【骨盆前傾】30秒骨盆前傾自我檢測！5症狀要注意！健身教練7招提升肌力改善肚凸！

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骨盆前傾是甚麼？

骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）是指骨盆過度向前傾斜的狀態，這會改變脊椎的自然曲度，通常會導致腰部過度彎曲，形成一種不良的姿勢。正常情況下，骨盆位置

應該保持自然的中立位置，與脊椎平衡。但是，當骨盆前傾時，腹部肌肉無法有效發力，背部和臀部的肌肉會被拉伸，導致腿肌肉、下背部、髖部等部位的不適或疼痛等的問題出現。

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骨盆前傾有甚麼原因？

骨盆前傾的形成通常與長期的不良習慣和生活方式有關。造成骨盆前傾原因不僅與姿勢有關，還和運動習慣、肌肉不平衡等因素緊密相連。長期忽視這些細節，可能會讓骨盆保持不正確的位置，導致有骨盆前傾的問題出現。

1.姿勢不良

長時間的久坐是骨盆前傾的主要原因之一，特別是是辦公室工作人群。當你長時間坐著而不注意調整姿勢，骨盆會逐漸向前傾斜。這是因為久坐時，臀部肌肉被壓迫，髖屈肌則被過度拉長，久而久之，這會使得骨盆無法保持在正確的位置。這種習慣會導致脊椎過度彎曲，臀部肌肉量減弱，站姿不良也會增加下背部肌肉的壓力。

2.運動不足

缺乏運動，特別是缺乏針對核心肌群和臀部的訓練，會讓髂腰肌、大腿肌肉、腰部這些部位的肌肉變弱。肌肉力量不足，無法支撐骨盆穩定，這樣骨盆就會向前傾斜，造成身體結構的不平衡。而且，當臀部和腹部的肌肉較弱時，身體的重心會自然移向骨盆，造成骨盆前傾的情況。

3.錯誤的健身姿勢

在進行健身的過程中，特別是進行像深蹲或硬舉這樣的複合動作時，如果運動方式不正確，也會導致骨盆前傾。當進行深蹲時，如果膝蓋超過腳尖，或腰部過度彎曲，骨盆就會受到不正確的壓力，長期這樣做會對骨盆造成不良影響，導致前傾。

4.腹部核心力量不足

腹部和核心肌群的力量不足是骨盆前傾的另一大原因。當腹部和背部的肌力較弱時，骨盆無法獲得足夠的支撐，這會導致骨盆向前傾斜，改變脊椎的正常曲度，並增加腰椎和髖部的負擔。特別是缺乏腹部肌肉的支撐時，肚子力氣骨不足時，盆骨無法穩定，就會處於不正常的位置。

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你有骨盆前傾嗎？即進行30秒的自我檢測方法！

想知道自己是否有骨盆前傾，實際上並不需要專業的設備。只需要簡單的自我檢測，就能了解自己骨盆的位置是否正常，只需花不到30秒鐘，就能幫助你識別是否存在這個問題！

1.目測法

站直，雙腳與肩同寬，將臀部放鬆，站在鏡子前觀察。如果你的腹部明顯凸出，並且下背部有顯著的空隙，這可能是骨盆前傾的跡象。你可以將一隻手放在腰部的空隙中，檢查空隙是否過大，這是骨盆前傾的一個典型標誌。

2.靠牆站立法

站在牆壁前，背部、臀部和腳後跟都要接觸牆面，保持自然站立姿勢。檢查背部和牆之間是否有明顯的空隙。如果你的腰部與牆面之間有很大的空間，表示骨盆可能已經開始向前傾斜，這是檢測骨盆前傾的另一種方法。

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骨盆前傾有甚麼症狀？

骨盆前傾不僅會影響體態，還會引發一系列的身體不適。如果你的骨盆長期處於前傾狀態，可能會感覺到一些不適的症狀，這些症狀會從腰背到下肢甚至腹部出現。

1.胃鼓起及腹部肌肉減弱

骨盆前傾會讓你的腹部肌肉無法有效發力，久而久之，腹部肌肉變弱，可能會導致小腹凸出，並出現腹部脹氣的情況。

2.腹股溝疼痛

骨盆前傾會使骨盆區域的肌肉拉伸過度，增加腹股溝的壓力，進而引發不適或疼痛。如果你發現腹股溝處經常出現拉扯感或疼痛，這可能是骨盆前傾引起的症狀之一。

3.髖關節疼痛

骨盆前傾會對髖關節造成不正常的壓力，導致髖部不適或疼痛。這種疼痛通常是持續性的，並且會隨著時間逐漸加重，特別是在長時間站立或坐著後，會更加明顯。

4.腿筋過度拉伸

由於骨盆前傾，腿部的肌肉，特別是大腿後側的腿筋，會被過度拉伸，這可能會引起腿部的緊繃感或不適。如果經常感到腿部僵硬，在下背部和腿筋交接處的拉扯感，這很有可能是骨盆前傾造成。

5.肋骨與骨盆間的刺痛感

有時會引發骨盆和肋骨間的疼痛，這是因為骨盆位置不正確，腰椎關節受壓從而引起不適或刺痛感。

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骨盆前傾不可少看！隨時小腹前凸、變胖！

長期的骨盆前傾會讓下半身特別是小腹部位積累過多脂肪，導致不僅體型不美觀，還會影響到新陳代謝，增加肥胖的風險。如果不及時矯正，這些問題會越來越明顯！

1.小腹凸出

當骨盆向前傾斜時，腹部的肌肉無法有效發力，這會導致腹部肌肉變弱，小腹容易凸出，甚至是出現大肚腩，即使飲食控制得當，腹部仍然顯得有點脹，這是因為鬆弛狀態下骨盆位置的問題導致腹部肌群無法充分收緊。

2.下半身肥胖

骨盆前傾會影響下半身的脂肪分布。長期的骨盆前傾會讓脂肪更集中於臀部和大腿內側，導致下半身肥胖，形成所謂的「梨形身材」。

3.新陳代謝減慢

當骨盆前傾時，身體的姿勢不正確，導致內臟受到不必要的壓力，從而影響消化和新陳代謝的效率。這樣會使得脂肪儲存的速度變快，特別是腹部脂肪，造成身體更容易儲存脂肪而不容易燃燒，進一步加重肥胖問題。

4.肌肉衰退

骨盆前傾會讓腹部和臀部的肌肉處於過度伸展的狀態，導致這些肌肉的活性降低。隨著肌肉力量的衰退，骨盆無法得到充分支撐，姿勢會變得更加不穩定，進而加劇脂肪堆積。

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盆骨前傾治療：運動及物理治療都有幫助！

骨盆前傾雖然常見，但它並不是無法改正的問題。及早矯正骨盆前傾，不僅可以改善姿勢，還能有效減少腰部、髖部的疼痛和不適。通過運動和物理治療，你可以強化相關肌肉，調整骨盆位置，改善整體體態。

改善骨盆前傾1.徒手治療

物理治療師會根據個人情況進行徒手治療，通過手法來調整骨盆的位置，放鬆緊繃的肌肉，釋放過度壓力，讓骨盆恢復正常姿勢。這種治療方法能快速針對骨盆不正確的姿勢進行矯正，有助於改善骨盆前傾的問題，並減少相關的肌肉疼痛。

改善骨盆前傾2.超音波治療

超音波治療是一種非侵入性的方法，能促進血液循環，放鬆肌肉，減少骨盆前傾所帶來的緊張感。這種治療方式有助於加速軟組織的修復過程，並能有效降低身體的疼痛感。對於有長期骨盆不穩定或疼痛的患者，這是個有效的輔助治療。

改善骨盆前傾3.腹部核心運動

強化腹部核心肌群對於矯正骨盆前傾至關重要。透過針對性訓練，如橋式、平板支撐、深蹲、股四頭肌訓練等運動，能有效增強核心肌群的穩定性，讓骨盆保持在正確位置。

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骨盆矯正運動方法！在家都能隨時進行的7種矯正運動！

骨盆前傾雖然看似棘手，但其實你可以在家中隨時進行矯正。透過針對性的運動，強化臀部、腹部和核心肌肉，能有效調整骨盆位置，改善姿勢，並減少因骨盆前傾引起的腰部不適！

1.橋式

橋式是一個有效的運動，能強化臀部、腹部和下背部的肌肉。躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，慢慢抬起臀部，讓膝蓋、臀部和肩膀成一直線。這個動作能夠加強核心肌群，並幫助矯正骨盆前傾。

2.深蹲

深蹲是加強臀部和大腿的基礎運動，也能改善骨盆的穩定性。雙腳與肩同寬站立，臀部後推，屈膝下蹲，直到大腿與地面平行。深蹲能夠強化大腿和臀部的肌肉，有助於支撐骨盆，減少前傾情況。

3.髂腰肌伸展

髂腰肌是控制骨盆前傾的關鍵肌群，伸展這個肌肉能有效放鬆緊繃的部位，恢復骨盆的自然位置。坐在地上，一條腿伸直，另一條腿屈膝，將雙手放在屈膝腿的膝蓋上，輕輕向前伸展，保持幾秒鐘。

4.下犬式

下犬式是瑜伽中的經典動作，不僅能伸展脊椎，還能強化背部、臀部及核心肌群。從四肢著地開始，將臀部抬高，形成一個倒V形狀，保持幾秒鐘，這個動作能幫助改善骨盆的排列，放鬆過度緊繃的肌肉。

5.牛面式扭轉

這個動作可以伸展臀部和脊椎，並改善骨盆的穩定性。坐在地上，將一條腿疊在另一條腿上，雙手向前伸展並輕輕扭轉上半身，保持姿勢幾秒鐘。這能幫助矯正骨盆位置並放鬆臀部。

6.單腿鴿式

單腿鴿式是一個針對髖部和大腿的深度伸展動作，有助於緩解因骨盆前傾而引起的臀部和髖部不適。將一條腿放在地上，另一條腿向後伸展，保持這個姿勢，可以有效放鬆髖部，改善骨盆前傾。

7.貓牛式

這個瑜伽動作不僅能舒緩背部的緊繃感，還能改善脊椎的靈活性，有助於矯正骨盆前傾。從四肢著地開始，吸氣時讓背部向下沉，抬頭看向天花板，呼氣時背部拱起，頭部低下。這個動作有助於放鬆脊椎，改善骨盆的姿勢。

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