作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
想減掉肚腩嗎？
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【減肚腩101】快速有效減大肚腩的完整指南
肚腩正在慢慢毒死您。想減掉肚腩嗎？ 首先，您需要了解肚腩的危害，因為它比以往任何時候都對我們更多的人產生影響。 根據不同地方政府的最新統計數據，以英國為例，就有26％的成年人被歸類為肥胖，那是1/4的人口，這意味著英國有機會在2025年之前成為歐洲「最胖的國家」。如果目前的趨勢繼續下去，到了2045年，英國甚至會有一半成年人被歸類為肥胖。要對抗肚腩就需要了解自己面臨的挑戰。 以下會介紹不同類型的肚腩，肚腩形成的原因以及最重要的是如何減肚腩。
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肚腩的不同類型
並非所有脂肪都是一樣的：腰部多餘的脂肪會損害健康，而皮下脂肪則不會損害您的健康。 而腹部脂肪（又稱內臟脂肪）存儲在腹腔中，並與肝臟，胃，腎臟和腸等重要器官共享空間。腹部脂肪具有代謝活性。它甚至能夠抽出各種炎性物質，干擾並調節食慾，體重，情緒和大腦功能的激素，並發送負責壓力的皮質醇水平。 過多腹部脂肪所形成的肚腩，毫無疑問會增加2型糖尿病，心臟病和某些類型的癌症的患病風險。肚腩可以是人體脂肪中最危險的一種，幸好它也是最容易消除的脂肪。
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肚腩的成因是甚麼呢？誰是罪魁禍首？
我們都知道，吃得太多而運動得太少是肥胖的主因。 但是，計算肚腩形成的方程式並不是只有「卡路里攝入和卡路里消耗」的關係那麼簡單。
肚腩成因 1. 進食反式脂肪
反式脂肪不僅會增加新的脂肪，而且還會將脂肪從身體的其他部位轉移到腹部。 在威克森林大學所進行的為期六年研究中，飲食中餵食8％反式脂肪的猴子的肚腩比餵食8％單元不飽和脂肪的猴子多33％。反式脂肪含量高的食物包括：蛋糕，餅乾，雪糕，爆米花，餡餅，油炸食品，快餐…
肚腩成因 2. 壓力過大
當您的皮質醇水平過高，就會觸發釋放胰島素，這就是問題所在。 身體訊號有機會令你進食比所需要更多的食物。 更糟糕的是，皮質醇有助於釋放肌肉生長抑制素，一種分解肌肉的蛋白質。
肚腩成因 3. 喝太多酒
喝太多酒會導致肚腩嗎？ 嗯，是！ 當您大口喝酒時，您的身體會將酒精變成醋酸鹽，而您的身體是無法儲存的。 它會成為您的主要能源，並有機會轉化為脂肪。
肚腩成因 4. 有太多不健康的腸道細菌
在腸道中的大多數細菌都非常有用、是健康的，它們可以產生激素，調節您的免疫系統，消化食物，提取營養，控制情緒，控制食慾等等。 肥胖的人傾向於有更多的「厚壁菌門」，這些細菌會增加人體從食物中吸收的卡路里數量。根據發表在《基因組生物學》雜誌上的1300多對雙胞胎的研究，腸道細菌的多樣性越少，肚腩的可能性就越大。
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減肚腩的快速方法
如果您真的想減肚腩並改善健康狀況，只在跑步機上連續跑幾個小時是一個痛苦而效率很低的做法。以下是五個更簡單有效的減肚腩方法，您的最終目標包括提高新陳代謝，提高鍛煉強度，注意飲食，緩解壓力以及提高睡眠質量。
減肚腩方法 1. 促進新陳代謝
雖然新陳代謝是由身體大小，性別和年齡決定的，但更快的新陳代謝有助於燃燒脂肪。另外，增加瘦體組織，避免長期飢餓和劇烈運動都會有助於促進新陳代謝，並燃燒脂肪。
減肚腩方法 2. 避免吃糖和加糖的飲料
加糖的食物對您的健康有害。 吃很多這類食物會導致體重增加，更難減腹部脂肪。研究表明，添加糖對代謝健康具有獨特的有害影響。大量研究表明，過多的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積。糖是一半葡萄糖和一半果糖。 當您吃很多添加的糖時，肝臟中果糖會超負荷，並被迫將其轉化為脂肪。一些人認為這是糖對健康有害影響的主要過程。 它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。在這方面，液態糖更差。 大腦似乎並沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當您喝含糖飲料時，最終會攝入更多的總卡路里。
一項研究發現，每天補充糖分飲料的兒童患肥胖症的可能性增加60％。盡量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。 這包括加糖飲料，含糖汽水，果汁和各種高糖運動飲料。閱讀標籤以確保產品不含精製糖。 甚至作為保健食品銷售的食品也可能含有大量的糖。請記住，這都不適用於整個水果，它們是非常健康的，並且含有大量的纖維，可以減輕果糖的負面影響，減腹部脂肪。
減肚腩方法 3. 多吃蛋白質
優先選擇瘦肉蛋白質，例如牛肉，火雞，雞蛋，魚，雞肉和豆腐。 在《國際肥胖雜誌》上發表的一項研究中，參與者被分配了12％或25％的蛋白質飲食。 雖然第一組平均體重減輕了11磅，但高蛋白參與者的體重卻下降了20磅左右，肚腩更減少了兩倍。
蛋白質是減肥/減腹部脂肪最重要的常量營養素。研究表明，它可以減少60％的渴望，每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並幫助您每天最多減少441卡路里的熱量。如果減肥/減腹部脂肪是您的目標，那麼增加蛋白質可能是您飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助您減輕體重及減腹部脂肪，還可以幫助您避免體重增加。
蛋白質在減腹部脂肪方面可能特別有效。一項研究表明，攝入更多蛋白質的人腹部脂肪要少得多。另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起，並將水果和蔬菜與減腹部脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減腹部脂肪的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30％的卡路里。因此，這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，豆類，堅果，肉和乳製品。這些是您飲食中最好的蛋白質來源。遵循素食或純素食方法時，請查看有關如何增加蛋白質攝入量的本文。如果您在飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法。您可以在線找到大量蛋白質粉選項。
減肚腩方法 4. 少吃碳水化合物
少吃碳水化合物是減腹部脂肪的非常有效的方法。許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾下降並且體重減輕，從而減腹部脂肪。現在有20多項隨機對照研究表明，低碳水化合物飲食有時導致的體重減輕比低脂肪飲食多2至3倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻限制熱量，這也是事實。低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少，從而為人們帶來快速的結果。人們通常會在1-2天內看到規模上的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減腹部脂肪以及器官和肝臟周圍的脂肪。這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是有害的腹部脂肪。僅避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果您保持較高的蛋白質攝入量。如果目標是快速減肥/減腹部脂肪，則有些人會將其碳水化合物攝入量減少到每天50克。這會使您的身體陷入酮症，這種狀態是您的身體開始燃燒脂肪，因為它的主要燃料和食慾降低。低碳水化合物飲食除了減肥以外，還具有許多其他健康益處。例如，它們可以顯著改善2型糖尿病患者的健康。
減肚腩方法 5. 多吃含豐富纖維的食物
膳食纖維主要是不可消化的植物物質。多吃纖維可以幫助減腹部脂肪。但是，纖維的類型很重要。看來，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響您的體重。這些纖維與水結合併形成粘稠的凝膠，“粘”在您的腸內。這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。一項審查研究發現，每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10％和體重減輕約4.5磅（2千克）有關。一項為期5年的研究報告說，每天吃10克可溶性纖維與減腹部脂肪3.7％有關。這意味著可溶性纖維在減腹部脂肪方面可能特別有效。獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果。豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源。您還可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑。這是最粘的膳食纖維之一，研究表明它可以幫助減輕體重/減腹部脂肪。在向您的飲食方案介紹此補充劑或任何補充劑之前，務必先與您的醫療保健提供者交談。
減肚腩方法 6. 地中海飲食法
除此之外，發表在《營養，代謝和心血管疾病》雜誌上的研究得出的結論是，遵循地中海飲食法（Mediterranean Diet）可以幫助減輕肚腩對心臟的有害影響。 更好的是，它可以增加腸道中健康細菌的數量。
減肚腩方法 7. 增強運動鍛煉強度
增加有助減肥的運動鍛煉強度以燃燒肚腩脂肪的效果明顯，適合不想進行減肥療程的朋友。步行等輕度運動由於能量消耗低，所以不能快速燃燒脂肪；而劇烈的有氧運動則會消耗能量並增加運動後的代謝率，能有效減肥。加拿大拉瓦爾大學進行一項為期15週的HIIT計劃和一項為期20週的耐力訓練計劃時，他們發現前者在促進人體新陳代謝方面的功效要高得多，從而導致更多的脂肪流失。另外，哈佛大學的研究人員在12年間追踪了超過10,500名男性，發現那些在常規的有氧運動中增加20分鐘重量訓練的人比那些踩踏機的人減少了與年齡相關的肚腩。專注於復合動作，例如硬拉，下蹲，壺鈴揮桿，弓步，胸部按壓，肩部按壓，這些練習可以使整個身體起作用。 簡而言之，意味著無休止的仰臥起坐對減肚腩是沒用的！
減肚腩方法 8. 學習如何應對壓力
如果您在安靜的地方進行幾分鐘的深呼吸仍無法放鬆，請嘗試進行運動或在障礙物周圍走走。 運動會促進血液循環，將皮質醇轉運至腎臟，然後將其沖洗掉。慢慢吃東西也有幫助的，通過花時間專注於食物，您會減少進食的時間，並感到更長久的飽腹感。
減肚腩方法 9. 獲得優質睡眠
美國芝加哥大學的一項研究發現，睡眠不足會使您的皮質醇水平升高，並使促使飢餓的激素水平上升，這是不費力氣的增加體重方法。另外，睡眠不足會嚴重破壞您的新陳代謝。 當身體無法獲得足夠的休息時，它會通過減慢基本功能來節省能量，請改善您今晚的睡眠。
減腹部脂肪/減肚腩是常見的減肥目標。為甚麼要減腹部脂肪？因為腹部脂肪是一種特別有害的脂肪。 研究表明腹部脂肪與2型糖尿病和心臟病等疾病有很強的聯繫。因此，減腹部脂肪可以為您的健康和福祉帶來重大好處。您可以通過用捲尺測量腰圍來測量腹部脂肪。 男性腰圍超過40英寸（102厘米），女性腰圍超過35英寸（88厘米）就會被稱為中央肥胖。某些減腹部脂肪的減肥策略比身體其他部位更能針對腹部脂肪。
減肚腩方法 10. 跟踪您的食物攝入量
大多數人都知道您吃的東西很重要，但是許多人並不特別知道他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不跟踪飲食，很容易高估或低估食物攝入量。跟踪食物攝入量並不意味著您需要權衡和衡量所吃的一切。 連續幾天跟踪攝入量，可以幫助您了解最重要的變化領域。提前計劃可以幫助您實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的25–30％或減少不健康的碳水化合物。
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常見問題
肚腩亦有分不同的類型？
男士身材及健康的最大敵人：游泳圈、啤酒肚其實都是中央肥胖問題誘發的。男士通常會在腹部儲存最多的內臟脂肪，腹腔中多餘及肥厚的內臟脂肪會與肝臟、胃、腎臟和腸等重要器官共享空間，干擾大腦控制食慾及情緒的指令，亦會令壓力皮質醇水平節節升高。大肚腩男士患上二型糖尿病的風險會大增，亦會增加心臟病和某些類型的癌症的患病風險。肚腩可說是人體脂肪中最危險的一種，但幸好它也是最容易消除的脂肪。
肚腩的常見成因是什麼？
肚腩成因 1. 進食太多反式脂肪，反式脂肪不但會增加體脂肪率，亦有研究顯示其會將脂肪從身體的其他部位轉移到腹部；肚腩成因 2. 壓力過大：當被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇水平過高，就會觸發釋放胰島素，令你進食比所需更多的食量；肚腩成因 3. 喝太多酒：身體會將酒精變成醋酸鹽，並有機會轉化為脂肪；肚腩成因 4. 有太多不健康的腸道細菌：肥胖的人傾向於有更多的「厚壁菌門」，這些細菌會增加人體從食物中吸收的熱量，令你的肚腩愈來愈大。
減肚腩的快速方法？
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想減肚腩，在飲食上需要注意什麼？
首先要做的就是戒除精製白砂糖，別喝有糖分的飲料及高糖食物，其次就是開始實行低碳飲食，進行低碳飲食時進食高蛋白質食物可補充飽足感。全蛋、魚、豆類、堅果、肉類及乳製品都是優質的蛋白質來源，有研究證明增加高蛋質食物可以減少60%對食物的渴望並增加每天80至100卡路里的新陳代謝。長期堅持有效減少腹部脂肪，而低碳、高蛋白及高纖的飲食模式，配合適量運動及專門針對減肚腩的醫美療程，減肚腩絕對事半功倍。
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