【腹肌訓練】擊退腰間肉！10分鐘塑造馬甲線的運動菜單！健身教練教你5招在家輕鬆練核心！

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什麼是腹部肌肉？

腹部肌肉主要由四個部分組成：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌（腹內斜肌和腹外斜肌），是核心肌群的一部分。腹直肌位於腹部前方，是大家所熟知的「六塊腹肌」；腹橫肌則是深層肌肉，對維持核心穩定性非常重要。腹內外斜肌則幫助我們進行旋轉運動並保持身體的側向穩定。這些肌肉群不僅塑造了腹部線條，還支撐著整個身體，維持日常生活中正確的姿勢。

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10分鐘的瘦小腹運動！塑造馬甲線的運動菜單！

如果你時間緊湊，又想瘦小腹擁有迷人的馬甲線，這套10分鐘的腹部運動計劃將是你的最佳選擇！只需每天堅持10分鐘，結合這些有效的動作的運動菜單，就能幫助你燃燒腹部脂肪，塑造完美腹部線條。

1.棒式

棒式要從頭到腳保持一條直線，雙手撐地，肘部位於肩膀下方，雙腳並攏。練腹肌保持這個姿勢，核心發力，腰部不要下垂，臀部保持與背部平行30 秒。棒式這個動作能訓練整個核心肌群，特別是腹橫肌和腹直肌，棒式有助於增強身體的穩定性，改善姿勢。

2.捲腹

平躺，雙腿屈膝，雙手輕放在頭後或胸前，緩慢捲起上半身，向膝蓋靠近30 秒。每次捲腹時，將胸部與大腿靠近，收縮腹部肌肉，然後慢慢放回起始位置。捲腹是最經典的腹部訓練動作，能有效加強腹直肌，幫助減少腹部脂肪，有效幫助練出腹肌。

3.撐體抬腿

保持棒式姿勢，雙腿並攏，然後將雙腿交替抬起30 秒，每次抬腿時，保持核心穩定，避免臀部晃動。這個動作可以加強下腹部的力量，減少小腹贅肉，並且對臀部和大腿也有良好的鍛煉效果。

4.側點腳踝

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手放在身體兩側，輕微彎曲膝蓋，左手觸摸右側腳踝，30 秒再換邊，這個動作主要訓練腹部兩側的腹斜肌，有助於改善腰部線條，塑造S型身材。

5.棒式轉體變化式

保持棒式姿勢，變化式起始位置雙手撐地，腳跟微微轉向一側，身體向左或向右旋轉，然後回到中間位置，再換邊，這個動作抬腿有助於加強腹部兩側的腹斜肌，提升核心穩定性，改善腹肌線條。

6.腳踏車捲腹

平躺，雙腿抬起，模擬踩腳踏車的動作，右肘碰左膝，左膝蓋同時抬腿伸直右腿，再換邊進行，腳踏車捲腹練腹肌結合了腹直肌和腹斜肌的訓練，幫助全方位雕塑腹部，減少腹部脂肪。

7.俄羅斯轉體

坐在地上，起始位置雙腿稍微彎曲，雙手合十，雙膝緩慢轉動上半身向左再向右，每次轉動時保持腹部收緊，主要訓練腹斜肌，幫助塑造纖細的腰部線條，同時提升核心穩定性。

8.游泳式

趴在地面，雙臂和雙腿交替抬起，模擬游泳的動作，保持核心穩定，動作就像在陸地游泳一樣，這個動作運動菜單不僅強化腹部，還能有效鍛煉背部和臀部肌肉，改善身體的整體穩定性。

9.超人式

趴在地上，雙臂和雙腿同時抬起，模擬超人飛行的動作，保持幾秒鐘後放下，這個動作強化整個背部和腹部，有助於增強核心力量，提升運動表現。

10.蜘蛛人式

趴在地上，雙手撐地，推起上半身，背部微拱，視線直視前方，保持一會再回到起始位置，這個動作能伸展腹部肌肉，有助於放鬆緊繃的肌肉，同時增強腹部肌肉的靈活性。

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飲食控制打造完美腰部線條！6舊腹肌要靠這幾點飲食法！

想要擁有理想的馬甲線和纖細的腰部線條，光靠腹肌訓練並不足夠。飲食習慣對塑造腹部線條起著至關重要的作用，控制飲食能幫助減少腹部脂肪，以下是六個實用的飲食建議，幫助你在減脂的過程中有效控管飲食，打造完美腰部線條！

1.避免精製碳水化合物

精製碳水化合物例如白麵包、甜點、白米等會迅速轉化為糖分，造成血糖波動，並促使脂肪儲存於腹部。這類食物的營養價值低且易消化，會迅速讓你感到飢餓，從而導致暴飲暴食。

2.多吃膳食纖維

膳食纖維有助於消化系統的健康，能促進腸道蠕動，減少腹脹。纖維能延長飽腹感，減少對高熱量食物的渴望，有效控制食慾。日常可選擇高纖維的食物，如全穀物、豆類、綠葉蔬菜、水果等，這些不僅能保持消化健康，還能幫助減少腹部脂肪的積聚。

3.多吃蛋白質

蛋白質是減脂的關鍵營養素，能幫助維持肌肉質量，並且提高新陳代謝。當你進行腹肌訓練或力量訓練時，足夠的蛋白質攝入有助於肌肉修復與增長，從而促進脂肪燃燒。此外，蛋白質能提供長時間的飽腹感，減少攝取過多熱量的風險。建議選擇瘦肉、魚、蛋、豆腐、乳製品等高品質蛋白來源，並控制攝入量。

4.多喝水

喝水有助於排除體內的毒素並促進代謝，對減脂過程非常重要。水分能幫助你的身體維持適當的運作，在瘦小腹的過程中，每天至少飲用8杯水（約2公升）是必要的，並避免過多的含糖飲料和酒精，這些會額外增加卡路里的攝入。

5.熱量赤字

減脂的最根本原則就是熱量赤字，也就是攝取的熱量要少於消耗的熱量。即使你進行了大量的腹肌訓練，若不創造熱量赤字，腹部脂肪仍難以消除。建議保持每天約500卡的熱量赤字，這樣可以每週減少約0.5公斤的體重。

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消除腹部三層肉！健身專家教你5招在家輕鬆練核心！

不想去健身房使用健身器材，也能在家輕鬆進行腹部訓練，這五個動作能有效消除腹部三層肉，幫助你快速塑造緊實的腹部核心肌肉的力量！

腹部肌肉訓練1.平板支撐

將雙手與肩同寬放在地面，保持身體從頭到腳呈一直線。收緊核心，保持這個姿勢，保持30秒至1分鐘，重複2-3輪。

腹部肌肉訓練2.平板登階

進入平板支撐的姿勢，然後抬腿起身，放在步伐前方，再換另一隻腿。繼續交替腿部登高，保持核心穩定。

腹部肌肉訓練3.剪刀式踢腿

平躺在地，雙腿伸直，抬起雙腿並交替踢腿。每次踢腿時，收緊腹部，確保背部貼合地面，這個動作專門針對下腹部，能有效減少腹部三層肉，提升腿部和核心肌群的力量。

腹部肌肉訓練4.嬰兒式

平躺，雙膝彎曲，雙手放在頭後。將右前臂觸摸左腳踝，同時伸直右腿，然後換邊進行。確保動作流暢且有節奏，這個動作主要訓練腹斜肌，幫助雕塑腹部兩側的線條，並有效減少腰部贅肉。

腹部肌肉訓練5.臀橋

仰臥在地，雙膝彎曲，雙手放在身體兩側。用力收縮臀部，將臀部向上推起，直到身體形成直線，再緩慢放下。保持穩定，避免過快進行。

腹部肌肉訓練6.登山者式

開始時，雙手和雙腳撐地，保持身體呈現平板支撐的姿勢。然後交替將一隻膝蓋快速向胸部拉近，再迅速將腿伸回原位，並換另一隻腿做同樣的動作。

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腹肌訓練自己難做到？想減肚腩不用做運動！推薦進行Perfect Men S6 溶脂修形療程

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