Perfcet Men Emsculpt 增肌減脂療程-PS4477

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【大腿肌肉】一文看清大腿肌肉的位置、構造、對身體有甚麼好處、分享訓練大腿肌肉的5個動作+大腿肌肉極速增大法!

 

隨著近年健身風氣愈來愈盛行,不論男士或女士,都開始鍛鍊腿部,進行大腿肌肉訓練,追求結實且線條明顯的大腿肌肉。事實上,腿部肌群的肌肉量比身體其他部位還要多,當你訓練大腿肌肉時,身體所感受的改變是最明顯的。對於一些想增肌的男士來說,如何訓練大腿肌肉使身體線條更為突出,是他們的課題之一,然而訓練大腿肌肉比訓練身體其他部位更困難、更複雜。因此,今天就和大家分享訓練大腿肌肉的好處,更會分別肌肉型大腿和脂肪型大腿的分別,最後講講如何正確訓練大腿肌肉。如果你也想了解更多大腿肌肉的資訊,這文就絕對適合你了!

 

練大腿肌肉前必知:大腿肌肉的位置和結構

大家一直所說的大腿肌肉,其實就是大腿肌群,當中包括前外側、後側和內側三個肌群。大腿外側肌群主要由縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌構成,而後側肌群則由股二頭肌、半腱肌和半膜肌構成,最後內側肌群包括5塊肌肉,分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。

雖然大腿肌肉的組成十分複雜,不過簡單來說,這三個肌群都決定了我們走動時的姿勢、力量分佈。由此看來,大腿肌肉是維持身體正常運作不可或缺的一大部分,接下來就讓我們一起看看訓練大腿肌肉的好處!

大腿肌肉

練大腿肌肉前必知:訓練大腿肌肉的好處

在健身界,有一句關於大腿肌肉的名句「Don’t skip leg day」,雖然大家經常以這句提醒其他健身愛好者,但大家有沒有認真想過訓練大腿肌肉為甚麼這麼重要。如果沒有,接下來的內容就會講講訓練大腿肌肉的好處,不要錯過呀!

訓練大腿肌肉的好處1:讓身體看起來更協調

如果我們在健身時只專注在上半身的訓練,卻忽略了下半身的訓練,例如大腿肌肉,即使上身已經十分發達,身型比例反而十分奇怪,看上來令人感覺「上重下輕」。

大腿肌肉

訓練大腿肌肉的好處2:同時訓練其他肌肉

當我們訓練大腿肌肉時,例如進行深蹲,這個動作不只是訓練大腿肌肉,而是連同身體其他肌肉一同訓練,包括手臂、腰部,所以訓練大腿肌肉時其實會順道鍛鍊人體大部分的肌群,使身體看起來更協調,一舉幾得。

大腿肌肉

訓練大腿肌肉的好處3:促進肌肉生長

當我們訓練大腿肌肉時,又以深蹲為例,由於這是一個高強度的動作,所以進行時體內會分泌更多的睪丸酮與生長激素刺激肌肉生長,對增肌有十分大幫助。

訓練大腿肌肉的好處4:提高肢體靈活

除此之外,訓練大腿肌肉更可以提升肢體靈活度、平衡度、增加膝蓋的穩定與支撐,減少因身體穩定性差而造成肌肉、韌帶和結締組織等位置的受傷。而且,訓練大腿肌肉可以使腿部肌肉更結實,變得更發達,令我們跳得更高。

大腿肌肉

 

訓練大腿肌肉的好處5:燃燒更多脂肪

由於我們身體70%的肌肉都集中在下半身,而大腿肌肉就有點像一個「脂肪燃燒器」,因此我們可以透過訓練大腿肌肉而提高基礎代謝率,為甚麼會這樣說?這是因為大腿肌肉越多,基礎代謝率就會越高,從而加速脂肪消耗。

加上,剛才亦提到腿部是身體最大的肌肉群,我們可以透過訓練大腿肌肉增加肌肉量,便能燃燒更多脂肪,增肌同時瘦身。

 

訓練大腿肌肉的好處6:促進血液循環

受地心引力影響,代謝廢物很客易囤積在「四肢末梢」,需要經由血液循環輸送至各個器官進行代謝,不過因為地心引力的緣故,離心臟越遠的地方,血液循環就越慢;如果這個時候訓練大腿肌肉,把大腿練得粗壯,肌肉姐織就能夠透過收縮刺激腿部的「靜脈」,就像在腿中安裝了一個強力的「泵」,有助促進下半身的血液循環。

大腿肌肉

訓練大腿肌肉,為甚麼比其他部位更困難?

解答這個問題之前,我們要先知道大腿肌肉的特性,它比起其他部位擁有更多力量,而且的耐力更好,所以才能支撐我們一整天的活動。以一個正常體格的男士為例,他的大腿肌肉一般能夠承受約一噸的重量造成的壓力,力量相當驚人。因此,訓練大腿肌肉比其他部位更困難,需時更多時間,必須使用大重量,透過充足訓練給肌肉纖維施加最大壓力,徹底耗盡大腿的耐力的力量。作一簡單比喻,對二頭肌來說,大家完成了5組槓鈴彎舉可能很累,不能繼續下去;但是對大腿肌肉來說,肩負100 KG 的重量做5組深蹲,感覺可能就是跑完了一次迷你馬拉松,仍然能夠做下去。

大腿肌肉

如何分肌肉型大腿和脂肪型大腿?

不止是女士,男士也需要知道自己的大腿屬於甚麼類型,這樣才能選擇一個適合自己的大腿肌肉訓練。大腿不外乎是肌肉型和脂肪型,如果你也想知道自己的大腿屬於肌肉型還是脂肪型,不妨試試進行以下檢測!

檢測方法:

雙腳站直,之後用最大的力氣將雙腿收緊。收緊後,嘗試用手挰自己的大腿,如果挰起來很緊,沒有贅肉的話,就屬於肌肉型;相反,如果挰起來十分鬆軟,就屬於脂肪型。

 

練大腿肌肉前必知:訓練大腿肌肉前需要做的熱身動作

雖然大腿肌肉比其他部位更有力量,但如果我們沒有做熱身動作,身體還沒準備好就訓練,很容易對身體造成傷害,出現肌肉撕裂、拉傷等情況。

 

大腿肌肉熱身動作1:體重深蹲

所謂的體重深蹲,意思就是只利用自身體重的深蹲,不添加任何重量,具體做法如下:

雙腳與肩膀同寬,腳尖向前,雙手交叉放在肩膀上,把重心放在臀部,慢慢地往下蹲,注意重心向後,膝蓋盡量不要超過腳尖。每組做10下,一共做2至3組。完成這動作後會增加大腿肌群的靈活性、重新啟動膝蓋關節。

大腿肌肉

 

大腿肌肉熱身動作2:弓步拉伸

首先前後腳站好,雙腳腳尖都向著前方,後腳跟離地。之後利用後腿的力量把身體抬起來,慢慢上下移動。不過進行這個熱身動作有2點需要注意,第一是挺直腰部,上下移動時身體不要向前傾或向後仰;第二是身體往下時,膝蓋應該要呈現90度。

每邊重複10下,一共進行2組。完成這動作後能夠重新啟動膝蓋關節,以及增加大腿和臀部肌群的靈活性。

大腿肌肉

 

大腿肌肉熱身動作3:拱橋拉伸

首先背躺在地上,雙腳放在適當的位置(避免太靠近或太遠離身體),接著利用臀部的力量把腰部上抬。不過進行這個熱身動作,需要注意的是腰部上抬後,膝蓋和腳跟應該呈現一條直綫,而且能夠感覺臀部的肌肉開始收縮。

建議重複15下,一共進行2至3組。完成這動作可以能夠重新啟動髖關節、髖伸肌群。

大腿肌肉

 

大腿肌肉熱身動作4:擺腿伸展

首先雙手扶牆,身體挺直,雙腳與肩膀同寬,之後舉起右腳從右往左搖擺,做完後換左腳。重複來回15次,一共進行2至3組。完成這動作後可以重新啟動髖伸肌群,降低肌群的粘滯性。

大腿肌肉 

如何訓練大腿肌肉?

相信大家已經對大腿肌肉有了基本認識,知道大腿肌肉的位置和結構,也學會了訓練大腿肌肉前需要做的熱身動作,接下來我們會講講有甚麼種類的大腿肌肉訓練動作、詳細介紹這些動作的正確步驟,方便大家應用在將來的健身中。

 

大腿肌肉訓練動作1:哈克深蹲

這個動作能夠重點訓練股四頭肌,從而令大腿肌肉變得更結實。建議大家使用一個兩邊有加上重量的槓鈴,及使用兩個槓片墊腳,大家需要把兩隻腳的腳踝分別墊在個別的槓片上,槓鈴放在我們的身後方,身體打直,雙手握好槓鈴後就可以舉起槓鈴。

大腿肌肉

大腿肌肉訓練動作2:保加利亞分腿蹲

這個動作的最大好處是過程中會訓練到腿部的所有肌肉,包括小腿肌肉、股四頭肌、臀肌,是一個很好的腿部訓練動作。而進行這個動作,我們只需要一個啞鈴和一張椅子。

建議大家可以脫掉鞋子進行訓練動作,過程中亦會更穩定。首先,你需要雙手握著啞鈴,然後把腳背放在椅子上,身體保持直立,然後往下蹲,前膝曲至90度即可。站立時呼氣,下蹲時吸氣。

大腿肌肉

 

大腿肌肉訓練動作3:六角槓鈴硬舉

這個動作能夠重點訓練股四頭肌和小腿肌肉,進行前,大家先準備一個兩邊都加上重量的6角槓鈴。準備後,就可以擺出一個好像是深蹲的姿勢,然後握住六角槓鈴的握把,準備好後就舉起槓鈴。

大腿肌肉

 

大腿肌肉訓練動作4:羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉屬於複合式動作的一種,這個動作能夠有效訓練到下背的豎脊肌、上背、臀部和大腿肌肉,更可以解決下背疼痛的問題。進行前,大家先準備兩個啞鈴或一個槓鈴,如果你是新手,從較輕的啞鈴開始會更佳。

首先,大家需要把身體保持一個像是深蹲的姿勢,雙腳的距離可以稍稍比肩膀的寬度窄一些,然後雙手完全放鬆,把拇指放在另外四指的下方來握住槓鈴,這樣可以避免槓鈴從手中滑落。然後雙腳平貼地面,放低臀部位置,之後就可以舉起槓鈴。不過進行這動作時,大家要注意的是是舉起槓鈴的時候要拱起屁股。 另外,大家要緊記使用下背和腹部的核心肌群發力,同一時間背部不要彎曲,槓鈴需要降到背與地平行,減輕身體的負擔。

大腿肌肉

 

大腿肌肉訓練動作5:箭步蹲

這個動作能夠訓練到腿部的全部肌肉,進行前,大家先準備兩個壺鈴或啞鈴。首先,大家雙腿分開與肩同寬,然後手握著啞鈴向前跨一步,然後屈膝下蹲至前後關節呈90度間距差不多是寬肩的1.5倍,腳尖要朝前,膝關節伸直不鎖死,髖關節朝前。

做這個動作時要注意,要面向正前方,腹部收緊,腰背挺直,收緊肩胛骨。站立時吐氣,蹲下去時吸氣。

大腿肌肉

大腿肌肉極速增大法:Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程

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都市人生活急促,工作繁忙,即使有了增肌決心,但缺乏足夠的運動量,增肌效果亦不會太顯著。而且,剛才分享了5個大腿肌肉的訓練動作,雖說有效,不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說,難道就沒有方法輕鬆增大腿肌肉?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的男士而設。

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關於大腿肌肉的常見問題

1. 可以詳細解釋一下大腿肌肉的位置和結構嗎?

大腿肌群,當中包括前外側、後側和內側三個肌群。大腿外側肌群主要由縫匠肌、股四頭肌和闊筋膜張肌構成,而後側肌群則由股二頭肌、半腱肌和半膜肌構成,最後內側肌群包括5塊肌肉,分別為恥骨肌、長收肌、短收肌、收大肌和股薄肌。

雖然大腿肌肉的組成十分複雜,不過簡單來說,這三個肌群都決定了我們走動時的姿勢、力量分佈。由此看來,大腿肌肉是維持身體正常運作不可或缺的一大部分。

 

2. 為甚麼訓練大腿肌肉比其他部位更困難?

大腿肌肉它比起其他部位擁有更多力量,而且的耐力更好,所以才能支撐我們一整天的活動。以一個正常體格的男士為例,他的大腿肌肉一般能夠承受約一噸的重量造成的壓力,力量相當驚人。因此,訓練大腿肌肉比其他部位更困難,需時更多時間,必須使用大重量,透過充足訓練給肌肉纖維施加最大壓力,徹底耗盡大腿的耐力的力量。作一簡單比喻,對二頭肌來說,大家完成了5組槓鈴彎舉可能很累,不能繼續下去;但是對大腿肌肉來說,肩負100 KG 的重量做5組深蹲,感覺可能就是跑完了一次迷你馬拉松,仍然能夠做下去。

 

3. 如何分肌肉型大腿和脂肪型大腿?

大腿不外乎是肌肉型和脂肪型,如果你也想知道自己的大腿屬於肌肉型還是脂肪型,不妨試試進行以下檢測!

檢測方法:

雙腳站直,之後用最大的力氣將雙腿收緊。收緊後,嘗試用手挰自己的大腿,如果挰起來很緊,沒有贅肉的話,就屬於肌肉型;相反,如果挰起來十分鬆軟,就屬於脂肪型。

 

4. 甚麼是增肌?增肌的原理是什麼?

顧名思義,增肌就是增加肌肉的過程,讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯,從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看,人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的,當我們進行力量訓練時,所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞,肌肉就會開始撕裂,與此同時,撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。我們的身體收到此信號時,就會自動修復這些受傷的身體部位。

這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」,意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平,更有機會超越,使肌肉越來越強壯,線條越來越明顯,這就是所謂的成功增肌。

 

5. 有甚麼快速增大腿肌肉的療程推薦?

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