Tabata間歇訓練5好處！每天4分鐘激瘦4kg！健身教練教你7大訓練動作！

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Tabata運動是什麼？

Tabata運動是一種高強度間歇訓練（HIIT），由日本的田畑泉博士於1996年發明，專為提升運動表現、提高心肺功能及燃燒脂肪而設。Tabata訓練的精髓在於它的簡單和高效，每次訓練僅需4分鐘，卻能帶來極佳的健身效果。每個循環由20秒的高強度運動和休息10秒交替進行，這樣的設計能夠在短時間內充分激活新陳代謝，促進脂肪燃燒，並增強心肺耐力，還有很好的減肥效果！

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Tabata間歇訓練的模式是怎樣？

Tabata訓練的基本模式非常簡單而高效，分為以下步驟：

1.高強度運動：進行20秒的全力運動，最大化提高心跳速率和能量消耗。

2.短暫休息：運動20秒休息時間，休息10秒，讓身體短暫恢復，準備進入下一輪。

3.循環重複：這個20秒運動、10秒休息的過程會重複8次，總共持續4分鐘。

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節奏快、燃脂強？Tabata運動4大好處！

Tabata運動之所以如此受歡迎，除了高效的時間利用，這種高強度間歇訓練（HIIT）不僅能快速燃燒脂肪，還能全面提升心肺功能、增加肌肉群力量，並且極其節省時間。接下來，我們來看看Tabata的四大好處！

1.快速燃燒熱量

Tabata的高強度運動設計能讓人迅速提高心跳，將身體推入燃脂狀態，並且在運動後的幾小時內，身體仍然保持較高的卡路里消耗（即後燃效應）。換句話說，雖然每次訓練時間短，但它的燃燒效果持久而強大。這對於希望快速減脂的朋友來說，Tabata間歇訓練是一個高效的選擇！

2.提高心肺功能

Tabata的高強度訓練模式能快速提高心跳速率，對心肺系統是一大挑戰。每一次訓練都是對心臟和肺部的全面鍛煉，長期進行能顯著提升心肺耐力和運動表現。你會發現，隨著訓練的進行，不僅跑步時更不易感到疲憊，甚至日常的活動也能更輕鬆應對。對於那些想提升心肺健康或有耐力需求的人，Tabata是一個極好的選擇。

3.增加肌肉力量

雖然Tabata訓練以有氧運動為主，但它也包含許多肌力動作，如波比跳、深蹲跳和掌上壓等，能幫助增強全身肌肉。這些動作不僅能提升肌肉力量，還能改善肌肉耐力，特別是核心、下肢和上肢肌群。Tabata訓練不僅是燃脂工具，也是增強肌肉和塑形的好方法。

4.花費時間短

最吸引人之處就是Tabata訓練的時間效益。每次訓練只需4分鐘，這對於忙碌的現代人來說非常適合。不需要長時間待在健身房，也不需要複雜的器材，就能在短短幾分鐘內達到高效運動效果。

5.快速減少體脂肪

Tabata訓練的最大亮點之一就是它能幫助你快速減少體脂肪。這是因為Tabata結合了高強度的運動和短暫的休息時間，這樣的運動模式能促進脂肪的燃燒，並在運動後的數小時內繼續消耗卡路里。每次20秒的高強度運動會大幅提高心跳速率，這不僅能提升卡路里的燃燒，還能激發後燃效應（EPOC），讓身體在運動結束後仍保持在較高的代謝狀態，繼續燃燒脂肪。

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每天4分鐘=慢跑1小時！7個Tabata間歇訓練初級動作！

如果你時間緊張，但又想達到燃脂和提升體能的效果，Tabata訓練絕對是你的最佳選擇！每次訓練只需4分鐘，通過快速的高強度動作來加速心跳，促進脂肪燃燒，達到與慢跑半小時相當的運動效果。這裡有7個適合初學者的Tabata間歇訓練動作！

1.深蹲跳

深蹲跳是一個非常有效的腿部肌肉訓練，不僅能加強腿部肌肉，還能大幅提升心跳速率，幫助燃燒卡路里。這個動作的關鍵在於穩定的深蹲姿勢，再用力跳起並快速著陸。每次下蹲時要確保膝蓋不超過腳尖，跳起來的動作要快速有力，這樣才能激發更多的燃脂效果。

2.仰臥起坐+碰膝

這個動作結合了腹部訓練和心肺鍛煉，對於強化核心肌群尤為有效。進行仰臥起坐時，雙手輕放在頭後，將上半身抬起並伸出一條腿，然後用對側手觸碰膝蓋。這個動作不僅能鍛煉腹部肌肉，還能加強下腹部的穩定性和力量。

3.波比跳

波比跳是一個全身性的爆發力基本動作，能迅速提升心跳速率，進行全身鍛煉。開始時，雙腳與肩同寬，迅速下蹲並雙手撐地，再跳成俯臥撐的姿勢，隨後用力跳回站立，並立即跳起來達到高處。這個動作不僅能有效燃燒脂肪，還能提高下肢力量，增強心肺耐力。

4.掌上壓

掌上壓是增強上肢力量的經典動作，能有效鍛煉胸部、肩膀和手臂肌肉。開始時，雙手與肩同寬，雙腳撐地，保持身體直線，然後慢慢下降，直到胸部接近地面，再用力推起。這個動作的挑戰在於要保持穩定的姿勢並控制下降速度，這樣才能達到更好的增肌效果。

5.開合跳

開合跳是一個簡單又有效的有氧運動，能快速提升心跳並加速脂肪燃燒。站立時，雙腳並攏，雙手放在身側，然後快速跳開雙腿並同時舉起雙手，跳回原位。這個動作能訓練全身肌肉，特別是腿部和核心，並且因為其高強度，可以迅速提升心肺耐力，快速進入燃脂狀態。

6.原地高抬腿跑步

原地高抬腿跑步是一個低衝擊但高效的有氧運動，能夠幫助提升心肺功能，並加強腿部肌肉。在做這個動作時，要盡量將膝蓋抬高至與臀部平行，並保持快速步伐。這個動作雖然看似簡單，但能有效提高心率並加強大腿和臀部的力量，同時促進脂肪燃燒。

7.手碰膝蓋

這是一個適合初學者的簡單動作，能鍛煉腹部和腿部肌肉。站立時，雙腳與肩同寬，快速抬起右膝並用左手觸碰，然後換邊進行。這個動作雖然簡單，但能幫助提升腹部穩定性，同時提高心跳，對減脂和增強核心力量非常有效。

Tabata一定要每天做才有效嗎？

Tabata訓練雖然高效且強度大，但並不是每天都需要做才能有效。由於Tabata屬於高強度間歇訓練（HIIT），它對身體的負荷較大，過度訓練可能會導致疲勞積累或受傷。事實上，Tabata的效果並不取決於每天進行，而是應該根據自己的體能狀況和恢復情況來安排訓練。

甚麼時候做Tabata最合適？

Tabata訓練是一種高強度的運動，因此選擇合適的時間進行，能夠讓你達到最佳效果，並減少對身體的過度負擔。以下是運動專家建議幾個適合做Tabata訓練的時間及訓練方法 :

1. 早晨訓練，激活新陳代謝

如果你是早起的運動愛好者，早晨是進行Tabata 間歇 訓練的最佳時機。早晨的訓練可以啟動一天的代謝，幫助燃燒更多的脂肪。而且，經過一夜的休息，身體的能量恢復較好，能以更高的效率進行高強度訓練。早晨進行Tabata，還可以促進大腦的活力，讓你一整天都保持充沛的精力。

2. 午間或工作間隙

如果你工作忙碌，午間或工作間隙進行一場Tabata間歇訓練也是非常合適的選擇。由於Tabata訓練時間短，僅需4分鐘，非常適合用來打破工作中的疲勞和提高注意力。短時間內的高強度訓練能迅速提高你的心跳，提升代謝，讓你精神飽滿，繼續投入下午的工作。

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爆汗但別亂做！不適合Tabata間歇訓練的對象！

雖然Tabata訓練對大多數人來說是一個高效且快速燃脂的選擇，但並不是每個人都適合進行這種高強度運動！

1.無運動習慣的初學者

對於沒有運動基礎的人來說，Tabata可能會過於劇烈。這種高強度訓練需要身體有一定的耐力基礎，才能有效執行。如果你是運動初學者，應該從較為溫和的運動開始，逐步提高運動強度，避免突然挑戰高強度的Tabata訓練。

2.無體能基礎者

如果你沒有基本的體能或耐力，Tabata訓練可能會讓你過度勉強自己。由於這類訓練極具挑戰性，需要較高的運動能力來維持運動強度，對體能基礎不足的人來說，可能會導致過度疲勞或受傷。

3.關節痛人士

Tabata訓練包含大量的跳躍和高衝擊動作，例如波比跳和深蹲跳，這些動作會對關節造成較大負擔。如果你有膝蓋、腳踝或其他關節問題，這些高衝擊的動作可能會加重關節的負擔，甚至引發痛症或受傷。

4.心肺功能疾病患者

心臟病或呼吸系統疾病患者不應該輕易參加Tabata訓練，因為這類高強度運動會對心臟和肺部造成極大的壓力。Tabata訓練會迅速提高心跳速率，這對於心臟健康有問題的人來說可能帶來風險。

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