作者: Kiyon Wong|更新：2024年8月8日
瘦身相關的新聞跟小知識文章對你來說份外吸引，總是一看到就忍不住Click進去一探究竟？
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瘦身前要先知：我真的胖嗎？
瘦身前想知道自己究竟有多胖、要減多少Kg，就要預估一下身體質量指數 (BMI)！雖然BMI近年已不再是衡量肥胖症跟脂肪含量的唯一指標，不過仍有一定的參考價值，可估計你的身體總脂肪含量。
身體質量指數
身體質量指數
過輕
正常水平
BMI ( kg/m² )
< 18.5
18.5 - 22.9
過重
肥胖 I 級
肥胖 II 級
23 - 24.9
25 - 29.9
≥ 30.0
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瘦身前要先知：如何才算中央肥胖？
脂肪的總含量沒有超標？不要高興得太早！因為脂肪在身體中的分佈才是真正的關鍵！中央肥胖成為男女共同的健康敵人，累積於腹腔的脂肪及內臟脂肪不止頑固難減，為你帶來各種健康風險，還有礙觀瞻！腰圍是中央肥胖的指標，快來自測一下：
男性
女性
屬於中央肥胖
> 90 cm (35.5吋)
> 80 cm (31.5吋)
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瘦身的10大原則：香港肥胖醫學會提案
1. 瘦身要管住嘴、邁開腿：減少攝入熱量並增加活動量！ 2. 瘦身期間Bye Bye 豆腐火腩飯！注重清淡煮食，忌煎炸高鈉，多選低脂烹調方法，避開煎炸及多茨汁食物。 3. 瘦身要識食3份掌心大小的低脂肉！肉類不能太少亦不能太多，每餐最好進食約3両肉。 4. 瘦身時每餐進食半碗菜！菜肉比例要均衡，進食較多高纖維蔬菜可增加飽腹感，減少食慾，當然以清灼蔬菜為佳。 5. Happy Firday淺酌即止！啤酒熱量極高，酒精飲品都會拖慢新陳代謝，日常宜少飲酒或具酒精含量的飲品。 6. 瘦身切莫眼闊肚窄！不要點滿滿一桌食物後怕浪費而勉強食，每餐宜維持七至八分飽！ 7. 留肚食Buffet？別再這樣做！餐前須避免過餓，而且也更易於遵守下一條原則！ 8. 瘦身時不要囫圇吞棗、狼吞虎嚥！進食時每口咀嚼20下，有助拖慢進食速度令大腦接收「已經吃飽」的訊號，並且增多唾液亦有助消化。 9. 菜餚貴精不貴多，就算菜餚再健康也不能無限食，餸菜過量又會變成肥胖之源。 10. 瘦身時叫外賣、出街食Lunch與晚飯都要慎選餐廳跟餐點，少油鹽糖、不加味精跟多菜的食肆當然最好！
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懶人瘦身減肥法：營養師的10個日常瘦身Tips！
香港肥胖醫學會的10大瘦身重點雖好，但更似瘦身飲食大原則，總體有點籠統？接下來讓我們由淺入深，以瘦身原則為基礎再發展切割為日常生活的瘦身小竅門，這10個由專業營養師背書的瘦身減肥方法，可能令你不知不覺變瘦一點、健康一點，絕對不容錯過！
瘦身方法 1. 全都給我去吃早餐！
瘦身不難，只要吃早餐？若是朝9晚6的上班族，其實絕少不吃早餐硬撐3個半至4小時的早上上班時間，但在學生黨不吃早餐的情況卻非常普遍，亦埋下了容易肥胖的「禍根」。不吃早餐的缺點數一數：容易便秘、新陳代謝速度下降令脂肪累積、增加其餘兩餐(甚至宵夜)的熱量攝取量，以上種種原因會令你成為易胖體質。一頓優質及卡路里適中的早餐可以讓你多減輕5%體重，全都給我去吃早餐！
瘦身方法 2. 白色食物有陰謀？
瘦身也要分辨顏色？其實乳酪、豆腐及蛋白等都是很優質的蛋白質來源，這裡指的白色食物是精製澱粉，像白麵包、白飯及麵條等等，這類澱粉質的賣相很好亦很易購入，但並不是優質的澱粉質來源，它們多數高鈉且低纖。優質的澱粉應該夠Raw且完整，熱量低又高纖管飽，全穀類麵包、穀品及根莖蔬果都是瘦身減肥餐的主角！
瘦身方法 3. 喜歡的食物最後吃？
瘦身的一個餐前小習慣！很多人的飲食順序是把喜歡的東西放到最後才吃，有些人則相反，但從今天開始要改變飲食順序了！在正餐前15分鐘先喝一杯水墊墊胃，或先喝湯、先吃蔬菜，以水分及纖維增加飽肚感以此減少攝取熱量！有研究顯示飯前先喝水這個瘦身小竅門，堅持3個月即可比沒這習慣的人增加減重幅度達44%！
瘦身方法 4. 直接一半肉一半菜！
瘦身餐單不複雜！總是忘記每餐要吃多少菜、多少肉？一小碗菜或半碗菜？那個碗具體來說要多大……其實瘦身期間不必糾結那些小細節，長久下去只會讓人沮喪放棄，令瘦身大作戰又一次失敗，多吃一棵菜跟少吃一棵菜對瘦身效果沒多大影響！只須確保你每餐的菜肉比例各佔一半就可以，這樣是不是簡單輕鬆多了？
瘦身方法 5. 零食這樣吃最健康！
瘦身零食選取低鈉、低糖及非油炸的已是老生常談，烘焗及高纖的根莖類薯片、低糖燕麥棒、希臘乳酪、栗米杯、高纖餅乾跟水果已經取代你之前的垃圾零食？那接下來要學的就是，把零食先分出來！三餐之間的零食可以排解無聊、「口痕」，甚至是與其他人社交的好工具，但始終並非必要熱量，就算再健康高纖的堅果、再好的脂肪，吃多了始終會胖！所以打開一包零食別食到見底，多多與身邊人分享，並且預先倒出一部分，吃完就算，以此限制零食份量。
瘦身方法 6. 飲料無糖走甜，不要低糖！
想瘦身又喝不慣淡而無味的白開水，所以點低糖飲料減輕內疚感？有沒有想過低糖飲料其實糖量一點都不低？台式飲料店的飲料正常糖量都是自定義，低糖也不知道比原先低了多少，少下1g糖也叫低糖；瓶裝飲料的低糖標籤雖受《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》限制，每100mL不超過5g糖，但回心一想，500mL飲料中豈不最多有25g糖？！除了低糖陷阱，選擇代糖也要多加注意，因為人工代糖有不少壞處，大腦收到你在吃糖的訊息但沒有攝取相對熱量，易令食慾失控，在之後的餐食攝取更多熱量。
瘦身方法 7. 每週運動最少3小時
瘦身的運動時間？你沒看錯，就是每週運動至少3小時，誰不知道每天運動半小時至一小時最好？但上班族回家可能還得做飯做家務或照顧孩子，連me time都沒有更別提運動時間了，剩餘的空閒時光只想躺在床上刷手機，所以運動時間不要強求，循序漸進即可，營養師建議至少每週運動3小時，讓身體動一動，增加多一點活動量！當然別止步於此，慢慢增加時數直到每天半小時最好！
瘦身方法 8. 要吃得巧，「不時」不吃！
瘦身現在已經從「不吃宵夜」進化到6或7點之後不吃任何東西了。這種瘦身方法有科學根據嗎？還真的有點道理，因為身體需要7-10小時消耗儲存的肝糖，若三餐平均分佈就沒時間燒脂，易在體內儲存過多熱量(不止令你胖，可能還有脂肪肝)。於起床後12小之內完成三餐，半日不進食固體食物就可以簡單直接地防止攝取過多熱量，此外，在大餐、Party之前都吃點健康輕食墊墊胃，可有效避免吃太多垃圾食物。
瘦身方法 9. 除了吃得健康，還要增肌減脂
瘦身，飲食佔70%、運動佔30%？改善不良飲食習慣，減少煎炸油膩、戒糖戒鹽戒油，跟多喝水多活動都是必須做的，但很多人做齊以上所有事還是瘦不下來，或是進入了瘦身平台期？對現代人來說，只專注於嚴格規管飲食，或做太多有氧運動都難以瘦身成功，因為燃脂需要提高代謝率，才能讓你光是呼吸都比常人瘦！那到底如何令身體可以自己燃脂，躺著都能瘦？唯一的答案就是增加肌肉。
外國專家表示，若只靠少吃多動，甚或極端節食的方式瘦身，跟你的體重一起流走的還有你的肌肉，所以有些人會在劇烈減肥之後迎來「反彈」，因為節食跟過量的有氧運動消耗的可能不是脂肪，而是肌肉量，脂肉流失令代謝率進一步緩慢，令脂肪更易累積，讓你比減肥瘦身之前更胖！除非你肯定餘生都能維持這樣高強的運動量，並攝取足夠的蛋白質補充肌肉，不然運動減肥就只有增肌一途了！
瘦身方法 10 . 真正減肥是減走脂肪細胞
20歲之後，我們身體的脂肪細胞數量就是固定的，真是「父母身體如何，你也必如何」，正常體重的人體內約有10-30億個脂肪細胞，但肥胖症人士可多達100億個！脂肪細胞滿佈皮膚及內臟下，直徑最多可增多20倍、容積可增大千倍！天生脂肪細胞多不代表你一定胖，胖不胖由脂胞細胞大細來決定！很多運動或節食方法只是減小脂肪細胞的直徑，只要你停下運動或管不住嘴，脂肪細胞跟你的體型一樣又「充氣」了！
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瘦身療程：Perfect Men S6 溶脂修形療程
如果有方法令脂肪細胞直接排出體外呢？Perfect Men S6 溶脂修形療程 就可以做到這一點！療程利用非入侵性的醫療級激光，直達肌底狙擊難減部位的脂肪，破壞頑固的脂肪細胞並誘使其自然排出體外，以此大大減少其數量，首次療程已可見顯著瘦身效果！
常見問題
喝水減肥法真的有效嗎？
熱門的喝水減肥法看上去很玄學？其實原理及根據很簡單，不是叫你喝大量水或胡亂喝水，只需培養起正餐前15分鐘至半小時喝一杯500mL清水的習慣，就能墊胃兼增加喝水量，自然減低食慾！有研究發現堅持此瘦身小習慣３個月，體重減輕的幅度較沒有此習慣的人增加44%！韓國早前就有女生用2個月減走31kg，主要秘訣是每天小口小口喝完3公升水，不過大家要注意此水量並非人人適用，多數靠體重而定，千萬別胡亂跟從以免增加腎臟負擔。
什麼才算好的澱粉質？
常見的白飯、麵條、白麵包、蛋糕等都是精製澱粉質、壞澱粉質，只增加熱量卻沒有提供相對的纖維，升糖指數亦相對較高，當血糖快速下降時易令人食慾大增，而且血糖忽高忽低易患糖尿病。好的澱粉質應有高纖特性，根莖類、豆類及全穀類如栗子、粟米、薯仔、番薯、南瓜、芋頭、燕麥等完整食物既有營養又飽肚，建議以此取代主食。
運動後該如何攝取蛋白質？
不想瘦身運動令肌肉量流失，就要在運動後攝取優質的營養！完整及優質的蛋白質的攝取可認準雞蛋、大豆蛋白、肉類及奶製品，其實除了蛋白質亦可以攝取其他食物，其順序是先攝取蛋白質，若當天的卡路里尚有額量則可加入適量的優質澱粉質，跟蛋白質的比例約維持在3:1至6:1。專家認為亦不需避脂肪如蛇蠍，畢竟人體始終需要油分，適量的油分可有助避免便秘跟維持人體健康，運動後只須以蛋白質及澱粉質為優先選項，再配合一點優質脂肪酸油分即萬事俱佳。
男士更易有大肚腩？又如何影響性能力？
有沒有發現女士的肥胖症多為啤梨身形，而男士有可能全身瘦削唯獨「懷孕七月」？有醫生表示，中央肥胖患者以男性居多與男性荷爾蒙有關。首先，男士的飲食習慣普遍沒有女士精緻，而工作上無可避免的飲酒應酬場合亦更多，隨著男士的年紀增長，易因為內分泌疾病令男性荷爾蒙減少，大大增加患中央肥胖風險。中央肥胖除了會嚴重影響健康，令患上心血管疾病及多種慢性病的風險大增之外，還會影響性能力及性慾。肥胖症男士的血液中含較多脂肪，把睾丸酮都「吸住」了，睾丸酮必須處於游離狀態才能發揮作用，因此肥胖症男士的性慾可能會大受影響。
中醫如何改善男士大肚腩？
中醫認為中央肥胖是本虛標實之症，虛是指肝胃的陽虛或陰虛，標實是指邪毒如痰濕、血瘀等。雖然每人體質各異，但中醫的主要瘦身原則主要為益氣健脾、化痰利濕及消食化滯，用家亦須配合早睡早起、戒吃宵夜、戒凍飲及油膩煎炸食物，避免繼續加重肝胃負擔，讓其無法順利運化津液，令脂肪持續累積。此外，中醫師亦會根據不同男士的體質制定藥膳或飲食建議。
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