重量，例如原來是負重3kg，便可以增加至5kg。另外如果對於平地做深蹲，已經做得很輕鬆，便可以嘗試用道具，邊拿起啞鈴邊做深蹲，為訓練增加「阻力」，都可以很好地增加肌肉的訓練。
減體脂突破樽頸位 2.增加運動次數
另一個突破減體脂的好方法是增加運動次數，這也是超負荷的方法。例如平時只跑步30分鐘，便轉變為跑1小時，不斷為肌肉提供超越「極限」的可能性，便可以提高肌肉耐力，也能夠使肌肉增長得更加快。
減體脂突破樽頸位 3.增加動作難度
最後便是增加健身動作的難度。由於身體是有很強的適麼能力，當男士每天用同樣的動作訓練肌肉，會使身體習慣，再做同樣的動作時，就未必有效果了。因此，此時就需要增加新的挑戰，提升訓練的難度。
常見問題
有甚麼壞習慣導致要減體脂呢？
很多人誤以為少吃就能瘦下來，甚至透過極端的節食脫減肥方法來快速減肥，但這只能一時之間讓體重下降，而只要一回復正常的飲食，體重很快會反彈。最的重要的是，身體是非常聰明的，常男士長時間吃不到基礎代謝率的熱量，身體就會啟動自我保護機制，首先消耗掉原有肌肉。另外只要吃多一點東西，已經會很容易囤積脂肪，造成體脂愈來愈高，肌肉量愈來愈少，使男士需要減體脂。其次時常喝酒也對身體不好，酒精的確能為男士帶來愉悅的感覺，但酒類含有很高的熱量。如果男士經常飲酒，除了傷身，對身體沒有營養價值，也跟吃下一大堆的碳水化合物，長遠下去只會使體脂變高，導致到需要減體脂。還有些男士因為工作的壓力，而不自覺地暴飲暴食，或是為了減肥刻意跳過一餐，但卻在下一餐不受控地吃更多的食物。暴飲暴食的習慣其實很危險，一下子吃進太多食物，卻沒有攝取足夠的水分來幫助腸道消化，會讓腸道機能錯亂。而且暴飲暴食會使血糖快速上升，體內葡萄快速增加，更容易積聚體脂，長久之下，就有減體脂的需要了。最後是飲水量太少，如果身體沒有攝取足夠的水分，新陳代謝的功能會減弱，從而使身體更容易積聚脂肪，因為如果想減體脂，就最好要飲足夠的水分，這樣才有利於減肥。
減體脂在飲食上有甚麼注意的地方？
在減體脂的期間，男士要儘量進食原型食物，例如水果，蔬菜和肉類，避免進食加工類的食品。一些精製類食品，例如曲奇、蛋糕，當中含有高油、高糖，男士不自覺地就會攝入過多的熱量，因此想要減身脂，就要改變攝取食物的型態。其次烹調方法也很講究，如果是想減體脂，最好就是用水煮和清蒸等的方法，健康之餘，也能避免吸入過多油分。最後要注意進食時間和份量，在減體脂期間，千萬不要為了加快成效出現，就減掉一餐不吃，日常飲食應該均衡，規律地吃足三餐，才不會使新陳代謝變得混亂。除此之外，全日進食的份量也要有良好的分配，早餐 佔全日的2成(約360kcal)，而午餐為支撐全日的活動，需要攝取4成(約600kcal)，到晚餐時由於身體在睡前沒有足夠時間消化，不宜進食過多的食物，因此佔全日的3成即可，大約是500kcal。另外男士減體脂時要注意不能夠吃多於三茶匙的油，而且要以少汁及清淡為主。
如何突破減體脂的停滯期？
此時男士可以運用「漸進式超負荷」的增肌原則繼續訓練。肌肉會隨著訓練的刺激變得更加有力，因此在減體脂的停滯期，便需要做比之前更多的訓練來逐漸超負荷肌肉，從而使身體慢慢適應比之前更強的運動強度，慢慢地就會突破停滯期，體重繼續下降，而減體脂的效果也會比之前更好。首先可以增加訓練重量，在負重運動時提高訓練的重量，例如原來是負重3kg，便可以增加至5kg，為訓練增加「阻力」，都可以很好地增加肌肉的訓練。其次是增加運動次數，例如平時只跑步30分鐘，便轉變為跑1小時，不斷為肌肉提供超越「極限」的可能性，便可以提高肌肉耐力，也能夠使肌肉增長得更加快。最後是增加動作難度。身體是有很強的適麼能力，當男士每天用同樣的動作訓練肌肉，會使身體習慣，再做同樣的動作時，就未必有效果了。因此，此時就需要增加新的挑戰，提升訓練的難度。
有甚麼減體脂的食物推薦？
首先，牛油果屬於好的油脂類食物，在減體脂期間也可以安心進食。最重要是牛油果當中含有不飽和脂肪酸，因此可以分解脂肪，對於減體脂是特別有幫助！其次蘆筍是一種擁有高纖維、高蛋白而且低熱量的蔬菜，能夠為減肥人士提供飽足感之餘，又對身體沒有負擔，100克蘆筍只有27卡熱量，還有2.8克纖維，因此也改善腸道消化功能，多吃無妨呀！還有三文魚也是很好的食物，含有很多的豐富的營養素，另外三文魚是高蛋白、低脂是魚類，能夠提供身體的飽足感，同時也不會使人肥胖，因此是減體脂時的好幫手！，除此之外，藜麥便是減體脂時澱粉的好選擇，當中含有蛋白質，還有鋅等的微量元素，而且藜麥屬低GI食物，讓男士滿足於進食碳水化合物，還可以不容易肥胖！最後是水果類的葡萄柚，葡萄柚是減肥人士的恩物，當中含有很好的天然抗氧化劑，例如生素C和β-胡蘿蔔素，另外葡萄柚的熱量很低，但卻可以為身體提供飽足感，因此減體脂時的男士也可以安心多吃！
有甚麼快速減肥的療程推薦？
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