【168斷食法】間歇性斷食有3大健康陷阱？揭秘4大驚人副作用，附小編胃痛、胃酸倒流真實慘痛經歷！

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什麼是168間歇性斷食法？

168斷食法又稱「8小時減肥法」、「8：16減肥法」等，和其他「5：2斷食法」、「1410斷食」同是間歇性斷食法的種。間歇性斷食法是指在一日內只可在指定時間內進食，其餘時間採取斷食，而最近十分流行的168間歇性斷食法的飲食原則，就是主張一日三餐可以正常攝取，只要食物不是太高脂、高油、高鹽之外就沒有特別限制，唯獨是必須在8小時內完成，其餘16小時不能進食任何固體食物，只能喝水或其他無糖飲料。

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168斷食法是用了甚麼原理？

168間歇性斷食法之所以有減重效果，原來是有科學根據。有研究顯示，兩隻體型、年紀、基因都相同的老鼠，一生都吃相同分量、相同種類的飼料，但體重卻有所分別！原來胖老鼠在一天24小時之內隨時進食，而瘦老鼠則被限制在一天8小時內進食，其餘16小時須禁食。胖老鼠除了明顯更胖之外，還有被稱為「都市病」、「富貴病」的脂肪肝、高血壓及較高發炎指數，甚至是早期糖尿病的徵兆。

168間歇性斷食法的原理就是利用身體斷食的時間，令胰島素下降，同時讓升糖素發揮作用，留予胃部足夠時間(7-10小時)去消化，也讓身體有足夠的時間去燃燒及分解脂肪，最後達到真正運用身體多餘儲備的效果，達致減肥減脂。因為代謝率提升，168間歇性斷食法主要減走的是內臟脂肪，因此對腰部瘦身、瘦大肚腩最有用！

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「黃金8小時減肥法」 ：實測14天即減4kg！

日本一個節目曾找來3位女士實試168間歇性斷食法，其年紀分別為20代、30代及40代，規則十分簡單，在她們起床後第一餐至最後一餐的時間限制在8小時內，三餐時間規律，而這三餐吃什麼、總熱量則沒有限制，並且要求她們每天儘量喝水達2公升或以上。

在進行168間歇性斷食法的2星期後，最終減肥結果如下：

20代女生：總共減走4.3Kg

30代女士：總共減走1 Kg

40代女士：總共減走1.3Kg

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168間歇性斷食法時間如何計算？

看到這裡，對168斷食法已經十分心動？一起來看看具體實施方法，找出屬於你的168斷食法，並提供2個最貼地例子以供參考。

‧ 第一餐至最後一餐在8小時內完成，其餘時間禁食

‧ 三餐時間規律有助燃脂

‧ 16小時禁食只能喝水或無糖飲料

‧ 儘量每天喝2公升清水

兩個８小時減肥法的最「貼地」例子

8:30 a.m.：一杯或兩杯溫水

9:30 a.m.：早餐

1:00 p.m.：午餐

5:30 p.m.：晚餐

大部分香港上班族在下午5:00至6:30的時間都在公司中，甚至OT到晚上7:30至8:00，所以難以把晚餐控制在8小時之內，建議可以把晚飯飯盒帶往公司，或吃飯團、水煮蛋或沙律等簡單晚餐，又或是直接把午餐轉成第一餐，例子如下：

8:30 a.m.：一杯或兩杯溫水

1:00 p.m.：午餐

4:00 p.m.：下午茶

8:00 p.m.：晚餐

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除了減肥，168斷食法有何好處？

168斷食法的好處 1. 提升胰島素敏感度

8小時斷食法有效改善提升胰島素的敏感度，降低胰島素阻隔，可順利將血糖送入細胞之中。三餐及作息規律有助控制身體消化及代謝系統，不時不食，其分泌幅度不會忽高忽低，對血糖控制有所幫助。

168斷食法的好處 2. 降低身體發炎指數

當免疫反應活躍及系統紊亂時，身體就會出現炎症反應，而長期慢性發炎有可能導致心臟病、類風濕性關節炎等等慢性疾病，有研究發現一名正常健康的成人在進行斷食法一個月後，發炎指數下降，亦有另一個研究發現進行隔日斷食法的老鼠老化速度較慢，可對抗老化及延年益壽，不過仍無臨床研究證實這一點對人類同樣有效。

168斷食法的好處 3. 降低血壓及血脂

有研究發現，進行八星期的隔日斷食法後，壞膽固醇及三酸甘油酯都有顯著下降，而110位肥胖患者在接受為期三週的斷食後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇都有所下降，胰島素敏感度亦同時上升，降低患上心臟病的風險。然而以上數據來自比8小時斷食法相較更極端的隔天斷食法及長時間斷食法，普通人不要輕易嘗試。

168斷食法的好處 4. 刺激荷爾蒙分泌

生長荷爾蒙與人體的持續成長、新陳代謝、肌肉生長及減肥瘦身等等過程擔任了很重要的角色，有為數甚多的研究發現，斷食法有助增加生長荷爾蒙分泌，斷食24小時之後其濃度顯著增加，而當阻礙生長荷爾蒙分泌的胰島素濃度趨向穩定之後，生長荷爾蒙分泌亦能更活躍。

168斷食法的好處 5. 加強大腦健康

有白鼠及其他動物的實驗指出，長時間進行間歇斷食法有助加強或維持大腦的健康，可以加強大腦的認知能力並增生細胞。同樣因為間歇性斷食法可以減輕身體發炎，因此有助預防患上神經性退化疾病，如帕金遜症，不過此點暫時仍缺忽臨床數據支持，對人體是同樣應效須進一步研究證實。

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16小時裡太餓了怎辦？可以喝什麼？

在首數天進行168斷食法時，有可能因為飲食習慣的突然變化令身體無所適從，初期會覺得肚子餓，甚至四肢冰冷、缺乏力氣及飢怒症，所以選擇最適合自己作息的間歇性斷食法及準備16小時禁食期間的「頂肚」物資就尤其重要，記得千萬不要太勉強，以免弄巧反拙、形成腸胃問題！

循序漸進！不同程度的168斷食菜單

嚴格禁食：只能喝清水、茶、無糖無奶的黑咖啡

中等禁食：喝低熱量流質飲品，如無糖豆漿、脫脂奶、低脂奶等

輕鬆禁食：少量低熱量小食，如不超過一拳頭大小的低糖水果如蘋果、火龍果、小番茄等

8小時內可以盡情進食嗎？需計算卡路里？

日本實試168斷食法的女士們集中在8小時之內放開胸懷吃喝，甚至在晚餐喝極高熱量的啤酒！但有台灣營養師建議若想真正憑口這種輕斷食法減肥，就要嚴格遵守飲食原則，不然斷食效果不明顯或是失敗，吃苦也沒有意義了。

輕斷食法的6大原則

1. 應該從12或10小時禁食開始逐漸縮短，讓身體有適應時間

2. 斷食期間要注意補充足夠水分，餓感可能是缺水引起的

3. 儘量吃原型食物，以沒有加工的食物為主，可增加飽足感

4. 卡路里應一餐比一餐少，晚餐以蔬菜為主，是熱量最低的一餐

5. 三餐要注重均衡營養及菜肉比例，戒除高脂高糖，別暴飲暴食

6. 仍要配合運動跟充足休息，運動最好在8小時進食期進行

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黃金8小時最好進食時段：12點開始

大部分實行8小時斷食飲食法的瘦身人士認同，最簡單及較容易令身體接受的8小時進食方式為早上不進食，只喝無糖茶或咖啡，當成減肥早餐，到了中年12點至1點吃午餐為第一餐，晚上下班後再吃第二餐，如此把三餐確切控制在黃金8小時之內，但腸胃不好、胃酸分泌過多或過少的人士請不要隨便放棄早餐。

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了解間歇性斷食法：18:6減肥法、 4:20減肥法及5：2斷食法

除了最著名的168斷食飲食法之外，還有各種流行的間歇式斷食法，似18:6斷食減肥法、4:20斷食減肥法等等，其基本原理都一樣，168飲食減肥法已經算是輕量級，接下來我們來稍為看看進階版斷食法及間歇斷食法是怎樣的。

18:6減肥法

與168減肥法相似，18:6斷食就是一天中只有6小時進食、18小時禁食，基本上只能吃兩餐。

4:20斷食法

一天只有4小時進食，基本上只能吃一餐加一次小食。

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以星期為單位的斷食減肥法

5：2間歇斷食法

一星期中有五天正常吃三餐，有獨立的兩天斷食，或者只吃分量極少的一餐。

隔天斷食法

一天正常吃三餐，隔天斷食。

比8小時斷食減肥法更溫和的12小時斷食法

很多上班族無法不吃早餐或放棄晚餐，那就可以進行更溫和輕鬆的12小時斷食減肥法，把8小時的進食期延長至12小時，換句話說很可能早點吃晚飯，不吃宵夜就可以了，同樣可以牽到燒脂減肥的功效，也是在進行8小時減肥前很好的過渡練習。

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哪些人不適合進行168減肥/8小時減肥法？

營養師表示在短時間之內攝取熱量的做法可能引起消化不良、胃痛及胃酸倒流等問題，因此具腸胃問題、肝腎問題、厭食症、暴食症、營養不良、飲食不調者最好別胡亂嘗試，而低血壓、內分泌失調、備孕女士、孕婦、哺乳女士均不建議嘗試。學生及體力勞動者須進行較大體力及腦勞動，需要較多碳水化合物及卡路里持續支持。糖尿病及心血管疾病患者請詢問你的醫生再決定是否實行。

若真的不適合使用8小時減肥法，不妨研究一下奇亞籽減肥、代餐減肥、益生菌減肥、木瓜減肥及蔬菜汁減肥，可能有一款就是你的瘦身妙方。

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為什麼168斷食法會減肥失敗？

營養師表示168斷食法減肥失敗多因為兩個原因，其一是吃得太多、其二是反而吃得太少。

1.食物沒有經過挑選

大部分瘦身人士都因為耐不住餓感而「偷吃」，或者在8小時進食期中報復性食「好東西」，並沒有特意挑選低脂高營的食物，而是吃高糖高脂高鈉食物，令輕斷食減肥法失敗。

2.一日攝取低於1500卡路里

成年男人在減肥期間每天最少需攝取1500卡路里，若在實施任何間歇性斷食期間吃得太少，卡路里低於一天的消耗所需，會導致低血糖低、頭暈及缺乏力氣等等，連身體正常的運作都難以維持，更別提燃脂了，長期如此會令肌肉流失、代謝率下降，令人變成「易肥體質」。

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168斷食法副作用：揭開3個潛在健康隱憂與心臟健康警號

雖然168斷食法在短期內能帶來顯著的減重效果，但隨着醫學研究的不斷深入，這套飲食模式背後的風險也逐漸浮出水面。對於想要長期執行的朋友來說，單純限制進食時間並非萬靈藥，若忽略了身體發出的警告訊號，這種流行的斷食方法可能會對心血管系統及基礎代謝造成意想不到的負擔。

1. 美國研究警示：心血管疾病死亡風險激增 91%

根據美國心臟協會（AHA）2024年的一項大規模研究顯示，長期堅持將進食時間壓縮在8小時內的族群，其死於心血管疾病的風險竟然比一般進食時間（12-16小時）的人高出 91%。這項數據分析了超過2萬名成人的長期追蹤資料，結果發現對於本身已患有心血管疾病的人士而言，心臟病發的風險更會上升 66%。雖然這類觀察性研究尚未能完全確定因果關係，但專家提醒，在斷食期間人體可能會承受較高的生理壓力，對於心臟機能較弱或有慢性病史的人來說，這種飲食模式必須格外審慎執行。

2. 短期自噬修復的代價：長期依賴恐致肌肉流失與心律不整

168斷食的原理主要是透過延長禁食狀態來啟動「細胞自噬」機制，幫助細胞修復，並讓胰島素水平回穩，短期內確實能見到 3-8% 的減重效果。然而，若長期將 168斷食作為唯一的減肥方法，身體為了獲取足夠能量，可能會開始分解肌肉組織，導致基礎代謝率下降，這就是所謂的代謝負擔加重。當身體缺乏足夠的微量營養素與能量來源時，電解質失衡容易引發心律不整，對於追求身體健康的長遠目標來說，反而可能得不償失。

3. 忽略食物品質的陷阱：慢性病患者應避開時限束縛

很多嘗試 168斷食的人會陷入一個誤區，認為只要在 8小時內進食，就可以隨意攝取高脂肪或高糖的加工食品。專家建議，比起糾結於斷食時間的長短，我們更應聚焦於「食物品質」，例如採用 DASH（得舒）飲食原則，多攝取原型食物與健康脂肪。特別是癌症患者、糖尿病患者或心臟病者，由於身體需要穩定的葡萄糖與能量供應來維持機能，若強行執行嚴格的斷食法，容易產生強烈的不適感，甚至報復性進食引發暴食症。在決定採取這類飲食法前，務必諮詢營養師，根據個人身體狀況調整最合適的方案。

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營養師真心話：168斷食法真的有效？拆解 2 個被神化的減肥真相

對於追求減肥效果的人來說，168斷食法似乎是減掉大肚腩的捷徑，但專業營養師卻持有不同見解。從醫學角度來看，單靠縮短進食時間並不代表能一勞永逸，若缺乏正確的飲食原則與生活習慣配合，這種飲食模式往往難以長期維持，甚至可能在恢復正常飲食後迅速復胖，影響整體的身體機能。

1. 醫學報告揭密：減肥效果與傳統控制熱量並無顯著 0 分別

雖然 168斷食法在坊間廣受推崇，但多項學術實驗報告指出，這種斷食法在減重成效上，與傳統的「均衡飲食加適量減量」相比，其實並沒有更顯著的優勢。營養師解釋，168斷食的原理本質上還是建立在限制總熱量攝取的基礎上，如果在那 8小時內放縱進食高糖、高脂肪的加工食品，依然無法達到理想的脂肪燃燒效果。要真正實現不復胖的減重目標，關鍵在於培養規律的三餐習慣，確保攝取足夠的原型食物、膳食纖維及微量營養素，這比單純糾結於斷食時間更能維持長遠的身體健康。

2. 揭穿成功關鍵：原來 80% 的成效都與運動習慣有關

許多人看到明星嘗試間歇性斷食後身材大變，卻忽略了背後的運動量。有營養師直言，對大部分缺乏運動時間的上班族來說，168斷食往往成效不彰，因為那些成功瘦身的人，通常本身就具備良好的運動習慣。對於體內脂肪偏高的人來說，若沒有運動來提升基礎代謝，單靠斷食很難看到明顯的體態變化。相反，這套食法反而更適合生活作息極其規律、但體力活動量較低的族群，例如老人家或家庭主婦。如果你希望 168斷食效果更明顯，必須在進食時間內補充足夠的健康脂肪與能量，並配合適度的肌力訓練，否則僅僅處於禁食狀態卻不運動，減掉的可能只是水分而非脂肪。

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小編親測168斷食法，餓到胃痛、瞓唔著兼胃酸倒流，未減肥已傷身？！

其實168斷食法縱有萬般的好，無奈「它始終不是屬於我的」！

有段時間，身邊好像所有人都在用168斷食法，而一直又減又停、又減又失敗的小編聽他們說得這樣簡單，當然是不甘後人，立即試起來！這就是我把自己餓瘦的開始！

回想起來，不同於友人說得輕鬆，我從168斷食法開始之際就很艱辛，因為習慣了吃早餐，直到十二點才能吃東西真的非常非常折磨，而我胃中沒東西時喝咖啡會胃痛，不能喝，於是整個早上昏昏沉沉的、沒精神，而吃完晚飯上床睡覺的時候就餓了，永遠都是餓著艱難地入睡，到了早上一直餓到胃叫，飢怒症都要發作了！

熬了兩星期再上磅，的確是瘦了一點點，但胃部的情況卻惡化得更快，常因為胃酸過多而感到消化不良、胃痛，甚至躺平時還會胃酸倒流，胃一直在抗議 最後不得不放棄，而當初大誇特誇168斷食有多好的朋友，也只是堅持得比我久一點，最後還是因懶而放棄，體重也反彈。

與其糾結輕斷食減肥如何確切實施、如何避免飢怒症狀，我說，還不如直接進行懶人的終極快速減肥法——躺著瘦！直接使用現代醫學纖體科技，即是俗稱的減肥機，讓你什麼都不用計算、不用準備、不用忍耐吃苦，只需躺著30分鐘就能讓生物激光儀器替你溶解脂肪！

別以為我只是吹牛、吹水，我這「減肥失敗達人」是經歷很多次減肥計劃跟方法失敗，最後才把心一橫決定用減肥機，但一用之後，是真的相見恨晚啊！用了減肥機，我才真的能持久、健康及真正地連內臟脂肪都減下來了！

Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程無痛無創，100%安全對身體無害及無副作用的減肥療程。簡單來說，就是療程利用特定生物激光直達皮下脂肪層，以光熱效應溶解破壞脂肪細胞，誘使其分解並釋出高濃度的脂肪酸，再利用真空抽吸技術促進脂肪隨淋巴系統自然排出，原理如同運動燒脂，只不過燒脂效果更精準、更顯著！

我建議減完又減都失敗的人，放棄單單用意志力減肥，也許初試減肥療程就會發現太有效了！為什不早用呢？之前買的減肥產品既浪費錢又浪費時間！現在Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程在進行首次免費體驗優惠，試了才決定適不適合自己吧！