作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
練成一身健壯強橫的肌肉，成功大幅增肌，可說是每一個男人的夢想；但對於一些天生瘦弱的男士來說，即使怎樣進食，體重也沒有明顯上升，增肌道路遙遙無期，究竟箇中原因是甚麼呢？事實上，瘦底男士的確很難練成像健身比賽參賽者的肌肉，不過只要注意運動和鍛煉的方法，要保持一身的肌肉線條，成功增肌，也不是一個無法達成的目標。
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甚麼是增肌？增肌的原理是什麼？
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。 從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質。我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
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瘦底男士必看！普遍人增肌失敗的原因！
然而，雖然不少人已經努力健身，希望可以成功增肌，卻面對一個巨大問題下，就是花了很多時間仍然無法增肌，有點停滯不前的感覺，究竟為甚麼會這樣呢？以下我們會分析3個普遍人增肌失敗的原因，如果也是剛才分析的那類人，接下來的內容就對你十分重要。
增肌失敗的原因1：熱量攝取太少
很多的瘦底男士以為只要進食大量的食物，就能夠快速增肌，然而這是一個錯誤的觀念，正確做大法應該是先把自己的每日總消耗量（TDEE）計算出來，再根據這個數字作出過調整，增加約200-500卡路里。
小知識：如何計算每日總消耗量（TDEE）？
了解增肌的基本理論之後，但實際要如何計算基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量（TDEE）？男性的BMR計算公式如下： (13.7 x 體重) + (5 x 身高) – (6.8x 年齡) + 66 而至於每日總消耗熱量（TDEE），只需根據平均一天的活動量，將BMR加乘就可以：
TDEE計算方法
活動量 TDEE計算方法 久坐 BMR x 1.2 輕量活動量 BMR x 1.375 中度運動量 BMR x 1.55 高度運動量 BMR x 1.725 高強度運動量 BMR x 1.9
增肌失敗的原因2： 蛋白質攝取不足
增肌就如興建大樓，關鍵在於身體有沒有足夠的營養支撐肌肉的生長，而增肌過程中最重要的營養就是蛋白質。有些人只會在訓練後吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸，但人體每天所需的蛋白質遠比這些食物所能吸收的還要多，單靠這些食物根本無法增肌，因此瘦底男士應該攝取更多蛋白質來達到建議一天的蛋白質攝取量。 看到這裹，相信大家一定會問：「我一天要攝取多少克的蛋白質才合適呢？」。當然，每個人一天所需要的蛋白質攝取量都會因個人的熱量攝取以及身體狀況而有所不同。所以，我們將會教大家如何計算自己的一日蛋白攝取量： 首先，如果你是想要增肌的話，在每日熱量攝取足夠下： 建議攝取量：自身體重 X 1.7-2.2克/每日（如果是60公斤的人，一天就大概要攝取102克-132克的蛋白質，這樣的話肌肉才能有效地成長。）
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健身新手，你們知道甚麼是增肌密月期？
所謂的增肌密月期，意思是指完全沒有健身經驗或者健身經驗比較少的健身新手，他們在開始訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。在這段時期，健身新手以相當快的速度增肌，形成龐大的肌肉量，同一時間不會增加很多脂肪，可以說是健身新手進步最快的一段時期。 大家一定很好奇為甚麼會出現增肌密月期，這是因為當我們的身體剛接觸力量或肌肉訓練時，身體會產生高能反應，肌肉回饋更多更快，一般持續1年左右，但在一年中的前六個月，進步速度是最快的，之後的進步速度就會慢慢放緩。
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快來學增肌的正確步驟！
剛才分析了普遍人增肌失敗的原因，還教大家計算每天的蛋白質攝取量，接下來當然分享增肌的正確步驟，想增肌的你們，不妨參考一下！
增肌的第一步：增加訓練量
當訓練量漸漸增加，身體自然需要更多的營養來修復已經撕裂的肌肉，例如蛋白質和碳水化合物，所以開始健身時，你會發現你的食慾好像比之前更好、食量比之前更大，甚至無時無刻都想進食，這些都是體重開始增加的明顯跡象。
增肌的第二步：緊記50:20:30黃金比例
剛才也提到飲食左右了增肌會否成功，當中重點就是要分配營養素的比例，由於蛋白質、脂肪和碳水化合物三者之間有著微妙的關係，如果可以好好分配吸收比例，就可以大大提高增肌效果。 由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，如果只是進行肌肉訓練，並沒有增肌飲食的配合，只會弄巧反拙，使辛苦鍛鍊出來的肌肉慢慢流失。 但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。說到脂肪，相信令一眾正在健身的人士十分卻步，但其實適量脂肪是維持健康一大重點，因為如果體內完全沒有脂肪的話，皮膚就會變得乾巴、更會出現便泌，甚至影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，為身體帶來不良影響。 瘦底男士，如果想自己增肌收穫更大效果，不妨參考以下營養素分配比例。建議大家每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌的效果。 大家可以根據上述比例計算出每天要攝取多少營養素，假設一天的總熱量需求是2000卡路里，以50:20:30黃金比例來計算，大家就需要進食250公克的碳水化合物、100公克的蛋白質和67公克的脂肪。
增肌的第三步：把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物
已經有不同研究顯示，完成增肌運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量足足有3倍，大大幫助身體儲存能量，同時增加肌肉蛋白質的合成量。因此，如果大家想成功增肌，把握吸收黃金時機也要重要一環。
增肌的第四步：保持足夠休息及睡眠
可能大家會有疑問，增肌與睡眠之間的關係是甚麼呢？事實上，維持良好睡眠質素將會大大提升增肌效率，這是因為當我們缺乏充足睡眠，體內的荷爾蒙分泌就會受到影響，或會加長了肌肉修復和生長的時間。正常情況下，肌肉的修復過程會在睡覺時進行，把當天所攝取的營養通過毛細血管和體液輸送到身體各個部位，達致增肌效果。 此外，缺乏充足睡眠也會影響精神狀態，導致訓練品質下降，嚴重更會因精神不佳而受傷。加上，睡眠不足會讓身體容易分泌飢餓素，更快產生飢餓感，使脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。
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關於增肌的迷思
要成功增肌，當中所需的知識和學問的確很難在一篇文完全解答，因此我們特意蒐集3個關於增肌的迷思，逐一解答，希望能夠幫助大家，提高增肌的成效。
增肌迷思1：增肌一定要飲蛋白粉？
很多人健身時都會搭配蛋白粉，以蛋白粉代替日常的蛋白質吸收，加速肌肉合成，但是想增肌是否一定要需要蛋白粉呢？其實蛋白粉只能充當輔助角色，最好的增肌方法仍然是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物，例加全麥面包、雞胸肉、牛肉等食物。而且，市面上的蛋白粉大多含有高熱量成分，如果每天狂吃，肌肉來不及長出，脂肪就已經出現了！
增肌迷思2：增肌期時是否代表可以瘋狂進食？
想要有效增肌，關鍵在於攝取的熱量是否多過人體所消耗的熱量，但這代表我們可以瘋狂進食嗎？當然不是，如果我們不理會食物的種類，胡亂進食，為了達到每日的熱量攝取而大量進食不健康的食物，最後長出來的可以都是脂肪而不是肌肉。
增肌迷思3：體重增加是否代表肌肉量增加？
很多健身新手在增肌期中發現體重增加不少，就以為是肌肉量增加了。但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間内增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。
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想減走體脂率又驚「縮肌」，偷偷告訴你一個花點小錢的「作弊方法」！
都市人生活急促，工作繁忙，即使有了增肌決心，但缺乏足夠的運動量，增肌效果亦不會太顯著。而且，剛才分享的數個增肌的秘訣雖然有效，不過需要一段長時間才能看到效果。對於一些瘦底男士來說，難道就沒有方法輕鬆增肌？ 要減脂增肌，看起來很Fit其實有個「作弊方法」！小編跟朋友們親測有效！ 首先，你別一肚子肥膏就一直要「增肌」、「增肌」，脂肪跟肌肉不是互換的，可以同時存在的（看看金寶大哥吧），你不減脂就去增肌只會讓你無限靠近一頭熊！所以我建議在增肌之前真的減減脂。另外，其實人人本身就有肌肉，只要體脂下降到20%就看得到腹肌了，這就是萬試萬靈的「作弊方法」！親測，不管是做運動或是醫美減脂療程都能令皮膚緊緻不鬆！ 說到「作弊方法」，小編用的就是熱光溶脂中最有名的「S6溶脂修形療程」，你沒有做過也絕對有聽過，畢竟這公司靠這王牌療程賺到錢，所以廣告打得很多！ 熱光溶脂為什麼是見效最快的療程？因為其原理是用生物激光深入肌底脂肪層誘使脂肪細胞受熱分解，釋出當中的脂肪酸，再由淋巴系統排出體外。 原理很簡單又不痛的，就是這樣。 大部分男人的脂肪都集中在肚腩，小編也是這樣，用了這療程加上重訓真的事半功倍，竟然只做免費體驗已經令體脂率下降了1％，十分誇張（果然金錢就是萬能！）。健身界中享負盛名的另一個E字頭的減脂增肌療程也很吸引，最後小編還是因為價格好、CP值高，送的療程又多而選了S6溶脂修形療程！ 叫你減脂時去「作弊」，是因為我知道很多人跟我一樣超討厭做有氧，時間長、無聊又會縮肌，走一退三，而家配合飲食、操肌同S6，真係可以減脂同時又增肌，堅 work！ 有興趣的男士們可以先了解多一點療程原理，最好先登記免費試做一次先！ 立即體驗：Perfect Men S6溶脂修形療程
常見問題
甚麼是增肌？增肌的原理是什麼？
顧名思義，增肌就是增加肌肉的過程，讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯，從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類，英文稱為Cytokines的物質。我們的身體收到此信號時，就會自動修復這些受傷的身體部位。 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
蛋白質攝取不足如何導致増肌失敗？
增肌就如興建大樓，關鍵在於身體有沒有足夠的營養支撐肌肉的生長，而增肌過程中最重要的營養就是蛋白質。有些人只會在訓練後吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸，但人體每天所需的蛋白質遠比這些食物所能吸收的還要多，單靠這些食物根本無法增肌，因此瘦底男士應該攝取更多蛋白質來達到建議一天的蛋白質攝取量。 首先，如果你是想要增肌的話，在每日熱量攝取足夠下： 建議攝取量：自身體重 X 1.7-2.2克/每日（如果是60公斤的人，一天就大概要攝取102克-132克的蛋白質，這樣的話肌肉才能有效地成長。）
增肌一定要飲蛋白粉？
很多人健身時都會搭配蛋白粉，以蛋白粉代替日常的蛋白質吸收，加速肌肉合成，但是想增肌是否一定要需要蛋白粉呢？其實蛋白粉只能充當輔助角色，最好的增肌方法仍然是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物，例加全麥面包、雞胸肉、牛肉等食物。而且，市面上的蛋白粉大多含有高熱量成分，如果每天狂吃，肌肉來不及長出，脂肪就已經出現了！
體重增加是否代表肌肉量增加？
很多健身新手在增肌期中發現體重增加不少，就以為是肌肉量增加了。但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間内增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。
有甚麼快速減體脂的療程推薦？
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