作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
跑步機減肥真的能瘦嗎？
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跑步機減肥真的能瘦嗎？
跑步機減肥或「跑街」減肥最令人疑惑的地方，肯定就是燃燒的卡路里量不高，尤其是起步級的跑步者、過重者或關節症患者只能以快走代替慢跑，其燒脂量就更低了。小編因為右邊膝蓋痛症所以採取了快走的跑步機減肥方式，以6.5至6.9公里/1小時的速度快走卻只能燃燒三百多卡路里……以最基本的消耗大於熱量才能減肥的公式來看，區區三百多根本不會有任何減肥成效？！而且不少人一星期只跑2至3次，究竟其他人怎樣靠跑步機減肥瘦下來？
跑步機減肥的成功秘訣—增加基礎代謝率
有氧運動鍛鍊心肺功能、無氧運動如重訓等鍛鍊肌肉功能，前後兩者陣疊分明，彷彿河水不犯井水，而且很多人假定有氧運動有助健康但無助燒脂。但有醫生表示，有氧運動如跑步其實亦有助鍛鍊肌肉，只要提升肌肉功能後就可以增加血液循環及基礙代謝率，進而達到持續瘦身或維持體重的效果，而基礎代謝率是不會顯示在你的跑步機螢幕之上的，因此不必太在意跑步機減肥所消耗的卡路里數字太少，真正的減重戰場在我們的身體內。
跑步機減肥的成功秘訣—提高體溫，燃脂達12小時
只要是運動愛好者都一定有此感受——定期進行運動會讓你變得不再四肢冷冰、再像以往怕冷而且胃口大開，感覺身體所有機能都「活過來」了。其實這是因為運動一段時間之後，肌肉量增加而且功能也提升了，體溫也跟著上升。體溫每上升一度，基礎代謝率就會提升12%，而體內的生長激素分泌量也會增加，讓你可以持續燃脂12小時，真正變成血液循環暢通的「易瘦體質」，只坐著呼吸都可以健康瘦！
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跑步機減肥 vs 跑步減肥
燒脂比較——由於跑步機的角度及姿勢是恆常回定的，少了起伏不停的道路跟彎曲路況、風的阻力及轉換姿勢的空間，缺乏快慢交替的自主快速變換速度（跑街時會不自覺愈跑愈快）因此消耗的熱量會比「跑街」更低，想改善這種情況就要增加身體的上下及重心移動量，建議可以增加跑步機的上坡度改善這一點。
關節損傷—路面變化可以從多角度鍛練更多的肌肉群，加強核心及平衡力量，肌肉、關節及韌帶受力平均，持續轉換姿勢、轉彎等等可以轉移身體重心及受壓位置，降低損傷機率。而跑步機的減震裝置如到位，其實相對較硬的路面來說可以更保護關節，對於超重或具關節痛症的人來說更友好，但家用跑步機的減震裝置通常不達標。
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找出你的跑步機減肥燒脂狀態
達不到燒脂心率的跑步機減肥都是白搭？有氧運動最重要的燒脂標準就是心率，你需要找出你的燒脂心率才能設定跑步機減肥的時間及速度，在一定時間內持續維持燒脂心率才能夠減肥，不然恐怕跑得再久都達不到增肌減脂的效果，還不如堅持吃減肥早餐有效！
燒脂心率公式—最大心率的70%
（220 – 你的歲數） x 70%＝最佳燒脂心率/分鐘 舉例：如果你是28歲，套入這公式後得出的數字就是最大心率的70% = 134.4 心跳/分鐘 若你要進入燒脂狀態，運用跑步機減肥時需要把心率提升到至少每分鐘134.4心跳次數，並維持30分鐘以上。要注意的是，這公式只是平均的燒脂狀態，要把每個人的健身水平及健康情納入計算再作上下調整，有些人可能需要達到最大心率的80%才能夠燒脂，這數字只作參考。
快走還是慢跑更能減肥？
首先，若是運動菜鳥、關節損傷或是年紀較大早者、超重者，為了減少運動損傷的機會，都是建議以快走／慢跑開始的，因為快走時關節的負重是體重的1.5倍，而慢跑/快跑卻飆升到3-4倍負重。有很多人誤會跑得愈快、流愈多汗就能夠減走更多脂肪，跑步機減肥真的是如此嗎？
要以有氧運動如跑步機進行減肥，就要把握兩大重點：中強度、長時間。接下來的篇章會再深入討論研究，暫時只需要知道： 長時間：30分鐘以上 中強度：心跳率維持在120-140/分鐘
為什麼經常強調跑步機減肥每次至少40分鐘以上？因為在運動剛開始的30分鐘，燃燒的並非脂肪，是身體中的醣，至少要堅持30分鐘以上才開始燃燒脂肪。快走在運動強度上遜色於慢跑，但是持續時間卻長很多，而慢跑及快跑等高強度的運動雖然可以快速消耗能量，但能量來源主要來自醣，而來自脂肪的比例不高。若想減脂，有氧運動的持續時間比強度更為重要。
慢跑/快跑一無是處？不是的
慢跑/快跑的過程中因為運動強度較高，很快就變成呼吸淺短、無法說話的無氧運動狀態，這時候脂肪燃燒的速度會變慢，而且運動時間無法堅持很久，但同時卻能更充分地鍛鍊肌肉、加強心肺功能而且分泌更多的生長激素，令基礙代謝率上升，其運動後的燒脂效應比快走更強。
因此，現在各跑步機減肥的愛好者已經不再爭論快走還是跑步更能燃脂了，Why not both？只要你沒有關節損傷或處於超重狀態，間歇性快走+跑步的循環就是最聰明、最高效的跑步機減肥方法，更有助突破減肥平台期。具體來說如何實行呢？
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跑步機減肥的正確方法
跑步機減肥的時間—250分鐘／週
不管你是快走還是慢跑，每次跑步機減肥的時間都要持續30分鐘以上，因為最開始消耗的是醣原（儲存於肝臟的肝醣），被消耗乾淨了才開始燒脂，而每跑1公里大概會消耗68卡路里。 根據美國運動醫學會建議，真正有助健康及減肥的有氧運動時間為： 維持體重：每星期150至250中等強度的有氧運動 減肥：每星期大於250分鐘的有氧運動
即是說，若要採取中等強度的有氧運動如跑步機減肥法，最好每週堅持5天，並維持你的燒脂心率並每次跑步50分鐘以上，堅持2至3個月就能看見明顯的跑步機減肥效果。但是心率並非愈高愈好，一直維持在過高的心率狀態有可能誘發隱藏的心血管疾病，對身體不利，很多猝死事件就是因為跑步時太拼了。
跑步機減肥的速度—高強度間歇訓練HIIT
高強度間歇訓練(HIIT)任何一種運動突破減肥平台期及增加運動趣味、挑戰度及成效的方法。尤其是跑步機減肥可以隨意準精調節速度，沒什麼比跑步機減肥更適合進行HIIT的了。 當我們在進行穩速的有氧運動時，主要是運動提供耐力的「慢肌群」，當進行高強度運動時才會起用「快肌群」並能讓肌肉群快速疲勞，容易刺激生長激素分泌，消耗熱量更大。若想提高跑步機減肥法的燒脂率及身體耐力就要混合雙打，而每個人的HIIT模式都可以不一樣。
以下是比較標準的HIIT模式，較適合運動新手起步： 1. 進行熱身運動，充足放鬆身體肌肉筋骨 2. 上跑步機後運用5-10分鐘熱身，慢慢提高速度，從慢走調整到快走狀態 3. 以5公里速度快走5分鐘 4. 調上8公里速度走5分鐘 5. 連續進行3次循環，運動時間達30分鐘以上
HIIT這種速度遊戲可根據自身的健康水平作出調整，以「快慢快慢」的模式進行，重要的是混合鍛練可以加強滿足度、持久度跟燃脂率，讓跑步機減肥法真正發出「實力」，讓你能夠真正靠這種簡單衝刺及穩速的運動模式減肥。
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跑步機減肥會傷關節？
跑步機減肥法會不會傷膝蓋是最多人關心的問題，有健身教練表示正確使用跑步機不會傷關節，以下這些都是錯誤使用跑步機的方法：
1. 跑步機減肥的速度
有言6.5至7公里/小時是最佳的快走速度，然而剛開始的時候體能仍然充足時，跟上這速度游刃有餘，待一段時間後體力不支，很容易跟不上節奏而損傷膝蓋。宜根據自己的體能狀態調整速度，不要太勉強自己。
2. 跑步機減肥的時間
跑步機減肥的最佳時間為50分鐘至1小時，持續不停地運動40分鐘已經能達到鍛鍊跟燒脂的效果了，超過一小時之後體力會跟不上，若再維持同樣快速度會令腳部疲於奔命地追上，容易重複性磨損，在50至55分鐘開始預留時間cool down是較好的做法。在進行短時間衝刺之前，要確保身體已經完全warm up並且準備好，突然進入高速十分考驗體能及肌肉放鬆度。
3. 跑步機的承重
體重超過80Kg跟90Kg的人不建議使用跑步機減肥，因為跑步時的負重可能為體重的3至4倍，令膝蓋及踝關節承受力過大，易令關節受傷，而本身具關節痛症的人軟組織可能已磨損，不宜再承受跑步的衝擊力。
4. 跑步的動作
首先在用跑步機減肥前絕不要偷懶，必須做好熱身拉筋動作。而在跑步時視線應直視前方並挺起胸膛，放鬆肩膀，讓雙手虛握成拳在身側自然擺動，最高點不要超過身體正中線。而跑步時步伐不宜過大或過密，以大腿帶動小腿，要注意膝蓋的方向與腳尖保持一致，不然容易拉鬆外側韌帶，導致膝蓋受傷。前腳掌、全腳掌及腳跟著地也沒多大分別，但千萬不能用腳尖落地，時間一長容易磨損膝蓋並引發脛骨骨膜炎，並跑出粗壯小腿及O型腿。
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跑步機減肥令小腿變粗、變象腿？
以跑步機減肥就要付出小腿變粗、關節受傷、雙腿慢慢變象腿、O型腿的代價？以上通通並非must！很多人提到要避免小腿變粗或肌肉抽筋、乳酸積聚就要在跑步之後進行拉筋，但其實在跑步期間已經可以做到預防小腿變粗，關鍵是設定跑步機的坡道。
1.小腿肌肉向上拉伸
在設定了上斜坡度的跑步機上跑步，可以令小腿肌肉向上拉，而比起平地上跑，爬坡的時間人體是向上同時往前的，必須動用更多肌肉群及更大的力度，有效提高燒脂率的同時不會令小腿肌肉過於發達。
2. 每上升1度，燒脂率就高10%
坡度每上升1度，消耗的卡路里就比在平地跑高出10%，但設記坡度傾斜幅度也不能太大，不然反而會損傷關節及拉傷肌肉。在進行間歇度高強度訓練時，除了速度之外可加入坡度升幅，以調整坡度的高度及時間來控制運動強度。
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跑步前喝一杯咖啡有助燒脂？
跑步前喝一杯黑咖啡會令燒脂效率大大上升，聽上去像「都市傳說」？其實黑咖啡與運動之間的研究還真不少，而且研究結論多為正面。研究顯示在運動之前攝取200mg咖啡因（約一小杯美式咖啡）可以提高交感神經的敏感度及興奮度，有助身體燒脂及促進能量消耗，令你在運動時更感精力充沛，可以提升代謝率大概3至4%並維持約2小時，所以喝完咖啡後做運動更有成效。但這方法只適合日常有喝咖啡習慣的人士，而且一旦喝多了就會伴隨心悸、心律過速、頻尿、血壓飆升及噁心等等副作用，特別不利於高血壓及心血管疾病人士。
這減重方法並非人人適用，若身體不適、具腸胃問題或慢性病人士切記不要胡亂嘗試。再次提醒，必須是不加糖不加奶的黑咖啡，運動前喝一杯Latte很可能沒效，並且增加了代謝症侯群的風險。
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正確跑步減肥好麻煩？！S6 溶脂修形療程輕鬆瘦！
看完以上關於跑步機減肥的長篇大論，連放棄的心都有了？其實跑步機減肥聽上去十分簡單，只要有一雙腿就可以了，但以這種簡單運動去減肥的失敗率也不少，最大原因是因為跑步機減肥需堅持數月以上才有初步成果，而且初期肌肉量上升可能令體重不減反增，其二是姿勢不正確及關節痛症影響，在能夠真正減肥之前已經「膝蓋痛」，害怕愈跑愈痛！
家用跑步機減肥已經是你所想到最直接、最簡單而最便宜的減肥運動了？小編都還沒有提到跑步機減肥需配合的激瘦飲食餐單跟跑步前後的減肥小竅門呢！現代男士一直追求健康而高效率的減肥方式，歸根究底還是太忙，沒有時間沒有精力去做運動，亦缺乏相關健身的專業知識。
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S6 溶脂修形療程的原理—直接減少脂肪細胞
常見問題
最有助燒脂減肥的跑步時段？
很多人認為在空腹的時候不宜做運動，但單單就燃脂率來說，晨跑有獨特的優勢，因為早上6至10點之間，人體的新陳代謝速度會比下午及晚上增加40%，因為生長激素分泌增加及增強了腸胃蠕動，因此晨跑後進食亦更易消化及轉化為能量，不易儲存為脂肪，令減肥效果更加顯著，亦可以保持一整天精神抖擻。不過晨跑需要較高意志力及時間管理能力，一般人難以達成條件，心臟不好者建議在黃昏時段跑步，而腸胃不佳者建議在進食後2小時才開始運動。
比起「跑街」，跑步機減肥更容易堅持？
為什麼愈來愈多人使用家用跑步機減肥？最大原因可能是可以邊看劇集、看電影邊跑。這不是開玩笑，因為即使跑街的街景及路況多有變化，但天天跑同一條路也是會感覺枯燥無聊的，尤其我們身處石屎森林，人多車多塵多、空氣污染也嚴重，有時候利用跑步機減肥比跑街更有優勢。家用跑步機的優點是不受天氣及空通影響，具優良避震設計的跑步機對關節的衝擊力比堅硬路面少，而且可以精準控制跑速及轉換不同的訓練模式，實現間歇性的高強度練習，在運動樂趣上多了不止一分半點，因此家用跑步機減肥對某些人來說更容易堅持。
跑步機減肥的最佳速度？
跑步機的最佳減肥速度依據個人體質、體重及健身水平而定，若速度過快會讓人疲於奔命，打亂了呼吸的節奏及姿勢，亦容易令肌肉及膝關節同受損。一般來說，快走的時速可維持在6.5至7公里，慢跑時速則維持在7至8公里，在保持最大心率的65%至70%的區間之中，微微喘氣但可以交談，不會太辛苦又不會太輕鬆的程度為佳。一旦熟習了跑步減肥模式，就應該進入多樣化的高強度間歇訓練，以「快慢快慢」變換速度以收快走燒脂及跑步加強心肺及肌肉功能的所有好處，亦有效加強減肥效率。
為什麼跑步會令我膝蓋痛？
跑步時膝蓋痛有多種原因，有健身教練表示若一向沒有關節痛問題，只在運動時或運動後膝蓋痛，很可能是因為1. 膝蓋關節不夠穩定、2.運動姿勢不正確或3.大腿及臀部的肌肉沒有足夠力量，若你在使用健身室或家用的跑步機，也可能由於跑步機的避震不足，同時你應該檢查你的跑鞋是否具充足的緩震設計。運動姿勢可請教專業人士導正，而肌力不足及關節不穩定則要配合其他強化膝關節及鍛鍊周邊肌肉的訓練，若訓練得效，膝蓋應該會漸漸不再痛。若膝關節因跑步而受損嚴重，建議採取別的運動模式減肥，避免重複傷害膝關節，如游泳及具靠背的健身單車等。
有比跑步機減肥更簡單的減肥療程嗎？
跑步機減肥減肥的優勢就勝在門檻低，既簡單又無法任何道具，但同時跑步機減肥的缺點也在於強度不太高，需長久堅持才能看見減脂增肌的成效，並且可能會導致肌肉量流失。都市男士要應付日常生活已疲於奔命，實在擠不出精力時間去跑步？更簡單高效的方法就是採用 S6 溶脂修形療程，利用醫學纖體科技讓你可以躺著瘦！S6 溶脂修形療程採用生物激光照射直達皮下脂肪層，以光熱效應破壞溶解脂肪細胞，並配合真空抽吸裝置誘導脂肪從淋巴系統自然排走，減肥無需等待，首次療程已有效減少大量脂肪細胞，瘦身瘦肚腩的效果清晰可見！100%無創無痛無副作用，不用承受運動損傷膝關節的風險，比跑步機減肥更簡單的減重方法，就是不用運動，利用科技的力量助你輕鬆纖體，回復健康及顏值。
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