【平板支撐】每天1分鐘1個月激減3kg！棒式7大好處+正確做法！小心5大常見錯誤動作！

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平板支撐（Plank）是甚麼？ 

平板支撐（Plank）是一種強化核心肌群的運動，棒式不需要任何設備，只需用自己的體重來進行。這個動作的基本姿勢是趴在地面上，雙肘支撐，雙腿伸直，像一塊「平板」一樣保持穩定，肚子要收緊，身體呈一直線。這項運動雖然看似簡單，但其實需要強大的核心肌群來保持身體穩定，並且對肌肉的挑戰非常大。

為什麼平板支撐運動（plank）這麼受歡迎？首先，平板支撐可以對增強腹部、背部、臀部以及肩膀的肌肉非常有效，並且能改善身體的穩定性。其次，平板支撐不需要專業器械，也可以在家裡隨時進行，非常方便。最重要的是，平板支撐動作可以幫助提升新陳代謝，進而達到燃燒脂肪、提高新陳代謝率及減肥瘦身的效果。無論是增強力量還是提高運動表現，平板支撐都是不可或缺的訓練之一！

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平板支撐是「減肥神器」？平板支撐對身體有甚麼好處？ 

平板支撐（Plank）不僅是一個簡單卻超有效的核心訓練動作，它對減脂、塑形和增強體力有著顯著的效果。無論是在健身房還是在家中，平板支撐都可以隨時進行，並且對身體的多個部位帶來全面的鍛鍊。讓我們來看看平板支撐對身體的好處，為什麼它能被稱為「減肥神器」！

1.減肥練肌肉 

平板支撐的主要目標是增強核心肌群，但它同時也能幫助燃燒脂肪。維持正確姿勢時，身體會調動多個肌肉群，特別是腹部、背部和臀部肌肉。這不僅能提升你的肌肉力量，還有助於加速新陳代謝，進而促進脂肪燃燒。

2.減輕背部疼痛 

長時間坐著或站立容易引起背部不適，平板支撐有助於改善背部的穩定性，強化背部肌肉，減輕因姿勢不當引起的背部疼痛。平板支撐可以讓你在日常生活中保持更健康的姿勢。

3.靠四肢力量支撐 

平板支撐不僅鍛鍊核心肌群，還能增強四肢的力量。當你做平板支撐時，手臂、肩膀、手肘和腳踝都需要承受身體的重量，這樣的支撐能有效增強這些部位的肌肉力量，尤其是上半身和下半身的穩定性。這不僅能幫助塑造美麗的線條，還能提升全身的力量，特別是對於需要體力的運動或日常活動非常有好處。

4.抬高臀部

做平板支撐時，臀部會輕微地向上抬起，這不僅能幫助塑造美麗的臀部曲線，還能有效加強臀部肌肉。隨著臀部肌肉的加強，臀部的線條會變得更加明顯，並且臀部的力量提升後，能夠改善下肢的穩定性，減少腰部和腿部的壓力。這樣不僅讓臀部變得更加有型，還能有助於預防臀部塌陷等問題。

5.一次練到全身肌群 

平板支撐是一個全身性鍛鍊的動作，儘管它的核心訓練效果最為顯著，但平板支撐同時能鍛鍊到多個肌肉群，包括腹部、背部、臀部、肩膀、手臂、腹橫肌、腹直肌及臀大肌等。這樣的全身訓練方式，不僅能讓你在短時間內達到減脂和塑形的效果，還能幫助提升身體的協調性和穩定性，保持身體的均衡發展。

6.提高全身穩定性 

平板支撐能幫助強化核心肌群，提高身體的穩定性。穩定的核心肌群能讓你在日常生活中更加輕鬆地進行各種活動，無論是走路、跑步還是舉重，都能提高身體的控制能力。當核心區域的力量增強時，整個身體的動作更加協調，減少受傷的風險，特別是對於老年人或從事高強度運動的人來說，穩定的核心非常重要。

7.隨時隨地都能做 

平板支撐最大的優勢之一就是它不需要任何器械，只要有一個平坦的地面或瑜伽墊，你就可以隨時進行這項運動。這意味著不管你是在家中、辦公室，甚至旅行時，都能輕鬆進行。無論你是健身新手還是老手，這種隨時隨地的運動方式都能讓你持之以恆，保持健康。

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平板支撐做錯隨時傷關節？小心5個錯誤動作！

平板支撐是一個非常有效的核心訓練動作，但如果做錯了姿勢，不僅無法達到預期的效果，還可能引起關節損傷或肌肉拉傷。很多人在做平板支撐時，往往忽略了一些細節，這些小錯誤可能會對身體造成不必要的壓力。今天我們就來分享五個常見的平板支撐錯誤姿勢，幫助你正確地進行訓練，保護關節，達到最佳的效果！

1.憋氣無呼吸

做平板支撐時，很多人因為專注於保持姿勢而忘記呼吸，這樣不僅會增加身體的緊張感，還可能引起頭暈或呼吸急促。其實，保持穩定的呼吸對維持平板支撐的姿勢至關重要。每次吸氣時，讓腹部自然擴展，呼氣時保持核心收縮，這樣可以保持身體的穩定性，避免過度緊張。

2.臀部過高、過低 

保持臀部的正確位置是做平板支撐的關鍵之一。臀部如果過高，會使得上半身過度向下傾斜，無法有效訓練核心肌群；而臀部過低則會讓脊椎處於不自然的彎曲狀態，增加腰部的壓力。最佳的姿勢是臀部保持在與肩膀平行的位置，這樣才能讓核心肌群發力，達到最大的訓練效果。

3.縮肩膀

很多人做平板支撐時，肩膀容易向耳朵縮起，這樣不僅會影響脖部的舒適度，還會增加肩部的壓力。為了保持正確的姿勢，應該將肩膀向下推，並保持肩膀、肘部與手肘成一直線，這樣不僅能減少肩膀的負擔，還能使上半身的肌肉保持穩定。

4.手肘未與肩膀垂直

做平板支撐時，很多人容易忽略手肘的位置。如果手肘與肩膀不在一條直線上，會導致身體重心不穩，從而影響支撐力。確保手肘位置正確，即肘部與肩膀垂直，這樣能減少對肩膀的壓力，使力量分佈更加均勻，增強整個身體的穩定性。

5.靠四肢力量支撐 

有些人做平板支撐時過度依賴四肢力量，特別是肩膀和手臂，這樣會使得核心肌群的訓練效果大打折扣。應該專注於核心肌群的發力，讓腹部、臀部、背部的肌肉共同發力，而不是單靠四肢來支撐身體。保持核心的穩定性才能真正達到減脂、塑形的效果。

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正確平板支撐的做法是怎樣呢？ 

平板支撐是一個強化核心肌群的基本動作，雖然看似簡單，但如果姿勢不對，效果會大打折扣，甚至可能造成傷害。下面是正確進行平板支撐的步驟，幫助你達到最佳效果：

1.起始姿勢：首先，雙手放在肩膀下方，肘部彎曲，與肩膀平行，並且雙腳伸直，腳尖輕輕觸地。保持肩膀、臀部和腳跟在一條直線上，這樣可以確保你的背部保持平直。

2.核心發力：保持背部筆直的同時，收緊腹部肌肉，保持臀部與身體同高。注意不要讓臀部過高或過低，這樣會增加脊椎的壓力，降低訓練效果。

3.穩定呼吸：做平板支撐時，不要憋氣，應該穩定呼吸。每次吸氣時，讓腹部自然擴展；呼氣時保持核心肌群收縮。

4.維持時間：初學者可以從保持20-30秒開始，逐漸增加時間。保持穩定的姿勢，並注意保持身體的直線，避免過度放鬆。

平板支撐減肥要做多久才有效？

平板支撐作為一個有效的核心訓練動作，可以幫助增強肌肉、提高新陳代謝，進而有助於減脂。但要注意，單純靠做平板支撐來減肥並非一蹴而就的過程，需要與適當的飲食、其他運動配合，才能發揮最大的效果。

對於初學者來說，剛開始時可以從保持20-30秒開始，逐步增加時間。隨著肌肉力量增強，可以逐步將持續時間增加到1分鐘或更長。建議每週至少進行3-4次平板支撐，每次保持20-60秒，並保持正確姿勢。

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不止單純的平板支撐！平板支撐還可以加入3種變化！

 平板支撐作為一項核心訓練動作，雖然本身已經能有效幫助強化肌肉，提升穩定性，但透過加入一些變化，可以讓訓練更加多樣化，同時挑戰更多肌肉群，達到更好的效果。這裡介紹三種簡單的平板支撐變化，讓你訓練效果翻倍！

1.側平板支撐 

側平板支撐是平板支撐的變化版，能有效訓練腹部側邊的肌肉群，特別是腹斜肌。進行側平板支撐時，身體保持側臥姿勢，雙腿伸直，肘部支撐上身，身體成一條直線。這個動作不僅能增強腹肌肌肉，還能提升腰部穩定性，對改善姿勢很有幫助。

2.毛毛蟲式 

這是一個加入動態元素的平板支撐，能有效增加全身肌肉的協調性。從基本的平板支撐姿勢開始，將雙腳向前踩，讓身體像毛毛蟲一樣前後滑動，進一步挑戰核心的穩定性，還能鍛鍊大腿後側和肩部。

3.登山者式

登山者式是一個強化心肺功能的平板支撐變化動作，它能增加運動強度，讓你在訓練核心肌肉股四頭肌的同時，還能燃燒更多卡路里。從基本的平板支撐開始，迅速交替將膝蓋拉向胸部，保持身體穩定並加快速度，這樣不僅能訓練腰腹力量，還能提升全身的協調能力和爆發力。

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