【減脂菜單一週】營養師教你制定減脂餐單7大原則！4週無痛減4kg？甚麼是433 餐盤？（附一天菜單參考）

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想設計無痛減脂菜單！注意3大原則！

設計一個無痛的減脂菜單，最重要的就是遵循一些簡單又有效的飲食原則。這樣不僅能幫助你減少脂肪，還能避免你在減脂過程中感到過於肚餓或不適！

減脂菜單原則1.多吃原型食物

原型食物指的是未經加工或最少加工過的食物，比如新鮮蔬菜、水果、魚、瘦肉和全穀類。這些食物富含營養，又不會增加過多的空熱量，能讓你感到滿足，同時幫助維持良好的消化和新陳代謝。減脂過程中，選擇原型食物能減少脂肪積累，並促進身體健康。

減脂菜單原則2.增加蛋白質攝取

蛋白質不僅能幫助你維持肌肉量，還能提升飽足感，避免過度進食。蛋白質還能提高新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪。每餐都應包括一部分蛋白質食物，如雞胸肉、貴妃雞、魚、豆類等，這些減脂 飲食不僅健康，是很好的蛋白質來源，還能讓你感覺不容易餓，讓減脂效果更輕鬆。

減脂菜單原則3.減少精緻澱粉攝取

精緻澱粉如白米、白麵包、甜食等會迅速提高血糖，導致胰島素分泌增多，從而促進脂肪儲存。為了有效減脂，減肥菜單應減少這類食物的攝取，並選擇低GI的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，這些食物能提供穩定的能量，並幫助減少脂肪堆積。

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如何制定個人化的減脂菜單？跟隨這4大原則！

每個人的體質和需求都不同，因此減重菜單也應該是個人化的。在減肥菜單的時候制定一個符合自己生活方式和健康狀況的減脂菜單，不僅能提升效果，還能保持長期的持續性。以下是4個簡單又有效的菜單設計原則，幫助你設計出屬於自己的減脂菜單！

制定減肥菜單1.先計算基礎代謝率

基礎代謝率（BMR）是你在靜止狀態下所需的熱量，了解自己的BMR有助於知道一天大約需要多少熱量來維持生活：

男性：（10 ×公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 ×年齡歲數）+ 5. 

女性：（10 ×公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 ×年齡歲數）–161

制定減肥菜單2.創造每日 500卡的熱量缺口

減脂的關鍵在於創造熱量赤字，也就是每天攝取的熱量少於消耗的熱量。減肥菜單通常建議每天減少500卡的熱量，這樣每週可以減少約0.5公斤體重。這種方法既不會讓你感覺過度飢餓，也能確保減脂過程的穩定

制定減肥菜單3.分配三大營養素比例（蛋白質20%、40%、20%）

在減脂期間，減脂飲食菜單合理分配三大營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例對於控制熱量和保持能量非常重要。一般建議蛋白質佔20%，碳水化合物佔40%，脂肪佔20%。這樣的比例可以確保你有足夠的能量來支持運動，同時保持肌肉量，避免因為減脂過程中肌肉流失而降低新陳代謝。

制定減肥菜單4.選擇高營養密度的食材

高營養密度的食材能提供豐富的營養，同時不會增加太多的卡路里，是減脂飲食的好選擇。例如，綠花椰、菠菜、番茄、酪梨、堅果及百頁豆腐等食物，它們含有豐富的維生素、礦物質、微量 營養素膳食纖維，但熱量較低。這些食物不僅能幫助你控制熱量攝取，還能保持營養均衡，讓你在減脂的同時不會感到營養不足。

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想減脂成功？營養師稱：可以注意7大原則！

減脂過程中，不僅僅是簡單地減少卡路里，還需要注重飲食的質量和生活習慣。營養師指出，想要減脂成功，除了選對食物，還需要遵循一些飲食和生活上的原則，這樣才能更有效、更健康地達到減脂目標。下面是7個營養師建議的原則：

減肥菜單原則1.熱量控制

減脂的基本原則是保持熱量赤字，也就是攝取的熱量少於消耗的熱量。每日攝取的熱量應低於你的基礎代謝率和活動消耗的總熱量。控制熱量不代表極端節食，而是要根據自己的需求合理減少卡路里，這樣才能保持長期減脂的效果，避免因過度限制而造成新陳代謝減慢。

減肥菜單原則2.控制碳水化合物攝取量

儘管碳水化合物是身體主要的能量來源，但過多的精緻碳水化合物如白米、白麵包、甜點等會導致血糖波動，進而促使脂肪儲存。選擇低GI血糖生成指數的食物，營養師指出如全穀類、地瓜、燕麥等，這種飲食 習慣有助於穩定血糖並延長飽足感，是減脂過程中的理想選擇。

減肥菜單原則3.晚上分量佔3成

研究表明，晚上過度進食會使得脂肪更容易積聚，特別是是在晚上睡覺前的進食。營養師指晚餐應該控制在一天總攝取量的30%左右，避免過多的熱量儲存在體內，營養師建議晚餐選擇清淡且營養豐富的減脂食物，如瘦肉、蔬菜和適量的碳水化合物，這樣的減重菜單能幫助維持新陳代謝，並有助於睡眠質量。

減肥菜單原則4.一周一次輕斷食

輕斷食例如每周進行一次16/8斷食法，是一種有效的減脂方法，能促進脂肪燃燒。這種斷食方法並不需要你完全餓肚子，而是控制每次進食的時間段，讓身體進入燃燒脂肪的狀態。建議每週進行1-2次輕斷食，有助於減少熱量攝取並提升脂肪代謝。

減肥菜單原則5.足夠低脂蛋白質攝取

高蛋白質飲食有助於保護肌肉，特別是在減脂期間，肌肉往往會流失，因此減脂菜單攝取足夠的蛋白質非常重要。蛋白質能提高飽足感，減少食慾，有助於控制熱量攝取。營養師指出選擇低脂高蛋白質的食物，如雞胸肉、魚、豆類、蛋白粉等，這些食物能幫助在減脂的過程中保持肌肉量。

減肥菜單原則6.睡前4小時不進食

睡前進食不僅會影響睡眠質量，還會促使身體將多餘的熱量轉化為脂肪儲存。營養師建議減脂菜單睡前4小時不進食，這樣有助於消化和代謝，並讓身體在夜間進行修復。若真的感到餓，

飲食菜單可以選擇吃一些低卡高纖的食物，如小份量的堅果或蔬菜，還有無糖豆漿。

減肥菜單原則7.飲足夠水份

水是減脂過程中的關鍵，保持充足的水分攝取能幫助身體進行新陳代謝，並促進脂肪的燃燒。每天喝足夠的水不僅能提高能量消耗，還能減少水腫，保持身體正常運行。建議進行減脂菜單時每天至少攝取8杯水約2公升，並可適量補充含有電解質的水分。

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不用挨餓的減脂飲食方法推薦：168 斷食法 VS 433 餐盤！

減脂的過程中，很多人常常誤以為必須忍受饑餓感才能達到目標，事實上，只要選擇正確的飲食方式，不僅能有效減脂，還能保持飽足感，避免痛苦。兩種受歡迎的減脂方法——168 斷食法和433 餐盤法飲食菜單，都能幫助在減脂的過程中輕鬆達到理想體重！

減肥菜單1.168 斷食法飲食法

168 斷食飲食法是一種時間限制的進食模式，具體做法是每天有16小時不進食，剩下的8小時內進食。這樣飲食控制不僅可以減少總熱量的攝取，還能讓身體進入燃燒脂肪的狀態，並促進新陳代謝。168斷食法的最大優勢在於，不需要計算每一餐的熱量，進食時間集中，反而容易控制總熱量。

減肥菜單2.433 餐盤飲食法

433餐盤飲食法是一種簡單的飲食比例控制方法，這種方法將餐盤分為三個部分：40%蔬菜、30%蛋白質、30%碳水化合物。這樣比例的餐盤減肥餐不僅能提供身體所需的營養，還能幫助控制熱量攝取，避免過多的糖分和脂肪積累。

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營養師推薦：簡單的一天減脂菜單推薦！

想要減脂，但又不想讓自己感到餓？營養師建議，設計一個營養均衡的減脂菜單，不僅能提供足夠的營養，還能有效控制熱量攝取，幫助達到減脂目標。

早餐菜單：燕麥牛奶粥 + 煎蛋

午餐菜單：雞胸肉甜椒沙拉 / 鯪魚球米粉 / 雞去皮米粉、半個火龍果

晚餐 菜單：蒸魚 + 蔬菜 + 糙米 / 雞絲湯粉

晚餐建議選擇蒸魚，魚類富含omega-3脂肪酸，有助於促進新陳代謝，並且低脂肪。減脂飲食搭配一些蒸煮的蔬菜，如綠花椰、玉米筍、胡蘿蔔等，再加上一小碗糙米，提供高纖維和穩定的碳水化合物，避免在夜間進食過多。

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