熱量赤字怎麼算？學懂計算BMR及TDEE！每週自然減500大卡！學懂8招激減5kg！

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熱量赤字是什麼意思？

減肥 方法有很多種，創造熱量赤字簡單來說，就是你每天消耗的熱量比攝取的熱量要多。這就像是把身體當成一部需要「燃料」的引擎，而食物就是提供「燃料」的來源。當我們吃進的總消耗量少於身體所消耗的熱量時，身體就會開始利用儲存在脂肪中的能量來維持日常活動，這樣一來就會進行脂肪燃燒，進而幫助減少體內脂肪。研究指出，當消耗的攝取量達到7,700大卡時，就能順利減掉1公斤的體重，但這絕對不是一天就能達成，而是需要長時間的飲食控制執行熱量赤字。

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熱量赤字怎麼算？學懂計算BMR及TDEE！

要創造健康的熱量赤字，首先需要了解自己的基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）。

基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持基本生命活動所需的最低熱量，而TDEE則是包括日常活動、運動和消化等在內的總消耗熱量。

創造熱量赤字的方式是將你的攝取熱量控制在低於TDEE的範圍內。一般建議每週減少約500大卡，這樣可以幫助你以健康減重速度，每週減重約0.5公斤。

基礎代謝率BMR計算方法：

男性基礎代謝率BMR：（體重【公斤】x10）+（6.25 x身高【公分】）-（5x年紀）+5

女性基礎代謝率BMR：算法是將（體重【公斤】x10）+（6.25 x身高【公分】）-（5x年紀）-161

在得出BMR之後，就可以根據個人活動量來計算TDEE（total daily energy expenditure）

在得出TDEE（total daily energy expenditure）之後，只要把每天所攝取的熱量控制在TDEE之下，就能產生熱量赤字！

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熱量赤字達到了為什麼沒瘦？

即使達到熱量赤字，減脂過程中依然可能會遇到瓶頸，這不代表方法錯誤，而是可能存在一些容易忽略的問題。這些因素不僅會影響減脂效果，還可能讓你覺得努力了很久卻沒有看到預期減重結果。

1.運動不足

減脂的過程不僅是減少攝入熱量，更需要增加能量消耗。單靠飲食控制很難達到理想的效果，運動能夠加速脂肪燃燒，提高基礎代謝率。如果你只是單純地控制飲食，卻忽略了運動，減脂效果可能會大打折扣。適當的有氧運動和重量訓練能夠幫助你維持肌肉量，進一步促進脂肪燃燒。

2.攝取熱量炸彈

即使達到了熱量赤字，偶爾吃下高熱量的食物，也有可能讓你抵消了日常的減脂進展。像是高糖高脂的零食或外賣食物，這些看似無害的「偶爾放縱」容易造成熱量攝入過多，從而影響減脂效果。因此，維持一個穩定且合理的飲食計劃，避免過度攝取額外熱量，才能保持持久的減脂減重的進展。

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熱量赤字≠餓肚子！如何創造熱量赤字？在飲食上注意這幾點吧！

熱量赤字不代表你得一直忍饑挨餓。其實，只要調整飲食習慣，不但能夠達到減重的效果，還能增加飽足感，避免過度飢餓帶來的情緒波動和暴食。來看看如何在飲食上聰明地創造熱量赤字吧！健康的飲食習慣很重要！

減重飲食1.用餐前多喝水

喝水不僅能幫助保持水分，還能讓你在進餐前感到稍微飽足感，從而減少進食的量。這樣一來，你可以不知不覺間減少熱量攝取。每餐前喝一杯大約200毫升的水，不僅能避免過度進食，還有助於新陳代謝。

減重飲食2.多攝取蛋白質

蛋白質是減脂期間不可或缺的食物，它不僅能幫助肌肉維持，還能增加飽足感，減少你的餓意。早餐中加入蛋白質，像是雞胸肉、豆腐、希臘優格或雞蛋等原型食物，能讓你整天保持較少的食慾，並且提升燃脂效率，加快減重速度。

減重飲食3.攝取高膳食纖維食物

纖維能夠延長飽足感，幫助消化，並且減少無意識的進食。像是蔬菜、水果、全穀類和豆類，都富含膳食纖維，讓你的腸道健康，並且保持持久的飽腹感，減少攝入過多的熱量，因此想減 重的話，可以多吃這些食物！

減重飲食4.多吃一些高營養含量的食物

想創造的熱量赤字的話，要注意營養素比例，選擇營養密集的食物，而非高熱量但營養少的零食，可以讓你在減脂的同時獲得更多的營養。像是藍莓、堅果、綠葉蔬菜等，這些食物含有豐富的維生素、礦物質，且總熱量低熱量，能有效避免因營養不均而引起的飢餓感。

減重飲食5.注意食物份量大小

控制份量比完全節食來得更加有效。學會適量進食，避免大餐暴食，可以幫助減少不必要的熱量攝入。使用較小的餐盤來控制食物量，這樣即便是吃到自己喜愛的食物，也不會攝入過多大 卡，達到熱量赤字的目標。

減重飲食6.每天減少500大卡

一個理想的減脂方式是每日減少約500大卡的攝入量，這樣每周就能達到減少0.5公斤的體重。這樣的熱量赤字是健康且持久的，避免過度極端的節食，讓減脂總熱量控控制變得更容易且不會對身體造成負擔。

減重飲食7.少吃加工食品

加工食品通常富含隱藏糖分和不健康脂肪，這些會增加你無意識的熱量攝入並促進脂肪儲存。選擇新鮮的食材，並避免過多食用高糖高鹽的加工零食，這樣不僅能創造熱量赤字，還能保持健康的體態。

減重飲食8.減少高糖食物

減少高糖食物是達成熱量赤字的關鍵之一。高糖食物不僅熱量高，而且容易造成血糖波動，進而引起食慾增加，讓你不自覺地攝入更多隱藏的熱量卡路里。糖分攝入過多會促進脂肪堆積，特別是在腹部和大腿等部位，這會讓減脂過程變得更加困難。要避免這些問題，盡量避免高糖的零食、甜飲料和加工食品，這些食物含有大量的空洞卡路里，會增加身體的負擔。

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為甚麼創造出熱量赤字也需要運動？

創造熱量赤字是減脂的關鍵，然而僅僅依靠飲食控制並不足以達到最佳效果。運動在減脂過程中扮演著至關重要的角色，運動不僅能幫助你更快地燃燒熱量，還能增強肌肉，提升新陳代謝，從而加速脂肪的燃燒！

1.維持肌肉量

當你減少熱量攝取時，體重會減輕，但若沒有適當運動，肌肉量可能會隨之流失。運動特別是是肌力訓練，有助於保護並增強肌肉。肌肉的代謝率比脂肪高，保持更多的肌肉量能幫助你在靜止時燃燒更多熱量。

2.加快瘦身速度

運動可以讓你在短時間內消耗更多熱量，特別是有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT），它們能有效提高心跳頻率，加速脂肪的分解。肌 訓練運動還能提升你的心肺功能，讓你更有活力，進而提高整體的運動表現和減脂效率。

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只攝取極低熱量？！營養師指出可引發4個副作用！

許多人為了快速減重，可能會選擇極低熱量的飲食方式，試圖通過大幅度減少熱量攝取來達到快速瘦身的效果。然而，這樣的做法不僅對身體健康有害，還可能引發一系列副作用。營養師指出，極低熱量飲食可能帶來以下四個問題：

1.身體虛弱

當你攝取熱量過低時，總熱量令到身體無法獲得足夠的能量來維持日常的基本運作。長期如此飽足感不足，容易導致體力不足，身體基礎代謝率下降，甚至感到疲倦、無力，影響日常工作和生活的效率。

2.免疫力變差

熱量攝取過少會影響到身體的免疫系統。缺乏足夠的營養素會削弱免疫力，讓身體更容易感染病毒和細菌，甚至可能導致長期健康問題。

3.反彈肥胖

進食量過少在短期內可能見效，但由於身體長期處於飢餓狀態，代謝率會減慢。當你恢復正常飲食後，身體會迅速儲存脂肪，造成體重反彈，最終導致「反彈肥胖」。

4.噁心嘔吐

極低熱量飲食會讓身體進入一種營養不均的狀態，從而引發各種消化問題。噁心、嘔吐、頭暈等症狀常常出現，讓人感到不適，影響生活質量。

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