瘦背全攻略：3招居家訓練解決圓肩厚背，4週快速矯正寒背！內附小編親測最強溶脂技術大公開！

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瘦背前先了解厚背的成因！為何會導致熊腰虎背？

在瘦背之前，男士了解有甚麼原因會導致背部變得很厚呢？解決問題也需要先對症下藥，想瘦背瘦身先看看厚背的成因吧！

需要瘦背的成因 1.缺少運動

背厚的男士很多都伴隨著大肚腩、中央肥胖等的問題，這不難現解。現時不少男士是久坐辦公室一族，忙碌於工作，食無定時加上缺乏運動，很容易導致脂肪積聚在身體不同的位置，形成厚背。

需要瘦背的成因 2.姿勢不良（上交叉綜合症候群）

在正確的姿勢之下，不論是站立和走路，肩部應該處於放鬆狀態，頭部亦不應向前傾，但都市人依賴電子產品，經常做低頭族，休息時玩手機，加上白領一族每天上班也對住電腦工作，一不小心，就會容易出現頸部向前傾及駝背，姿勢不良久而久之背部便會變得很厚，還會導致圓肩，使背部和肩胛骨突起，置諸不理最後會變感上交叉綜合症候群，引起健康的問題，也需要瘦背。

長期姿勢不良以致上交叉綜合症候群出現，會導致橫膈膜一直處於緊繃狀態，加心臟負擔，不利是心臟健康。另外，男士也會很容易感到肩頸酸痛無力，使血液不能正常地運行到大腦，影響血液循環的功效正常運作。

需要瘦背的成因 3.攝取過多熱量

導致背部變厚需要瘦背的最簡單原因是甚麼？便是吃得太多以致肥胖了。很多上班族的白領一族食無定時，因為沒有時間準備午餐而經常吃外賣，然而外賣除了不健康之外，很多時候也添加了許多味精，而且多油多調味，容易使男士攝入過多熱量，一不小心脂肪就會累積在背部，形成熊背，讓男士需要瘦背了。

需要瘦背的成因 4.自然老化過程

男士隨著年齡增長，新陳代謝會自然地減慢，從30歲開始身體的肌肉量就會慢慢下降，特別是背部肌肉，是男士很容易忽略的地方，當背部的肌肉隨人體老化漸漸流失時，支持上半身的力量便會不足夠。此時除了容易使皮膚出現皺紋，也會讓背部變厚，導致需要瘦背的情況出現。

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瘦背飲食！吃什麼可以瘦背呢？

上述提及到很多不同有關於背厚的成因，但實際上要怎樣瘦背呢？不外乎是配合運動和飲食，可面會為大家介紹幫助瘦背的食物！

瘦背食物 1.葡萄柚

葡萄柚是減重的好幫手，也是一種營養高、低熱量的水果，100克葡萄柚只有42卡路里，而且當中含有蛋白質、維生素A和C、葉酸和礦物質等多種營養。另外，最重要的是，葡萄柚當中特殊的酶素，是能夠制人體吸收糖分，讓脂肪不容易積聚在背部，讓男士可以輕鬆瘦背，告別虎背熊腰！

瘦背食物 2.綠豆芽

綠豆芽是一種便宜又好吃的食物，而且也是瘦背食物的一種。綠豆芽能夠有效去除心血管裡的壞膽固醇，預防心血管疾病，最重要可以阻止脂肪在背部積聚。而從中醫角度看來，綠豆芽還有清熱解毒、清潔腸胃的作用，多吃除了能夠瘦背，還可以為身體排毒！

瘦背食物 3.竹筍

竹筍是低脂肪、低熱量的食物，而且含有很高的纖維，多吃竹筍不但能夠促進腸道蠕動、幫助消化，而且還有預防大腸癌的神奇功效！另外由於竹筍低熱量的特點，因此多吃也不會使脂肪累積在背部，是瘦背的佳品！

瘦背食物 4.豆腐

豆腐其實是屬於植物性蛋白質，相較於動物性蛋白質脂肪量比較低，但同樣能夠提供到足夠的營養和飽足感，因此是瘦背男士的好幫手。另外，豆腐冷藏過後凍食的話，瘦背的效果更加好，這是因為豆腐經過冷凍會產生一種酸性物質，能夠有效地分解脂肪，使背部的脂肪漸漸變少，達至瘦背的目的。因此男士如果想瘦背，就多吃豆腐吧！

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簡單的瘦背運動！睡前做效果已經很好！

想要瘦背，除了飲食，運動也很重要，以下這套瘦背運動，非常簡單，而且在睡前做即可，不用特地到健身室，非常適合日常工作很忙碌的男士！一起看看吧！

瘦背動作1.開肩瘦背

首先把雙手彎曲成90度，拳頭向緊握，之後呈現水平線地開合，這個動作可以讓肩背要有拉扯的感覺，同時做到瘦背的效果。

瘦背動作2.肩膀拉扯

之後把雙手伸直貼耳仔高舉，之後向下用力往下拉，到達腰部雙手彎曲呈現90度。

瘦背動作3.斜方肌拉伸

左手往後向後扣住腰部，另一隻手放在頭上輕輕向下拉，此時男士頭部會感覺到輕微的拉扯感，約20秒之後轉換另一隻手，做同樣的動作。

瘦背動作4.往後背合十

最後一個動作能夠好好地伸展背部的肌肉，雙手往後腰緊扣，同時肩膀自然向下沉，而雙手在後背部緊握在一起，維持約20秒。

這組動作能夠好好地伸展背部的肌肉，改善寒背問題，而在持之以恆之下，還可以有效地瘦背健康瘦下來，男士不妨多做這組運動！

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居家4週見效！每日10分鐘快速瘦背運動

現代人與都市人常因低頭族習慣導致寒背問題，這套針對背部贅肉設計的快速訓練方案，每天只需花10分鐘，就能顯著改善背部線條。研究顯示，只要動作發力正確並持之以恆，大約4週就能感覺到背部脂肪減少，身體整體的姿勢也會變得挺拔，是忙碌生活中的美背救星。

第一階段：5分鐘肩頸伸展與肌肉激活，告別低頭族酸痛

對於長時間對著電腦的都市人來說，第一步並非強效訓練，而是先解決肩頸僵硬。你可以嘗試「屈臂抱頭開肩」動作，每組維持15秒，重複3組，這能有效伸展背部並改善寒背。接著進行「雙手畫半圓」的動作，在過程中感覺肩胛骨的連動，這能喚醒平時少用的背闊肌與背部的肌肉。這個階段的重點在於拉扯感，透過輕微的伸展背部動作，讓身體進入運動狀態，為後續的肌肉訓練做好準備，改善因姿勢不良導致的後背肉堆積。

第二階段：進階強化訓練，針對虎背熊腰精準發力

當背部肌肉被喚醒後，進入第二週的強化期。建議執行「徒手俯身划船」或「Y/T/W舉」等動作，這些訓練不需要彈力帶，僅靠雙手手臂的重量與精確的背肌發力，就能針對背肉與後背肌肉進行雕塑。在練習這個動作時，要想像雙手手肘向後方夾緊，利用背部的力量帶動肩膀，而非單靠手的力量。這種運動能有效消滅後背贅肉，讓背部線條更加明顯，是告別厚背問題的關鍵。

第三階段：超人式結合小船式，快速矯正圓肩駝背

想要有更強大的效果，YouTube上最受歡迎的「超人式」是必練動作。俯臥在地上，同時抬起胸部與雙腿，每次堅持10秒，重複8組，這能深層鍛鍊到在背部的核心肌群。配合「小船式」的練習，能針對性地解決脂肪堆積與寒背問題，矯正長期以來寒背問題帶來的體態不佳。這個訓練方案非常適合上班族在午休或睡前執行，過程中只要專注於肩胛的收縮感，就能在短時間內改善身體的姿勢，達到瘦背的效果。

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瘦背的日常習慣！

瘦背的日常習慣 1.洗背時順道按摩

背部有很多的神經線和穴位，男士如果想瘦背，不妨在洗澡的時候，多按摩身體，有加速血液循環和瘦背的好處。例如在洗澡的時候，可以使用沐浴球和沐浴巾，當用沐浴露揉出泡泡之後，就可以沐浴球和沐浴巾大力刷背，去角質之外，還可以加快燃燒背部脂肪，幫助瘦背。

瘦背的日常習慣 2.熱敷背部

這個動作同樣是用作改善背部的血液循環，從而達至瘦背的功效。男士可以把熱毛巾濕敷在背部，大約5-10分鐘的時間，之後就可以把毛巾取下來，然後反手把輕拍背部，一下又一下，在按摩背部瘦背的同時，還可以使背部變得更緊實。

瘦背的日常習慣 3.調整走路姿勢

上述提及到導致虎背熊腰很多時候是跟走路姿勢不正確有關係，因此想瘦背就要調整走路的姿勢，例如在走路時應該挺直胸膛，下巴向下微微收斂，而肩膀要自然地向外展開，另外可以注意保持微微收緊小腹，而且輕微夾緊臀部，這樣就會好好地伸展背部的肌肉，達至瘦背的效果。

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有關瘦背的迷思！戒蛋、牛肉可以瘦背？

對於減背，不同人有不同的做法，網上流傳用如果想瘦背，就要減少吃雞蛋、牛肉和牛肉，因為這三樣食物吃下肚子會影響人體荷爾蒙分泌，甚至有台灣女明星分享自己戒蛋、牛肉之後，成功瘦背。到底這個說法是真是假呢？事實上經科學研究證實，牛奶、雞蛋中的荷爾蒙含量很低，不會對人體有任何影響，更別說是戒蛋、牛肉就可以瘦背，而專家亦指出，不大可能只靠戒除某幾種食物就能瘦身，而且也不可能只瘦背部！

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正面還能看，側面像頭熊？要真正瘦，就要用這療程減背！

為什麼別人抓拍你側面的照片都不好看？正面看著還算正常，側面的粗臀粗背熊手臂全部出賣了你！想遠交距離看著都瘦，男士們就要瘦背！

但瘦背談何容易？節食及運動減肥是整體變瘦，不能針對性減某一部位，再者，都市男性很多都忙於工作，未必有時間每天準備健康的餐盒，有時連睡眠也不足夠，別說是做運動瘦背了！

那小編當初是如何瘦背、如何極速減肥的？在這裡推薦一個小編親測有效，無創無痛，對身體無害的減肥療程：Perfect Men S6 溶脂修形療程！可能你也聽過且「心思思」想試？

Perfect Men S6 溶脂修形療程運用了纖體治療科技，以生物激光結合真空抽吸技術，特別針對了7大難減部位：包括肚腩、側腰、背部、手臂、大腿、小腿、臀部下方。男士只需要躺著，Perfect Men 的專家就會在需要治療的區域利用特定的生物激光，而激光波長穿透不同皮膚層到達脂肪細胞後，會誘發脂肪釋放出脂肪酸，同時配合真空抽吸技術，最後已分解的脂肪細胞的會隨淋巴系統自然排出體外。

運動、節食只能縮細脂肪胞的組織，直接減少脂肪細胞的數量才能真正減肥不反彈！小編在網上登記試做，反正是免費的，我也有閒就上去來個「快閃」。首先令人驚喜的是顧問精準說出我很肥的原因，並給了一些日常飲食建議（其實大致上就是別吃什麼及飲食順序）。進行療程倒是快捷舒服，之後也沒有Hardsell，具體來說是挺好的體驗，若真的有效果的話就值得了！

之後幾天我一直在刷用家實證，大部分都說有效，少部分人也說沒效，讓我的心「十五十六」，倒是體重磅是天天都在磅的，竟然在一星期之後看到每天一點點掉磅，剛開始真的以為自己是眼花，最後減了0.5Kg。

雖然0.5Kg沒什麼，你可能覺得去廁所就沒了，但減完沒反彈才是重點！這才是減肥真正最難的地方，這給了我很大的信心，之後我就去購買療程了，現在配合飲食，穩定地減重中，已經輕了整整6Kg，而針對性去減的背部是瘦得最明顯的，側面看起來整個很薄！

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