二頭肌

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【二頭肌】一文拆解二頭肌訓練失敗的原因,分享5個正確的二頭肌訓練動作+1個二頭肌極速增大法!

大家知道上半身最吸睛的肌肉是甚麼?當然就是二頭肌,對很多男士來說,夏天時不用刻意展露身材,只要穿上短袖就能露出強而有力的二頭肌,大大提升魅力。事實上,在健身房,大家也不難見到很多人在舉啞鈴,默默進行二頭肌訓練,務求令「老鼠仔」變得更大更結實。不過,如果訓練二頭肌時使用了錯誤方法,即使練得很辛苦,二頭肌的進步幅度仍然不太明顯。因因此,這文將會帶大家重新了解二頭肌,分析二頭肌練不大的原因、分享正確的二頭肌的訓練動作、以及二頭肌的注意事項,最後告訴大家一個二頭肌的最強方法。如果你都想知道如何才可以練出結實立體的二頭肌,就不能錯過以下內容!

 

練二頭肌前必知:二頭肌的位置

二頭肌亦可稱為肱二頭肌,所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉,並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨,當肌肉收縮時,前臂就會彎曲。再仔細看看,二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭,長頭是偏向手臂的外側,而短頭就是偏向手臂的正面和內側。

男士們,如果想練成更粗壯的二頭肌,就必須同時訓練長頭和短頭,使肌肉組織更發達,這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。但是,訓練二頭肌時,一般人會犯下不少錯誤,使二頭肌無法增大,就讓我們一起看看吧!

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為甚麼二頭肌怎麼練都練不大?

對於健身人士來說,最大的惡夢莫過於付出了很多時間、心思以及體力,得出來的健身效果遠遠不符合預期,的確令人十分沮喪。所以,為了不讓大家的努力付諸流水,我們會分析7個二頭肌練不大的原因,快點往下看吧!

訓練二頭肌時常犯的錯誤1:重量過重、動作過大

訓練二頭肌時,很多新手可能會使用了錯誤的彎舉姿勢,例如借用其他的身體部位,不惜一切都要把啞鈴舉起。但這樣會令身體會產生過多的動量,反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織,對二頭肌訓練沒有起到多大作用。

 

訓練二頭肌時常犯的錯誤2: 肌肉代償

肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作,或者是維持某一個姿勢時,本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用,取而代之是身體的其他部位。

以二頭肌為例,我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位,包括肩膀的前束、斜方肌和小臂,如果大家發覺訓練時,這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈,可能就出現肌肉代償了。

二頭肌

 

訓練二頭肌時常犯的錯誤3:缺乏完整的運動軌跡

當我們訓練二頭肌時,大家要緊記保持完整的運動軌跡,因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。以二頭肌的訓練為例,大家使用啞鈴彎舉時,必定要確保你的左手握著的啞鈴完全放下,才開始右手的彎舉動作,如果左手的啞鈴仍未完全放下,就已經開始舉右手的啞鈴,這樣只是在利用一邊的動量來幫助舉起另一邊的重量,大大影響二頭肌的訓練成果。

 

二頭肌

 

訓練二頭肌時常犯的錯誤4:沒有同時訓練長頭和短頭

剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭,如果無法兼顧這兩個部位的訓練,不能刺激其肌肉組織,亦會影響到二頭肌的訓練成果。

 

訓練二頭肌時常犯的錯誤5:無法承受的重量

很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候,選擇了不適合自己的啞鈴,以為愈重愈好,高估了手臂所能承受的重量。這個舉動不但無助二頭肌的成長,更有機會令其他部位受傷,造成肌肉拉傷,得不償失。

 

訓練二頭肌時常犯的錯誤6:忽略離心的部分

很多健身新手進行二頭肌彎舉的時候,都容易犯下這個錯誤,就是他們會十分專注舉起啞鈴或槓鈴(向心階段),卻忽略了放下時手臂也需要施加阻力(離心階段),因為當你放下啞鈴或槓鈴時,施加阻力劬也能提升手臂力量及增加尺寸。

 

訓練二頭肌時常犯的錯誤7:沒有專注肌肉感受度

最後一個常犯的錯誤就是訓練時沒有專注肌肉感受度,有研究指出,訓練特定的肌肉時如兩頭肌,這個時候若全神貫注想象那肌肉在發力,這樣有助於促進肌肉增大。

 

練二頭肌前必知:訓練二頭肌前需要做的熱身動作

正式進行二頭肌訓練前,大家一定要做熱身動作,減低肌肉受傷的機會。以下的2個熱身動作,大家進行二頭肌訓練前不妨試試。

 

二頭肌熱身動作1:肩膀熱身動作

由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節,如果沒有進行相關的熱身動作,肩膀受傷的機會會大大提高。

建議大家可以先找一面牆,然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上,然後把手舉起來,把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動,每組做15至20下,共做2至3組。

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二頭肌熱身動作2: 輕重量或者是徒手操作幾組

當我們要進行二頭肌彎舉前,建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身,測試肌肉狀態。

 

分享正確的二頭肌訓練動作!

相信大家已經對二頭肌有了基本認識,知道二頭肌怎麼練都練不大的原因,也學會了訓練二頭肌前需要做的熱身動作,接下來我們會講講有甚麼種類的二頭肌訓練動、詳細介紹這些動作的正確步驟,方便大家應用在將來的健身運動中。

 

二頭肌的訓練動作1:

槓鈴彎舉屬於單關節運動,能夠集中鍛鍊二頭肌,同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。而且,這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力,被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。

步驟1:雙腳與肩膊同寬,挺胸收緊腰腹。

步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手反握槓鈴自然下垂,槓鈴放於大腿前方。

步驟3:集中二頭肌的力量,吸氣並開始彎曲手臂,把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。

步驟4:在鎖骨位置停留一秒,再用二頭肌力量控制槓鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。

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二頭肌的訓練動作2:啞鈴交替彎舉

除了槓鈴彎舉,啞鈴交替彎舉是另一個經典鍛鍊二頭肌的動作。這動作可分為坐姿與站姿兩種姿勢,主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌及前三角肌。建議大家先使用坐姿訓練,習慣動作後才使用站姿訓練。使用這個動作訓練二頭肌的最大好處是過程中,肱二頭肌會不斷重覆屈肘及前臂外旋這兩個動作,同時刺激及分離肱二頭肌,使肱二頭肌以最快速度增大。

步驟1:身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。

步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各握一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:肘關節為支點,吸氣並開始向上彎舉。同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。

步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

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二頭肌的訓練動作3:斜托啞鈴彎舉

這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士,由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌,所以手臂的搖動幅度並不會很大。因此,建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始,主要鍛鍊肱二頭肌,使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。同一時間,這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌,一舉兩得。

步驟1:以站姿開始,單手握啞鈴,將上臂靠在斜托板掌心朝上,啞鈴與肩膀對齊,另一手扶住椅子。

步驟2:先將啞鈴放直,讓肱二頭肌充分伸展。

步驟3:吸氣,運用肱二頭肌的力量,把啞鈴舉起。

步驟4:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。

步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

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二頭肌的訓練動作4: 啞鈴錘式彎舉

這個動作對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高,亦是二頭肌訓練中其中一個代表動作。過程中可以不但可以訓練肱肌,更能夠令上手臂增厚,從而突出二頭肌肌峰。如果大家的肱肌比二頭肌小的話,使用這個動作訓練就最適合不過,

步驟1:以站姿開始,單手握啞且掌心向內,手臂緊貼身體自然下垂。

步驟2:吸氣,運用肱二頭肌的力量,把啞鈴舉起,過程中前臂不外旋。

步驟3:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。

步驟4:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

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二頭肌的訓練動作5: 坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作屬於一種孤立式的單關節運動,同樣適合肩部較發達的人使用,能夠幫助男士透過鍛練突出肌峰,因此建議男士不必選擇太重的啞鈴,只要足夠讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展就可以。

步驟1:坐在平板上,雙腿自然分開,把腳尖與膝蓋保持同一方向,腰背挺直,身體微微前傾。

步驟2:單手反握啞鈴且拇指朝外,肱三頭肌頂於大腿內側(靠近膝蓋)。

步驟3:操作時手肘不動,吸氣,用肱二頭肌的力量,將啞鈴彎曲上抬。

步驟4:在頂峰位置停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,施加阻力,慢慢放回到起始位置。

步驟5:再換邊用另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

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小知識:二頭肌訓練注意要點

大家訓練二頭肌時,需注意鍛鍊的速度,建議使用較慢速度,並專注在節奏控制,方能提高訓練效果。另外,大家在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮,讓肌肉完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長。

 

二頭肌極速增大法:Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程

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都市人生活急促,工作繁忙,即使有了增肌決心,但缺乏足夠的運動量,增肌效果亦不會太顯著。而且,剛才分享了5個二頭肌的訓練動作,雖說有效,不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說,難道就沒有方法輕鬆增二頭肌?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的男士而設。

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關於二頭肌的常見問題

 

1. 二頭肌是甚麼?所在位置在哪裹?

二頭肌亦可稱為肱二頭肌,所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉,並構成了上臂上部的外形。二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨,當肌肉收縮時,前臂就會彎曲。再仔細看看,二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭,長頭是偏向手臂的外側,而短頭就是偏向手臂的正面和內側。男士們,如果想練成更粗壯的二頭肌,就必須同時訓練長頭和短頭,使肌肉組織更發達,這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。

2. 訓練二頭肌前需要做甚麼熱身動作?

正式進行二頭肌訓練前,大家一定要做熱身動作,減低肌肉受傷的機會。以下的2個熱身動作,大家進行二頭肌訓練前不妨試試。

肩膀熱身動作:由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節,如果沒有進行相關的熱身動作,肩膀受傷的機會會大大提高。建議大家可以先找一面牆,然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在牆上,然後把手舉起來,把手肘和手腕貼在牆上進行上下移動,每組做15至20下,共做2至3組。

輕重量或者是徒手操作幾組:當我們要進行二頭肌彎舉前,建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身,測試肌肉狀態。

3. 甚麼是增肌?增肌的原理是什麼?

顧名思義,增肌就是增加肌肉的過程,讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯,從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看,人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的,當我們進行力量訓練時,所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞,肌肉就會開始撕裂,與此同時,撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。我們的身體收到此信號時,就會自動修復這些受傷的身體部位。

這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」,意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平,更有機會超越,使肌肉越來越強壯,線條越來越明顯,這就是所謂的成功增肌。

4. 二頭肌訓練時,有甚麼要注意?

大家訓練二頭肌時,需注意鍛鍊的速度,建議使用較慢速度,並專注在節奏控制,方能提高訓練效果。另外,大家在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮,讓肌肉完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長。

5. 有甚麼快速減體脂的療程推薦?

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