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【碳循環】5分鐘上手！七天碳循環減肥法飲食全指南！營養師教你正確每餐澱粉攝取量、運動方法！

Q: 4.碳循環需要每天計算熱量嗎？

不需要每天精準地計算分量，大約估算就已經可以了，以確保高碳日和低碳日的分配能符合增 肌減脂的目標就無問題了。

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作者: Rachel Law|2024年9月30日

隨住現代人越來越注重體態同健康，碳循環飲食法逐漸成為大家眼中的「新寵」，無論你內想減肥，抑或是維持現有嘅身形，碳循環都是適合你的飲食方案！不過碳循環飲食實際是怎樣進行呢？甚麼是低碳日、高碳日呢？最近正在注意碳循環飲食法的大家千萬不要錯過這篇文章，會分享碳循環飲食的好處、方法，以及如何結合運動一齊進行，等你可以全面掌握這種健康的飲食方式！

什麼是碳循環飲食？

碳循環飲食即是碳水化合物循環飲食法。碳循環飲食是（Carb Cycling）一種通過調整每日碳水化合物攝取量來達到減重和增肌效果的飲食法。這種方法將碳水化合物分為「高碳日」、「中碳日」和「低碳日」，每一天根據運動量和身體需求來調整碳水化合物的攝取，原理是利用碳水化合物影響身體代謝的特性，在特定日子攝取較多的碳水化合物來刺激新陳代謝，提高代謝率，促進肌肉恢復，而在低碳日就減少碳水攝取，迫使身體燃燒脂肪作為能量來源，從而達到減脂的效果。

碳循環減肥法有甚麼好處？

碳水化合物循環飲食法近年在減肥界愈來愈受歡迎，對於減重、增肌同改善整體健康有顯著的好處，另外碳循環飲食還有以下的好處：

碳循環飲食好處1.維持肌肉量

在減肥期間，維持肌肉量非常重要，因為肌肉可以增加基礎代謝率，幫助你更有效燃燒脂肪。碳循環飲食的好處就是在高碳日攝取充足的碳水化合物，為身體提供所需的能量，並且促進肌肉修復。當進行高強度訓練時，高碳日的足夠碳水就能幫助男士維持力量同增長肌肉。

碳循環飲食好處2.降低體脂

碳循環透過調整碳水攝取量，能夠迫使身體在低碳日燃燒脂肪作為能量，從而達到降低體脂的效果。不過長期保持低碳攝取會令身體適應，減慢新陳代謝，但透過間歇性的高碳日就可以打破這個適應狀態，令新陳代謝保持活躍。

碳循環飲食好處3.提升胰島素敏感度

碳循環飲食可以有效地調節胰島素水平，在低碳日胰島素分泌減少，有助於穩定血糖水平，防止胰島素抵抗的情況發現，有助減少代謝疾病和糖尿病的出現。

碳循環飲食好處4.增強運動表現

碳循環飲食當中的高碳日為身體提供足夠的糖原儲備，讓男士在進行高強度運動時擁有更充沛的體力，提高耐力和運動表現，增強訓練強度。

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碳水循環飲食法的3種碳水分類！

碳循環飲食是把碳水化合物的攝取量分為「高碳水」、「中碳水」和「低碳水」三種類型，而在不同的日子入面，靈活調整碳水的攝取量！

1.高碳水

高碳水日是指每日碳水化合物比例佔總熱量的50-60%，通常安排在高強度運動日。高碳水攝取的主要目的是為身體提供充足的糖原，以增強運動表現，促進肌肉修復及生長。高碳日建議選擇低gi的碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥麵包及番薯等，這些食物消化速度較慢，可持續穩定地釋放能量，避免血糖過快上升。

2.中碳水

中碳水日的碳水化合物攝取量約佔每日總熱量的30-40%，適合在運動強度中等或進行溫和運動的日子進行，這類日子可選擇適量水果、番薯及紅薯等較健康的碳水來源，保持身體的能量供應，並維持活力。中碳水日能夠提供適度的能量，而不會造成多餘的脂肪囤積，有助於平衡高碳水日與低碳水日的攝取。

3.低碳水

低碳日的碳水化合物攝取量僅佔每日總熱量的10-20%，主要從綠葉蔬菜、堅果和少量水果中攝取。低碳水日通常安排在休息日或進行輕度活動的日子，目的是促使身體利用脂肪作為主要能量來源，達到減脂的效果。

碳循環減肥法如何進行？

七天分配參考：

星期一低碳日

安排低強度運動，例如瑜伽或慢跑，主要攝取綠葉蔬菜、堅果、蛋白質及健康脂肪，讓身體利用脂肪作為主要能量來源，促進減脂。

星期二高碳日

進行高強度訓練，如重訓或高強度間歇訓練（HIIT），並攝取大量複合碳水化合物，如糙米、燕麥、全麥麵包等，以補充糖原，提升運動表現及促進肌肉修復。

星期三休息日

低碳日，停止運動，身體進一步促進燃燒脂肪。

星期四低碳日

進行低強度運動，繼續以蛋白質和健康脂肪為主，減少碳水攝取，促使身體消耗脂肪。

星期五休息日

停止運動，適量攝取碳水化合物如番薯、水果，讓身體恢復能量，避免長期低碳日而產生疲勞感。

星期六高碳日

進行高強度運動，如心肺有氧運動跑步、游水等，還有重量訓練，攝取足夠碳水化合物來補充肌肉糖原，以提升力量和耐力去訓練不同的肌群。

星期日休息日

休息日也是低碳日，讓身體進一步燃燒脂肪並進行全面休息。

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低碳日、高碳日、放縱日可以吃甚麼？簡單的餐單分享！

碳循環飲食需要根據不同日子選擇不同的食物，以配合身體的能量需求。以下將詳細分享在低碳日、高碳日和放縱日可以吃的食物以及簡單的餐單建議！ 1. 低碳日餐單建議：早餐：煎蛋、牛油果、配少量菠菜沙拉，搭配無糖豆漿或黑咖啡午餐：烤雞胸肉、炒西蘭花和蘑菇，配搭適量堅果如杏仁或核桃晚餐：蒸魚配蒸西蘭花和菠菜，加入橄欖油及檸檬汁調味小食：無糖希臘乳酪、堅果 2. 高碳日餐單建議：早餐：燕麥粥，加入香蕉片和少量堅果；配上一杯無糖豆漿或牛奶午餐：糙米飯配雞胸肉、蒸地瓜和炒青菜晚餐：全麥意大利麵配番茄肉醬，搭配生菜沙拉小食：水果（如蘋果、藍莓）、糙米餅、無糖豆漿

碳循環飲食不適合什麼人？

雖然碳循環飲食法對於減重和維持肌肉量有其優勢，但並非適合每一個人，特別是以下這3類人，千萬不要進行碳水循環飲食法！

1.孕婦

孕婦需要均衡且穩定的營養攝取，以確保胎兒的健康發育。碳循環飲食法會對碳水化合物的攝取進行頻繁調整，容易導致身體在某些日子缺乏足夠的能量和營養。特別是在懷孕期間，母體對碳水化合物的需求增加，低碳日的飲食限制可能影響孕婦和胎兒的健康。

2.糖尿病人士

碳循環飲食法需要在不同日子調整碳水化合物的攝取量，這會對血糖水平造成波動，增加控制血糖的難度。糖尿病患者需要穩定的血糖水平來避免健康風險，碳循環中的高碳日可能引起血糖的突然升高，而低碳日則可能導致血糖過低，帶來潛在危險！

3.飲食失調人士

碳水循環法需要精確控制碳水攝取，可能會加重有飲食失調症狀，例如是如暴食症、厭食症人士的心理壓力。因此他們會過度關注飲食的攝取量，加上每天的碳水分量的調整，可能會引發或惡化這類人士的病情，飲食失調患者應該在專業醫生和營養師的指導下制定一套更適合的飲食計劃。

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雖然循環碳水飲食飲食法是一個很健康的減肥方式，不過卻需要每天定時地計算碳水的攝取量，對於忙碌的打工仔來說真是有一定難度，加上也不是每個人都適合使用碳循環減肥法，想要快速地增肌減脂，小編推薦去嘗試「減肥神器」S6溶脂修形療程！ Perfect Men S6溶脂修形療程利用高性能的生物激光結合真空抽吸技術，先會用生物激光先誘發局部的脂肪細胞分解釋放脂肪酸，真空抽吸技術隨之促進淋巴管道自然排走脂肪酸，讓身體部位漸漸地瘦下來，療程針對多個身體難減部位，例如是腰、腹、手臂、大腿、小腿、膝蓋上方及臀部下方等的位置，完全無痛無入侵性，躺平就能成日瘦下來，非常適合忙碌的都市男士！現時Perfect Men提供了免費體驗優惠，只需要點進以下連結進行登記，就可以體驗到優質又有效的減肥療程！

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