作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
瘦腰=減腰圍=收小腹，減走中央肥胖引致的大肚腩、胃腩跟腰側贅肉，塑造緊緻又具肌肉線條的公狗腰、人魚線可能是每個男人（尤其是上班一族）夢寐以求的事！
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8大瘦腰生活習慣
3. 喝大量清水並戒糖
想瘦腰消脂、減肚腩跟收小腹，每天喝8杯水可能不夠！若200mL一杯水，喝8杯水也只有1600mL，對男士來說這水量可能有點小，不妨每天增量喝夠體重(Kg) x 30 (mL)清水，但注意要分次喝、慢慢喝，而且絕不能憋尿。要瘦腰，就用清水取代有糖飲料，要知道糖分也有熱量，轉化成脂肪之後就累積在你的大肚腩中，讓你離瘦腿減腩又遠了一步！
4. 不要無節制喝酒
男士瘦腰的一大阻礙就是酒精，工作壓力大、Happy Firday難免多喝幾杯，而且社交場合的喝酒誘惑也極其強大，更別提在追劇看電影時嘴巴無聊，就會邊吃薯片邊喝高卡路里的啤酒。啤酒不止具高卡路里，而且酒精更會提高皮質醇水平，令腹部脂肪更容易囤積，讓你不止難以瘦腰，更有患上脂肪肝的風險。
5. 避免吃壞脂肪
要瘦腰減肚腩，只要每天約減少200至500卡路里就好了，聽上去很簡單？但絕不是以高蛋白質食物或原型碳水化合物代替碳水就可以了，不同肉類都會依附著脂肪，這些都是隱形的卡路里，多吃了隨時就熱量超標，在吃任何肉類的時候都有意識地撇走脂肪是一個瘦腰好習慣。
6. 三餐分割乾淨
不管是瘦腰、減肚腩、收小腹或是其他的減肥減磅目標，正確的減肥方法都絕不是極端節食減肥，吃得飽又低卡的健康食物多著，千萬別因為急於求成而吃得有一餐沒一餐，或一天只吃一點點東西，三餐定時並吃得七分飽是維持基礎代謝率的最簡單方法，與其考慮如何節食，不如考慮三餐如何吃得低卡健康又飽足，讓三餐其間不要吃任何零食，瘦腰前先搞清楚三餐時間表！
7. 走路姿勢正確也能瘦腰
瘦腰修身男士除了在辦公室對著電腦的時間不能拱肩、駝背及烏龜頸，令骨盆前傾讓小肚腩向前突，走路姿勢也有講究。走路的時候也要保持身軀挺直，挺胸修腹保持一直線，駝背、龜頸除了讓你看上去很猥褻，也不利於瘦腰減磅大計，要有意識地鍛鍊腹部肌肉。
8. 三餐飯後別坐著
下定決心進行瘦腰修身及減肚腩計劃，可以預先告訴家人及同事們知道，除了可以減少零食跟高脂肪食物的誘惑之外，也容易找到夥伴陪你去飯後散散步。三餐飯後不要立即坐著，隨便走動10至15分鐘已對減腩瘦腰有很大的貢獻，有效消食及增加腸胃蠕動，減少腹部肥肉的形成及累積。Lunch後就慢慢走去買一杯黑咖啡吧！
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6個簡單動作極速瘦腰、減肚腩
瘦腰減腩超簡單，只要家中有一張瑜伽墊就可以了？要全身減脂就要靠定時定量的有氧運動去燃燒多餘脂，但要局部減脂如收小腹、瘦腰及減肚腩，就要靠定點瘦腰動作鍛練腰腹肌肉，實行減脂增肌！
瘦腰運動 1. 屈膝鐘擺
1. 躺於瑜伽墊上，雙手大張置於身體兩側，雙腳屈膝。 2. 雙膝合拼屈起約呈90度抬起，吸氣時，開始慢慢扭腰，雙腿向右擺動。 3. 吐氣時回復原位，再吸氣時向左擺動。 4. 重複動作，並要保持肩膀不離地面、身體不要搖擺歪斜。 5. 可以左右擺動約45次。
瘦腰運動 2. 腳踏車捲腹
1. 躺於瑜伽墊上，雙手輕放於耳朵兩旁抱頭，屈膝抬腿90度角。 2. 轉動胸部肌肉，讓右邊手肘碰到左邊膝蓋。 3. 換邊及重複動作，過程中保持身體穩定不要過度晃動。 4. 儘量左右換邊做約45次。
瘦腰運動 3. 空中踢水
1. 躺於瑜伽墊上，手肘與手掌撐地，讓上半身挺起。 2. 雙腳伸直，在半空中交叉上下擺動。 3. 有意識地運用腹肌的力量去進行這瘦腰動作。 4. 持續做這動作60次或堅持1分鐘。
瘦腰運動 4. 側棒式轉體
1. 躺於瑜伽墊上，手肘與手掌撐地，讓上半身挺起。 2. 收緊小腹，維持身體在一直線，朝上方的手輕扶耳朵。 3. 吐氣時，轉動胸椎位置貼近下方的手臂。吸氣時回復原位。 4. 動作愈慢愈不晃動愈好，持續進行45次。
瘦腰運動 5. 捲腹縮腿
1. 坐於瑜伽墊上，兩腳微微屈膝呈45度。 2. 背部與地板亦呈約45度，不要完全坐直。 3. 慢慢抬起雙腿，然後向斜前方伸直雙腿，完全伸直後停留2秒。 4. 捲腹把雙腿往胸部方向收回，過程中保持上身不動。 5. 以腹部肌肉發力，注意不要用錯發力位置。 6. 持續來回縮腿約60次。
瘦腰運動 6. 側躺挺腰
1. 側躺於瑜伽墊上，手肘與手掌撐地，呈90度角。 2. 雙腿伸直合攏，維持不動。 3. 朝上方的手叉腰，並運用腰腹的力量把整個身體挺起往上擺。 4. 上下來回慢慢挺腰，做完約10次之後換邊再做10次。
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2分鐘瘦腰操，親測一星期減肚腩腰圍7cm！
瘦腰男士絕不能錯過的，就是在日本大熱的2分鐘「Up & Down 瘦腰操」，每天只有花2分鐘做這一套瘦腰、減肚腩的運動，只需一星期就能狂減肚腩，腰圍整整減去7cm？想瘦腰必學的這套瘦腰減腩動作有何魔力？立即去片！
瘦腰運動所需時間：每天5次，瘦腰動作需每次維持5秒。 瘦腰減腩操 Up Step 1：站立，雙腳合攏，腳跟對腳跟，腳尖向外打開約60度。 瘦腰減腩操 Up Step 2：雙手合十，朝天舉高，向上拉直整個身體，腳跟漸漸離地。 瘦腰減腩操 Up Step 3：腳尖支撐及升高身體，維持拉伸動作5秒。 瘦腰減腩操 Down Step 1：雙腳打開，比肩膀稍寬，雙手叉腰。 瘦腰減腩操 Down Step 2：腳尖朝外約30度，膝蓋向外，腳尖與膝蓋方向一致。 瘦腰減腩操 Down Step 3：慢慢曲膝下蹲，5秒後慢慢站起來。 Point！在身體下蹲的時候要確保大腿內側具拉扯感。
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3個動作減肚子、收小腹，練就公狗腰
要顯露瘦腰，除了人魚線之外，最近又有一個新興形容精瘦勁腰的名字叫公狗腰，要成就公狗腰，當然要兩側腰間無贅肉、消除大肚腩，還有明確清晰的腹肌才可以！如何一步步達到瘦腰的目標？以下3個動作不管在健身室還是居家都能做到，想瘦腰男士絕不容錯過！
瘦腰動作 1. 仰卧摸腳踝
1. 躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝、上半身微拱起，伸直雙手。 2. 運用腰側力量讓身體向下及左右伸展，交換以雙手碰觸左右腳踝。 3. 觸摸不到腳踝沒關係，重點是感受腰側的拉扯感。 4. 左右交換做大概60次。
瘦腰動作 2. 俄羅斯轉體
1. 坐於瑜伽墊上，兩腳微微屈膝呈45度。 2. 背部與地板亦呈約45度，不要完全坐直。 3. 雙手交握置於胸部下方（或握著重物），腰腹運力令腰部左右扭動。 4. 持續左右扭動60次。
瘦腰動作 3.伏地挺身轉體
1. 首先在墊上擺出伏地挺身姿勢，腰部保持挺直，背部不能拱起。 2. 接著以腹肌及腰部的力量帶動左右髖骨，轉左及轉右觸碰地板。 3. 左右每邊做20次。
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2個日常簡單動作減15.3cm腰圍！
誰不知道每天勤力進行瘦腰運動就能減走大肚腩、奪回平坦小腹？但不是每個人都有足夠的時間及精力、體能去完成瘦腰運動目標！別怕，接下來我們便會介紹在家中、甚至床上都可以實行的極速瘦腰動作。這麼多懶人專屬的有效瘦腰方法，男士們就再沒有藉口不去減肥瘦腰了！
懶人瘦腰法第一式：坐在椅子上抬腿
首先坐在家中選取一張堅實的椅子，只坐椅子前二分之一的部分，雙腳及膝蓋合攏，雙手抓住椅子的兩側，然後吸氣時抬腿，儘量讓膝蓋貼近胸口，維持3秒後放下，每天做30次即可。
懶人瘦腰法第二式：急步走
想瘦腰原來靠急步走就可以了？當中也有點小竅門，首先需要大步走，跨步時是2倍的腳掌寬度，其次就是急步走的速度是平時步速的1.5倍，配合大動作扭腰擺手、挺胸收腹，每天快步走10分鐘很快就看見減腰圍瘦腰的效果！
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懶人專屬！2個床上瘦腰減肚腩運動
想瘦腰但懶到連坐都不想坐著？沒關係，那就直接在床上躺著做！懶人專屬的終極瘦腰方法，就是不用離開床舖就能夠瘦身減磅！即看瘦腰初哥跟終極懶人如何有效做瘦腿及減肚腩運動！
終極懶人瘦腰減腩法 第一式：床上捲腹
1. 平躺於床上，雙手置於耳朵兩側或後腦杓。 2. 有意識地收緊腹部，以腰腹的力量捲起整個人，儘量以手肘碰觸腿部。 3. 30秒內進行愈多次愈好。
終極懶人瘦腰減腩法 第二式：床上登山者
1. 跪在床上，然後雙手五指張開撐在床上，擺出桌式。 2. 眼望前方，收緊腹部，運用腰腹的力量將膝蓋向前上方抬起。 3. 左右快速互換，持續做1分鐘。
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6個日常減腰圍、收小腹的秘訣
瘦腰秘訣 1. 多吃水溶性纖維
有研究顯示，每天攝取足量的水溶性纖維，腹部脂肪可減少3.7%，若再加上每星做 2至4次至少半小時的運動，可減少的腹部脂肪又多了一倍！優質的水溶性纖維可從穀物、糙米、水果、根莖類蔬菜及海藻類蔬菜中獲得。
瘦腰秘訣 2. 一天喝數杯綠茶
瘦腰必要戒糖，減走每天多餘的精製糖分，手調飲品「無得留低」，平時除了大量喝清水或一至兩杯黑咖啡之外，還可以多喝綠茶。綠茶中具兒茶素，可以促進燒脂的速度，一天數杯綠茶令燃燒的脂肪比一般人多一成，不過只跟綠茶沒效，一定要配合運動才能啟動燃脂瘦腰的機制。
瘦腰秘訣 3. 一有時間就單腳站
瘦腰的先決條件是減脂增肌，訓練腰腹肌肉跟核心力量肌肉群，日常要鍛練這組很少用到的肌肉，重點是先將自己處於不平衡的狀態，讓身體動用核心肌群避免倒下。想瘦腰，隨時隨地玩單腳直立，收緊腹部讓自己保持平衡，單腳儘量提高至腰部以上，等車時、獨自一人時都可以訓練腰腹減腰圍。
瘦腰秘訣 4. 辦公時雙腳合攏坐
翹二郎腿的危害，相信各位健身男士們都清楚得很，但雙腳合攏坐的瘦腰好處你又知道多少呢？原來雙腳合起需動用到腹部輕微的力量，因此可以持續鍛練腹肌跟背腹，久而久之讓你減腰圍更快，也不會再腰痠跟頸緊膊痛。
瘦腰秘訣 5. 瘦腰運動加點重量
上面已經介紹過各式各樣的瘦腰動作跟瘦腰運動了，若果想更快減腰圍，在短時間之內看見收腹減肚腩的效果，建議在進行瘦腰運動的時候，雙手抱著有點重量的健物器材如啞鈴、健身球等，當然亦可以是水瓶。在仰臥起坐或俄羅斯轉體等瘦腰動作時抱著重量，讓上半身也處於不平衡的狀態，要維持全身平衡就要動用更多肌群，也消耗更多熱量。
瘦腰秘訣 6. 早睡！早睡！早睡！
減肥瘦身仰賴於睡得夠？有研究發現前一晚沒睡夠，隔天的代謝率就會下降最低5%，最高可達20%，相當於無端端增加積聚了300卡熱量，十分不值！別以為早睡很簡單，這反而比堅持做瘦腰減肚腩運動更難做到！有得必有失，犧牲一小時me time來換瘦腰吧！
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想瘦腰減腩，但太忙太累沒有時間？小編直接「付錢消災」親測超有名的減肥療程！
誰不知道想瘦腰、減腰圍甚至練成公狗腰，就要付出精力、時間及金錢去進行重訓健身？但一個健身小白根本不知道從何練起，沒有私教的話，獨自一人在健身室不止尷尬，減脂成效非常低，更加容易受傷，扭傷腿或腿！ 作為一天八小時都要坐在桌前的社畜，小編想瘦腰減肚腩，重奪以往的腰圍或更進一步練出精瘦公狗腰，只能在健康飲食之餘考慮做「減肥機」去「付錢消災」，而較為有名的Perfect Men S6 溶脂修形療程就成為小編首個嘗試的療程！ 講自己的療程經驗之前，讓大家都知道多一點S6 溶脂修形療程的原理，官網聲稱這療程可以針對身體7大難減部位:包括肚腩、側腰、背部、手臂、大腿、小腿、臀部下方，專針對不同部位的頑固脂肪。S6 溶脂修形療程是全新纖體治療科技，獨特、高效能、安全及非侵入性的激光減肥儀器，將高性能的生物激光結合真空抽吸技術，生物激光誘發脂肪細胞分解釋放脂肪酸，真空抽吸技術促進淋巴管道將之自然排走，輕鬆締造完美身形。 減肥療程對小編來說就如同「外掛」般的存在，證明有錢可能連健康都能買到！經過四次療程之後，肚腩真的很明顯扁平下去了，再也揑不出滿手的肥肉，雖然不能說完全沒有肚腩，但已回復正常人的健康身形，穿貼身T恤也不會「肚突突」，腰圍也回復標準。 我覺得若是希望用S6這療程去「減出」馬甲線就是痴心妄想，但減走游泳圈，回復精瘦腰身卻是妥妥的，可以的，讓我從油膩中年大叔變回活力有為青年！親友也不再笑我有大肚腩，懷孕十月！若有興趣就不要等，因為S6溶脂修形療程暫時還是免費試的！ 免費體驗：Perfect Men S6 溶脂修形療程
常見問題
有效的瘦腰收腰習慣？
8大日常瘦腰收腰的習慣，有助你極速減細腰圍、減走肚腩，重奪精瘦勁腰：1. 排走宿便：想小腹平坦先要排走宿便，宜把每餐一半份量轉成低卡蔬果，並且補充益生菌有助排便瘦腰；2. 減少食量：計算每天的基礎卡路里攝取量，並吸收大量優質纖維增加腸胃蠕動，培養出具活力的消化系統；3. 喝大量清水並戒糖：手調飲品的糖量有多高不消說，每天飲用體重Kg x 30mL份量清水，減肥事半功倍；4 減少酒精攝取：啤酒具極高熱量，不知不覺就喝多了，而且酒精會令腹部脂肪更易囤積；5. 避免吃壞脂肪：小心隱形脂肪，記得撇走湯水上及皮肉黏結的脂肪；6. 三餐定時定量：三餐回定時間進食讓身體有時間消化，其間不要吃零食; 7. 時時留意坐姿及走路姿勢：骨盆前傾會令肚腩前突，看上去更大；8. 三餐後別坐著，能走動站立的時候就不坐。
有什麼簡單的瘦腰收腹動作？
1. 屈膝鐘擺、2. 腳踏車捲腹、3. 空中踢水、4. 側棒式轉體、 5. 捲腹縮腿、6. 側躺挺腰這六個瘦腰收腰及減肚腩的動作都是較易上手，適合運動初哥、想極速收腰減肚腩的人士，只需要有一張墊子，無需任何道具即可立即開始瘦腰大計。
日本大熱的2分鐘瘦腰操是什麼？
日本一個節目中實測了2分鐘瘦腰操，天天做5次、每次5秒，一星期之後受試者的腰圍減了7cm。2分鐘瘦腰操分為Up與Down兩個部分，Up的部份是站立時雙腳合攏、腳跟對腳跟然後腳尖朝外約60度，雙手合十朝天舉高拉直身體，以腳尖支撐身體並維持5秒；Down的部分是雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，腳尖朝外然而曲膝深蹲，維持5秒後再站起來。
日常減腰圍的秘訣是什麼？
瘦腰秘訣： 1. 多吃水溶性纖維、2. 一天喝數杯綠茶，至少3杯為佳、3. 一有時間就單腳站立、4.坐著的時候雙腳合攏坐、5. 進行瘦腰運動時加點重量健身器具、6. 早睡！早睡！早睡。
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