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營養師分析生酮飲食4大好處！1個月狂瘦4kg？一文看清飲食守則、原理！原來3類人不能「入酮」？

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作者: Rachel Law|2024年9月23日

生酮飲食近年非常流行，可以每餐吃飽飽，大口大口地吃肉，不用捱餓又能瘦下來？！生酮飲食是通過低碳水化合物同高脂肪，令身體進入「酮症」狀態，迫使身體將脂肪轉化為主要能量來源，因此無痛就能輕鬆瘦身！不過生酮飲食是否人人都適合呢？而進行生酮飲食時又應該要吃甚麼才能有效地減肥，一起來看看吧！

甚麼是生酮飲食？

生酮飲食（the ketogenic diet）是一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食方式。當我們的碳水化合物攝取量大幅減少時，身體會尋找其他替代能源，從而將脂肪轉化為酮體，並使用脂肪作為主要能量來源，而不是平時所依賴的葡萄糖。生酮飲食的典型飲食比例是「75%的脂肪、20%的蛋白質和5%的碳水化合物」，這樣是可以有效幫身體消耗脂肪，從而達到減重的效果。

生酮飲食的4大種類！

原來生酮飲食也可以按不同的飲食比例分為4個類別，你們又知道嗎？

1.標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）

這是最常見的生酮飲食方式，以高脂肪（約75%）、適量蛋白質（約20%）、低碳水化合物（約5%）為主。適合大多數人用於減肥或健康管理。

2.高蛋白質生酮飲食（High Protein Ketogenic Diet）

在此飲食中，蛋白質攝取量較高（約35%），而脂肪和碳水化合物攝取比例則相對降低。這種飲食方式適合健身人群，有助於維持肌肉質量。

3.循環式生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）

通常每週5天保持低碳水化合物攝取，另有2天適度增加碳水化合物，以支持能量需求。這種飲食方式適合進行高強度運動的男士進行。

4.針對式生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）

針對性生酮飲食意思是在進行高強度運動前攝取少量碳水化合物，這類飲食模式適合經常進行HIIT運動的男士，因為在運動前進食少量的碳水化合物，是有效提高運動表現的！

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生酮飲食有甚麼好處？

生酮飲食的好處很多，除了有助控制體重、快速減肥之外，還有助改善以下的身體情況！

生酮飲食法好處1.減輕體重

生酮飲食是一種有效的減肥方式，因為低碳水化合物飲食使身體更快地燃燒脂肪作為能量來源。當身體進入生酮狀態時，分解脂肪代謝速度加快，從而促進減重。此外，因為在進行生酮飲食時，通常會吃很多高脂肪的的食物，能增加飽腹感，這也能幫助減少總熱量攝取，進一步推動減重效果。

生酮飲食法好處2.調節血糖

生酮飲食通過減少碳水化合物的攝取，可以有效穩定血糖水平，特別是對於糖尿病患者來說，當胰島素的分泌量穩定時，血糖波動會大幅減少，因此生酮飲食可以能顯著改善胰島素敏感性，降低血糖過高的情況。

生酮飲食法好處3.改善癲癇症

另外，其實生酮飲食法最初是被用來治療癲癇患者，多項研究表示，生酮飲食能顯著減少癲癇發作的頻率，因為酮體作為替代能量來源，有效穩定大腦神經活，從而減少癲癇發作次數。

生酮飲食法好處4.改善心血管健康

生酮飲食能提升心血管健康，因為它能增加高密度脂蛋白（HDL）並降低低密度脂蛋白（LDL）。這些變化有助於改善膽固醇狀況，減少心臟病風險。

生酮飲食的2種特點！

上述提及了很多有關生酮飲食的原理，以下就會跟大家分享實際生酮飲食應該要怎樣進行！

1.避免醣類食物

生酮飲食最明顯的特點就是大幅度減少碳水化合物的攝取量，一般每日碳水化合物的攝取量被限制在20-50克左右，常見的碳水化合物例如麵飯、麵條都要避免，反而可以多吃原型類的碳水，例如是玉米、南瓜等等。

2.以脂肪作為主要能量

在生酮飲食中，脂肪成為主要的能量來源。每日攝取的熱量中，大約75%應該來自健康的脂肪，如橄欖油、椰子油、牛油果和堅果。這些優質脂肪能夠提供持續穩定的能量，並讓身體進入脂肪燃燒狀態，從而快速燃燒身體脂肪，達至瘦身減重功效。

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生酮飲食可以吃什麼？

在生酮飲食中，食物的選擇主要圍繞高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物的原則，想知道生酮飲食法進行時實際可以怎樣吃嗎？

1.脂肪類

生酮飲食的重點是以脂肪為主要熱量來源，因此健康的脂肪攝取至關重要，營養師指出常見的脂肪來源包括牛油果、橄欖油、椰子油、堅果、種子和牛油果等等。

2.肉類

富含蛋白質的食物如魚類、雞肉、牛肉、豬肉和雞蛋都是生酮飲食中的重要組成部分。這些食物能幫助維持肌肉質量，同時為身體提供必需的營養物質。另外營養師亦提議可以選擇含有健康脂肪的魚類，例如是如三文魚和鯖魚，除了含有天然魚油，還富有對心臟有益的Omega-3脂肪酸！

3.蔬菜水果類

雖然生酮飲食限制了碳水化合物的攝取，但低碳水蔬菜類依然還是可以進食的，例如綠葉蔬菠菜、黃瓜和花椰菜等。這些蔬菜含有豐富的纖維和維生素，有助於保持腸道健康，而水果就要選擇低糖的水果，例如草莓、藍莓，要避開含太多果糖的水果，例如香蕉、提子等等。

4.澱粉類

生酮飲食中對澱粉類食物的攝取極為嚴格，大多數傳統主食如麵包、米飯和麵食都需要避免。不過可以少量攝取非穀類的低碳水食物，如一些低GI的根莖類蔬菜。

生酮飲食不是人人適合？這3類人要小心！

生酮飲食對於減重和改善新陳代謝有顯著的效果，但並非適合所有人，對一些人來說，可能會對身體產生不良反應，以下三類人在進行生酮飲食前要特別小心，最好在專業醫生指導下進行！

1.高血脂人士

生酮飲食會吃很多優質的脂肪，雖然能提升「好膽固醇」的水平，但對於已有高血脂或膽固醇問題的人來說，長期高脂肪攝取可能會加劇血脂水平失衡，反而增加心血管疾病的風險，因此原先高血脂人士是不適合使用生酮飲食來減肥的！

2.心臟疾病人士

營養師指出心臟病患者需謹慎進行生酮飲食，因為高脂肪飲食可能會加重心臟的負擔，特別是如果攝取的是飽和脂肪或反式脂肪。由於生酮飲食會影響血脂和膽固醇水平，這類人群在開始此飲食方式之前，必須在專業醫療指導下進行，確保飲食調整不會進一步加劇心臟病的風險！

3.發育中的青少年

青少年正處於身體快速成長的階段，對碳水化合物和其他營養的需求相對較多，而生酮飲食會限制碳水攝取，可能會影響青少年的營養攝取，導致成長和發育不良，因此不建議在未經專業指導下輕易嘗試生酮飲食。

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生酮飲食原來有風險？進行時會有這3個副作用嗎？

雖然生酮飲食有許多健康好處，如減重、改善血糖和心血管健康，但並非完全無風險，特別時剛剛開始生酮飲食，有些體質較敏感的人士，可能會出現以下的3種情況！

1.酮症流感

在剛開始生酮飲食時，很多人會經歷所謂的「酮症流感」（Keto Flu）。這是一系列初初「入酮」時的不適症狀，包括頭痛、疲倦、噁心、注意力不集中等，這是由於身體開始由燃燒葡萄糖轉變為燃燒脂肪過程中產生的反應，通常會在數天或一週內消失。

2.營養不均衡

由於生酮飲食極度限制碳水化合物的攝取，許多富含纖維、維生素和礦物質的食物如全穀類、水果等也會被減少攝取。這樣可能導致纖維素及微量營養素不足，影響腸道健康，因此如果是實行生酮飲食的話，營養師指出需要特別注意額外補充纖維和必需的維生素，以保持營養均衡。

3.腎臟負擔

高蛋白質的攝取會增加腎臟的負擔，特別是對於已有腎臟問題的人士，因此，有腎臟病史或腎功能較差的人在進行生酮飲食之前，應該諮詢醫生並仔細監控蛋白質攝取量。

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