蛋白質減肥速成法：營養師推薦6大增肌食材！3類人吃了會出大事？

蛋白質減肥原理是甚麼呢？近年不少瘦身人士推崇以蔬菜為主的主的減肥方式，但這種方式其實是很不健康，就算成功減去體重，長久之後身體的代謝率也會下降，變得容易復胖，只要多吃一點東西，體重馬上會上升。正確的瘦身觀念，應該是均衡飲食，增加肌肉提升身體代謝率，這樣就算進食也會被被消耗掉，變成傳說中的易瘦體質。而想減脂增肌，最重要的便是攝取足夠的蛋白質，蛋白質減肥法便是運用了這個原理。

現時流行的蛋白質減肥法，或者「14天蛋白質減肥法」、「奇蹟蛋白質減重法菜單」等等，原理是由於蛋白質的結構較複雜，因此在身體的消化還程比較慢，使身體的飽足感持續的時間更長，從而減少在餐與餐之間進食零食的機會。另外，由於蛋白質的消化過程複雜，通過胃部的速度較慢，所以可以消耗更多的脂肪和熱量，搭配運動，可以做到增加肌肉量，提升基礎代謝率，起到減肥作用。

至於實際男士運用蛋白質減肥時，要如何計算自己要攝取蛋白質的分量呢？其實是有計算公式，以每1kg體重計算，成人每日基本需要1公克的蛋白質，而在減重期間，可以增加至1.2公克，再乘以體重，便是減重時蛋白質的需要分量！

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蛋白質人體的重要營養元素，從不同位置都可以找到它的蹤影，肌肉、骨骼、牙齒和頭髮的部位都有蛋白質。另外蛋白質有很多重要的功效，例如能夠製造調節身體的酵素和激素，同時蛋白質也能製造病毒的抗體！男士在實施蛋白質減肥法之前，不妨先了解一下蛋白質的種類，這樣在挑選食物的時候，會更容易！

完全性蛋白質主要來源是動物性蛋白，能夠提高飽足感，還可以燃燒較多脂肪，完全性蛋白質包含了一些肉類、海鮮，例如魚肉、雞肉等等。

另外有一些食物雖然含有蛋白質，但卻對於人體的吸收消化較差，因此就被稱為不完全蛋白質。例如一些豆類的蛋白質，例如豆腐、豆漿，這些是屬於植物性的蛋白質。

蛋白質減肥現時愈來愈流行，那麼蛋白質減肥實際有甚麼的好處呢？一起來看看吧！

在減肥期間最怕是吃一點點，很快又覺得肚子慾，之後控制不了食慾狂吃東西。而使用蛋白質減肥法的好處是可以抑制食慾，由於蛋白質的分子結構較複雜，因此胃部需要較多的時間分解和消化，蛋白質停留在腸胃的時間也較長，不會經常想吃東西。

除此之外，如果男士在減重期間蛋白質攝取得不足，是會刺激到身體血清素水平下降，從而增加吃甜食的慾望，一不小心就會破壞減肥大計！因而多吃蛋白質減肥，是可以控制食慾！

上述提及到使用蛋白質減肥所帶來的飽足感較大，因為蛋白質會停留在胃部較長的時間，因此對於高脂肪、高熱量的食量需求也會大大的減少，例如炸雞、薯條等的不健康食物。

對於想減脂增肌的男士而言，使用蛋白質減肥是可以幫助增加肌肉含量。蛋白質猶如人體燃料，對於身體的皮膚、頭髮、器官、骨骼和肌肉都需要蛋白質構成很重要。若果想增加肌肉，除了運動之外，就必需要增加蛋白質的攝取，當運動完成之後，蛋白質就可以使肌肉合成並變得「強大」！

在進行蛋白質減肥法時，懂得挑選正確的食材是成功的關鍵。很多人以為減重就要節食，但其實補充足夠的蛋白質才能維持肌肉量並提升基礎代謝率。這份清單整合了動物性與植物性的優質蛋白，每100克蛋白質含量參考香港健身營養數據，助你輕鬆打造易瘦體質，達到理想的減重效果。

說到蛋白質減肥，雞胸肉絕對是無人能敵的皇者。每100克含有高達31克的蛋白質，且脂肪含量極低，非常適合嚴格控制熱量的現代人。在香港惠康等超市，每片雞胸肉大約只需HK$20，價格親民且容易處理。如果你希望提高代謝速度，建議將雞胸肉作為主餐的蛋白質來源，能有效提供長效飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的慾望。

除了雞胸肉，三文魚和瘦牛肉也是極佳的蛋白質來源。三文魚每100克含25克蛋白質，更富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎；而瘦牛肉則含有27克蛋白質及豐富的鐵質與維生素B2，是催化增肌效果的重要營養素。這些食材不僅能幫助肌肉修復，還能提升你的基礎代謝，讓你在日常活動中消耗更多熱量。

雞蛋是日常生活中最容易取得的蛋白質的來源，每顆約含有13克蛋白質，且全蛋能帶來極強的飽足感，適合放在蛋白質減肥餐單的早餐中。而蝦子每100克含24克蛋白質，且幾乎不含脂肪，對於想減重但又想吃海鮮的人來說是完美的選擇。多樣化攝取這些食材，可以讓你的減肥過程不再枯燥，同時維持免疫功能與免疫細胞的健康。

對於偏好植物性飲食的人來說，大豆和毛豆是蛋白質含量最高的首選，每100克含有約36克蛋白質，含量甚至超過許多肉類。這類植物性蛋白質不僅能提供足夠的蛋白質，還含有豐富的膳食纖維，有助於消化過程。在減重期間，將毛豆當作零食或加入沙律中，既能增加飽腹感，又能避免攝取多餘的加工食品熱量。

如果你正在限制熱量，豆腐和希臘乳酪是絕佳的替代品。嫩豆腐每100克僅約70kcal，卻含有8.5克蛋白質，是清淡飲食的好夥伴。而希臘乳酪每100克含10克蛋白質，質地濃稠，是低脂優格的升級版替代品。這些食材能輕鬆加入餐點中，幫助你達成每日蛋白質攝取量，並在不增加內臟外側負擔的情況下，改善體質並預防肚腩積聚。

堅果（如花生）每100克含有約26克蛋白質，雖然它是優質脂肪來源，但攝取時需注意總熱量，避免因過量攝取而抵銷減重效果。藜麥則是近年備受推崇的超級食物，每100克含有14克蛋白質，且升糖指數低，適合作為蛋白質減肥法中的主食替代品。這些食材豐富的營養素能支持身體的代謝率，讓你在減重的同時保持體力。

上述提及到蛋白質減肥法的眾多好處，但蛋白質應該在甚麼時間進食，才能起到最大的作用？

很多男士會選擇在午餐和晚餐進食大量的蛋白質，以增加飽足感，然而其實蛋白質最佳的進食時間，應該在早上。男士可以選擇進食水煮蛋/雞胸肉，除了能提供一整天蛋白質的能量，還能減少在午餐所進食的分量！

另一個使用蛋白質減肥的好時機便是在運動之後。在運動的過程中可以消耗卡路里，達到減重的效果，而且由於運動過程中會對肌肉產生破壞，因而在過後的黃金一小時，是最佳補充蛋白質的時機，除了可以補充體力，還可以避免太肚餓而暴飲暴食，以及建立更多的肌肉，真正做到消脂增肌！

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以下各位男士介紹一個由日本醫生設計的「14天蛋白質奇蹟減肥法」，這個蛋白質減肥法菜單簡單易做，便能夠使吃下的蛋白質轉變成肌肉，不會造成脂肪囤積，體重也能自然下降。「奇蹟蛋白質減重法菜單」的實踐重點是每一天有一餐是全蛋白質，另外兩餐的飲食可以如常，同時搭配簡單的運動，14天後就可以見到身體發生神奇變化，肌肉線條會明顯出現！

「14天奇蹟蛋白質減肥法」為滿足不同人士的需要，設計成輕度、中度和重度三種的減重計畫。

早上：蛋白餐，例如水煮蛋、雞胸

午餐：可以吃自己喜歡的食物

晚餐：可以吃自己喜歡的食物

早上：蛋白餐，例如水煮蛋、雞胸

午餐：可以吃自己喜歡的食物

晚餐：蛋白餐（雞柳、豬肉）

早上：蛋白餐，例如水煮蛋、雞胸

午餐：蛋白餐

晚餐：蛋白餐（雞柳、豬肉）

「14天奇蹟蛋白質減肥法」的重度方式比較嚴格，一日三餐都只可以吃蛋白質，完全不能進食碳水化合物，因此一開始時，男士可以選擇輕度的方式，再搭配運動，相信就可以見到顯著效果！

蛋白減肥時最怕吃單一的食物，因為很快會感到厭煩，之後形成倦怠期就會放棄，甚至是進而暴飲暴食，例如水煮雞胸肉、水煮蕃薯，便是蛋白質減肥時常見的食物，但多吃就會覺得沉悶。不過男士不用怕，以下的簡單餐單，就算平時很少煮食物，也不用擔心，一樣可以做得到！

早餐：全麥麵包、雞蛋一個、芝士一片、豆漿一杯

午餐：番薯1個、魚肉一份、豆腐數件

晚餐：全麥麵包/糙米飯、雞胸肉

餐與餐之間難免會口痕，在採用蛋白質減肥時，其實也可以適量食零食，但當然要是健康有營的食物，例如自製蔬菜棒，紅蘿蔔條、青瓜條、和小番茄都是好選擇。另外黑豆、杏仁等含有蛋白質的食物，營養又好吃，也是蛋白質減肥期間的零食好選擇！

蛋白質減肥跟傳統的減肥方法有甚麼的分別呢？過往的減肥方法，多數是以熱量控制為主要目的，「少吃」是重點，但這樣的減重方法，就算能夠減去體重，都只是一時之間，而且還會減掉身體的肌肉量，使之後很容易就復胖，甚至乎越減越胖！

至於蛋白質減肥法，主要吃下的食物都是蛋白質，除了能為身體提供飽足感，還可以幫助建立肌肉，同時轉換成人體活動所需要的熱量，達到減重而不復胖的效果！

除了蛋白質減肥，不少健身人士都很熱愛的，還有減重蛋白粉。減重蛋白粉可以簡單直接地為身體提供營養，在運動過後攝取，對於練肌肉的男士而言，是極佳的營養補充品。市面上的減重蛋白粉有形形色色，而最常見的有乳清蛋白、隔離乳清蛋白和水解乳清蛋白，當中以水解乳清蛋白的蛋白質成分最純正，最容易吸收，但價錢也是最貴。而至於乳清蛋白是最常見的蛋白粉類別，除了蛋白質，還有碳水化合物與脂肪成分，能為人體提供多種的營養。

相對於從食物得攝取蛋白質減肥，蛋白粉減肥的方式更加簡單，當中的減重瘦身蛋白也有利於人體吸收，男士不用煩惱於每餐搭配甚麼蛋白質食物，才能獲得最大的減肥效果，而蛋白粉成分已經齊全大多數的營養價值，也有助減肌增肌。

另一個用蛋白粉減肥的好處是方便，蛋白粉產品多數是粉狀，只需要加水沖泡便可以，特別適合忙碌的上班族男士，就算外出也可以輕鬆服用。

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蛋白粉減肥、蛋白質減肥很流行，但卻不是人人都適合，特別是有三類人士，使用蛋白粉減肥，隨時會使身體出「大事」！

肝腎功能有問題的男士，未必適合使用蛋白質減肥，這是由於攝入大量蛋白質，會對內臟的負擔，甚至使原來的病情惡化，因此肝腎病患者並不適合用這個方法減肥。就算真的要採用蛋白粉減肥，也需要在進行前先詢問醫生專業意見。

另外兒童是絕對不能服用蛋白粉，這是因為蛋白粉的分子結構對於兒童而言，還是過大，幼兒是不能吸收。另外，小朋友就算吃了蛋白粉，也很可能會肚痛、腹瀉，因此家長千萬不要貪方便，就讓小童進食蛋白粉補充蛋白質，蛋白粉可不是「補品」！

如果進食蛋白粉減肥，同樣也需要注意飲用的時機，千萬不要見蛋白粉好處多就狂吃，甚至當蛋白粉是正餐進食。始終的蛋白粉也含有一定熱量，一不小心吃多了是會發胖。而至於蛋白粉最好的進食時機，是在運動過後，此時進食除了能提高基礎代謝率，還可以幫助燃消脂肪、消耗卡路里，以及建立肌肉。

雖然蛋白質減肥法成效顯著，但若盲目追求高蛋白質攝取而忽略身體警訊，往往會適得其反。研究顯示，當蛋白質攝取量過高（超過每公斤體重 2.5g）時，約有 20% 的減重者會面臨便秘問題，甚至增加腎臟負擔。了解這些副作用的成因並學會正確的減重方式，才能在不傷身的前提下，真正改善體質並擊退肚腩。

許多人在實行蛋白質減肥餐單時，會因為過度攝取肉類而忽略了膳食纖維。根據香港的相關研究，如果每日纖維攝取量低於 25g，便秘的風險會激增 3 倍。這是因為消化過程中缺乏纖維幫助腸道蠕動，導致糞便乾硬。要避免這種情況，建議每餐都要加入至少 200g 的綠色蔬菜或沙律，並確保每天飲用 3L 的水分，這樣既能增加飽足感，又能維持腸道代謝速度，讓減肥過程更加順暢。

如果你發現實行蛋白質減重法一段時間後，頭髮變得脆弱甚至出現脫髮現象，這可能是營養不均的徵兆。長期依賴單一蛋白質來源（如只吃蛋白粉或雞胸肉）可能導致生物素與維生素 B 群攝取不足，這種情況在長期減肥者中的發生率約為 15%。為了催化增肌效果同時保護秀髮，你應該輪換不同的蛋白質食材，並適時補充 B 群營養素。確保身體獲得均衡的蛋白質的營養，才能在減重的同時保持外在的光彩。

蛋白質攝取量過高會增加腎臟的過濾壓力，對於腎功能本身較弱的人來說，腎小球濾過率（GFR）可能會下降 10-20%。此外，過量的蛋白質代謝會導致鈣質流失與電解質亂象，影響免疫功能。營養師建議，如果你是腎病患者應嚴禁使用此法；一般人在嘗試前，特別是 BMI < 25 的人，應先諮詢醫師或營養師。在飲食中搭配富含鉀、鎂的食物（如菠菜），能有效緩解代謝熱量時對身體造成的負擔，確保減重效果持久且安全。

單吃蛋白粉減肥所起的作用其實不大，重點是要搭配運動，而且必需要吃得正確，慢慢才能見到減脂增肌的效果。然而都市男士普遍也工作很忙碌，未必有時間餐餐自己煮，更多時候是叫外賣，對很多男士而言，想嚴謹地實踐蛋白質減肥法是有難度的！以下推薦另一個更快速瘦身的減肥療程，就是 Perfect Men S6 溶脂修形療程 ，特別適合忙碌的都市男士進行！

不像蛋白質減肥法需要花心思想菜單，Perfect Men S6 溶脂修形療程事前完全無需準備，而且療程過程舒適，輕鬆就能躺著瘦！Perfect Men S6 溶脂修形療程可以針對身體7大難減部位：包括肚腩、側腰、背部、手臂、大腿、小腿、臀部下方，針對不同部位的頑固脂肪，自然地消滅脂肪，使男士重拾健康身型。S6 溶脂修形療程當中是運用到生物激光技術，結合了真空抽吸技術，激光能量的不同波長，能夠穿透不同的皮膚層，並重點追擊脂肪細胞，誘發脂肪釋放出脂肪酸，同時配合真空抽吸技術，促進淋巴系統將已分解的脂肪細胞自然排出體外，使身體的脂肪細胞漸漸減少。而當脂肪細胞被排出後，減肥的目標部位會越來越纖細，慢慢達到減脂瘦身的效果，真正做到瘦身不反彈的效果，讓男士告別大肚腩、胃腩、肥仔波、雙下巴，輕鬆重拾男士自信，擁有腹肌也很簡單！

Perfect Men S6 溶脂修形療程是全新纖體治療科技是安全可靠的醫學減肥療程，另外S6 溶脂修形療程使用的激光只會發射到特定位置，並且針對脂肪細胞，不會對其他皮膚組織造成影響，治療過程中不會有任何痛感，而且無需恢復期，男士不用擔心會影響日常生活和工作，特別適合忙碌、沒有時間運動和自己找蛋白質減肥食譜，又想瘦身的都市男士進行！