核心肌群的5大重要性？運動新手都在家做的10個訓練動作！5分鐘強化全身肌肉！

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核心肌群解剖學：男人的「天然腰帶」

核心肌群泛指「肩膀以下、髖關節以上」的所有肌群，它們像一個圓柱體包覆著軀幹。對於想增肌或改善體態的男士，你必須認識這5大關鍵部位：

1.腹直肌 (Rectus Abdominis)——視覺擔當

這就是俗稱的「六塊肌」。位於腹部表層，負責脊椎屈曲（如捲腹）。雖然好看，但它對脊椎穩定的貢獻其實不如深層肌肉。

2.腹橫肌 (Transversus Abdominis)——縮肚神器

人體最深層的腹肌，像一條天然的舉重腰帶(Weight Belt)環繞腹腔。練好它能將內臟向內收緊，直接縮小腰圍，消除「假性肚腩」。

3.腹內/外斜肌 (Obliques)——人魚線的關鍵

位於腹部兩側，負責轉體和側屈。發達的斜肌能打造性感的「人魚線」和「V-cut」，並在打高爾夫、拳擊時提供旋轉爆發力。

4.豎脊肌與多裂肌 (Erector Spinae Multifidus)——護脊防「寒背」

沿著脊椎運作的背部肌群。它們是預防「Office腰痛」的關鍵，負責抵抗重力，讓你坐得直、站得挺，防止寒背。

5.臀肌(Glutes)——力量引擎

很多男士忽略臀部，其實臀大肌是核心的地基。強壯的臀部能穩定骨盆，減少腰椎代償，是你深蹲 (Squat) 和硬舉 (Deadlift) 的力量來源。

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為什麼男人必須練核心？力量傳導的樞紐

不要以為只有練腹肌是為了好看，核心肌群是身體的「力量中轉站 (Kinetic Chain)」。

當你在健身房做大重量訓練（如推舉、深蹲），或者在球場上衝刺、對抗時，力量都需要通過核心進行上下肢的傳導。

核心弱：力量流失，就像鬆軟的麵團，無法有效發力，且容易導致腰椎受傷（閃到腰）。

核心強：身體像鋼條一樣穩固，能舉起更大重量，跑得更快，且日常搬重物也不易受傷。簡單來說，核心強，你整個人才會「硬淨」。

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練好核心的5大優勢：告別腰痛，提升床上與場上表現

1. 根治都市病：改善下背痛

香港男士長期久坐，導致髂腰肌緊繃、腹肌無力，引發「下交叉綜合症」及慢性腰痛。強化深層核心（腹橫肌）能像護腰一樣穩定脊椎，減輕椎間盤壓力，是物理治療級的止痛藥。

2. 提升運動表現 (Athletic Performance)

無論是踢波、打籃球還是健身，核心都是爆發力的起點。強壯的核心能讓你在對抗時重心更穩，揮拍或揮桿時旋轉力量更強。

3. 改善體態：視覺增高

核心無力會導致骨盆前傾和寒背，讓人看起來矮小畏縮。練好核心能讓你自然挺胸收腹，視覺上立即「增高」並顯得更有自信。

4. 提升性生活表現

這是男士們關心的話題。強壯的骨盆底肌和臀部肌肉能提供更好的控制力和持久力，核心力量是所有體力活動的基礎。

5. 增肌減脂效率 Up

核心肌群屬於大肌群。增加肌肉量能提升基礎代謝率(BMR)，讓你在休息時也能燃燒更多卡路里，是打造「易瘦體質」的關鍵。

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男人在家必練！10個實戰核心動作（附組數）

不用去Gym，一張瑜伽墊，每天15分鐘，練出鋼條身材。

(建議：新手每個動作做2-3組，組間休息45秒)

【基礎穩定篇】

1.平板支撐 (Plank)——核心之王

• 做法：雙肘撐地，身體呈直線，夾緊臀部，收緊腹部（不要塌腰）。
• 目標：全身核心穩定。
• 建議：30-60秒x3組。

2.死蟲式 (DeadBug)——護腰首選

• 做法：仰臥，雙手舉高，雙膝彎曲90度。吐氣時對側手腳伸直（不著地），吸氣還原。背部緊貼地面。
• 目標：深層核心，預防腰痛。
• 建議：每邊10次x3組。

3.臀橋 (Glute Bridge)——啟動馬達

• 做法：仰臥屈膝，腳掌踩地。用臀部力量頂起骨盆，至肩膝一直線，頂峰收縮1秒。
• 目標：臀大肌、下背。
• 建議：15次x3組。

4.鳥狗式 (Bird-Dog)——平衡協調

• 做法：四足跪姿。同時伸直右手和左腳，保持軀幹不晃動，停留2秒換邊。
• 目標：抗旋轉能力，背部穩定。
• 建議：每邊10次x3組。

【進階雕塑篇】

5.登山者 (Mountain Climber)——燃脂核心

• 做法：平板支撐姿勢，雙腳交替快速向胸口衝刺。
• 目標：動態核心、心肺功能。
• 建議：30-45秒x3組。

6.俄羅斯轉體 (Russian Twist)——側腹殺手

(取代原槓鈴轉體，更適合居家)

• 做法：坐姿，上半身微後傾，雙腳離地。雙手交替觸碰左右地板（可手持水樽加重）。
• 目標：腹斜肌（人魚線）。
• 建議：20次x3組。

7.反向捲腹 (Reverse Crunch)——針對下腹

• 做法：仰臥，雙手放兩側。利用下腹力量將臀部捲離地面，膝蓋找胸口。
• 目標：下腹部（針對小肚腩）。
• 建議：12-15次x3組。

8.側平板 (Side Plank)——側向穩定

• 做法：側臥，單肘支撐，將臀部抬起，身體呈直線。
• 目標：腹斜肌、腰方肌。
• 建議：每邊30秒x3組。

9.單車式捲腹 (Bicycle Crunch)——腹肌撕裂

• 做法：仰臥，對側手肘觸碰膝蓋，雙腳模擬踩單車。
• 目標：腹直肌、腹斜肌。
• 建議：20次x3組。

10.超人式 (Superman)——強化下背

• 做法：俯臥，同時抬起雙手雙腳，像超人飛行，感受下背收縮。
• 目標：豎脊肌（改善寒背）。
• 建議：12次x3組。

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