重量訓練的7大好處！健身教練教你5組超簡單的徒手訓練！重訓新手小心常犯3個錯誤！

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什麼是重量訓練？

重量訓練，也稱為力量訓練、自體重量訓練，是通過使用外部負重來促進肌肉增長和增強肌肉力量的運動方式。這些外部負重可以是啞鈴、杠鈴、壺鈴，甚至是自己的體重。與有氧運動不同，重量訓練的焦點並不是提升心肺耐力，而是專注於鍛煉肌肉，使其變得更強壯、更結實。

重量訓練的基本原理是利用肌肉的負荷反應，當肌肉承受重量時，會產生微小的撕裂，經過休息和恢復後，肌肉會重新修復並變得更大更強。這個過程稱為肌肉超補償，通常在經過多次訓練後，肌肉的力量和體積會顯著增長。

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重量訓練有甚麼好處？

重量訓練不僅能塑造完美身形，還有許多健康上的好處。無論你是想增肌還是減脂，這項運動都能幫助你提升整體體能，訓練肌耐力，並帶來長期的健康益處。接下來，我們來看看重量訓練帶來的七大好處！

重訓好處1.降低膽固醇

重量訓練對心臟健康非常有益，研究顯示，進行規律的力量訓練有助於減少壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL）。這樣不僅可以減少心血管疾病的風險，還能促進血液循環，保持心臟健康。換句話說，力量訓練不僅能增強肌肉，還能讓你的心臟更加強健。

重訓好處2.改善壓力

當你進行重量訓練時，身體會釋放內啡肽，這是一種讓人感覺愉快的化學物質，能有效減少壓力和焦慮感。透過持續的重量訓練，你會發現自己在應對壓力時更加冷靜，情緒也能保持穩定。

重訓好處3.增加肌肉量，提升基礎代謝

重量訓練是增加肌肉量的最佳方式，而更多的肌肉意味著更高的基礎代謝率。這不僅讓你在運動時燃燒更多的卡路里，還能幫助你即使在休息時也能消耗更多熱量，從而達到長期減脂的效果。

重訓好處4.燃燒更多的脂肪

增加肌肉量會提高你的日常卡路里消耗，這有助於燃燒更多的脂肪。特別是在進行高強度的重量訓練後，你的身體會繼續燃燒脂肪，即便在訓練後的數小時內，這就是後燃效應。

重訓好處5.降低受傷風險

重量訓練不僅能強化肌肉，還能強化關節和韌帶的力量。這能有效降低受傷風險，尤其是對於那些從事高強度運動或日常勞動的人來說，強健的肌肉和關節能保護身體免受過度運動的傷害。

重訓好處6.增加骨質密度

規律的重量訓練有助於增加骨質密度，這對於預防骨質疏鬆症非常有效。隨著年齡的增長，骨骼會逐漸變得脆弱，而身心健康重量訓練能刺激骨骼生成新的骨質，保持骨骼健康。

重訓好處7.遠離腰背痛

重量訓練能夠強化核心肌群，這對於改善姿勢、穩定脊椎以及減少腰背痛非常有效。強健的核心肌群可以支撐身體的重量，減少日常生活中對背部的壓力，讓你保持舒適的體態。

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重量訓練有分成甚麼種類？

重量訓練並不是一種單一的訓練方式，它有多種不同的訓練方法，可以根據你的需求、目標和設備選擇最適合的方式。無論你是想增肌、增強力量，還是提升耐力，都能找到適合的重量訓練類型。

1.固定器械訓練

固定器械訓練是使用健身房內的各種重訓器材設備進行的，這些器械通常設有固定的運動軌跡，可以讓你在運動時保持穩定。對於初學者來說，這種訓練方式是最安全的，因為重訓器材

設備會引導你的運動軌跡，幫助你保持正確姿勢，減少受傷風險。

2.自由重量訓練

自由重量訓練則是使用啞鈴、杠鈴等器械進行的訓練，這類器械沒有固定軌道，需要你自己控制動作的範圍和穩定性。自由重量訓練可以挑戰肌肉的協調性和穩定性，並且能夠激活更多的輔助肌肉。

3.徒手重量訓練

徒手重量訓練也叫自體重訓練則不需要任何外部器械，完全依賴自身體重來進行訓練。常見的動作包括俯臥撐、深蹲、引體向上等。這些動作不僅能增強肌肉力量，還能提升身體的協調性和穩定性。對於初學者來說，徒手訓練非常容易上手，並且可以隨時隨地進行，非常方便。

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重訓新手常犯3個錯誤！小心愈做愈錯！

開始重量訓練的時候，很多新手常會犯一些不自覺的錯誤，這些錯誤不僅會影響訓練效果，還可能帶來受傷風險。

1.頻繁訓練同一肌群

不少新手會覺得多訓練同一個肌群，就能快速增肌，但其實這樣反而會適得其反。過度訓練同一肌肉群，會讓肌肉沒有足夠的時間恢復，結果反而影響肌肉增長，甚至可能導致受傷。每個肌肉群需要約48小時的恢復時間，才會有機會進行修復和增強。

2.忽略休息的需要

很多人會忽略休息的重要性，認為每天都訓練才會進步，但其實休息才是肌肉增長的關鍵。在訓練過程中，肌肉會因負荷而微撕裂，這些撕裂需要休息和營養來修復，修復後肌肉才會增長。所以，休息日不僅有助於減少過度訓練帶來的風險，還能讓你更有力氣進行下一次的訓練。

3.不注意營養

重量訓練不僅是運動，還與營養息息相關。很多新手在訓練後忽視了補充足夠的蛋白質和碳水化合物，而這恰恰是肌肉修復和增長所必須的。肌肉的修復過程需要蛋白質，碳水化合物則有助於提供能量支持訓練。若沒有補充足夠的營養，無論訓練多努力，效果也會大打折扣。

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5組超簡單的重量訓練！在家都能輕鬆練肌肉！

沒時間去健身房？沒問題！你也可以在家裡進行簡單又有效的重量訓練，讓自己保持強健的體型。這裡有5組簡單的訓練動作重訓 菜單，不需要複雜的重訓器材、健身 器材，只要你有啞鈴、彈力帶，甚至只用體重就能達到很好的效果！一起來看看這套初學者重量訓練吧！

在家重訓動作1. 深蹲

深蹲是訓練腿部和臀部的基本動作，能幫助你打造強健的下肢肌肉。雙腳與肩同寬，保持背部挺直，下蹲時膝蓋不超過腳尖，並確保臀部向後坐。下蹲至大腿平行於地面，再用力推起站直，重複進行。

在家重訓動作2. 伏地挺身

伏地挺身是一個全身性的訓練動作，主要鍛煉胸部、肩膀和手臂肌肉。從俯臥的姿勢開始，雙手與肩同寬，保持身體呈直線，慢慢下降至胸部接近地面，再推起來至起始位置。這個動作不僅能增強上肢力量，還能有效鍛煉核心穩定性，對新手來說，是一個非常重要的入門動作。

在家重訓動作3. 高舉腿坐

這個動作專注於訓練腹部和大腿肌肉，對於塑造腹部線條特別有效。坐在椅子或地板上，雙手扶著臀部後方，然後抬起雙腿，盡量讓膝蓋靠近胸部。這樣的動作能鍛煉下腹部，同時激活大腿前側的肌肉。如果需要增加強度，可以在腳踝上加上輕量的負重。

在家重訓動作4. 弓步蹲

弓步蹲能有效鍛煉到大腿和臀部，並且能提高下肢力量和靈活性。站立時，一腳向前跨步，後腳膝蓋接近地面，前腿膝蓋保持90度角。然後用前腿的力量推起回到起始位置。這個動作不僅能加強腿部肌肉，還能幫助改善臀部線條，進一步提高全身穩定性。

在家重訓動作5. 雙槓屈臂支撐

這個動作可以訓練到胸部、三頭肌以及肩膀，並有助於提高上肢的力量和穩定性。開始時，用雙槓支撐身體，彎曲雙臂慢慢下降，直到上臂平行於地面，再用力推起回到起始位置。

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懶人救星！健身教練：超燃脂徒手健身3動作！

如果你覺得自己沒時間或不想去健身房，但還是希望擁有更強健的身體，這三個超簡單的徒手健身動作絕對是你的救星！這些動作不需要任何健身器材，隨時隨地都能開始重訓，既能燃燒脂肪，還能提升體能，輕鬆做就能達到健身效果。

1.椅子撐體

這是一個非常有效的上肢訓練動作，專門鍛煉你的三頭肌和肩膀。坐在椅子邊緣，雙手放在椅子邊，將雙腳伸直，並將重心放在手掌上。然後，慢慢下降，讓手肘彎曲至約90度，再用力推回起始位置。

2.伏地挺身

伏地挺身是經典的全身訓練動作，不僅能強化胸部和肩膀，還能鍛煉核心肌群。將雙手放在肩膀下方，保持身體直線，然後慢慢下降，讓胸部接近地面，再用力推起回到起始位置。對於新手來說，可以先從膝蓋伏地挺身開始，等到力量增強後，再挑戰標準的伏地挺身。

3.棒式

棒式（Plank）是一個超強的核心訓練動作，不僅能改善腹部肌肉，還能增強腰背部力量。雙肘放在肩膀下方，保持身體呈一直線，核心肌群用力收緊，保持這個姿勢30秒到1分鐘。棒式不僅能幫助你燃燒腹部脂肪，還能增強脊椎和背部的穩定性，讓你的整體姿勢變得更好。

4.弓箭步下蹲

弓箭步下蹲（Lunge）是一個極為有效的下肢訓練動作，專門鍛煉腿部、臀部和核心肌群。這個動作不僅能增加大腿和臀部的力量，還能改善平衡感和協調性，對提升下肢穩定性有很大幫助。進行弓箭步下蹲時，站立時雙腳與肩同寬，然後一步向前跨，保持上半身挺直，兩腳間的距離應該夠大，避免膝蓋超過腳尖。當你下蹲時，前腿膝蓋應該保持90度角，後腿膝蓋則接近地面，但不應該碰到地面。

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