Perfcet Men Emsculpt 增肌減脂療程-PS4477

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【增肌】一文拆解增肌失敗的主要原因、分享增肌的正確步驟+1個極速增肌法!

練成一身健壯強橫的肌肉,成功大幅增肌,可說是每一個男人的夢想;但對於一些天生瘦弱的男士來說,即使怎樣進食,體重也沒有明顯上升,增肌道路遙遙無期,究竟箇中原因是甚麼呢?事實上,瘦底男士的確很難練成像健身比賽參賽者的肌肉,不過只要注意運動和鍛煉的方法,要保持一身的肌肉線條,成功增肌,也不是一個無法達成的目標。因此,這文將會帶大家重新認識何謂增肌、了解增肌的原理是甚麼、分析普遍人增肌失敗的原因,最後分享增肌的正確步驟、以及增肌的最強絕招,讓你搖身一變成為肌肉男神!如果你都對增肌有興趣,就不能錯過以下內容!

增肌

甚麼是增肌?增肌的原理是什麼?

顧名思義,增肌就是增加肌肉的過程,讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯,從而突出身體的肌肉線條。

從科學角度上看,人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的,當我們進行力量訓練時,所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞,肌肉就會開始撕裂,與此同時,撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類,英文稱為Cytokines的物質。我們的身體收到此信號時,就會自動修復這些受傷的身體部位。

這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」,意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平,更有機會超越,使肌肉越來越強壯,線條越來越明顯,這就是所謂的成功增肌。

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瘦底男士必看!普遍人增肌失敗的原因!

然而,雖然不少人已經努力健身,希望可以成功增肌,卻面對一個巨大問題下,就是花了很多時間仍然無法増肌,有點停滯不前的感覺,究竟為甚麼會這樣呢?以下我們會分析3個普遍人增肌失敗的原因,如果也是剛才分析的那類人,接下來的內容就對你十分重要。

增肌失敗的原因1:熱量攝取太少

很多的瘦底男士以為只要進食大量的食物,就能夠快速增肌,然而這是一個錯誤的觀念,正確做大法應該是先把自己的每日總消耗量(TDEE)計算出來,再根據這個數字作出過調整,增加約200-500卡路里。

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小知識:如何計算每日總消耗量(TDEE)?

了解增肌的基本理論之後,但實際要如何計算基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量(TDEE)?男性的BMR計算公式如下:

(13.7 x 體重) + (5 x 身高) – (6.8x 年齡) + 66

而至於每日總消耗熱量(TDEE),只需根據平均一天的活動量,將BMR加乘就可以:

TDEE計算方法

活動量TDEE計算方法
久坐 BMR x 1.2
輕量活動量BMR x 1.375
中度運動量BMR x 1.55
高度運動量BMR x 1.725
高強度運動量BMR x 1.9

增肌失敗的原因2: 蛋白質攝取不足

增肌就如興建大樓,關鍵在於身體有沒有足夠的營養支撐肌肉的生長,而增肌過程中最重要的營養就是蛋白質。有些人只會在訓練後吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸,但人體每天所需的蛋白質遠比這些食物所能吸收的還要多,單靠這些食物根本無法增肌,因此瘦底男士應該攝取更多蛋白質來達到建議一天的蛋白質攝取量。

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看到這裹,相信大家一定會問:「我一天要攝取多少克的蛋白質才合適呢?」。當然,每個人一天所需要的蛋白質攝取量都會因個人的熱量攝取以及身體狀況而有所不同。所以,我們將會教大家如何計算自己的一日蛋白攝取量:

首先,如果你是想要增肌的話,在每日熱量攝取足夠下:

建議攝取量:自身體重 X 1.7-2.2克/每日(如果是60公斤的人,一天就大概要攝取102克-132克的蛋白質,這樣的話肌肉才能有效地成長。)

 

增肌失敗的原因3: 只練小肌群

很多新手在健身初期只是想讓手臂和腹肌線條更為明顯,就主力訓練這些部位,忽略其他部位,但其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些,你應該多練腿,和胸。而且大家也要多練習關節動作,例如深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉,這些動作能夠覆蓋身體大部分肌肉,只要練好這些動作,相信能夠成功増肌,明顯改變身材。

增肌

 

健身新手,你們知道甚麼是增肌密月期?

所謂的增肌密月期,意思是指完全沒有健身經驗或者健身經驗比較少的健身新手,他們在開始訓練後,肌肉量快速增長的一段時期。在這段時期,健身新手以相當快的速度增肌,形成龐大的肌肉量,同一時間不會增加很多脂肪,可以說是健身新手進步最快的一段時期。

大家一定很好奇為甚麼會出現增肌密月期,這是因為當我們的身體剛接觸力量或肌肉訓練時,身體會產生高能反應,肌肉回饋更多更快,一般持續1年左右,但在一年中的前六個月,進步速度是最快的,之後的進步速度就會慢慢放緩。

快來學增肌的正確步驟!

剛才分析了普遍人增肌失敗的原因,還教大家計算每天的蛋白質攝取量,接下來當然分享增肌的正確步驟,想增肌的你們,不妨參考一下!

增肌的第一步:增加訓練量

當訓練量漸漸增加,身體自然需要更多的營養來修復已經撕裂的肌肉,例如蛋白質和碳水化合物,所以開始健身時,你會發現你的食慾好像比之前更好、食量比之前更大,甚至無時無刻都想進食,這些都是體重開始增加的明顯跡象。

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增肌的第二步:緊記50:20:30黃金比例

剛才也提到飲食左右了增肌會否成功,當中重點就是要分配營養素的比例,由於蛋白質、脂肪和碳水化合物三者之間有著微妙的關係,如果可以好好分配吸收比例,就可以大大提高增肌效果。

由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪,當我們攝取不足碳水化合物時,身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物,如果只是進行肌肉訓練,並沒有增肌飲食的配合,只會弄巧反拙,使辛苦鍛鍊出來的肌肉慢慢流失。

但是,如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質,就會轉化成脂肪,因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。說到脂肪,相信令一眾正在健身的人士十分卻步,但其實適量脂肪是維持健康一大重點,因為如果體內完全沒有脂肪的話,皮膚就會變得乾巴、更會出現便泌,甚至影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌,為身體帶來不良影響。

瘦底男士,如果想自己增肌收穫更大效果,不妨參考以下營養素分配比例。建議大家每天攝取50%的碳水化合物,20%的蛋白質、30%的脂肪,在這個比例下,既能穩定提供身體活動所需的能量,又不會因攝取過多脂肪而影響增肌的效果。

大家可以根據上述比例計算出每天要攝取多少營養素,假設一天的總熱量需求是2000卡路里,以50:20:30黃金比例來計算,大家就需要進食250公克的碳水化合物、100公克的蛋白質和67公克的脂肪。

50:20:30黃金比例

增肌的第三步:把握黃金時機,補充蛋白質+ 碳水化合物

已經有不同研究顯示,完成增肌運動後立即補充碳水化合物和蛋白質,身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量足足有3倍,大大幫助身體儲存能量,同時增加肌肉蛋白質的合成量。因此,如果大家想成功增肌,把握吸收黃金時機也要重要一環。

增肌的第四步:保持足夠休息及睡眠

可能大家會有疑問,增肌與睡眠之間的關係是甚麼呢?事實上,維持良好睡眠質素將會大大提升增肌效率,這是因為當我們缺乏充足睡眠,體內的荷爾蒙分泌就會受到影響,或會加長了肌肉修復和生長的時間。正常情況下,肌肉的修復過程會在睡覺時進行,把當天所攝取的營養通過毛細血管和體液輸送到身體各個部位,達致增肌效果。

此外,缺乏充足睡眠也會影響精神狀態,導致訓練品質下降,嚴重更會因精神不佳而受傷。加上,睡眠不足會讓身體容易分泌飢餓素,更快產生飢餓感,使脂肪消耗功能下降,導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。

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關於增肌的迷思

要成功增肌,當中所需的知識和學問的確很難在一篇文完全解答,因此我們特意蒐集3個關於增肌的迷思,逐一解答,希望能夠幫助大家,提高增肌的成效。

 

增肌迷思1:增肌一定要飲蛋白粉?

很多人健身時都會搭配蛋白粉,以蛋白粉代替日常的蛋白質吸收,加速肌肉合成,但是想增肌是否一定要需要蛋白粉呢?其實蛋白粉只能充當輔助角色,最好的增肌方法仍然是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物,例加全麥面包、雞胸肉、牛肉等食物。而且,市面上的蛋白粉大多含有高熱量成分,如果每天狂吃,肌肉來不及長出,脂肪就已經出現了!

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增肌迷思2:增肌期時是否代表可以瘋狂進食?

想要有效增肌,關鍵在於攝取的熱量是否多過人體所消耗的熱量,但這代表我們可以瘋狂進食嗎?當然不是,如果我們不理會食物的種類,胡亂進食,為了達到每日的熱量攝取而大量進食不健康的食物,最後長出來的可以都是脂肪而不是肌肉。

 

增肌迷思3:體重增加是否代表肌肉量增加?

很多健身新手在增肌期中發現體重增加不少,就以為是肌肉量增加了。但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪,如果發覺體重在短時間内增加不少,長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。

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極速增肌法:Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程

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都市人生活急促,工作繁忙,即使有了增肌決心,但缺乏足夠的運動量,增肌效果亦不會太顯著。而且,剛才分享的數個增肌的秘訣雖然有效,不過需要一段長時間才能看到效果。對於一些瘦底男士來說,難道就沒有方法輕鬆增肌?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的男士而設。

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關於增肌的常見問題

1. 甚麼是增肌?增肌的原理是什麼?

顧名思義,增肌就是增加肌肉的過程,讓身體各部分的肌肉變得結實粗壯,從而突出身體的肌肉線條。從科學角度上看,人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的,當我們進行力量訓練時,所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞,肌肉就會開始撕裂,與此同時,撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類,英文稱為Cytokines的物質。我們的身體收到此信號時,就會自動修復這些受傷的身體部位。

這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」,意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平,更有機會超越,使肌肉越來越強壯,線條越來越明顯,這就是所謂的成功增肌。

 

2. 蛋白質攝取不足如何導致増肌失敗?

增肌就如興建大樓,關鍵在於身體有沒有足夠的營養支撐肌肉的生長,而增肌過程中最重要的營養就是蛋白質。有些人只會在訓練後吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸,但人體每天所需的蛋白質遠比這些食物所能吸收的還要多,單靠這些食物根本無法增肌,因此瘦底男士應該攝取更多蛋白質來達到建議一天的蛋白質攝取量。

首先,如果你是想要增肌的話,在每日熱量攝取足夠下:

建議攝取量:自身體重 X 1.7-2.2克/每日(如果是60公斤的人,一天就大概要攝取102克-132克的蛋白質,這樣的話肌肉才能有效地成長。)

 

3. 增肌一定要飲蛋白粉?

很多人健身時都會搭配蛋白粉,以蛋白粉代替日常的蛋白質吸收,加速肌肉合成,但是想增肌是否一定要需要蛋白粉呢?其實蛋白粉只能充當輔助角色,最好的增肌方法仍然是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物,例加全麥面包、雞胸肉、牛肉等食物。而且,市面上的蛋白粉大多含有高熱量成分,如果每天狂吃,肌肉來不及長出,脂肪就已經出現了!

 

4. 體重增加是否代表肌肉量增加?

很多健身新手在增肌期中發現體重增加不少,就以為是肌肉量增加了。但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪,如果發覺體重在短時間内增加不少,長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。

 

5. 有甚麼快速減體脂的療程推薦?

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