後燃效應是甚麼？月瘦4kg！更有效率！健身教練公開2種短暫爆發力HIIT訓練菜單！後燃效應是甚麼？月瘦4kg！更有效率！健身教練公開2種短暫爆發力HIIT訓練菜單！

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後燃效應是甚麼？

後燃效應（Afterburn Effect），或稱為「過度運動後氧氣消耗」(EPOC)，是一個神奇的現象，指的是在高強度運動結束後，身體仍然處於一個加速代謝的狀態，繼續燃燒卡路里。簡單來說，就是你運動完之後，即便停止了活動，身體仍然會繼續以較高的速度耗氧量，從而燃燒更多的脂肪和卡路里。

後燃效應的原理並非所有運動都有，只有當運動強度達到一定水平，才會激發後燃效應的。什麼呢？因為這些高強度運動會讓你的心跳速率急劇上升，身體需要更多的氧氣來恢復，這樣的運動不僅能加速脂肪燃燒，還能提升新陳代謝，讓你在運動後的數小時內持續「燃燒」。

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運動時做到「後燃效應」要有2個條件！

想要讓後燃效應（after burn effect）發揮到最大效果，其實有兩個關鍵條件必須達成。這不單止關於運動的類型，還涉及到運動的強度和持續時間。只要能掌握這兩個條件，就能讓你的身體在運動後繼續燃燒脂肪，達到更好的減脂效果！

後燃效應的條件1.有效心跳率

要觸發後燃效應，最關鍵的一個條件就是心跳率！當我們進行運動時，心跳速率必須達到一定的強度，通常是最大心率的70%-85%。這個區間會讓你的身體進入一個較為劇烈的運動狀態，從而提升氧氣消耗量，激活後燃效應。過低的心跳率無法達到這種效果，而過高的心跳則可能會帶來過度疲勞或受傷的風險，所以要保持一個合理的心跳區間。

後燃效應的條件2.運動時間與強度

第二個條件則是運動的強度與持續時間。為了觸發後燃效應，運動不應該過於輕鬆或太短暫。一般來說運動時間至少要達到20分鐘以上，並且強度要高於中等程度，才能有效啟動後燃效應。這樣不僅能讓運動效果最大化，還能讓身體在運動後的數小時內繼續燃燒卡路里。簡單來說，若你的運動太輕鬆或過短，是無法激發後燃效應的！

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後燃效應對減脂有何好處？

後燃效應的原理對於減脂的人來說，更是提升瘦身效果的關鍵！當你進行高強度運動並啟動後燃效應時，身體會在運動後持續燃燒脂肪，這不僅能增加卡路里的消耗，還能提升新陳代謝，從而加速減脂過程。那麼，後燃效應究竟有哪些好處呢？讓我們一一了解！

1.增加卡路里燃燒

後燃效應的最大好處之一，就是能讓你的身體在運動結束後繼續燃燒卡路里。即便你在運動後坐下來休息，身體仍然在以較高的速度消耗氧氣，這意味著即使不再運動，卡路里仍然在被燃燒。這種持續的卡路里消耗對於減脂非常有利，因為它可以在運動後的幾個小時內繼續有效燃燒脂肪。

2.改善脂肪分解及燃燒

後燃效應不僅能加速卡路里的燃燒，比起低強度的有氧運動，還能促進脂肪的分解與燃燒。在高強度運動下，身體需要更多的能量來恢復，這時會調動儲存在脂肪細胞中的能量來支持運動後的修復過程。這樣，脂肪就會被分解並轉化為能量，進一步燃燒掉身體多餘的脂肪。相比起低強度的有氧運動，後燃效應能更加高效地促進脂肪燃燒，特別是那些難以消耗的深層脂肪。

3.促進新陳代謝

當你進行高強度運動並觸發後燃效應時，你的身體會進入一個提升新陳代謝的狀態。這不僅意味著運動過後的脂肪燃燒會繼續進行，還能幫助你提高整體的代謝水平。這種效應可以持續數小時甚至數天，讓你的身體在平時不運動的時候也能保持較高的能量消耗，從而加速減脂過程！

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甚麼運動可以造出後燃效應？2種短暫爆發力訓練菜單！

1.跑步機訓練

5 分鐘低速＞30 秒高速＞2 分鐘中速＞30 秒高速＞2 分鐘低速

結合了間歇性高強度和低強度的跑步，能夠有效提升心跳率並觸發後燃效應。首先，透過5分鐘的低速熱身來預熱身體，接著進行30秒的高速跑步，這會讓心跳速率快速提升，達到燃脂效果。然後再換成2分鐘的中速跑步，給身體一些緩衝時間，但心跳還是保持在較高的區間。再次進行高速跑步，讓身體在短時間內持續進入燃脂狀態。

2.綜合訓練

划船機 300 公尺＞TRX 肌力訓練1分鐘＞划船機 300公尺＞硬舉 1 分鐘＞划船機 300 公尺

結合了有氧和無氧運動，能有效提升後燃效應的持續時間。首先，使用划船機進行300公尺的高強度有氧運動，讓心跳速率迅速升高。隨後進行TRX肌力訓練，這會激活全身多個肌群，進一步提高運動強度。接著再回到划船機，繼續有氧訓練，再加上硬舉這個強化下半身肌肉的運動，這不僅能幫助塑形，還能提升燃脂效果。

3.HIIT(高強度間歇)

訓練方式：HIIT是一種結合短時間高強度運動和短暫休息的訓練方法，能在極短的時間內讓你的心跳速率達到最高，並且有效觸發後燃效應。

HIIT的基本原理就是利用高強度運動推升心跳，隨後再進行短暫的休息或低強度運動，這樣的間歇訓練能讓你的身體保持在高卡路里燃燒的狀態，並且在運動後長時間持續燃燒脂肪。舉例來說，你可以選擇做30秒的爆發性運動，如跳繩、深蹲跳或快速衝刺，然後休息15-30秒，再進行下一組高強度運動。

4.舉重與有氧運動的結合

訓練方式：將高強度的重量訓練與有氧運動結合，不僅能提升肌肉力量，還能加速脂肪燃燒，這樣的混合訓練是激發後燃效應的絕佳方式。

例如先進行一組重量訓練（如深蹲、硬舉或臥推），然後立刻進行1-2分鐘的有氧運動（如快速跑步或跳繩），這樣的組合不僅能提升肌肉力量，還能提高卡路里的消耗，並促使身體在運動後繼續燃燒脂肪。

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哪些動作有助於後燃效果？4個熱身動作加快脂肪燃燒！

如果你想最大化後燃效應訓練過程，選擇對的動作至關重要！有些動作能快速提升心跳速率，並持續激活肌肉，讓你在運動後繼續燃燒卡路里！

1.深蹲跳

深蹲跳是一個全身性訓練動作，能夠同時訓練下肢力量和爆發力。這個動作的核心在於利用深蹲的力量，然後迅速跳起，並著陸後立刻進行下一次跳躍。每一次的跳躍都能讓你的心跳速率迅速上升，並且促進下肢肌肉的激活。深蹲跳不僅能幫助你燃燒卡路里，還能提升身體的靈活性和爆發力，產生後燃效應。

2.伏地挺身

伏地挺身是鍛煉上肢肌肉的經典動作，但它同時也能讓心跳加速，啟動後燃效應。當你進行伏地挺身時，不僅訓練胸肌、肩膀和手臂，還能刺激核心肌群，增加身體的穩定性。

3.高抬膝

高抬膝是一個極具爆發力的有氧動作，專門用來提升心跳速率並加速脂肪燃燒。在進行這個動作時，你需要盡量將膝蓋抬高至與臀部平行，並保持快速的步伐。每一次的高抬膝都能讓你的心率迅速提升，讓你進入高強度的運動狀態，從而觸發後燃效果。

4.劈腿

劈腿動作是一個強化腿部和核心力量的運動，不僅能幫助塑造身體線條，還能大幅提升心跳速率。這個動作的要點在於雙腿快速交替前後劈開，並且保持身體穩定，讓核心肌群持續運作。隨著強度的提升，心跳會快速升高。

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