作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
除了節食，減肥運動是那些嘗試減掉多餘體重的人最常用的策略之一。
2
8個最有效的減肥運動
減肥運動 1. 步行
步行是最佳的減肥運動之一，這也是有充分理由的。對於初學者來說，這是一種方便而又輕鬆的減肥運動，它使他們開始鍛煉而又不會感到不知所措或需要購買設備。此外，這是一種影響較小的減肥運動，這意味著它不會對關節造成壓力。據哈佛大學健康研究中心估計，每30分鐘以4英里/小時（6.4 km / h）的慢速行走，155磅（70公斤）的人燃燒約167卡路里。一項針對20位肥胖女性的12週研究發現，每周行走50-70分鐘，每次3次，分別使體內脂肪和腰圍平均減少1.5％和1.1英寸（2.8厘米）。 將減肥運動輕鬆融入日常工作。要為您的一天增加更多的步驟，請嘗試在午休時間散步，在工作場所上樓梯或帶狗散步。首先，目標是每週步行3至4次30分鐘。您可以隨著身體的健康逐漸增加步行的時間或頻率。
減肥運動 2. 慢跑或跑步
慢跑和跑步是很好的減肥運動，可以幫助您減輕體重。儘管它們看起來很相似，但主要的區別在於，慢跑的速度通常在4-6英里/小時（6.4-9.7公里/小時）之間，而跑步的速度快於6英里/小時（9.7公里/小時）。哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，以5英里/小時（8公里/小時）的速度，每155分鐘（70千克）的人慢跑燃燒約298卡路里，或者以6英里/小時的速度每30分鐘燃燒372卡路里。（9.7公里/小時）的步速。此外，研究發現，慢跑和跑步可以幫助燃燒有害的內臟脂肪，通常稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪會包裹在您的內部器官周圍，並與各種慢性疾病（例如心髒病和糖尿病）相關聯。
慢跑和跑步都是很好的減肥運動，可以在任何地方進行，並且很容易融入到您的日常活動中。首先，目標是每週慢跑20–30分鐘3-4次。如果發現慢跑或戶外跑步對關節不利，請嘗試在草地等較軟的表面上跑步。而且，許多跑步機都具有內置緩衝，這可能會使關節處更容易。
減肥運動 3. 踩單車
騎自行車是一種流行的減肥運動，可以改善您的健康狀況並幫助您減輕體重。儘管傳統上騎自行車是在戶外進行的，但許多體育館和健身中心都有固定自行車，可讓您在室內騎自行車。哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，一個155磅（70公斤）的人以中等速度騎固定自行車每30分鐘燃燒約260卡路里，或者以12–13.9 mph的中等速度騎自行車每30分鐘燃燒298卡路里 （19–22.4 km / h）。
騎自行車不僅可以減輕體重，而且研究發現，與那些不定期騎自行車的人相比，經常騎自行車的人具有更好的總體健康狀況，胰島素敏感性更高，心髒病，癌症和死亡的風險更低。從初學者到運動員，騎自行車對各種健康水平的人都非常有用。 另外，這是一種不負重，低衝擊的減肥運動，因此不會對關節造成太大的壓力。
減肥運動 4. 重量訓練
重量訓練是希望減肥、減肚腩的人普遍會選擇的減肥運動。據哈佛大學健康研究所（Harvard Health）估計，每30分鐘的舉重鍛煉（155磅（70千克））燃燒大約112卡路里。同樣，重量訓練可以幫助您增強力量並促進肌肉生長，從而提高您的靜息代謝率（RMR）或您的身體在靜息時燃燒的卡路里數量。
一項為期6個月的研究表明，每週進行3次基於力量的運動11分鐘，平均3次可使新陳代謝率提高7.4％。在這項研究中，這種增加相當於每天燃燒125卡路里的熱量。另一項研究發現，進行24週的重量訓練可使男性的新陳代謝率提高9％，相當於每天燃燒約140卡路里。在女性中，新陳代謝率的增加接近4％，或者每天增加50卡路里。此外，大量研究表明，與有氧運動相比，進行重量訓練後數小時，您的身體仍在繼續燃燒卡路里。
減肥運動 5. 高強度間歇訓練 HIIT
高強度間歇訓練 High-intensity interval training (HIIT) 是一個廣義術語，是指短暫的劇烈運動與恢復期交替出現。通常，HIIT鍛煉會持續10–30分鐘，並且會燃燒大量卡路里。在9位活躍男性中進行的一項研究發現，HIIT每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的減肥運動（包括重量訓練，騎自行車和在跑步機上跑步）多消耗25–30％的熱量。這意味著HIIT可以幫助您燃燒更多的卡路里，同時減少減肥運動時間。
此外，大量研究表明，HIIT在燃燒腹部脂肪方面特別有效，而腹部脂肪與許多慢性疾病有關。HIIT很容易融入您的減肥運動鍛煉程序中。您需要做的只是選擇一種減肥運動類型，例如跑步，跳躍或騎自行車，以及運動和休息時間。例如，盡可能用力踩踏板30秒，然後以慢速踩踏板1-2分鐘。重複此模式10–30分鐘。
減肥運動 6. 游泳
游泳是減肥和保持體形的一種有趣減肥運動方式。哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，一個155磅（70公斤）的人每半小時游泳燃燒大約233卡路里的熱量。您的游泳方式似乎會影響您燃燒多少卡路里。 每30分鐘，一個155磅（70公斤）的人在仰泳時燃燒298卡路里，在蛙泳中燃燒372卡路里，在蝶泳中燃燒409卡路里，踩水時消耗372卡路里。
一項針對24名中年女性的12週研究發現，每周遊泳3次60分鐘，可顯著減少體內脂肪，提高柔韌性並減少多種心髒病危險因素，包括高總膽固醇和血液甘油三酸酯。游泳的另一個優點是衝擊力小，這意味著您的關節更輕鬆。 對於受傷或關節疼痛的人來說，這是一個很好的減肥運動選擇。
減肥運動 7. 瑜伽
瑜伽是鍛煉和緩解壓力的一種流行方法。雖然它通常不被認為是減肥運動，但它燃燒大量的卡路里，並提供許多其他健康益處，可促進減肥。哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，每30分鐘練習瑜伽可消耗155磅（70公斤）的人燃燒大約149卡路里的熱量。對60位肥胖女性進行的為期12週的研究發現，與對照組相比，每週參加兩次90分鐘瑜伽課程的人的腰圍減少幅度更大，平均減少了1.5英寸（3.8厘米）。
此外，瑜伽小組的身心健康得到了改善。除了燃燒卡路里外，研究還表明瑜伽可以教人正念，它可以幫助您抵抗不健康的食物，控制暴飲暴食並更好地了解身體的飢餓信號。大多數體育館都開設瑜伽課，但是您可以在任何地方練習瑜伽。這包括在家中舒適的環境，因為在線上有很多指導性教程。
減肥運動 8. 普拉提 Pilates
普拉提是一項很棒的初學者友好減肥運動，可以幫助您減輕體重。根據美國運動委員會贊助的一項研究，一個體重約140磅（64公斤）的人在初學者普拉提課上30分鐘時燃燒108卡路里，而在同一時間進行高級鍛煉時則燃燒168卡路里。 儘管普拉提所消耗的卡路里可能不像跑步中的有氧運動那麼多，但許多人發現它很有趣，因此隨著時間的推移，堅持起來會更容易。一項針對37位中年女性的為期8週的研究發現，與同期未進行減肥運動的對照組相比，每週進行3次普拉提運動90分鐘的運動可顯著減少腰，胃和髖關節的圍度。除了減肥以外，普拉提還可減輕背部疼痛，並改善您的力量，平衡，柔韌性，耐力和整體健康水平。
如果您想嘗試普拉提，請嘗試將其納入您的每週例行程序。您可以在家做普拉提減肥運動，也可以做很多提供普拉提運動課的體育館之一。為了進一步增加普拉提的減肥效果，請將其與健康飲食或其他形式的鍛煉相結合，例如體重訓練或有氧的減肥運動。
3
減肥運動實際上可以為你減輕多少體重？
您預期從減肥運動中減輕的體重取決於許多因素。這些包括： 起始重量：體重較重的人比體重較輕的人體重減輕更多。儘管如此，體重減輕的百分比還是相似的。 年齡：老年人傾向於攜帶更多的脂肪，而更少的肌肉，這會降低您的RMR或您的身體在靜止時燃燒多少卡路里。較低的RMR會使減肥變得更加困難。 性別：女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高，這可能會影響他們的RMR。結果，即使男性消耗的卡路里數量相近，男性的減肥速度也往往比女性快。 飲食：當您消耗的卡路里超過消耗的卡路里時，體重就會減輕。因此，熱量不足對減肥至關重要。 睡覺：研究發現，睡眠不足會減慢您的減肥速度，甚至增加您對不健康食品的渴望。 疾病：患有抑鬱症和甲狀腺功能減退等疾病的人可能會以較慢的速度減肥。 遺傳：研究表明，減肥具有遺傳成分，可能會影響某些中央肥胖症患者。
儘管大多數人都希望快速減肥，但專家通常建議您每週減少1-3磅（0.5-1.36千克）或大約體重的1％。 做減肥運動太多，減肥太快會對健康產生負面影響。例如，它可能導致肌肉喪失，並增加您發生膽結石，脫水，疲勞，營養不良，頭痛，煩躁，便秘，脫髮和不規則時期的風險。更重要的是，減肥速度過快的人更容易重新獲得體重。重要的是要記住，減肥不是一個線性過程，通常會發現剛開始減肥的速度更快。
許多減肥運動可以幫助您減輕體重。燃燒卡路里的一些不錯的選擇包括散步，慢跑，跑步，騎自行車，游泳，重量訓練，間歇訓練，瑜伽和普拉提。也就是說，許多其他減肥運動鍛煉也可以幫助您減輕體重。選擇您喜歡做的減肥運動是最重要的。 這使您更有可能長期堅持下去並查看結果。
常見問題
最理想的減肥速度是什麼？
每個人的體質都不一樣，雖然很多人想快速減磅，但減肥太快反而會引至體重反彈，因為脂肪比你想像中更頑固，快速減肥減走的大部分是水分及肌肉。大基數肥胖者的減肥速度會比小基數肥胖者更快，減肥專家建議減肥男女每週減1-3磅或大約總體重的1%，每個月減0.5Kg-1Kg是較理想穩定的掉磅數字，這樣和緩的減磅比較不容易招引反彈。
減肥太快會對身體構成什麼損害？
減肥太快絕對不是好事，不要沾沾自喜！快速減肥所減走的很可能是你的肌肉，並增加你出現脫水、營養不良、便秘、煩躁及脫髮，甚至上患上膽結石的機會。大部分快速減肥都是靠極端節食所達成的，很多人會過午不吃，或6點之後就斷食，讓身體的熱量出現大赤字，極端節食會令身體無法吸收多樣性及充足的營養，亦無法補充足夠油脂及碳水化合物，最顯而易見的轉變是便秘及心情煩躁，少吃多餐、不定時進食及缺乏油脂也容易誘發腎結石。
為什麼快步行是最佳的減肥運動？
專家表示，快步行是減肥運動之中門檻最低的，完全無需任何工具，對減肥新手來說十分友好、方便及輕鬆，也容易掌握節奏，較易讓人得到滿足感及不會半途而廢。只要一週進行3至4次30-60分鐘的快步行，步速維持在6..4km/h，每次就能燃燒約160-200的卡路里，對關節的影響較小，而且也十分輕鬆易執行，可以逐漸增加快步行的時間及步速。
S6 溶脂修形療程是什麼？怎樣幫我快速減肥？
誰不知道積極進行減肥運動既可以減走多餘脂肪，又可以維持身體健康？可惜現代忙碌的事業男性忙於奔命，天天OT，實在沒有時間及心力進行運動。眼見「啤酒肚」、「游泳圈」與日俱增很難受？S6 溶脂修形療程幫到你，療程採用雙效溶脂技術：生物激光及獨家真空抽吸技術，生物激光可誘發脂肪細胞膜溶解並釋出脂肪酸，而真空負壓技術可促進淋巴循環，自然快速地排走脂肪，是真正懶人躺著也能瘦的療程。Perfect Men現更提供【免費試做S6 溶脂修形療程】乙次，網上登記更送你專業男士體脂分析，有意重奪理想身型的男士萬勿錯過！
COPYRIGHT © PERFECT MEN LIMITED 2024 ALL RIGHT RESERVED.