核心肌群的5大重要性？運動新手都在家做的10個訓練動作！5分鐘強化全身肌肉！

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核心肌群是什麼？涉及甚麼部位？

核心肌群是指身體中間區域的一組肌肉，不僅僅是腹部肌肉，還包括背部、臀部和髖部等多個部位。強大的核心肌群有助保持正確姿勢、提高運動表現以及預防傷害！

1. 腹直肌

腹直肌是最常見的腹部肌肉，位於腹部前側，從胸骨延伸到骨盆。它是讓我們做仰臥起坐等動作時最主要的肌肉，並且有助於身體屈曲。

2. 腹橫肌

腹橫肌是位於腹部深層的肌肉，它環繞在腹腔周圍，起著「內建腰帶」的作用。它主要負責維持內臟的穩定並保護脊椎。這塊肌肉對於支持日常姿勢和減少背部壓力非常關鍵。

3. 多裂肌

多裂肌位於脊椎旁邊，這些深層背肌有助於穩定脊椎，並且控制脊椎的旋轉與側彎。它們跟腰方肌、外斜肌、內斜肌一樣，在維持背部姿勢和防止腰部受傷中發揮著重要作用。

4. 臀大肌

臀大肌是人體最大的肌肉之一，位於臀部，是協助我們站立、走路、跑步和進行其他下肢運動的關鍵肌肉。它在維持骨盆穩定及提供下肢力量時也扮演重要角色。

5. 髖屈肌

髖屈肌包括髖部肌和股四頭肌，這些肌肉控制著髖部骨盆 的活動，並協助我們進行弓步、跑步等活動。它們對於腿部運動和提升下肢力量非常關鍵。

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核心肌群重要嗎？

核心肌肉就像身體的「中心大樞」，鍛鍊核心不僅能支撐著我們的脊椎和內臟，還幫助我們維持穩定的姿勢，甚至是做任何動作時的「隱形力量」。簡單來說，無論是在跑步、跳舞，還是搬重物，核心肌力都在默默地發揮作用。想像一下，如果核心肌群不夠強，做事情時就會像沒上鎖的軸心，身體會變得不穩定，甚至容易受傷！

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鍛鍊核心肌群穩定有甚麼好處？減肥必練核心肌群！

訓練核心肌群不僅能提升身體的穩定性，還能帶來許多意想不到的好處。很多人可能以為鍛鍊核心只是為了擁有平坦的小腹，但事實上，核心肌群的穩定性對整體健康、運動表現以及減肥都有極大的影響。

1.腰椎穩定並減少脊椎負擔

訓練核心肌群能夠強化腹部和背部的深層肌肉，這樣能更好地支撐脊椎，減少腰椎的負擔。強健的核心肌肉能讓你站得更穩，避免長時間坐立或錯誤姿勢造成的背痛，減少腰椎問題的風險。

2.改善身體動作控制

強化核心肌群能夠提升身體的協調性與穩定性，在做任何動作時都更加自如。無論是跑步、舉重還是日常活動，穩定的核心用力能幫助你更好地控制身體運動，提升動作效率和精準度。

3.避免各種痛症

如果核心肌群不夠強大，可能會使脊椎、肩膀和臀部的壓力過大，進而引發背痛、腰痛等常見問題。訓練核心運動能有效分散這些壓力，減少因姿勢不當或肌肉不穩定而引起的痛症。

4.預防椎間盤突出

椎間盤突出常因核心肌群無法穩定支撐脊椎而發生。經常訓練核心肌群能增強腰部及背部的支撐力，保持脊椎穩定，從而有效預防椎間盤突出，減少疼痛和受傷的風險。

5.提升基礎代謝率

核心肌群的訓練不僅能增強肌肉力量，還能幫助提升新陳代謝。當你的核心肌群更強大時，身體消耗能量的效率也會提高，這對減脂和保持身材至關重要。

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想加強核心肌群！運動小白都在家做的10個訓練動作！

訓練核心不是如此難的事情，其實初學者不需要去健身房，也能在家中輕鬆完成這些動作。這些訓練不僅簡單易學，還能有效加強腹部、背部、臀部等部位的核心力量。每天只需花幾分鐘，就能打造強健的核心啦！

1.平板支撐

平板支撐是最經典的核心訓練動作，棒式能有效鍛煉腹直肌、腹橫肌和背部肌肉。這不僅能增強核心穩定性，還能提高耐力和全身力量。雙手與肩膀同寬，雙腿伸直，保持身體呈一條直線，核心用力收緊，肩膀下方用力。維持棒式這個姿勢30秒至1分鐘。

2.槓鈴轉體

這個動作能夠加強腹斜肌，幫助提升核心的旋轉和穩定能力。對於提升身體協調性和姿勢控制非常有效。

3.橋式訓練

橋式訓練主要針對臀部、核心及下背部，有助於強化臀大肌並改善骨盆穩定性。它還能促進下肢和核心的協同工作。躺下，雙膝彎曲，腳平放在地面上，雙手放在身旁。用臀部的力量將臀部抬起，直到肩膀到膝蓋形成一條直線，保持幾秒鐘後慢慢放下。

4.死蟲式訓練

這個動作能有效激活腹部和下背部肌肉，增強核心的協調性。它有助於提高身體的穩定性和控制力。仰躺，雙手向上伸直，雙膝彎曲。慢慢將右腿伸直並放低，同時將左手伸向頭部。返回原位後換另一側進行。

5.超人式訓練

這個動作主要訓練背部和臀部的核心肌肉，有助於加強脊椎穩定性，改善姿勢，預防下背痛，趴在地上，雙臂和雙腿伸直，像超人飛行一樣同時抬起雙臂和雙腿，保持幾秒鐘後放下。

6.殭屍仰臥起坐

這是針對上腹部的有效訓練，幫助強化腹直肌，改善核心力量和穩定性。躺在地上，雙手伸直，保持腿部穩定。用腹部力量抬起上半身，並試圖保持手臂筆直，向前伸展。

7.交叉肢體抬舉

仰臥，雙手交叉放在頭後，將右腿抬起並向左側肘部靠近，同時將左膝抬起並向右側肘部靠近。這個動作能夠有效鍛煉腹斜肌，增加核心的旋轉能力，提升側腹的力量。

8.腳踏車式捲腹

仰臥，雙手放在頭後，雙腿抬起並彎曲，模仿腳踏車的動作，用腹部力量交替將肘部與膝蓋碰觸。這個動作不僅能訓練腹直肌，還能加強腹斜肌的力量，改善核心穩定性。

9.下狗式

雙手和雙腳放在地上，臀部向上推，形成一個倒V字型。保持這個姿勢，感受腹部的拉伸。這個動作能鍛煉腹部、背部和腿部肌肉，並改善身體的柔韌性，對提升核心穩定性非常有幫助。

10.膝蓋碰鼻棒式

坐直，雙手放在身旁，雙膝彎曲並抬起。用腹部力量將膝蓋朝鼻子方向拉近，同時保持背部穩定。這個動作能夠強化腹部和核心肌肉，特別是針對下腹部，改善腹部線條。

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