【瘦小腹】避免瘦不下來的7大NG做法！最快瘦小腹7大「虐腹」運動！營養師推薦多吃這5類食物！

1

小腹凸凸？腰圍肥厚瘦不下來有甚麼原因？

腹部肥胖的原因不僅僅是因為吃得多、運動少，還有其他一些你可能忽略的因素。了解這些原因，有助於各位男士針對性地調整生活習慣，從而有效減少小腹脂肪及內臟 脂肪！

小腹瘦不下來原因1.睡眠不足

研究顯示，睡眠不足會讓荷爾蒙失衡，特別是是飢餓素（ghrelin）和飽足素（leptin）的分泌異常，這會導致你在白天感到更加飢餓，從而攝取更多食物。長期缺乏良好的睡眠會減慢新陳代謝，使脂肪更容易在腹部積聚。

小腹瘦不下來原因2.久坐不動

久坐不動已經被認為是現代人的健康殺手，長時間坐著不活動會減緩血液循環和代謝，導致脂肪在腹部、腿部等部位積聚，特別是是那些整天坐在辦公室工作的人，腹部脂肪及內臟脂肪儲存量會逐漸增多。因此應該每隔一段時間起來走動，進行簡單的伸展運動，改善血液循環。

小腹瘦不下來原因3.糖分攝入過多

不健康的飲食方式也會導致腹部脂肪增多，想瘦肚子就要保持良好生活習慣。吃太多高糖食物會引發胰島素分泌過多，而過多的胰島素會促使脂肪儲存，尤其是在腹部。經常攝入含糖飲料、加工食品或甜點，會迅速提升體內的血糖水平，從而促使脂肪更容易堆積在腰腹部。

小腹瘦不下來原因4.蛋白質攝入不足

蛋白質攝入不足會使身體無法有效維持肌肉量，而肌肉是燃燒卡路里和脂肪的主要驅動力。當蛋白質攝取不足時，身體會優先燃燒肌肉，而非脂肪，這樣會導致基礎代謝率下降，使得腹部脂肪更難減少。

小腹瘦不下來原因5.壓力太大

壓力太大也會導致新陳代謝率下降，當壓力過大時，身體會分泌大量的皮質醇壓力荷爾蒙，這會促使腹部脂肪儲存。特別是腹部周圍的內臟脂肪 細胞，與皮質醇的高水平有著密切關係。長期處於高壓狀態下，脂肪就會迅速在腰圍周圍積聚，形成所謂的「壓力肚」。想減掉腹部脂肪的話，學會壓力管理，如做冥想、深呼吸，能有效減少這些負面影響。

小腹瘦不下來原因6.荷爾蒙失調

隨著年齡增長或因為某些生理變化，如更年期或孕期，體內的荷爾蒙變化會使脂肪更容易在腹部堆積。特別是雌激素水平下降時，女性更容易在腹部形成脂肪儲存，這是許多女性面臨的問題。營養師指出，想減掉腹部脂肪的話，透過調整飲食、保持適量運動都有助荷爾蒙平衡。

小腹瘦不下來原因7.飲酒過量

過量的酒精會導致腹部脂肪積聚，特別是「啤酒肚」是很多人減肥過程中的大敵。酒精 飲料

不僅有大量空白的熱量，還會抑制脂肪的燃燒。過度飲酒會提高血糖水平並增加脂肪堆積

，因此適量控制酒精攝取，能幫助減少腹部脂肪。

2

瘦肚子最快瘦小腹運動！在家都能完成的7大「虐腹」運動！

想擁有平坦的小腹，運動是不可或缺的一環。不用去健身房，這些高效的腹部運動完全可以在家完成，無需任何器械，隨時隨地都能幫你燃燒體內脂肪、雕塑腹部線條。這些「虐腹」運動將幫助你加速燃燒小腹體內脂肪 堆積，塑造完美的腹部曲線！

瘦肚子運動1.屈腿反向捲腹

想瘦肚子的話，不一定要靠有氧運動，這個動作是針對下腹部的完美運動。躺平後雙腿屈膝，雙手放在頭部後面，慢慢將膝蓋拉向胸部，同時將臀部微微抬起來。這樣能夠有效鍛煉到腹部肌肉，有助於減少腹部下方的贅肉。每組做15-20次。

瘦肚子運動2.棒式

健身教練指出，棒式（Plank）是提升核心肌 群的經典動作，不僅能有效收緊腹部，還能加強全身的穩定性。將身體撐成直線，保持肩膀、臀部和腳踝在同一條直線上，保持姿勢30秒至1分鐘。

瘦肚子運動3.交叉登山式

交叉登山式是一個動感十足的全身運動，能幫助加速脂肪燃燒。從平板支撐開始，將一隻膝蓋向胸部靠攏，然後迅速交替雙腿。這個運動不僅能有效燃燒腹部脂肪，還能加強心肺功能。每次做30秒至1分鐘，循環進行，幫助迅速消耗卡路里。

瘦肚子運動4.俄羅斯旋轉

坐在地上，雙腿彎曲，腳跟離地，身體微微後仰，雙手握拳並開始左右旋轉，類似於擺動的動作。這個動作主要訓練腹部斜肌，有助於塑造更纖細的腰部曲線。每組做15-20次，能顯著改善身體的腹部兩側的脂肪。

瘦肚子運動5.平板開合跳

平板開合跳結合了平板支撐和開合跳的動作，能有效加強核心力量並燃燒脂肪。從平板支撐姿勢開始，雙腳快速跳開並再跳回，像開合跳一樣進行。這個動作能強化腹部肌肉，並有效燃燒全身脂肪，特別是腹部的贅肉。

瘦肚子運動6.爬山式

爬山式（Mountain Climbers）是將有氧運動與核心訓練結合的一個動作。從平板支撐開始，雙腿交替快速向胸部收縮，動作要迅速有力，能增加心跳，幫助燃燒脂肪，並強化腹部肌肉。每次進行30秒，並可以根據體力適當增長時間。

瘦肚子運動7.交叉捲腹

這個動作是針對斜肌的腹部 訓練，有助於塑造更加迷人的腰線。躺下後，將雙手放在耳邊，將右膝抬高並同時將左肘向右側靠攏，完成交叉捲腹動作，然後換邊進行。每組做15-20次，可以加速身體的腹部脂肪的燃燒。

3

最快瘦小腹的方法：調整飲食！多吃這5類食物！

想要瘦小腹，光靠運動是不夠的，合理的健康飲食調整也是關鍵。減少腹部脂肪，不僅需要控制熱量攝取，還要選擇能幫助加速脂肪燃燒、提升新陳代謝的食物。以下是5類對瘦小腹有幫助的食物，讓我們一起來看看怎麼吃才是瘦肚子的最佳飲食選擇！

1.高纖維食物

高纖維食物如燕麥、蔬菜例如菠菜、花椰菜和水果如蘋果、橙子能促進腸道蠕動，幫助消化和排便。纖維能增加飽足感，減少對高熱量食物的渴望，進而控制飲食量。多吃纖維食物，還能改善腸道健康。

2.高蛋白質食物

高蛋白質食物如雞胸肉、魚、蛋白質粉、豆類、優格等，有助於增肌並提升基礎代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多的卡路里。蛋白質還能促進脂肪燃燒，並長時間保持飽腹感，避免不自覺地暴飲暴食，是瘦肚子飲食中不可或缺的部分。

3.健康脂肪

橄欖油、牛油果、堅果等富含單不飽和脂肪的食物，有助於控制體內胰島素水平，防止脂肪囤積。這些健康脂肪不僅對心臟健康有益，還能幫助脂肪燃燒，讓你的腹部脂肪更容易減少。

4.低GI值食物

低GI食物，如全麥麵包、紅藜麥、蕎麥、豆類等，能穩定血糖，防止血糖波動引起的脂肪積聚。相比高GI食物，低GI食物能幫助延緩飢餓感，避免餐與餐之間過度進食，從而有效減少身體的腹部脂肪的儲存。

5.攝取足夠水分

含水量高的食物如西瓜、黃瓜、番茄等，不僅能保持身體水分，還有助於排出多餘的水分和減少水腫，使腹部看起來更平坦。此外，這些食物熱量低，能夠有效幫助你減少每日的熱量攝取。

4

擊退凸小腹！4 招日常瘦小腹習慣優化，8 週多減 2 公斤脂肪

想擺脫頑固的小腹脂肪，除了辛苦運動，日常生活的微小改變往往能帶來意想不到的效果。研究顯示，透過調整進食專注度與建立社交支持，能顯著降低熱量攝取並提升代謝效率。以下整理了 4 個能輕鬆融入生活的優化習慣，助你從根源改善體質，加速燃脂過程，輕鬆重塑緊實腰線。

1. 戒掉分心進食：找回大腦的飽足感信號

現代人習慣在吃飯時滑手機或追劇，這種分心習慣其實是瘦肚子的隱形殺手。醫學研究指出，當大腦注意力被螢幕分散時，飽足訊號傳遞到神經系統的時間會延遲約 20 分鐘。這段時間差容易讓人不自覺多攝取 300 到 500 大卡的熱量，長期下來會讓脂肪堆積在腹部，形成難看的腰間肉。建議用餐時放下手機，細嚼慢嚥，感受食物的味道，這對控制體重與減少腹部贅肉至關重要。

2. 打造戰友圈：社交支持讓減脂動力翻倍

獨自面對減肥計畫時，往往容易因為意志力消磨而半途而廢。若想提高瘦小腹的堅持率，邀請志同道合的朋友同行是極佳的策略。數據顯示，擁有社交支持的組別在 8 週的追蹤裡，平均能比獨自奮鬥的人多減掉 2 公斤的體內脂肪。透過朋友間的互相激勵與監督，不僅能讓運動習慣更持之以恆，還能提升對抗加工食品誘惑的抵抗力，讓瘦身效果更加明顯。

3. 優化坐姿習慣：隨時訓練深層核心肌群

長時間久坐是導致凸小腹的主因之一。在日常辦公或居家生活中，時刻提醒自己維持正確坐姿，能有效啟動腹橫肌等核心肌群。想像有一根繩子從頭頂往上拉，挺直背部並收緊腹部，這種簡單的動作調整能改善骨盆前傾，避免腹部脂肪向外推擠。配合簡單的手臂伸展，能幫助拉長腰部線條，讓你在不流汗的情況下也能默默優化身體曲線。

4. 規律作息與水分補充：提升基礎代謝率

除了飲食與運動，充足的睡眠與水分對於燃燒脂肪也起著關鍵作用。當睡眠不足時，體內的雌激素與壓力荷爾蒙會失調，導致脂肪更容易儲存在腹部。養成定時就寢的習慣，並在飯前飲用足夠的水分增加飽足感，能有效控制食慾並預防脂肪肝等健康問題。這些看似微不足道的習慣，累積起來就是能瘦小腹的強大武器。

5

瘦小腹不成反變胖？揭開極端節食與過度運動的驚人真相

許多人為了快速瘦肚子，會採取偏激的斷食或每天瘋狂運動，卻發現腹部贅肉反而紋絲不動。其實，不科學的減重方式會讓身體啟動保護機制，導致內臟脂肪堆積與肌肉流失。了解節食與運動過度帶來的風險，學會與身體對話，才能在不傷身的專業建議下，真正實現脂肪燃燒，找回健康的平坦小腹與腰線。

1. 極端節食的陷阱：代謝崩潰+高達 80% 的復胖率

當你為了瘦小腹而長期攝取熱量不足，身體會誤以為進入飢荒狀態，自動將基礎代謝率調降 15% 到 30%。對於一般女性而言，若每日熱量低於 1200 大卡（男性低於 1500 大卡），體重減掉的往往不是脂肪，而是珍貴的肌肉量。肌肉流失會讓體態變得鬆垮，且一旦恢復正常飲食，超過 80% 的人會面臨體重反彈。這種「溜溜球效應」不僅讓你更難瘦下來，還會讓脂肪更容易囤積在腰部，造成更嚴重的凸小腹問題。

2. 過度運動副作用：皮質醇飆升導致內臟脂肪堆積

運動並非越多越好，缺乏休息日的「魔鬼訓練」會讓身體承受巨大壓力，進而導致壓力激素——皮質醇水平長期處於高位。研究顯示，皮質醇會指令身體將脂肪儲存在腹部深層，保護重要器官，這可能導致內臟脂肪堆積量增加 20% 到 30%。甚至有實驗發現，在連續六週的高強度運動訓練且無適當恢復後，受試者的腹部脂肪反而上升。想要擁有完美的腹部肌肉，必須在運動訓練與身體修復之間取得平衡，否則過度操練只會適得其反。

6

用極各種方法都無法瘦小腹？嘗試Perfect Men S6 溶脂修形療程

用盡各種各樣的方法，例如運動和飲食都無辦法瘦下來？小編推薦一個「躺平」就能瘦下來的方法，就是Perfect Men S6 溶脂修形療程！

Perfect Men S6 溶脂修形療程利用高性能的激光科技，深入分解脂肪並釋出脂肪酸，配合真空抽吸技術，有效加快淋巴循環，使難減部位的脂肪隨新陳代謝自然排出體外，而隨著時間，身體會自然變瘦。Perfect Men S6 溶脂修形療程特別針對難減脂的身體部位：肚腩、手臂、腰側、背部、大腿、小腿、臀部等，完成一次療程已經能看到減脂的效果，而且療程可以促進血液循環，加快排出多餘水分，改善身體水腫問題！

現時 Perfect Men 提供了免費體驗的優惠，只需要點進以下連結進行登記，就可以體驗到最優質的減肥療程啦！