【小基數減肥】3個月激減5kg！小紅書爆紅必學的6種運動！「實測「倒三角飲食法」效果？

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你是「泡芙人」嗎？小基數男士的定義與困境

對於男士來說，「小基數」不僅僅看體重，更看體脂率 (Body Fat Percentage)。

定義：你的BMI可能落在18.5 至 23的標準範圍內，體重不超標，但體脂率卻介於18%至25%之間。

特徵：四肢纖細但腰腹有贅肉（LoveHandles），肌肉量不足，缺乏線條感。

困境：這類男士的身體處於「代謝適應」狀態，盲目少吃會導致睪固酮下降、肌肉流失，反而更難瘦。小基數減肥的核心不在於「減重」，而在於「身體重組」(Body Recomposition)——即同時增肌減脂。

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小基數減肥法：必學的7大飲食重點！

小基數減肥法的重點在於不僅要減少脂肪，還要保持健康的體型和提升肌肉量。飲食是關鍵，這不意味著要極端節食，而是要通過科學合理的飲食來達到減脂效果。接下來，讓我們看看小基數減肥的飲食要點，這些簡單的飲食習慣能幫助你輕鬆達成目標。

小基數減肥1.多喝水

喝足夠的水對減脂至關重要、同時要減少含糖飲料的攝取。水不僅有助於保持身體水分，還能幫助清除體內的毒素，促進新陳代謝。保持水分充足還能提高飽足感，避免因為口渴而誤當成飢餓。建議每餐前和餐後都喝一杯水，特別是早上起床後的一杯溫水，能夠幫助腸道蠕動，促進消化。

小基數減肥2.攝取足夠的優質蛋白質

蛋白質是保持肌肉量的重要營養素，對於增肌減脂非常有效。它有助於修復受損的肌肉，並且能夠提升代謝速率。對於小基數減肥者來說，建議每餐都攝取足夠的蛋白質攝取量，來增強飽足感，減少不必要的食欲。雞胸肉、魚類、豆腐、蛋、無糖豆漿和希臘優格等都是極好的蛋白質來源。

小基數減肥3.控制水果的食量、種類、吃的時間

水果對健康有許多益處，但也含有天然的糖分。過量食用會影響減重效果，特別是在減脂期間。建議選擇低糖的水果，如莓果、蘋果和柚子等，並控制每次食用的份量。最好將水果作為早餐或午餐的一部分，而不是晚餐，這樣可以避免糖分在晚上轉化為脂肪。

小基數減肥4.攝取好油

減脂並不意味著完全避免脂肪，重點是選擇健康的脂肪來源。像是橄欖油、牛油果、堅果等富含單不飽和脂肪酸的食物，不僅能夠增強心臟健康，還能促進脂肪的燃燒。這些脂肪對身體至關重要，有助於維持正常的荷爾蒙水平並支持脂溶性維生素的吸收。

小基數減肥5.簡單調味

減少鹽和糖的攝取，有助於減少水腫和過多的熱量攝取。選擇天然香料，如大蒜、洋蔥、辣椒和胡椒等來增加食物的風味，而不是依賴高鈉、高糖的加工調味品。這樣不僅能減少鈉的攝取，還能提升食物的營養價值，讓你在減脂的過程中更輕鬆達到健康飲食的目標。

小基數減肥6.168間歇性斷食

168 間歇性 斷 食指的是每天進行16小時的禁食，並在剩餘的8小時內進食。這種方法不僅有助於控制熱量攝入，還能改善新陳代謝，促進脂肪燃燒。對於小基數減肥者來說，這是一個非常實用的方式，因為它不需要限制食物種類，只需合理控制進食的時間。進食時間內，可以選擇健康的食物，如高蛋白質食物、蔬菜、健康脂肪等，並避免過多的加工食品和高糖食物。168斷食法的優勢在於它比較靈活，容易融入日常生活，並能有效幫助減少體脂肪。

小基數減肥7.控制碳水化合物攝入

減脂過程中，控制碳水化合物的攝入是非常重要的。碳水化合物是提供能量的主要來源，但過量攝入特別是精緻碳水化合物如白米、白麵包等，會導致血糖快速升高，進而增加脂肪儲存。為了減少脂肪堆積，建議選擇低GI的原型碳水化合物，如全穀類、糙米、燕麥、地瓜等，這些食物能穩定血糖，避免能量過多存儲為脂肪。

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小基數減肥法：一日三餐嘗試「倒三角飲食法」飲食結構！

倒三角飲食法是一種飲食控制方法，幫助控制熱量攝入的飲食方式，特別適合小基數減肥的人群。這種飲食法強調將每天的熱量攝入集中在一天的早晨和中午，並將晚餐的熱量攝入減少到最低，模擬出一個倒三角形的熱量分布。這不僅有助於減少過晚進食帶來的脂肪堆積，還能幫助保持全天的能量平衡！

小基數減重1.早餐：優質蛋白質＋優質澱粉

早餐應該是一天中攝取熱量最多的一餐，且應該包含大量的優質蛋白質與適量的優質澱粉。優質蛋白質（如雞蛋、低脂牛奶或豆腐）能提供足夠的能量，幫助建設肌肉並促進新陳代謝。優質澱粉（如燕麥、全麥麵包、糙米等）則能穩定血糖，避免過快的血糖波動。

小基數減重2.午餐：211餐盤

午餐的熱量應該大約占總熱量的35%~40%。根據「211餐盤法則」，餐盤中一半應該是蔬菜，四分之一是蛋白質，另一四分之一是複合碳水化合物。這樣可以達到營養均衡，幫助維持長時間的飽足感並減少晚餐的過量。

小基數減重3.晚餐：份量最少

晚餐應該控制熱量攝入，且避免高碳水化合物的食物。晚餐最好以清淡為主，建議多食用蔬菜和蛋白質，盡量減少米飯、麵食等碳水化合物的攝入。這不僅有助於消化和睡眠質量，還能減少脂肪積累，達到減脂的效果。

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小基數減肥法：3大運動建議！

梨形身材是小基數常見的情況，看起來瘦瘦的，但卻下半身肥胖肉肉的，而且沒有大腿縫，內臟脂肪也較高，體重數字的變化也不是唯一的衡量標準，反而是要減體脂，塑造身體線條！以下是小基數減肥法常見的運動建議，想加快減肥過程？一起來看看！

1.有氧與力量訓練的結合

有氧運動如慢跑、騎自行車、游泳等，能持續提升心跳並燃燒大量卡路里。這類運動對減脂特別有效，因為它可以加速身體的脂肪燃燒，並且促進心肺功能。每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，對健康有極大的好處，且能幫助維持健康的體脂肪比例。

另外進行重量訓練，如深蹲、推舉、硬拉等，不僅能塑形，還能增加肌肉量。肌肉量越多，基礎代謝率（BMR）就越高，這意味著你即使在休息時也能燃燒更多卡路里。每週進行兩至三次全身性力量訓練，能有效加速脂肪的燃燒，並提升身體的結構和力量。

2.短時間高效訓練如HIIT

如果你時間有限，HIIT是一個非常有效的選擇。這種訓練方式結合短時間高強度運動和短暫休息，有助於在短時間內達到最大程度的脂肪燃燒。這不僅能提高你的運動表現，還能加速新陳代謝，長時間保持燃脂效果。每週進行2-3次HIIT訓練，對減脂非常有幫助。

3.增加日常活動量

日常走路是一個簡單且不費力的減脂方法。無論是上下樓梯、走路去超市，還是午休時散步，這些小動作累積起來也能有效幫助燃燒卡路里。每天至少增加步行30分鐘，這對改善代謝、促進血液循環，甚至減少腹部脂肪及減輕體重都有顯著效果！

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在家也能練！6個徒手動作強化核心與燃脂

這套動作結合了肌力與心肺，建議循環進行3-4組，組間休息60秒。

1.深蹲 (Squats)——腿部王牌

目標：股四頭肌、臀大肌。

做法：雙腳略寬於肩，臀部後坐下蹲至大腿平行地面。

強度：20次。這是刺激睪固酮分泌的最佳動作。

2.弓箭步 (Lunges)——單腿力量

目標：腿部肌群、核心平衡。

做法：向前跨步下蹲，前後膝蓋呈90度。

強度：每邊15次。

3.深蹲跳 (Squat Jumps)——爆發力

目標：心肺功能、下肢爆發力。

做法：深蹲後用力向上跳起，落地時緩衝。

強度：15次。

4.登山者 (Mountain Climbers)——核心殺手

目標：腹直肌、肩膀穩定。

做法：伏地挺身姿勢，雙腿交替快速向胸口衝刺。

強度：45秒。

5.高抬腿 (High Knees)——極速燃脂

目標：心肺耐力。

做法：原地快速跑，膝蓋盡量抬高至腰部。

強度：45秒。

6.開合跳 (Jumping Jacks)——全身協調

目標：熱身或組間銜接。

做法：雙手雙腳同步開合跳躍。

強度：60秒。

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飲食運動都做足，但下腹依然有肉？小基數就用 S6 溶脂修形療程

你是否發現，即便體重降了，手臂也有線條了，但肚臍下方的頑固脂肪和腰側贅肉(LoveHandles)依然紋絲不動？

這是因為男性的腹部脂肪對荷爾蒙非常敏感，加上「小基數」人士的皮下脂肪較薄，稍有贅肉就非常明顯。單靠運動很難實現「局部減脂」。

Perfect Men S6 溶脂修形療程是專為解決這種「健身死角」而設的黑科技：

針對性擊破脂肪：利用高效能生物激光，能穿透皮膚深層，精準鎖定並誘發頑固脂肪細胞分解，將其轉化為液態脂肪酸。

真空抽吸技術：配合獨有的真空抽吸，加速淋巴系統循環，將分解後的脂肪酸隨新陳代謝自然排出體外，重現緊緻線條。

無痛無創：非入侵性，無需恢復期。你可以在午休時間來做療程，輕鬆實現「躺著瘦」。 完美搭配：用居家運動提升全身代謝，用療程消除局部贅肉。雙管齊下，讓你的六塊肌真正浮現！

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