【小基數減肥】3個月激減5kg！小紅書爆紅必學的6種運動！「實測「倒三角飲食法」效果？

1

小基數是什麼？如何判斷大基數或小基數？

小基數是指體重屬於正常範圍或接近理想體重範圍的人群，但有時仍然想進行體型塑造，改善身體線條，或者減少局部脂肪，達到更加緊實的身形。

如何判斷自己是大基數還是小基數？一個簡單的標準是根據體重與身高的比例，通過BMI（體重指數）來評估。BMI在18.5至24.9之間屬於正常範圍，這通常代表著小基數，體重基數較細。而當BMI超過25以上，就進入大基數範圍，體脂率比較高，這時可能需要更多的飲食控制與運動來減脂和增肌。

2

小基數減肥法：必學的7大飲食重點！

小基數減肥法的重點在於不僅要減少脂肪，還要保持健康的體型和提升肌肉量。飲食是關鍵，這不意味著要極端節食，而是要通過科學合理的飲食來達到減脂效果。接下來，讓我們看看小基數減肥的飲食要點，這些簡單的飲食習慣能幫助你輕鬆達成目標。

小基數減肥1.多喝水

喝足夠的水對減脂至關重要、同時要減少含糖飲料的攝取。水不僅有助於保持身體水分，還能幫助清除體內的毒素，促進新陳代謝。保持水分充足還能提高飽足感，避免因為口渴而誤當成飢餓。建議每餐前和餐後都喝一杯水，特別是早上起床後的一杯溫水，能夠幫助腸道蠕動，促進消化。

小基數減肥2.攝取足夠的優質蛋白質

蛋白質是保持肌肉量的重要營養素，對於增肌減脂非常有效。它有助於修復受損的肌肉，並且能夠提升代謝速率。對於小基數減肥者來說，建議每餐都攝取足夠的蛋白質攝取量，來增強飽足感，減少不必要的食欲。雞胸肉、魚類、豆腐、蛋、無糖豆漿和希臘優格等都是極好的蛋白質來源。

小基數減肥3.控制水果的食量、種類、吃的時間

水果對健康有許多益處，但也含有天然的糖分。過量食用會影響減重效果，特別是在減脂期間。建議選擇低糖的水果，如莓果、蘋果和柚子等，並控制每次食用的份量。最好將水果作為早餐或午餐的一部分，而不是晚餐，這樣可以避免糖分在晚上轉化為脂肪。

小基數減肥4.攝取好油

減脂並不意味著完全避免脂肪，重點是選擇健康的脂肪來源。像是橄欖油、牛油果、堅果等富含單不飽和脂肪酸的食物，不僅能夠增強心臟健康，還能促進脂肪的燃燒。這些脂肪對身體至關重要，有助於維持正常的荷爾蒙水平並支持脂溶性維生素的吸收。

小基數減肥5.簡單調味

減少鹽和糖的攝取，有助於減少水腫和過多的熱量攝取。選擇天然香料，如大蒜、洋蔥、辣椒和胡椒等來增加食物的風味，而不是依賴高鈉、高糖的加工調味品。這樣不僅能減少鈉的攝取，還能提升食物的營養價值，讓你在減脂的過程中更輕鬆達到健康飲食的目標。

小基數減肥6.168間歇性斷食

168 間歇性 斷 食指的是每天進行16小時的禁食，並在剩餘的8小時內進食。這種方法不僅有助於控制熱量攝入，還能改善新陳代謝，促進脂肪燃燒。對於小基數減肥者來說，這是一個非常實用的方式，因為它不需要限制食物種類，只需合理控制進食的時間。進食時間內，可以選擇健康的食物，如高蛋白質食物、蔬菜、健康脂肪等，並避免過多的加工食品和高糖食物。168斷食法的優勢在於它比較靈活，容易融入日常生活，並能有效幫助減少體脂肪。

小基數減肥7.控制碳水化合物攝入

減脂過程中，控制碳水化合物的攝入是非常重要的。碳水化合物是提供能量的主要來源，但過量攝入特別是精緻碳水化合物如白米、白麵包等，會導致血糖快速升高，進而增加脂肪儲存。為了減少脂肪堆積，建議選擇低GI的原型碳水化合物，如全穀類、糙米、燕麥、地瓜等，這些食物能穩定血糖，避免能量過多存儲為脂肪。

3

小基數減肥法：一日三餐嘗試「倒三角飲食法」飲食結構！

倒三角飲食法是一種飲食控制方法，幫助控制熱量攝入的飲食方式，特別適合小基數減肥的人群。這種飲食法強調將每天的熱量攝入集中在一天的早晨和中午，並將晚餐的熱量攝入減少到最低，模擬出一個倒三角形的熱量分布。這不僅有助於減少過晚進食帶來的脂肪堆積，還能幫助保持全天的能量平衡！

小基數減重1.早餐：優質蛋白質＋優質澱粉

早餐應該是一天中攝取熱量最多的一餐，且應該包含大量的優質蛋白質與適量的優質澱粉。優質蛋白質（如雞蛋、低脂牛奶或豆腐）能提供足夠的能量，幫助建設肌肉並促進新陳代謝。優質澱粉（如燕麥、全麥麵包、糙米等）則能穩定血糖，避免過快的血糖波動。

小基數減重2.午餐：211餐盤

午餐的熱量應該大約占總熱量的35%~40%。根據「211餐盤法則」，餐盤中一半應該是蔬菜，四分之一是蛋白質，另一四分之一是複合碳水化合物。這樣可以達到營養均衡，幫助維持長時間的飽足感並減少晚餐的過量。

小基數減重3.晚餐：份量最少

晚餐應該控制熱量攝入，且避免高碳水化合物的食物。晚餐最好以清淡為主，建議多食用蔬菜和蛋白質，盡量減少米飯、麵食等碳水化合物的攝入。這不僅有助於消化和睡眠質量，還能減少脂肪積累，達到減脂的效果。

4

小基數減肥法：3大運動建議！

梨形身材是小基數常見的情況，看起來瘦瘦的，但卻下半身肥胖肉肉的，而且沒有大腿縫，內臟脂肪也較高，體重數字的變化也不是唯一的衡量標準，反而是要減體脂，塑造身體線條！以下是小基數減肥法常見的運動建議，想加快減肥過程？一起來看看！

1.有氧與力量訓練的結合

有氧運動如慢跑、騎自行車、游泳等，能持續提升心跳並燃燒大量卡路里。這類運動對減脂特別有效，因為它可以加速身體的脂肪燃燒，並且促進心肺功能。每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，對健康有極大的好處，且能幫助維持健康的體脂肪比例。

另外進行重量訓練，如深蹲、推舉、硬拉等，不僅能塑形，還能增加肌肉量。肌肉量越多，基礎代謝率（BMR）就越高，這意味著你即使在休息時也能燃燒更多卡路里。每週進行兩至三次全身性力量訓練，能有效加速脂肪的燃燒，並提升身體的結構和力量。

2.短時間高效訓練如HIIT

如果你時間有限，HIIT是一個非常有效的選擇。這種訓練方式結合短時間高強度運動和短暫休息，有助於在短時間內達到最大程度的脂肪燃燒。這不僅能提高你的運動表現，還能加速新陳代謝，長時間保持燃脂效果。每週進行2-3次HIIT訓練，對減脂非常有幫助。

3.增加日常活動量

日常走路是一個簡單且不費力的減脂方法。無論是上下樓梯、走路去超市，還是午休時散步，這些小動作累積起來也能有效幫助燃燒卡路里。每天至少增加步行30分鐘，這對改善代謝、促進血液循環，甚至減少腹部脂肪及減輕體重都有顯著效果！

5

小基數減肥法運動推薦！小紅書爆紅超簡單6式在家都能進行！

對於小基數減肥來說，不一定需要長時間、高強度的運動。其實，選擇簡單且高效的運動動作，配合合理的飲食和日常活動，就能幫助加速脂肪燃燒，達到理想的身材。

1.深蹲

深蹲是燃燒脂肪的經典運動，它可以有效鍛煉腿部、臀部和核心肌群。站立，雙腳與肩同寬，臀部向後坐，膝蓋彎曲成90度，然後站回起始位置。每次做15至20次，每組做3組，這不僅能幫助塑形，還能促進新陳代謝。

2.交替側蹲

交替側蹲有助於訓練大腿內外側和臀部。站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。向一側踏步，屈膝做側蹲，保持膝蓋不超過腳尖，然後站回並換側進行。這個動作能加速脂肪燃燒，並改善身體的平衡感。

3.深蹲抬膝轉體

這是對深蹲的加強版，結合了深蹲和核心訓練。每次蹲下後，膝蓋抬起並轉向對側，這樣不僅能鍛煉臀部，還能提升腹部力量，對減脂效果更顯著。

4.登山式

登山式是一個非常有效的有氧運動，能快速提升心跳率，燃燒卡路里。雙手支撐在地，膝蓋交替向胸部靠近，像爬山一樣。這個動作不僅能燃燒腹部脂肪，還能強化肩膀和核心。

5.抬膝胯下擊掌

這是一個結合腹部訓練和手臂運動的動作，適合在家進行。站立，抬起一膝並用對側手擊掌，然後換邊。這個動作能有效練到腹部、腿部和手臂，讓脂肪燃燒更快。

6.開合跳

開合跳是一個經典的有氧運動，可以有效提高心肺功能，並幫助全身燃燒卡路里。雙腳打開，雙手向上舉過頭，然後迅速合起雙腳並收回雙手。這個動作簡單又高效，對於全身減脂成果非常有幫助。

6

嘗試多種減肥方式完全無體重變化？想躺著瘦？推薦Perfect Men S6 溶脂修形療程！

Perfect Men S6 溶脂修形療程利用高性能的激光科技，深入分解脂肪並釋出脂肪酸，配合真空抽吸技術，有效加快淋巴循環，使難減部位的脂肪隨新陳代謝自然排出體外，而隨著時間，身體會自然變瘦。Perfect Men S6 溶脂修形療程特別針對難減脂的身體部位：肚腩、手臂、腰側、背部、大腿、小腿、臀部等，完成一次療程已經能看到減脂的效果！

現時 Perfect Men 提供了免費體驗的優惠，只需要點進以下連結進行登記，就可以體驗到最優質的減肥療程啦！