【減下半身】史上最全！減下半身運動+飲食+簡單運動推薦！教你終極一招消滅脂肪不反彈！

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【減下半身】史上最全！減下半身運動+飲食+簡單運動推薦！教你終極一招消滅脂肪不反彈！

下半身肥胖不是女士獨有，男士也需要減下半身！現代男士生活工作忙碌，特別是久坐的辦公室一族，不小心就會跑出大肚腩、肥仔波、雙下巴和中央肥胖，瘦身已成為流行話題，網上冒出不同減重方法，例如雞胸肉減肥、蔬菜汁減肥、木瓜減肥…但想減下半身應該如何做呢？這篇史上最全的「減下半身天書」就很適合男士看看，會為大家詳細分析下半身肥胖成因，減下半身的各種方法、餐單，跟著做包你成功瘦下來！

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下半身肥胖定義

在講如何減下半身肥胖之前，要先解釋下半身肥胖的定義，男士下半身肥胖，通常是指大腿、小腿、臀部變粗，這是由於脂肪積聚太多引起。另外比較數據化的下半身肥胖指標，可以參考世界衛生組織建議，一般如果BMI超過24代表體重過重，而超過27即是肥胖。另外，下半身肥胖也可以參考腰臀的尺寸，如果男性的腰圍大於85厘米，都可以視為下半身肥胖、中央肥胖的指標。

還有另一種計算方法叫做腰臀圍長之比(WHR），即腰圍與身高的比例，計算方法很容易，以自己的腰圍乘以 2.54就可以。例如32寸腰的男士，先把32乘 2.54=81.28，而假設該名男士的身高是170cm，即腰臀圍長之比是：81.28除以170=0.47。只要數值超過0.5，就表示該男士有較大的風危險患上心血管相關疾病，因此男士不要讓自己的腰臀圍長之比例超過0.5。

常常聽見減下半身肥胖的都是女士，這是因為女士身體內的雌激素比較多，先天的結構會使女性的臀部和大腿堆積更多的脂肪，相反男性體內的雄激素會使他們更容易出現大肚腩、胃腩。但其實男士體內同樣含有雌激素，只是數量較少，因此不可忽視男士也會有下半身肥胖問題，需要減下半身也是很正常的。

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減下半身前先了解下半身肥胖原因

想減下半身的男士往往不止雙腳肥胖，身體通常還會伴隨其他問題，例如是體重超標、凸肚腩和身體沉重等等，其實下半身肥胖有甚麼原因呢？想減下半身之前就要先了解！

減下半身！肥胖原因 1.久坐缺乏運動

很多坐在辦公室的男士需要減下半身，是因為他們每天都坐8小時以上，甚至在家中都習慣坐在沙發，極度缺乏運動，久而久之使肪脂容易堆積在下肢。加上小腿、大腿缺乏肌肉鍛鍊，使腳部的淋巴結堆積過多老廢物質，導致血液循環不佳，下肢自然容易水腫。

減下半身！肥胖原因 2.捱夜

捱夜不分男女，都是健康的敵人，特別是想減下半身肥胖，就一定要改掉夜訓的習慣！有科學研究指出，當人體的睡眠不足時，會嚴重影響大腦的活動，造成注意力不足、脾氣暴燥。此時男士會特別傾向於選擇高熱量、高脂肪的食物，從而補充缺乏睡眠的情況，因而不自覺吃多了食物，使下半身變得肥胖。

減下半身！肥胖原因 3.飲食重口味

飲食對於下半身肥胖成因佔很大的因素，若然男士在日常生活中，偏愛進食高鹽又高鈉的重口味食物，而且吃飽之後就習慣性地坐著，漸漸地所有水分和脂肪滯留在下半身，導致下半身肥胖，還有腿部浮腫等的問題出現。

減下半身！肥胖原因 4.行路姿勢不正確

沒錯！走路姿勢不正確不對也會肥胖，導致要減下半身！如果男士走路不對，除了會讓雙腳承受不必要的壓力，還可能傷及到脊椎，以至腰酸背痛，最嚴重的是會使小腿肌肉愈變愈粗，還有下半身肥胖！

減下半身！肥胖原因 5.翹腳

翹腳對於身體有眾多的危害，是一個不良的習慣，除了會容易駝背，使身體腰痠背痛，嚴重會造成盆骨和關節發炎，特別是男士在辦公室會不自覺地翹一整天的腳，這樣會導致下半身血液循環和淋巴循環很差，如果一直不改善，還會使下半身脂肪愈來愈厚，因此想減下半身的話，就要改掉翹腳的壞習慣。

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減下半身肥胖！你知道下半身肥胖的類型嗎？

想減下半身肥胖，男士又知不知道下半身肥胖也有分不同的類型呢？想知怎樣減下半身？先看看自己是屬於那一種的肥胖類型再對症下藥吧！

減下半身肥胖！下半身肥胖的類型 1.脂肪型

屬於脂肪型肥胖的男士，通常最肥的位置是大腿和臀部，反而小腿不算是很粗，這類男士往往也還有其他的身體問題，例如三高，因此要特別小心血糖和血脂的情況。脂肪型肥胖的男士想減下半身，可以集中先減瘦臀部和大腿，例如多進行快走，還有踏單車也有幫助。

減下半身肥胖！下半身肥胖的類型 2.肌肉型

下半身肌肉型肥胖常見於運動量大的男士，例如是職業運動員。這類男士的肌肉量比一般人多，身體沒有多餘的脂肪，因此小腿特別強壯，視覺上便讓人覺得很肥胖。這類人士想減下半身，就不要再做過量運動刺激肌肉，日常可以多拉筋舒緩肌肉的緊繃。

減下半身肥胖！下半身肥胖的類型 3.混合型

下半身混合型肥胖是較為常見的類型，混合型即是下半身有肌肉也有肥肉，通常是臀部和大腿特別多脂肪，而小腿的肌肉粗壯，這類的下半身肥胖情況最複雜，特別難減，需要結合運動和節制的飲食，才會有成效。

減下半身肥胖！下半身肥胖的類型 4.水腫型

特別容易出現在久坐的辦公室一族，這類型的下半身肥胖，是因為下半身血液循環較差，因為身體容易水腫，只要輕輕一按皮膚，皮膚就會變白，而且需要很長時間才回復正常。這種情況想減下半身，就要多做運動，改善身體血液循環，另外多用熱水潛泡腿也有幫助。

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推薦幫助減下半身的食物！

既然知道下半身肥胖跟飲食習慣有密切關係，經常吃重口味、油膩的食物會使脂肪積聚在下半身，因此男士想減下半身，就可以從飲食中著手改善，一些食物特別能夠「瘦腿」，多吃無妨！

減下半身食物 1.蘋果

當言道：「一日一蘋果，醫生遠離我」，蘋果當中含有多種有營養素，而當中獨有的蘋果酸，還可以加速新陳代謝，減少下半身脂肪積聚的機會，也可以去除飲食之中從攝取多餘的鹽分。

減下半身食物 2.西芹

西芹原來便是一種有利於減肥的食物，西芹當中含有很多種有益健康的營養素，例如維他命A、C和K，還有鈣、鈉、鉀、鎂和磷。另外，西芹可以幫身體排走多餘的鈉質和鹽分，能利尿去水腫，減少下半身肥胖的機會，是一種極佳的減下半身食物。

減下半身食物 3.木瓜

木瓜也是減肥中常見的食物之一，木瓜含有大量蛋白質、脂肪和多種維生素，有效補充人體的營養，減少身體發炎的情況，木瓜裡的木瓜鹼還可以增強身體免疫力。而最重要的是木瓜含有獨特的蛋白分解酵素，能夠清除積聚在下半身脂肪，縮減身體脂肪細胞，達至去除贅肉、減肚腩和減胃腩的功效！

減下半身食物 4.葡萄柚

葡萄柚含有極佳的維生素A、C、鈣和鉀質，加上卡路里極低，每100公克只有33熱量，所以被人封為「減肥聖品」。另外葡萄柚還有消除疲勞和加強新陳代謝的功效，因此非常有助於減下半身的脂肪，還是去下肢水腫必備的「神器」！

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減下半身就要避免就些「NG」食物

上述提及到想減下半身應該要多吃甚麼食物，但有甚麼食物是男士在減下半身時絕對禁止的呢？

首先，由於腹部是最容易積聚脂肪的部位，特別是對於久坐的上班一族而言，而碳水化合物是最容易轉換成脂肪的，身體消化不了就會演變成大肚腩，因此在減下半身期間，絕對禁止於進食蛋糕、白飯、麵包精緻類的碳水化合物。

另外，下半身肥胖的男士通常臀部也很大，會臀部鬆垮、無力，因此也不會進食含有糖分的食物，以及碳酸飲料。當身體攝入過多的糖分，特別容易積聚在臀部，想減下半身，不要碰糖類了！

最後過多的鹽分和調味料也是禁止的，攝入過多這些調味料只會使身體難以排出，最後產生小腿水腫的問題，要減下半身，其實飲食清淡是很重要的。

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想減下半身從日常生活習慣開始做起！

男士想減下半身，其實在日常生活入面，只要改變一些小習慣，都可以幫助遠離下半身的「肥肉」！

減下半身生活習慣 1.定時三餐、清淡飲食

定時進食三餐，是維持健康的關鍵，也可以防止因缺少一餐，而使下一餐暴飲暴食的情況發生，當身體的代謝率保持不變，就減少變肥的機會。除此之外，想減下半身，其實男士應該實行清淡的飲食法，儘量進食食物的原型，不要吃太多加工類食物，就能夠避免攝取過多的鹽分和調味料，身體下肢就不會水腫！

減下半身生活習慣 2.每天飲足夠的清水

每天飲足夠的水分，是有助於排出身體的毒素和老廢物質，並可以改善身體的血液循環，而且可以預防下半身水腫。另外多飲水還能夠提供飽足感，這樣就不會在正餐時吃得過飽，有助瘦身和減下半身！

減下半身生活習慣 3.睡前4小時進食

時常聽人講在睡覺之前不要吃東西，不然會消化不良，還可以導致胃痛、胃痛，除此之外，太夜進食也會導致下半身肥胖，所以想減下半身，最好是在睡前4小時進食。這是因為一到晚上，人的消化功能和代謝功能會降低，食物容易囤積在胃部來不切消化，還特別容易積聚成脂肪！

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了解減下半身的4個日常習慣！

想要改善下半身肥胖（如梨形身型、水腫腿），持之以恆的日常小習慣比短期劇烈運動更有顯著效果。以下為你詳細解析這四個關鍵習慣的具體執行方法：

1.改善飲食習慣

下半身肥胖通常與水分滯留和脂肪堆積有關。

• 低鹽飲食（減鈉）： 攝取過多鹽分會讓身體鎖住水分，導致腿部浮腫。減少加工食品、醬料和重口味外食。
• 多攝取高鉀食物： 鉀離子能幫助排出體內多餘的鈉。推薦：香蕉、奇異果、紅豆水、薏米水、深綠色蔬菜。
• 優質蛋白質與纖維： 足夠的蛋白質有助於維持肌肉量，提升基礎代謝。

2.浸腳

下半身血液循環差是脂肪堆積的主因。浸腳能溫暖末梢神經，改善「寒濕」體質。

• 最佳時間： 建議在睡前 1 小時進行，每次約 15-20 分鐘。
• 水溫與深度： 水溫約 38-42°C 最為合適。水位應高於腳踝，最好能浸到小腿肚處。
• 小秘訣： 可以在水中加入生薑（去寒）或艾草（利水），浸完後微微出汗效果最佳。

3.做運動

單純跑步不一定能瘦腿，必須結合「肌力訓練」與「拉筋」。

• 肌肉鍛鍊： 側卧抬腿： 針對大腿外側馬鞍肉。
橋式（Bridge）： 鍛鍊臀大肌，提升臀線讓腿看起來更長。 相撲深蹲： 雙腳張開比肩寬，腳尖向外，精準鍛鍊大腿內側贅肉。
• 睡前伸展： 靠牆抬腿： 每天靠牆抬腿 15 分鐘，幫助血液回流。
下犬式或拉筋： 伸展小腿後側，避免肌肉結塊形成「蘿蔔腿」。

4.穴位按摩

按摩能疏通經絡，特別適合長期久坐或久站的女性。

• 三陰交穴： 位於內腳踝尖上四指寬處。按摩此穴可改善代謝、調理內分泌。
• 足三里穴： 膝蓋外側凹陷下四指寬。有助於調理脾胃，減少水腫型肥胖。
• 風市穴： 站立垂手時中指尖觸碰的大腿外側位置。經常敲打或按壓能疏通膽經，瘦大腿外側。
• 承山穴： 小腿後方肌肉隆起處的尾端。是消除「蘿蔔腿」最有效的穴位。

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簡單減下半身運動推薦！

上班族每天工作都很忙碌，未必有時間外出到健身室做運動減下半身，在這裡為大家推薦簡單的減下半身小運動，就算在家也可以輕鬆做得到，而且不需要任何器材！每天花5分鐘，多做以下的動作，就可以改善下半身肥胖！

減下半身動作 1.深蹲

深蹲可以訓練到下半身所有的肌肉，而且非常簡單，在家也可以做得到。只需把雙腳張開，寬度跟肩寬相同，之後慢慢蹲下來，膝蓋角度成90度角，之後回到起始動作即可。深蹲能夠有效減下半身，肌肉更加結實，而且還可以帶動全身肌肉的增長。

減下半身動作 2.驢腿

這個動作可以幫助減下半身，減去大腿、臀部的肥肉。首先把雙手支撐在地上，左腳向後踢向半空，左腳跟右腳各做20秒，之後會明顯感覺到大腿、臀部很痠軟，堅持地做下去，就能看到下半身的線條有改善！

減下半身動作 3.剪刀腿

男士在做這個動作時，躺平在地上即可，先加雙腳伸直，然後左右腳交差向上空上下移動，同時全腿的肌肉要一起用力，而腹部、臀部也要用陰力收實。多做這個動作可以改善下半身肥胖、水腫，還有脂肪積聚的問題！

減下半身動作 4.相撲式深蹲

大腿內側（內轉肌）、臀部

動作： 雙腳張開比肩寬（約 1.5 倍寬），腳尖向外旋 45 度。背部挺直，臀部像坐椅子一樣向下坐，直到大腿與地面平行。

重點： 下蹲時，膝蓋要對準腳尖方向，不要內扣，否則會傷膝蓋。

建議： 20 次為一組，做 3 組。

減下半身動作 5.側邊抬腿

動作： 側臥在墊子上，下方腿微彎支撐。上方腿伸直，腳尖勾起並微微向下，然後向側上方抬起。

重點： 抬腿時速度要慢，感受大腿外側發力。身體保持一條直線，不要向前或向後翻轉。

建議： 每側 20-30 次，做 3 組。

減下半身動作 6.反向抬腿

動作： 雙手撐地，雙膝跪地（四足跪姿）。將一隻腿保持彎曲（或伸直）向後上方踢起，感受臀部擠壓。

重點： 踢腿時核心要收緊，背部不要塌陷。是用臀部的力量帶動腿，而不是靠腰部甩動。

建議： 每側 20 次，做 3 組。

減下半身動作 7.臀橋

動作： 仰臥屈膝，雙腳踩地與肩同寬。臀部發力向上抬起，直到肩膀、膝蓋呈一條直線。

重點： 頂端時夾緊屁股停頓 2 秒。放下時臀部不要完全貼地，保持肌肉張力。

建議： 20 次為一組，做 3 組。

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食住瘦？瘦下半身4大飲食控制方法！

除了運動，飲食規律對於改善「脂肪型」和「水腫型」下半身肥胖至關重要。以下為你詳細解析這 4 大控制方法的執行細節，助你「食住瘦」：

1. 避免加工食品與高碳水飲食

這類食物是下半身囤積脂肪的元兇。

• 拒絕精製糖與加工品： 甜點、含糖飲料、火腿、香腸等加工肉類，熱量極高且含有大量人工添加物，容易導致血糖飆升，進而轉化為脂肪堆積。
• 低 GI 代替高碳水： 將精製澱粉（白飯、白麵包）換成原型低 GI 食物，如糙米、燕麥、地瓜、藜麥。這能穩定血糖，減少胰島素過度分泌造成的脂肪合成。

2. 增加高纖蔬菜的攝取

纖維能幫助清理腸道，改善因便秘導致的下半身沉重感。

• 每餐蔬菜比例： 建議每餐的蔬菜量佔整盤的一半。
• 推薦食材： 綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）、菇類、秋葵。纖維不僅增加飽足感，還能延緩醣類吸收，減少體脂肪堆積在下肢。

3. 控制鹽分攝取

如果你發現下午或晚上腿部明顯變粗，這通常是水腫造成的。

• 減少鈉含量： 過多的鹽（鈉）會讓身體為了維持平衡而鎖住大量水分，導致腳踝和小腿浮腫。
• 少醬料、少喝湯： 火鍋湯底、醃製零食（洋芋片、肉乾）是納含量魔王。
• 高鉀排鈉： 多吃高鉀食物來中和鈉，例如香蕉、奇異果、牛油果、冬瓜。

4. 多補充水分

很多人擔心水腫而不敢喝水，其實這是錯誤觀念！

• 喝水反而排水： 當身體缺水時，大腦會發出信號讓組織儲存更多水分，反而加重腫脹。補充足夠水分能加速新陳代謝，將多餘廢物和鈉離子排出體外。
• 飲用標準： 建議每天攝取量為 體重 (kg) × 30-40ml。
• 加強效果： 如果覺得白開水單調，可以選擇無糖紅豆水、黑豆茶或玉米鬚茶，這些天然飲品對於消除下半身水腫效果非常顯著。

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比運動飲食飲食見效！推薦 S6 溶脂修形療程減下半身！

下半身肥胖困擾很多男士，雖然減下半身最健康的方法一定是改善飲食和配合運動，但說真的很多男士忙碌得連睡眠時間也不足夠，未必每天可以抽時間做減下半身運動。話雖如此，但也不可以對胃腩、大肚腩、肥大脾置諸不理，一不小心就會演變成中央肥胖，長遠還會對健康有影響。但還有甚麼比運動飲食更快見效的瘦身減重方法？在這裡推薦比運動飲食更快見效的減肥療程，用 S6 溶脂修形療程減下半身！

Perfect Men S6 溶脂修形療程過程舒適，輕鬆就能躺著瘦，最大優點是不用做運動、節食就能減到下半身！S6 溶脂修形療程是採用了纖體科技，利用了非入侵性的激光減肥機器，重點擊碎下半身需要減肥的部位，例如大肚腩、胃腩、肥大脾和小腿，誘發脂肪釋放出脂肪酸，再配合真空抽吸技術，使身體的脂肪自然溶解之後，隨身體的淋巴系統代謝並排出體外。由於人體的脂肪細胞是固定的，因此只要身體內的脂肪細胞數量漸漸地減少，下半身需要減肥的部位就會自然地瘦下來，而且保證能夠做到瘦身不反彈的功效！另外實例證明，只需完成一次 S6 溶脂修形療程後，已可以見到有明顯的減脂、溶脂效果！而當脂肪細胞被排出後，減肥的目標部位會越來越纖細，慢慢達到減脂瘦身的效果，真正做到瘦身不反彈的效果，讓重拾男士自信！

另外 Perfect Men S6 溶脂修形療程是安全可靠的醫學減肥療程，激光只會發射到特定位置，並且針對脂肪細胞，不會對其他皮膚組織造成影響，治療過程中不會有任何痛感，而且無需恢復期，男士不用擔心會影響日常生活和工作，特別適合忙碌、沒有時間運動和自己找蛋白質減肥食譜，又想瘦身的都市男士進行！