【減脂】一文看清增肌減脂飲食6原則！降體脂運動的3大原則+5大飲食方法！

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減脂前先學會看體脂！男性體脂怎樣才算正常？

在開始減脂之前，了解體脂率是非常重要的，因為體脂率直接影響你的減脂目標。體脂率過高會帶來健康風險，特別是內臟脂肪。而相反過低則會影響正常生理功能。男性的正常體脂率應該在10%到20%之間，超過25%便屬於偏高範圍，身體脂肪過多可能增加罹患心血管疾病、糖尿病等的風險減，除了減重之外，學會減體脂也是很重要的！

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減脂很簡單！降體脂肪6個生活習慣幫到手！

想減脂，並不需要做出極端的改變，其實只需要調整日常生活中的小習慣，就能幫助你達成減脂目標。簡單的生活方式改變，不僅能幫助減少體內脂肪，還能改善你的整體健康，提高身體 代謝，就讓我們一起來看看，這6個日常小習慣如何輕鬆幫助你減脂！

增肌減脂飲食1.吃原型食物

原型食物，指的是那些未經過過多加工的食物，例如新鮮水果、蔬菜、全穀類、瘦肉和魚等。這些食物富含天然營養，且低糖高纖維，有助於提升飽足感，減少熱量攝入。選擇原型食物可以幫助你控制體重，並減少攝取不必要的人工添加物，讓減脂變得更健康。

增肌減脂飲食2.避免精緻糖

精緻糖常見於甜點、飲料和加工食品中。過多攝取精緻糖會引起血糖波動，促使脂肪積聚。減少這些含糖垃圾食物的攝取，能有效幫助控制體重，並減少內臟脂肪。選擇天然甜味的食物，如水果，能夠滿足你的甜食慾望，而不會對減脂造成阻礙。

增肌減脂飲食3.少吃紅肉

雖然紅肉富含蛋白質和鐵質，但其同時含有較高的飽和脂肪。長期過多攝取紅肉容易增加體內脂肪，特別是腹部脂肪。現代人可以選擇白肉如雞肉、魚肉或植物性蛋白來替代，這樣既能攝取所需的營養，又不會增加脂肪攝入，對減脂有幫助。

增肌減脂飲食4.多吃植物性蛋白

植物性蛋白（如豆類、堅果、種子）含有豐富的膳食纖維，不僅能促進消化，還有助於延長飽足感。與動物性蛋白相比，植物性蛋白通常含有更少的脂肪，對減脂有更大的幫助。嘗試將豆腐、豆類等融入每日飲食，為你的減脂過程加分！

增肌減脂飲食5.喝足夠的水

水是最好的減脂飲料！保持充足的飲水量不僅能提高新陳代謝，還能幫助身體排毒，減少水腫。喝水還能控制食慾，避免過度進食。現代人應該每天保持喝水的習慣，特別是在餐前飲一杯水，能有效幫助減少食量，讓減脂變得更加簡單。

增肌減脂飲食6.睡眠不要少於7小時

睡眠對減脂至關重要！缺乏睡眠會讓荷爾蒙失衡，導致食慾增加，尤其是對高熱量食物的渴望。保持每晚7-8小時的高質量睡眠，不僅能改善荷爾蒙分泌，還有助於恢復體力，提升新陳代謝。這樣的減脂效果會更加顯著！

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肥胖期先用運動減脂！男性體脂超過25%，女性體脂率超過30%

當體脂超過一定比例，無論男性還是女性，運動就成為減脂的必備法寶。這不僅有助於降低內臟脂肪，還能提升肌肉量，改善身體的整體組成。運動不僅能幫助你燃燒卡路里，還能加快新陳代謝，保持健康體重。接下來，我們來看看在肥胖期如何運動減脂，達到理想體型！

降體脂運動1.有氧運動

有氧運動如跑步、游泳、快走和跳繩等，能夠有效提升心率，幫助燃燒脂肪，是很好的增肌減脂方法。每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，能幫助減少全身脂肪，特別是腹部脂肪

和皮下脂肪。有氧運動是減脂過程中的基礎，運動過程可以提高代謝率，營養師指會讓身體在休息時也能繼續消耗卡路里。

降體脂運動2.重量訓練（無氧運動）

無氧運動不僅能增強肌肉，還能提高基礎代謝率，增加肌肉量可幫助身體長期燃燒更多卡路里。對於男性和女性來說，肌肉訓練能有效塑形，改善肌肉比例，提升身體的整體曲線，是很好的增肌減脂方法。每週2-3次的訓練，每次集中在大肌群的鍛煉，可以有效增強肌肉量，同時幫助減少脂肪儲存。

降體脂運動3.間歇性高強度訓練（HIIT） 

HIIT是近年來非常流行的一種訓練方式，通過短時間的高運動強度動作，與休息時間交替進行。這種方式能極大提高新陳代謝，有效率的肌力訓練能幫助身體在運動後持續燃燒脂肪。HIIT訓練的好處在於它能在較短的時間內達到較大的脂肪燃燒效果，快速創造熱量赤字，適合時間緊迫的人士。

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飲食方法要改變！減脂飲食注意以下的這5點飲食原則！

減脂過程中，單靠運動是不夠的，飲食的調整同樣至關重要。正確的飲食不僅能讓你更有效地燃燒脂肪，還能保持能量，避免不必要的暴飲暴食。接下來，讓我們來看看減脂期應該注意的五大飲食要點，幫助你在減脂飲食的路上走得更穩！

減重飲食1.要戒糖

減脂期間，減少糖分的攝取是最關鍵的一步。過多的糖分會轉化為脂肪積聚在身體中，特別是腹部脂肪。飲食控制要避免飲用含糖飲料，選擇低糖或無糖的飲品，可以大大減少不必要的熱量攝入。同時，控制甜點和高糖食品的攝取，能讓你有效降低體內多餘的脂肪。

減重飲食2.少吃精緻澱粉

控制碳水化合物例如是精緻澱粉如白米、白麵包等消化速度快，容易引起血糖波動，從而促使脂肪儲存。減脂期間要選擇全穀類食品，如燕麥、糙米或全麥麵包，能更長時間保持飽腹感，少吃精緻碳水化合物有助幫助穩定血糖並減少脂肪堆積。這些食物含有豐富的纖維，對減脂和增加肌肉量著積極的幫助。

減重飲食3.選擇原型食物

原型食物如新鮮蔬果、全穀類食物、雞胸肉、魚類等不僅能提供豐富的營養，還能幫助你減少加工食品中的隱藏糖分和不健康脂肪。這些食物富含維生素、礦物質及膳食纖維，有助於消化、促進新陳代謝，讓減脂過程更加高效。

減重飲食4.最佳進食時機

正確的進食時機可以大大提高減脂效果。早餐應該豐富且有營養，提供全天所需的能量，而晚餐則應該適當減少熱量攝入，避免睡前過量進食。特別是是晚餐應該在睡前3-4小時完成，這樣有助於避免脂肪儲存，促進新陳代謝，有助於減體脂肪。

減重飲食5.50%的飲食以蛋白質為主

蛋白質是減脂過程中的關鍵營養素，能促進增加肌肉量，提升基礎代謝率，並保持飽腹感。每餐中約50%的食物應該來自於高蛋白食物，如雞胸肉、魚、豆類或蛋白質補充品。這不僅有助於減少脂肪，還能維持肌肉量，確保減脂過程中身體組成的健康。

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一天的減脂菜單推薦！

減脂不僅是運動，飲食也是關鍵，飲食運動缺一不可！透過合理的餐單安排，可以讓你的身體在減脂過程中更加高效，且不會感到飢餓。這裡有一份一天的減脂餐單推薦，幫助你達到降低體脂肪目標的同時保持營養均衡。

早餐：高蛋白燕麥粥

食材：燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽、藍莓、杏仁

做法：將燕麥片與低脂牛奶煮成粥，加入奇亞籽、藍莓與少許杏仁增加口感與營養。

午餐：雞胸肉沙拉

食材：雞胸肉、羽衣甘藍、番茄、黃瓜、橄欖油、檸檬汁

做法：將雞胸肉煎熟或烤熟，切片後放在羽衣甘藍、番茄、黃瓜等新鮮蔬菜上，加入少量橄欖油與檸檬汁調味。

下午茶：一杯無糖豆漿 + 堅果

食材：無糖豆漿、少量堅果（如杏仁、核桃）

做法：選擇無糖豆漿，搭配一小把堅果，作為下午茶的小吃。

為何選擇這個？：豆漿是植物蛋白的良好來源，堅果則富含健康的脂肪，有助於維持穩定的血糖水平並提供持久的能量。

晚餐：蒸鮭魚 + 炒西蘭花

食材：鮭魚、西蘭花、蒜末、橄欖油、鹽、胡椒

做法：將鮭魚蒸熟，西蘭花炒熟後加入蒜末與橄欖油，簡單調味即可。

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