【減肥平台期】拆解真假「平台期」！欺騙餐怎樣吃？營養師教你5招突破平台期！

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甚麼是減肥平台期？4大指標判斷「真假停滯」

所謂「減肥平台期」，是指在持續進行相同的飲食控制和運動計畫下，體重連續2週以上沒有明顯變化。這是身體為了維持體內平衡（Homeostasis）而產生的「代謝適應」——身體變聰明了，學會用更少的熱量來維持運作。

但很多男士遇到的其實是「假性平台期」。例如前一天吃了重口味的茶餐廳晚餐（高鈉），導致身體儲水，掩蓋了脂肪的減少。以下4個指標助你精準判斷：

1. 週期性停滯：減肥超過2個月

減肥初期掉的體重多為水分和肝醣。通常在減重進行到第6-8週時，身體會適應熱量赤字，基礎代謝率會隨著體重變輕而下降（身體越輕，耗能越少），這時最容易遇到真正的平台期。

2. 體重連續停滯14天以上

注意：是14天，不是3天！體重每天波動1-2公斤受水分、食物殘渣、鹽分攝取影響極大。如果你依然維持嚴格的飲食和訓練，但晨起空腹體重連續兩週無變化，才算是平台期。

3. 體脂率下降但體重不變（這是好消息！）

這在有進行重量訓練（WeightTraining）的男士身上最常見。這代表你在「增肌減脂」( Body Recomposition )。肌肉的密度比脂肪大，體積卻小得多。如果體重沒變，但皮帶扣緊了一格，或者肌肉線條更明顯，這不是平台期，而是進步的證明！

4. 身體圍度與力量數據

不要只看體重計。定期測量腰圍、臂圍，並記錄健身房的數據（如深蹲、臥推的重量）。如果你的力量在提升，腰圍在縮小，即使體重沒變，你的代謝依然在燃燒脂肪。

減肥生理學：5個必經階段全解析

了解身體的反應機制，能讓你不再為體重停滯而焦慮：

1. 糖原耗盡期 ( Glycogen Depletion )

剛開始減肥的第一週，體重下降極快，這主要是因為你消耗了體內儲存的肝醣。每1克肝醣會抓住3-4克的水分，所以排出的主要是水，而非脂肪。此時你會感到些許乏力，這是身體在適應低碳水供能。

2.  快速減脂期 ( Fat Burning Phase )

身體適應了熱量赤字，開始大量分解脂肪作為能量來源。這是減肥的「蜜月期」，你會明顯看到身型變瘦，腹肌線條開始若隱若現。

3. 代謝適應期（即平台期）

身體為了「生存」，會降低甲狀腺素分泌，減少非運動性熱量消耗（NEAT，例如不自覺地減少走動）。同時，飢餓素(Ghrelin)上升，瘦素(Leptin)下降，讓你更容易感到飢餓。這是身體對抗減肥的防禦機制。

4.突破收成期

當你透過調整飲食（如欺騙餐）或改變訓練課表（如增加重訓強度）成功騙過身體後，代謝會重新啟動，體重會再次下降，體脂率會達到更低的水平，肌肉線條更加乾身（Shredded）。

5.體重穩定期(Maintenance)

達到目標體脂率（如10-12%）後，你需要慢慢增加熱量攝取回到TDEE水平，這稱為「反向飲食」(ReverseDieting)，以防止反彈並維持得來不易的肌肉量。

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5招突破減肥平台期：科學化重啟燃脂引擎

當體重卡關，千萬不要再盲目「少吃多動」，這只會讓代謝崩潰。針對香港男士，以下是更科學的5大策略：

1. 重新計算TDEE，而非盲目節食

體重輕了，你的TDEE(每日總熱量消耗)自然會減少。兩個月前讓你瘦的熱量，現在可能剛好是你的維持熱量。

策略：重新計算你的TDEE，並確保熱量赤字維持在300-500kcal之間。切記男士每日攝取不應低於1500kcal，以免睪固酮水平下降。

2. 引入「漸進式超負荷」(Progressive Overload)

如果你每天都在跑步機上跑同樣的速度、舉同樣重量的啞鈴，身體早已適應。

策略：改變訓練變數。增加重量、縮短組間休息時間、或加入HIIT(高強度間歇訓練)。例如：衝刺跑30秒，慢跑30秒，循環15分鐘，這比慢跑1小時更能引發「後燃效應(EPOC)」。

3. 重視複合式肌力訓練(Compound Lifts)

單純的有氧運動對提升代謝幫助有限。

策略：多做多關節的大重量動作，如深蹲(Squat)、硬舉(Deadlift)、臥推(BenchPress)。這些動作能刺激大量肌肉生長，肌肉量每增加1kg，基礎代謝就能提升約15-20kcal。

4. 拉高蛋白質攝取至2g/kg

在平台期，為了保住肌肉並利用「食物熱效應」，你需要吃更多蛋白質。

策略：將蛋白質攝取量提升至體重(kg)x2克。例如75kg的男士，每天應攝取150g蛋白質。多吃雞胸、牛肉、三文魚、希臘優格。這能大幅提升飽足感並防止肌肉流失。

5. 實施「碳水循環」或「欺騙餐」

長期低碳飲食會導致瘦素下降。

策略：嘗試碳水循環(CarbCycling)——在高強度訓練日吃高碳水，休息日吃低碳水。或者安排一頓欺騙餐(Cheat Meal)，攝取大量碳水化合物，告訴身體「糧食充足」，不用再降低代謝了。

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「欺騙餐」( Cheat Meal ) 的科學原理：為何大吃一頓反而會瘦？

在健身界，「欺騙餐」絕非單純的放縱，而是一種調節激素的手段。對於長期控制飲食的男士來說，它有兩個核心作用：

1. 重啟「瘦素」(Leptin)水平

瘦素是由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，負責告訴大腦「能量充足，可以燃燒脂肪」。長期熱量赤字會導致瘦素水平暴跌，身體以為遇到饑荒，於是鎖住脂肪。

原理：一頓高碳水的欺騙餐（如壽司、漢堡、甚至適量的Pizza），能讓瘦素水平在短時間內回升，欺騙大腦解除「節能模式」，恢復正常的代謝速度。

2. 補充肌糖原 (Glycogen)

如果你平時進行低碳飲食或生酮飲食，肌肉中的糖原會被耗盡，導致你在健身房無力推重。

原理：欺騙餐提供的大量碳水化合物能將肌糖原補滿，讓你第二天的訓練充滿爆發力，從而消耗更多熱量。

量攝入能刺激身體重新啟動新陳代謝，避免減肥停滯。

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欺騙餐多久吃一次？90/10法則

欺騙餐不是「欺騙日(Cheat Day)」，更不是無底線的暴飲暴食。

• 體脂較高者(>20%)：建議每2週安排一次。
• 體脂中等者(15-20%)：建議每10-14天安排一次。
• 體脂較低/高強度訓練者(<15%)：建議每7天安排一次。

最佳策略：90/10法則

確保你每週90%的飲食是乾淨、健康的（原型食物），剩下10%的熱量配額留給欺騙餐。

建議時機：安排在重訓日（LegDay或BackDay）之後，這樣多餘的熱量更有可能轉化為肌肉修復的能量，而不是脂肪。

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欺騙餐對平台期的3大關鍵好處

1. 降低皮質醇 (Cortisol) 緩解壓力

長期節食和高強度訓練會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）升高，這會導致肌肉分解和腹部脂肪堆積。欺騙餐帶來的滿足感能降低皮質醇，讓身體放鬆，更有利於減脂。

2. 提升甲狀腺素 (T3/T4) 活性

長期低熱量攝取會降低甲狀腺功能，導致手腳冰冷、代謝慢。適時的熱量衝擊能維持甲狀腺素的活躍度，保持高代謝率。

3. 心理「充電」 防止報復性暴食

最容易失敗的減肥就是「過度壓抑」。知道本週末有一頓大餐可以吃，能讓你在週間更嚴格地執行飲食計畫。這是一個心理上的獎勵機制，防止你半途而廢。

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