Perfcet Men Emsculpt 增肌減脂療程-PS4477

Perfcet Men Emsculpt 增肌減脂療程-PS4477

 

【肩膀肌肉】肩膀肌肉的構造是甚麼?訓練肩膀肌肉有甚麼秘訣?一文解答肩膀肌肉的各種常見問題+分享訓練肩膀肌肉的方法!

 

相信很多男士都希望透過健身訓練出健壯身型,好像服裝模特兒完美駕馭不同衣服造型,不過想把衣服穿得好看有型,不單要加強胸部的訓練,還要鍛鍊肩膀肌肉,使肩膀變得更橫。但是,對於健身新手來說,他們傾向追求重量來進行肌肉訓練,卻不知這個舉動會令肩膀肌肉非常容易受傷。另外,健身新手進行肩膀訓練時,由於肩膀肌肉不足,就會很容易借用其他身體部份的力量,無法針對肩膀肌肉作出對應訓練。因此,這文將會簡易介紹肩膀肌肉的構造,分享訓練肩膀肌肉時要點、秘訣,最後教大家數個肩膀肌肉的正確訓練方法,讓你更有效率將肩部肌肉訓練至完美。如果你對肩膀肌肉的訓練也感興趣,就萬萬不能錯過這文了!

肩膀肌肉

為甚麼我們要訓練肩膀肌肉?

大部分健身新手初初進行訓練時,他們都會優先訓練手臂肌肉,例如二頭肌及三頭肌,希望可以盡快展示這些較明顯的身體部位,忽略了訓練肩膀肌肉的重要性,因此接下來就會講講為甚麼我們要訓練肩膀肌肉。

 

訓練肩膀肌肉的原因1:擁有倒三角的體態

訓練肩膀肌肉最直接、簡單的原因就是令讓衣服穿起來更好看。當我們透過正確訓練方法鍛鍊肩膀肌肉,肩膀的寬度就會慢慢增加,漸現挺直或是倒三角的肌肉體態,更可以讓整體手臂線條更加明顯。

訓練肩膀肌肉的原因2:提升力量

健身新手在進行不同類型的複合式多關節動作時,使用肩膀肌肉的頻率也是相當高的,尤其

是訓練胸肌或是背肌時,我們就會經常以三角肌作為輔助肌配合訓練,如果大家曾經遇到臥推上不去的狀況,加強訓練肩膀肌肉名能夠幫助提升臥推時的力量。

 

肩膀肌肉的構造:肩膀有哪些肌群?

 

一提到肩膀肌肉,大家可能會首先想起三角肌,它位於手臂與軀幹的交接處,也因為肩關節是球窩關節,所以運用肩膀肌肉時,可以進行很多不同類型的健身動作,亦因為擺動範圍比十分寬廣,被認為是身體最靈活的關節。

三角肌又可分為三個部分,包括前束、中束及後束,因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果,就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練,這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上,由於肩膀是羽狀肌肉,只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉,慢慢就會出現明顯束狀肌群,也是大家俗稱的「南瓜肩」。

肩膀肌肉

訓練肩膀肌肉前必知秘訣

正式進入分享肩膀肌肉的正確訓練方法前,我們特意找出了5個訓練肩膀肌肉的小秘訣,希望分享給大家,快點學會才開始訓練肩膀肌肉!

訓練肩膀肌肉秘訣1:多關節先行

一般來說,進行多關節動作能夠讓身體能承受較大的重量,從而針對不同肌群進行多方位刺激。以肩膀肌肉訓練為例,建議健身新手先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作,之後因應中束、後束三角肌的情況,可進行獨立訓練使用,慢慢做到力竭。

訓練肩膀肌肉秘訣2:完整動作幅度

基本所有肌肉訓練,包括肩膀肌肉訓練,都十分重視動作幅度是否完整,特別是前三角肌,只要大家進使用合適姿勢進行健身動作,必定能夠大大提高訓練效果。

以大家很喜歡的啞鈴側平舉為例,有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置(或更低),這個時侯動作幅度無法達到完整水平,導致三角肌不能完整收縮,影響了肩膀肌肉的訓練效果,因此建議大家可以舉至稍高於水平面,更能感受肌肉收縮。

肩膀肌肉

 

訓練肩膀肌肉秘訣3:不要用大重量

有別於胸、背、腿,肩部肌群的範圍較小,因此如果我們使用重量過大的健身器材,令肩膀負荷過大,容易引致肩膀肌肉受傷。因此,建議大家先重量較輕的健身器材,專注三角肌的感受度,在訓練效果上也會更好。

訓練肩膀肌肉秘訣4:不要聳肩

在肩膀肌肉訓練時,如果大家發現有聳肩的習慣,即是表示已經過度使用斜方肌,長期下去,訓練肩膀肌肉的效果就會被影響了。因此,建議大家訓練肩膀肌肉的過程中,可以有意識向下壓肩胛,並且固定這個姿勢進行之後的動作。

肩膀肌肉

訓練肩膀肌肉秘訣5:不要忽視中、後三角肌訓練

相信大家也可能曾經見過有些人的前三角肌訓練得相當發達,但是後三角肌對比之下,顯得較瘦削,從側面看過去,也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡,外觀上也無法達到飽滿厚實的肩膀。因此建議大家可以增加中、後三角肌的訓練頻率,甚至是非練肩日也可以進行中、後三角肌的獨立訓練。

訓練肩膀肌肉秘訣6:使用雙重遞進

所謂的雙重遞進,簡單來說,就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作,那麼下次的重量就能再往上提高,這樣做可以確保訓練方式符合漸進式負荷,從而加強肩膀肌肉,達致增肌的目的。

舉個例子,如果你能夠用135磅(約61kg)完成6下過頭肩推私的動作,下一次可試著提高重量(加5磅),待你能夠完成這個重量6下,就可以把重量往上加。反之亦然,如果你只能在某一重量完成最多三下,下一次就要調低重量(減5磅),看看能否完成至少四下,待你能在這個重量完整完成兩組六下,就可以往上加重。

增肌

 

訓練肩膀肌肉秘訣7:組與組的休息時間控制在2至4分鐘

在訓練肩膀肌肉期間,大家一定要安排充足的休息,建議完成一組動作後,可以先休息大概2至4分鐘,才進行下一組動作,這樣做絕對能幫助你盡最大力量完成每一個訓練組。

 

如何各自針對前、中及後三角肌訓練肩膀肌肉?

剛才也提及了大家如果想大大提升肩膀肌肉的訓練效果,就需要因應前、中及後三角肌作出針對性的訓練,這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。因此,接下來我們將會就著前、中及後三角肌各分享對應的訓練方法,大家可以參考一下!

前三角肌的訓練方法

由於前三角肌位於身體正前方,其主要功能是把手臂往前方舉起,因此想要訓練這個位置的肩膀肌肉,則可以使用垂直推的動作如肩推、臥推,已經足夠訓練前三角肌。

1. 啞鈴前平舉 (Dumbbell Front Raise)

這個動作主要針對三角肌前束而訓練的孤立式動作。具體做法是大家先腳與肩膀維持同寬,

身體站直肩胛夾緊且挺胸,當把啞鈴舉至最高點時,可以停頓 1 秒,讓肌肉處於頂峰收縮再下放,對訓練效果更好。

肩膀肌肉

中三角肌的訓練方法

中三角肌是三角肌中最大的肌群,控制了手臂往側邊舉起的動作,如果大家想肩膀從正面看起來很寬,就不能不訓練中三角肌,使肩膀肌肉更結實。

1. 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)

啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作,的而且確,這個動作是比較簡易快捷,就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。

具體做法是雙手握著啞鈴,掌面朝下手肘微彎,出力時以中三角肌發力,同時將啞鈴舉起至水平處,停頓 1 秒後下放。這個時候大家要注意不要聳肩,否則都會用到斜方肌代償,而且身體要保持穩定不要晃動。加上,由於啞鈴側平舉屬於單關節動作,大家進行時緊記不要使用過大的力量,以免肩膀肌肉受傷,應該集中於中三角肌的感受度。

肩膀肌肉

 

2. 器械式側平舉

另外,大家也可以使用器械的方式訓練中三角肌,從而鍛鍊肩膀肌肉,使用這方式的好處是能夠增加訓穩定度,令訓練進度有可預計的時間表。而且,由於器械與人體接觸的面積更大(手肘附近、小手臂),大家可以

因為器械與人體接觸的面積更大(手肘附近、小手臂)並以坐姿進行,不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。要注意的是肩胛骨要後收下壓。

肩膀肌肉

後三角肌的訓練方法

後三角肌位於肩膀後方,其主要功能是讓肩膀水平展開,亦能夠讓手臂從前到後展開。對於健身新手來說,後三角肌是一個較難訓練到的肌群,因此我們會建議大家可以安排多幾組後三角肌訓練,加插在訓練日的最後環節,提高肩膀肌肉的訓練成果。

1. 臉拉 (Face Pull)

這個動作,不但能夠訓練後三角的肌群外,也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群,從而增加肩膀的穩定性,增強肩膀肌肉。建議大家把滑輪的高度設定於略高於頭部的位置,以便使用最舒適且能刺激到後三角肌的動作進行。

肩膀肌肉

2. 器械反向飛鳥 (Seated Rear Delt Machine)

具體做法是坐下時胸口往前靠,掌心向下握著握把,手肘微彎並且要指向兩側。使用後三角肌發力將手肘往後帶,同時注意肩胛骨後收、背挺直,感受肌肉的收縮,在最後處停留1 秒,慢慢回到原始動作。

肩膀肌肉

適合前、中、後三角肌的肩部綜合訓練

1. 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

這個動作可以讓大家更專注肩膀肌肉的訓練,有效刺激前、中三角肌。而且,有研究指出商這個動作比一般推槓鈴更能刺激到前三角肌的發展,不過大家進行時緊記手肘往內,從而降低受傷的機會。

肩膀肌肉

2. 過頭肩推 (Overhead Press)

這個動作是以站姿推舉槓鈴的方式進行,關鍵在於肩膀的活動度,採用站姿進行要求健身人士有強壯的核心穩定,訓練時間一長,不但能夠訓練肩膀肌肉,對於上半身的發展也有很大的幫助。

肩膀肌肉

肩膀肌肉只有一招:Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程

優惠價 Perfcet Men Emsculpt 增肌減脂療程

都市人生活急促,工作繁忙,即使有了增肌決心,但缺乏足夠的運動量,增肌效果亦不會太顯著。而且,剛才分享了數個肩膀肌肉的訓練動作,雖說有效,不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說,難道就沒有方法輕鬆增肩膀肌肉?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的男士而設。

如果你也是其中一員,可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程技術及儀器均獲得美國 FDA 及歐盟雙重認證,療程利用獨家專利 (HIFEM 高能量聚焦電磁場)技術,直接刺激肌肉中的運動神經元,令肌肉纖維產生收縮,猶如在短時間內進行了極限肌肉運動,有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉,無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇!只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、肩膀肌肉、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。

Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢:

  • 全球唯一:專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術,直接刺激肌肉運動神經元,達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。
  • 安全認證:獲得美國FDA及歐盟CE雙重認證。
  • 徹底K.O.脂肪:刺激肌肉運動之餘,消除腰腹脂肪,回復緊實翹臀。
  • 快速見效:在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。

想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增肩膀肌肉的效果?絕對不要錯過這全球唯一的最新鍛肌技術,不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」,還是擁有大肚腩的中年上班族,Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少,讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美,打造最完美的身體線條!

Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢!男士們絕對不要錯過!立刻點擊以下連結填寫簡單資料,登記預約十分簡單!

立即登記:Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程

 

關於肩膀肌肉的常見問題

 

1. 肩膀有哪些肌群?

一提到肩膀肌肉,大家可能會首先想起三角肌,它位於手臂與軀幹的交接處,也因為肩關節是球窩關節,所以運用肩膀肌肉時,可以進行很多不同類型的健身動作,亦因為擺動範圍比十分寬廣,被認為是身體最靈活的關節。

三角肌又可分為三個部分,包括前束、中束及後束,因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果,就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練,這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上,由於肩膀是羽狀肌肉,只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉,慢慢就會出現明顯束狀肌群,也是大家俗稱的「南瓜肩」。

 

2. 甚麼是雙重遞進?

所謂的雙重遞進,簡單來說,就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作,那麼下次的重量就能再往上提高,這樣做可以確保訓練方式符合漸進式負荷,從而加強肩膀肌肉,達致增肌的目的。

舉個例子,如果你能夠用135磅(約61kg)完成6下過頭肩推私的動作,下一次可試著提高重量(加5磅),待你能夠完成這個重量6下,就可以把重量往上加。反之亦然,如果你只能在某一重量完成最多三下,下一次就要調低重量(減5磅),看看能否完成至少四下,待你能在這個重量完整完成兩組六下,就可以往上加重。

 

3. 我們可以如何訓練前三角肌?

由於前三角肌位於身體正前方,其主要功能是把手臂往前方舉起,因此想要訓練這個位置的肩膀肌肉,則可以使用垂直推的動作如肩推、臥推,已經足夠訓練前三角肌。

大家可以使用啞鈴前平舉 (Dumbbell Front Raise)訓練前三角肌,這個動作主要針對三角肌前束而訓練的孤立式動作。具體做法是大家先腳與肩膀維持同寬,身體站直肩胛夾緊且挺胸,當把啞鈴舉至最高點時,可以停頓 1 秒,讓肌肉處於頂峰收縮再下放,對訓練效果更好。

 

4. 我們可以如何訓練中三角肌?

中三角肌是三角肌中最大的肌群,控制了手臂往側邊舉起的動作,如果大家想肩膀從正面看起來很寬,就不能不訓練中三角肌,使肩膀肌肉更結實。

 

1. 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)

啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作,的而且確,這個動作是比較簡易快捷,就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。具體做法是雙手握著啞鈴,掌面朝下手肘微彎,出力時以中三角肌發力,同時將啞鈴舉起至水平處,停頓 1 秒後下放。這個時候大家要注意不要聳肩,否則都會用到斜方肌代償,而且身體要保持穩定不要晃動。加上,由於啞鈴側平舉屬於單關節動作,大家進行時緊記不要使用過大的力量,以免肩膀肌肉受傷,應該集中於中三角肌的感受度。

 

5. 有甚麼快速增肩膀肌肉的療程推薦?

Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程是全球唯一減脂增肌的醫學科技,透過HIFEMTM專利技術,可以深入7cm肌肉組織,利用高頻收縮信號深度聚焦運動神經元,觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限肌肉鍛鍊減脂同時增肌,燃燒大量脂肪細胞,徹底減體脂的同時強化鍛鍊肌肉。另外,Emsculpt 減脂增肌療程所採用的革命性獨家專利HIFEMTM技術,是可以高頻率及高磁力直接刺激肌肉中的運動神經元,令脂肪細胞凋亡,同時助男士100%無痛地減脂增肌,輕輕鬆鬆就可以做到增強肩膀肌肉,練成馬甲線,塑造出完美身形!

私隱政策或意見反映: 59943799 / info@perfectmen.hk