【蜜桃臀】男士也要結實翹臂！5大臀型分析、居家訓練動作與減脂攻略

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蜜桃臀是什麼？解鎖你完美臀型的秘訣在這裏！

蜜桃臀不只是視覺上的好看，更代表著強大的核心力量。從解剖學來看，臀部肌群是人體最大的肌肉群之一，對男士的運動表現至關重要：

臀大肌 (Gluteus Maximus)： 臀部最大塊的肌肉，負責伸展與外旋，決定了臀部的「翹度」與體積。強化它能改善男士穿褲子時臀部扁平、撐不起褲型的尷尬問題。

臀中肌 (Gluteus Medius) / 臀小肌 (Gluteus Minimus)： 位於臀部外側深層，負責骨盆穩定與外展。鍛鍊這兩塊肌肉能修飾臀部兩側線條，雕塑出完美的「微笑線」，並預防跑步膝等問題。

練出蜜桃臀需要全方位運動。對於香港男士而言，長時間久坐導致的髖關節緊繃與「臀肌失憶症」(Gluteal Amnesia) 是最大障礙。透過正確的深蹲與臀推訓練，能激活沉睡的臀肌，減少大腿與腰部代償，讓臀部線條更緊緻有力。

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醫師解析 5 大臀型：A 型/H 型臀如何練成蜜桃臀？

了解自己的臀型，才能對症下藥。以下是男士常見的 5 種臀型及其改善策略：

1. A 型臀 (梨型)

雖然常見於女性，但部分骨盆較寬或雌激素水平較高的男士也會有此特徵。脂肪易堆積在大腿外側（假寬胯）。

改善策略： 重點進行有氧運動減脂，並透過深蹲與弓箭步強化臀大肌，消除多餘脂肪，讓線條更俐落。

2. H 型臀 (方形)

這是男士最常見的臀型，腰部與臀部寬度相若，缺乏曲線，看起來直上直下。通常是因為腰間贅肉（Love Handles）過多或臀中肌不發達。

改善策略： 減脂是首要任務。訓練上需重點強化臀中肌（如側抬腿），增加臀部上緣的飽滿度。

3. V 型臀 (倒三角)

常見於年長或肌肉流失嚴重的男士。臀部下方肌肉塌陷，顯得鬆垮，穿褲子時臀部位置會有許多皺摺。

改善策略： 需要高強度的肌肥大訓練。多做臀推 (Hip Thrust) 與硬舉 (Deadlift)，重點刺激臀大肌下緣，填補塌陷。

4. O 型臀 (圓形)

脂肪分布均勻，看起來較圓潤。這是理想的基底，只需維持適度重訓與帶氧運動，控制體脂，就能擁有完美的蜜桃臀。

5. 扁平臀 (Flat Butt)

香港男士重災區！ 長期久坐辦公室導致臀肌萎縮、脂肪堆積，側面看完全沒有曲線。這不僅不美觀，更會導致骨盆前傾和腰痛。

改善策略： 這是「臀肌失憶症」的典型表現。必須透過高頻率的臀橋與深蹲來「喚醒」臀肌，並注意日常坐姿。

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YouTube 熱門蜜桃臀訓練：臀橋/深蹲在家 5 招雕塑翹臀

核心觀念： 男士練臀最忌「用腰代償」。動作不是比快，而是要感受臀部肌肉的「頂峰收縮」(Peak Contraction)。以下動作無需器械，只需一張瑜伽墊即可開始。

家中可做的基礎動作

1. 臀橋 (Glute Bridge)

這是練翹臀的入門必修課，能改善因久坐導致的骨盆前傾。

姿勢： 平躺地面，雙膝彎曲，腳底踩地，雙手平放身側。

動作： 核心收緊，用臀部力量將髖部向上推，直到肩膀、髖、膝成一直線。

組數： 3 組，每組 15-20 次。

重點： 頂峰停留 1 秒，用力夾緊臀大肌。避免下背過度拱起導致腰痛。

2. 側抬腿 (Side Leg Raise)

針對臀中肌，改善假寬胯，讓臀型更立體。

姿勢： 側躺，下方腿微彎支撐，上方腿伸直。

動作： 將上方腿向上抬起約 45 度，感受臀部外側發力。

組數： 3 組，每邊 15-20 次。

重點： 身體保持穩定，不要藉助慣性甩腿。

進階動作：提升力量與線條

3. 深蹲 (Squat)

動作之王，能全面刺激下肢肌肉。

姿勢： 雙腳與肩同寬，腳尖微向外。

動作： 臀部向後坐，屈膝下蹲至大腿平行地面，再用力站起。

組數： 3 組，每組 10-15 次。

重點： 男士可手持水樽或啞鈴增加負重。重心在腳跟，核心收緊保持腰背挺直，膝蓋不要內扣。

4. 臀推 (Hip Thrust)

這是練出翹臀的王牌動作，比深蹲更能孤立刺激臀大肌。

姿勢： 上背部靠在沙發或穩固的椅子上，雙腳踩地。

動作： 髖部向下沉，再用力向上推至水平。

組數： 3 組，每組 12-15 次。

重點： 下巴內收，視線向前，避免頸部受壓。若想增加難度，可單腳進行。

5. 屈膝禮弓步 (Curtsy Lunge)

針對臀部外側線條，增加視覺上的翹度。

姿勢： 站立，雙手叉腰。

動作： 將一腳跨到另一腳後方斜對角，屈膝下蹲。

組數： 3 組，每邊 12-15 次。

重點： 保持身體直立，膝蓋不要觸地。

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除了運動以外可養成蜜桃臀的方法：飲食與習慣是關鍵

1. 飲食策略：增肌減脂並行

蛋白質： 修復肌肉的關鍵。男士建議每日攝取 體重(kg) x 1.6-2.0g 的蛋白質。

推薦食材： 雞胸肉、深海魚（三文魚）、希臘乳酪、雞蛋。

碳水化合物： 重訓需要能量。選擇低升糖指數 (GI) 的碳水，避免脂肪堆積。

推薦食材： 糙米、番薯、燕麥。

健康脂肪： 促進睪固酮分泌，這對男士增肌至關重要。

推薦食材： 牛油果、堅果、橄欖油。

香港男士蜜桃臀餐單範例：

早餐： 港式燕麥粥加堅果（代替油條），配水煮蛋 2 隻。

午餐： 茶餐廳切雞飯（走皮、走薑蓉、少飯），加一碟走油灼菜。

晚餐： 自煮煎三文魚，配藜麥飯及西蘭花。

2. 生活習慣優化：拒絕「豪華臀」

正確坐姿： 香港男士久坐辦公室，記得每小時起身走動，避免骨盆前傾加劇。

站立時收臀： 等巴士、地鐵時，有意識地夾緊臀部，這是一種隨時隨地都可進行的等長收縮訓練。

充足睡眠： 肌肉是在睡眠中生長的，每晚睡夠 7-8 小時，促進生長激素分泌，讓訓練效果最大化。

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蜜桃臀養成 3 大迷思破解：練臀別再走冤枉路！

迷思一：局部瘦身有效？

事實： 局部瘦身是不存在的！脂肪是全身性燃燒的。若臀部脂肪過厚，單練臀橋只會把脂肪頂出來，顯得更大更圓（但不結實）。必須配合全身性有氧運動或高強度間歇訓練 (HIIT) 降低體脂，蜜桃臀線條才會顯現。

迷思二：只靠深蹲就能練出蜜桃臀？

事實： 深蹲雖好，但對大腿前側（股四頭肌）的刺激也很大。若單靠深蹲，可能臀部還沒練翹，大腿先變粗了。必須加入「孤立臀部」的動作（如臀推、蚌式開合），全方位刺激臀中肌與臀小肌。

迷思三：男士練重訓會變「大屁股」？

事實： 錯！這是不切實際的擔憂。男士天生睪固酮水平高，有助肌肉生長，但不會讓你變成誇張的「歐美大屁股」。適度重訓只會讓臀部更緊實、上提，讓褲型更好看，提升職場自信與運動表現。

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減頑固臀脂加速蜜桃臀：試 S6 溶脂修形，先降體脂再練肌

練了很久，臀部還是鬆垮垮？或者雖然肌肉量增加了，但因為覆蓋在上面的脂肪層太厚，導致線條出不來？這可能是因為你的 體脂率 尚未達標。

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先透過 S6 療程降低局部體脂，再配合上述的居家蜜桃臀訓練，肌肉線條便能更快顯現，事半功倍！