Perfect Men S6 溶脂修形療程

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Perfect Men S6 溶脂修形療程-PS4468

8小時減肥/168減肥法,像是行路減肥般的Light版減重方法,共同原理都是減肥規則單一,而且實行上沒太大難度,非常適合忙碌的都市人!沿自David Zinczenko的The Eight Hour Diet 規則簡單甚至無須節食,頂著一個大肚腩、大胃腩、害怕中央肥胖會影響健康的你,是否十分心動?馬上深入了解一下8小時減肥/168減肥法的詳細規則,看看適不適合你!

什麼是8小時減肥/168減肥?

8小時減肥法、168減肥法、8:16減肥法等其實都是同一個減肥方法,就是輕斷食法。這種斷食法主張一天的三餐可以正常攝取,只要餐食不是太高脂就沒有特別限制,但必須在8小時之內完成,其餘16小時不能進食任何固質食物,只能喝水或其他無糖飲料。

8小時減肥減走大肚腩
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8小時減肥/168減肥的原理?

8小時減肥/168減肥的原理有科學根據?有研究顯示,兩隻體型、年紀、基因都相同的老鼠,一生都吃相同分量的同一種飼料,但體重卻有所分別!原因是胖鼠可以一天24小時之內隨時吃它的那份食物,而瘦老鼠被限制在一天只有8小時能進食,其餘16小時須禁食。胖鼠隨除了明顯更胖之外,還具被稱為「都市病」、「富貴病」的脂肪肝、高血壓及較高發炎指數、早期糖尿病的徵兆。

8小時減肥/168減肥的原理就是利用身體可以「休息」的時間胰島素下降,同時令升糖素發揮作用,留予胃部足夠時間(7-10小時)去消化,也讓身體具足夠的時間去燃燒利用儲存的能量及脂肪,最後達到真正運用身體多餘儲備的效果,達致減肥減脂,聽上去像健康瘦!因為代謝率提升,8小時減肥/168減肥主要減走的是內臟脂肪,對腰部瘦身減肚腩最有用!

8小時輕斷食-168飲食法-減肥瘦身
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「黃金8小時減肥法」 實測14天減4Kg

日本一個節目曾找來3位女士實試這「黃金8小時減肥法」,其年紀分別為20代、30代及40代,規則十分簡單,在她們起床後第一餐至最後一餐的時間限制在8小時之內,三餐時間規律,而這三餐吃什麼則沒有限制,並且要求她們每天儘量喝水達2公升或以上。

進行2星期後,最終減肥結果:

20代女生 總共減走4.3Kg

30代女士 總共減走1 Kg

40代女士 總共減走1.3Kg

黃金8小時減肥法
「黃金8小時減肥法」 實測14天減4Kg

8小時減肥法如何計算?

看到這裡,對8小時減肥法已經十分心動?一起來看看8小時減肥法的具體實施方法,找出屬於你的8小時減肥法,並提供2個最貼地例子以供參考。

‧ 第一餐至最後一餐在8小時內完成,其餘時間禁食

‧ 三餐時間規律有助燃脂

‧ 16小時禁食只能喝水或無糖飲料

‧ 儘量每天喝2公升清水

8小時減肥法-168斷食法
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兩個8小時減肥法的最「貼地」例子

 

8:30 a.m.:一杯或兩杯溫水

9:30 a.m.:早餐

1:00 p.m.:午餐

5:30 p.m.:晚餐

大部分香港上班族在下午5:00至6:30的時間都在公司中,甚至OT到晚上7:30至8:00,所以難以把晚餐控制在8小時之內,建議可以把晚飯飯盒帶往公司,或吃飯團、水煮蛋或沙律等簡單晚餐,又或是直接把午餐轉成第一餐,例子如下:

8:30 a.m.:一杯或兩杯溫水

1:00 p.m.:午餐

4:00 p.m.:下午茶

8:00 p.m.:晚餐

8小時減肥禁食法-輕斷食
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除了減肥,8小時斷食法有何好處?

 

8小時斷食法的好處 1. 提升胰島素敏感度

8小時斷食法有效改善提升胰島素的敏感度,降低胰島素阻隔,可順利將血糖送入細胞之中。三餐及作息規律有助控制身體消化及代謝系統,不時不食,其分泌幅度不會忽高忽低,對血糖控制有所幫助。

 

8小時斷食法的好處 2. 降低身體發炎指數

當免疫反應活躍及系統紊亂時,身體就會出現炎症反應,而長期慢性發炎有可能導致心臟病、類風濕性關節炎等等慢性疾病,有研究發現一名正常健康的成人在進行斷食法一個月後,發炎指數下降,亦有另一個研究發現進行隔日斷食法的老鼠老化速度較慢,可對抗老化及延年益壽,不過仍無臨床研究證實這一點對人類同樣有效。

 

8小時斷食法的好處 3. 降低血壓及血脂

有研究發現,進行八星期的隔日斷食法後,壞膽固醇及三酸甘油酯都有顯著下降,而110位肥胖患者在接受為期三週的斷食後,血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇都有所下降,胰島素敏感度亦同時上升,降低患上心臟病的風險。然而以上數據來自比8小時斷食法相較更極端的隔天斷食法及長時間斷食法,普通人不要輕易嘗試。

輕斷食法降三脂
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8小時斷食法的好處 4. 刺激荷爾蒙分泌

生長荷爾蒙與人體的持續成長、新陳代謝、肌肉生長及減肥瘦身等等過程擔任了很重要的角色,有為數甚多的研究發現,斷食法有助增加生長荷爾蒙分泌,斷食24小時之後其濃度顯著增加,而當阻礙生長荷爾蒙分泌的胰島素濃度趨向穩定之後,生長荷爾蒙分泌亦能更活躍。

 

8小時斷食法的好處 5. 加強大腦健康

有白鼠及其他動物的實驗指出,長時間進行間歇斷食法有助加強或維持大腦的健康,可以加強大腦的認知能力並增生細胞。同樣因為間歇性斷食法可以減輕身體發炎,因此有助預防患上神經性退化疾病,如帕金遜症,不過此點暫時仍缺忽臨床數據支持,對人體是同樣應效須進一步研究證實。

輕斷食-禁食期可以吃什麼
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16小時裡太餓了怎辦?可以喝什麼?

在首數天進行168減肥時,有可能因為飲食習慣的突然變化令身體無所適從,初期會覺得肚子餓,甚至四肢冰冷、缺乏力氣及飢怒症,所以選擇最適合自己作息的間歇性斷食法及準備16小時禁食期間的「頂肚」物資就尤其重要,記得千萬不要太勉強,以免弄巧反拙、形成腸胃問題!

 

循序漸進!不同程度的16小時禁食

嚴格禁食:只能喝清水、茶、無糖無奶的黑咖啡

中等禁食:喝低熱量流質飲品,如無糖豆漿、脫脂奶、低脂奶等

輕鬆禁食:少量低熱量小食,如不超過一拳頭大小的低糖水果如蘋果、火龍果、小番茄等

禁食期間-流質食物
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8小時內可以盡情進食嗎?需計算卡路里?

日本實試8小時減肥的女士們在8小時之內放開胸懷吃喝,甚至在晚餐喝極高熱量的啤酒!但有台灣營養師建議若想真正憑口這種輕斷食法減肥,就要嚴格遵守規則,不然將成效不彰或是失敗,吃苦也沒有意義了。

輕斷食法的6大原則

  1. 應該從12或10小時禁食開始逐漸縮短,讓身體有適應時間
  2. 斷食期間要注意補充足夠水分,餓感可能是缺水引起的
  3. 儘量吃原型、沒有加工的健康食物
  4. 卡路里應一餐比一餐少,晚餐以蔬菜為主,是熱量最低的一餐
  5. 三餐要注重均衡營養及菜肉比例,戒除高脂高糖,別暴飲暴食
  6. 仍要配合運動跟充足休息,運動最好在8小時進食期進行
上班族難以實行8小時斷食法
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黃金8小時最好進食時段:12點開始

大部分實行8小時斷食飲食法的瘦身人士認同,最簡單及較容易令身體接受的8小時進食方式為早上不進食,只喝無糖茶或咖啡,當成減肥早餐,到了中年12點至1點吃午餐為第一餐,晚上下班後再吃第二餐,如此把三餐確切控制在黃金8小時之內,但腸胃不好、胃酸分泌過多或過少的人士請不要隨便放棄早餐。

 

18:6減肥法、 4:20減肥法及52間歇斷食法

除了最著名的168斷食飲食法之外,還有各種流行的間歇式斷食法,似18:6斷食減肥法、4:20斷食減肥法等等,其基本原理都一樣,168飲食減肥法已經算是輕量級,接下來我們來稍為看看進階版斷食法及間歇斷食法是怎樣的。

18:6減肥法

與168減肥法相反,18:6斷食就是一天中只有8小時進食、16小時禁食,基本上只能吃兩餐。

4:20斷食法

一天只有4小時進食,基本上只能吃一餐加一次小食。

8小時斷食減肥法-輕斷食-168減肥法
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以星期為單位的斷食減肥法

52間歇斷食法

一星期中有五天正常吃三餐,有獨立的兩天斷食,或者只吃分量極少的一餐。

隔天斷食法

一天正常吃三餐,隔天斷食。

 

比8小時斷食減肥法更溫和的12小時斷食法

很多上班族無法不吃早餐或放棄晚餐,那就可以進行更溫和輕鬆的12小時斷食減肥法,把8小時的進食期延長至12小時,換句話說很可能早點吃晚飯,不吃宵夜就可以了,同樣可以牽到燒脂減肥的功效,也是在進行8小時減肥前很好的過渡練習。

輕斷食法-168禁食法-8小時減肥法
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哪些人不適合進行168減肥/8小時減肥法?

營養師表示在短時間之內攝取熱量的做法可能引起消化不良、胃痛及胃酸倒流等問題,因此具腸胃問題、肝腎問題、厭食症、暴食症、營養不良、飲食不調者最好別胡亂嘗試,而低血壓、內分泌失調、備孕女士、孕婦、哺乳女士均不建議嘗試。學生及體力勞動者須進行較大體力及腦勞動,需要較多碳水化合物及卡路里持續支持。糖尿病及心血管疾病患者請詢問你的醫生再決定是否實行。

若真的不適合使用8小時減肥法,不妨研究一下奇亞籽減肥代餐減肥益生菌減肥木瓜減肥蔬菜汁減肥,可能有一款就是你的瘦身妙方。

 

為什麼8小時減肥會失敗?

營養師表示8小時減肥法失敗多因為兩個原因,其一是吃得太多、其二是反而吃得太少。

 

1.食物沒有經過挑選

大部分瘦身人士都因為耐不住餓感而「偷吃」,或者在8小時進食期中報復性食「好東西」,並沒有特意挑選低脂高營的食物,而是吃高糖高脂高鈉食物,令輕斷食減肥法失敗。

 

2.一日攝取低於1500卡路里

成年男人在減肥期間每天最少需攝取1500卡路里,若在實施任何間歇性斷食期間吃得太少,卡路里低於一天的消耗所需,會導致低血糖低、頭暈及缺乏力氣等等,連身體正常的運作都難以維持,更別提燃脂了,長期如此會令肌肉流失、代謝率下降,令人變成「易肥體質」。

8小時之內進食,16小時禁食
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8小時減肥/168減肥法的副作用—胃潰傷、肌肉萎縮

 

8小時減肥法對於上班族來說有點難以實行,因為放棄早餐等於大腦沒足夠的燃料去啟動,令工作效率大大下降,亦會影響身體健康,更容易令午餐時間暴食,但像下午4點、5點在公司吃晚餐的難度操作比不吃早餐更高,而若沒有較精準的時間區限,間歇性斷食法的效果就不會明顯。

此外,有營養師表示午餐之後就不吃任何東西,到了晚上七、八點之後就會出現強烈的飢餓感,首當其衝的就是節食所帶來的低落情緒及焦躁,久而久之會感到抑鬱;此外胃酸過多易引起胃潰傷,長期碳水化合物及熱量攝取不足會易令人酮酸中毒及肌肉萎縮,高危者為糖尿病及心臟病患者,因此絕不要胡亂嘗試。

脫髮患者、慢性病患者、情緒波動幅度較大、生活壓力大、食量大、生活不規律的人也不要輕易嘗試,以免增加身心壓力,動輒得不償失。

生活壓力大人士不宜進行輕斷食減肥
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醫生:與其他減肥法沒分別,不建議長期實施

8小時斷食減肥法似乎是較輕鬆的輕斷食法,易於長期堅持及減大肚腩的成效不俗,醫生怎樣看這種激瘦減肥飲食法?有醫生表示從醫學的角度不建議採用,因為有學術實驗報告指8小時斷食飲食法不比傳統減重方法有效,而且難以長期實施。要真正減肥不復胖,最好還是三餐規律、營養均衡兼培養運動習慣。

 

營養師:有效的都是本身有運動的人

有營養師直言8小時減肥或稱168減肥的成效不大,有效的人都是本身具運動習慣的人,對缺乏運動時間的上班族來說太難實施,並且成效不彰,這8小時減肥法的成功關鍵在於配合運動。有營養師認為,此8小時減肥法較適合作息極其規律並且活動量很低的族群,如媽媽及老人家等等。

金鐘國
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有關168減肥/8小時減肥的問題:

Q1 要斷食多少天才有效?

輕斷食期的節奏依據個人體質而定,有些人運用輕斷食減肥法很快就進入平台期,這時候可能就要進入休息時段,之後再回復斷食會較有成效,但不管什麼體質,一個減肥期建議在2到4個月之內,因為減肥期太長會成效不彰,而且肌肉也會大量流失,並且有損害身體健康的可能性。完成3個的減肥期後需要著手針對「不復胖反彈」作出相應對策。

 

Q2 8小時減肥斷食會令肌肉流失、代謝變慢嗎?

其實不管哪種斷食法多多少少會令肌肉流失,如同其他傳統的減肥法一樣,但有研究顯示傳統減肥法跟斷食減肥法所流失的肌肉量相差不大。希望肌肉量「力保不失」,就要注重8小時進食期間的蛋白質攝取量,並進行重訓。在進行斷食減肥期間,代謝率可能反而上升,但在斷食期完成之後,肌肉少量流失因此代謝率也會稍為下降,而間歇性輕斷食對比傳統的減少熱量減肥法,兩者在復食的時候代謝率相差無幾。

 

Q3 8小時減肥斷食期間不舒服怎辦?

在進行輕斷食的初期因為身體尚未適應,突然改善飲食習慣及大幅降低熱量攝取,可能會出現頭暈、血壓低、頭痛、缺乏力氣及噁心等等症狀,因此建議斷食減肥法要由12小時、10小時禁食待循序漸進,不要妄想可一步登天。若在禁食期間感到身體不適,宜先冷靜下來仔細觀察身體狀況,若為輕微不適可適當喝些鹽水補充鈉,當不適狀態持續或加劇,就必須進食,當身體發出警號的時候千萬不要硬撐,減肥不比健康重要!

 

Q4 8小時減肥斷食期間要吃多少蛋白質?

一般成年人:你的體重 Kg x 1.2g

運動或重訓人士:你的體重Kg x 1.2—1.5g

高運動量或重訓人士:你的體重Kg x 2—2.2g,可飲用高蛋白質補充品以達標。

 

Q5 除了斷食之外,有沒有安全持久的減肥療程?

不管輕斷食減肥法看上去如何成效顯著,一想到自己要承受16小時的禁食期便感到冷汗直流,不少人最關心的還是在禁食期間可以偷吃什麼又如何「作弊」,其實現在醫美纖體科技已經如此成熟,一次具美國FDA認證安全可靠的減肥療程所減去的脂肪細胞,可能已比輕斷食兩星期減去的都多,而且不用承受心理壓力、腸胃症狀及可能的身體損害。

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