作者: Kiyon Wong|2024年3月15日
168間歇性斷食法近年非常流行，不少名人明星都紛紛嘗試，到底168斷食法和其他減肥方法有甚麼分別？馬上了解168斷食法的詳細飲食原則！
1
【168斷食法】間歇性斷食法真有效？揭秘4大驚人副作用！2類人勿亂試！
168間歇性斷食法近年非常流行，不少名人明星都紛紛嘗試，例如楊丞琳、侯佩岑、珍妮佛．安妮斯頓等等，都曾經靠168斷食法而成功減重！168斷食的好處甚多，有指無須改變飲食方式即可減磅，以及能針對中央肥胖的問題。到底168斷食法和其他減肥方法有甚麼分別？如何可以令168斷食法的減重效果更明顯？馬上深入了解一下168斷食法的詳細飲食原則，看看適不適合你！
2
什麼是168間歇性斷食法？
168斷食法又稱「8小時減肥法」、「8：16減肥法」等，和其他「5：2斷食法」、「1410斷食」同是間歇性斷食法的種。間歇性斷食法是指在一日內只可在指定時間內進食，其餘時間採取斷食，而最近十分流行的168間歇性斷食法的飲食原則，就是主張一日三餐可以正常攝取，只要食物不是太高脂、高油、高鹽之外就沒有特別限制，唯獨是必須在8小時內完成，其餘16小時不能進食任何固體食物，只能喝水或其他無糖飲料。
3
168斷食法是用了甚麼原理？
168間歇性斷食法之所以有減重效果，原來是有科學根據。有研究顯示，兩隻體型、年紀、基因都相同的老鼠，一生都吃相同分量、相同種類的飼料，但體重卻有所分別！原來胖老鼠在一天24小時之內隨時進食，而瘦老鼠則被限制在一天8小時內進食，其餘16小時須禁食。胖老鼠除了明顯更胖之外，還有被稱為「都市病」、「富貴病」的脂肪肝、高血壓及較高發炎指數，甚至是早期糖尿病的徵兆。
168間歇性斷食法的原理就是利用身體斷食的時間，令胰島素下降，同時讓升糖素發揮作用，留予胃部足夠時間(7-10小時)去消化，也讓身體有足夠的時間去燃燒及分解脂肪，最後達到真正運用身體多餘儲備的效果，達致減肥減脂。因為代謝率提升，168間歇性斷食法主要減走的是內臟脂肪，因此對腰部瘦身、瘦大肚腩最有用！
4
「黃金8小時減肥法」 ：實測14天即減4kg！
日本一個節目曾找來3位女士實試168間歇性斷食法，其年紀分別為20代、30代及40代，規則十分簡單，在她們起床後第一餐至最後一餐的時間限制在8小時內，三餐時間規律，而這三餐吃什麼、總熱量則沒有限制，並且要求她們每天儘量喝水達2公升或以上。
在進行168間歇性斷食法的2星期後，最終減肥結果如下： 20代女生：總共減走4.3Kg 30代女士：總共減走1 Kg 40代女士：總共減走1.3Kg
5
168間歇性斷食法時間如何計算？
看到這裡，對168斷食法已經十分心動？一起來看看具體實施方法，找出屬於你的168斷食法，並提供2個最貼地例子以供參考。
‧ 第一餐至最後一餐在8小時內完成，其餘時間禁食 ‧ 三餐時間規律有助燃脂 ‧ 16小時禁食只能喝水或無糖飲料 ‧ 儘量每天喝2公升清水
兩個８小時減肥法的最「貼地」例子
8:30 a.m.：一杯或兩杯溫水 9:30 a.m.：早餐 1:00 p.m.：午餐 5:30 p.m.：晚餐
大部分香港上班族在下午5:00至6:30的時間都在公司中，甚至OT到晚上7:30至8:00，所以難以把晚餐控制在8小時之內，建議可以把晚飯飯盒帶往公司，或吃飯團、水煮蛋或沙律等簡單晚餐，又或是直接把午餐轉成第一餐，例子如下： 8:30 a.m.：一杯或兩杯溫水 1:00 p.m.：午餐 4:00 p.m.：下午茶 8:00 p.m.：晚餐
6
除了減肥，168斷食法有何好處？
168斷食法的好處 1. 提升胰島素敏感度
8小時斷食法有效改善提升胰島素的敏感度，降低胰島素阻隔，可順利將血糖送入細胞之中。三餐及作息規律有助控制身體消化及代謝系統，不時不食，其分泌幅度不會忽高忽低，對血糖控制有所幫助。
168斷食法的好處 2. 降低身體發炎指數
當免疫反應活躍及系統紊亂時，身體就會出現炎症反應，而長期慢性發炎有可能導致心臟病、類風濕性關節炎等等慢性疾病，有研究發現一名正常健康的成人在進行斷食法一個月後，發炎指數下降，亦有另一個研究發現進行隔日斷食法的老鼠老化速度較慢，可對抗老化及延年益壽，不過仍無臨床研究證實這一點對人類同樣有效。
168斷食法的好處 3. 降低血壓及血脂
有研究發現，進行八星期的隔日斷食法後，壞膽固醇及三酸甘油酯都有顯著下降，而110位肥胖患者在接受為期三週的斷食後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇都有所下降，胰島素敏感度亦同時上升，降低患上心臟病的風險。然而以上數據來自比8小時斷食法相較更極端的隔天斷食法及長時間斷食法，普通人不要輕易嘗試。
168斷食法的好處 5. 加強大腦健康
有白鼠及其他動物的實驗指出，長時間進行間歇斷食法有助加強或維持大腦的健康，可以加強大腦的認知能力並增生細胞。同樣因為間歇性斷食法可以減輕身體發炎，因此有助預防患上神經性退化疾病，如帕金遜症，不過此點暫時仍缺忽臨床數據支持，對人體是同樣應效須進一步研究證實。
7
16小時裡太餓了怎辦？可以喝什麼？
在首數天進行168斷食法時，有可能因為飲食習慣的突然變化令身體無所適從，初期會覺得肚子餓，甚至四肢冰冷、缺乏力氣及飢怒症，所以選擇最適合自己作息的間歇性斷食法及準備16小時禁食期間的「頂肚」物資就尤其重要，記得千萬不要太勉強，以免弄巧反拙、形成腸胃問題！
循序漸進！不同程度的168斷食菜單
嚴格禁食：只能喝清水、茶、無糖無奶的黑咖啡 中等禁食：喝低熱量流質飲品，如無糖豆漿、脫脂奶、低脂奶等 輕鬆禁食：少量低熱量小食，如不超過一拳頭大小的低糖水果如蘋果、火龍果、小番茄等
8小時內可以盡情進食嗎？需計算卡路里？
日本實試168斷食法的女士們集中在8小時之內放開胸懷吃喝，甚至在晚餐喝極高熱量的啤酒！但有台灣營養師建議若想真正憑口這種輕斷食法減肥，就要嚴格遵守飲食原則，不然斷食效果不明顯或是失敗，吃苦也沒有意義了。
輕斷食法的6大原則
1. 應該從12或10小時禁食開始逐漸縮短，讓身體有適應時間 2. 斷食期間要注意補充足夠水分，餓感可能是缺水引起的 3. 儘量吃原型食物，以沒有加工的食物為主，可增加飽足感 4. 卡路里應一餐比一餐少，晚餐以蔬菜為主，是熱量最低的一餐 5. 三餐要注重均衡營養及菜肉比例，戒除高脂高糖，別暴飲暴食 6. 仍要配合運動跟充足休息，運動最好在8小時進食期進行
8
黃金8小時最好進食時段：12點開始
大部分實行8小時斷食飲食法的瘦身人士認同，最簡單及較容易令身體接受的8小時進食方式為早上不進食，只喝無糖茶或咖啡，當成減肥早餐，到了中年12點至1點吃午餐為第一餐，晚上下班後再吃第二餐，如此把三餐確切控制在黃金8小時之內，但腸胃不好、胃酸分泌過多或過少的人士請不要隨便放棄早餐。
9
了解間歇性斷食法：18:6減肥法、 4:20減肥法及5：2斷食法
除了最著名的168斷食飲食法之外，還有各種流行的間歇式斷食法，似18:6斷食減肥法、4:20斷食減肥法等等，其基本原理都一樣，168飲食減肥法已經算是輕量級，接下來我們來稍為看看進階版斷食法及間歇斷食法是怎樣的。
18:6減肥法
與168減肥法相似，18:6斷食就是一天中只有6小時進食、18小時禁食，基本上只能吃兩餐。
4:20斷食法
一天只有4小時進食，基本上只能吃一餐加一次小食。
10
以星期為單位的斷食減肥法
5：2間歇斷食法
一星期中有五天正常吃三餐，有獨立的兩天斷食，或者只吃分量極少的一餐。
隔天斷食法
一天正常吃三餐，隔天斷食。
比8小時斷食減肥法更溫和的12小時斷食法
很多上班族無法不吃早餐或放棄晚餐，那就可以進行更溫和輕鬆的12小時斷食減肥法，把8小時的進食期延長至12小時，換句話說很可能早點吃晚飯，不吃宵夜就可以了，同樣可以牽到燒脂減肥的功效，也是在進行8小時減肥前很好的過渡練習。
12
為什麼168斷食法會減肥失敗？
營養師表示168斷食法減肥失敗多因為兩個原因，其一是吃得太多、其二是反而吃得太少。
1.食物沒有經過挑選
大部分瘦身人士都因為耐不住餓感而「偷吃」，或者在8小時進食期中報復性食「好東西」，並沒有特意挑選低脂高營的食物，而是吃高糖高脂高鈉食物，令輕斷食減肥法失敗。
2.一日攝取低於1500卡路里
成年男人在減肥期間每天最少需攝取1500卡路里，若在實施任何間歇性斷食期間吃得太少，卡路里低於一天的消耗所需，會導致低血糖低、頭暈及缺乏力氣等等，連身體正常的運作都難以維持，更別提燃脂了，長期如此會令肌肉流失、代謝率下降，令人變成「易肥體質」。
13
168斷食法的副作用—胃潰傷、肌肉萎縮
8小時減肥法對於上班族來說有點難以實行，因為放棄早餐等於大腦沒足夠的燃料去啟動，令工作效率大大下降，亦會影響身體健康，更容易令午餐時間暴食，但像下午4點、5點在公司吃晚餐的難度操作比不吃早餐更高，而若沒有較精準的時間區限，間歇性斷食法的效果就不會明顯。
此外，有營養師表示午餐之後就不吃任何東西，到了晚上七、八點之後就會出現強烈的飢餓感，首當其衝的就是節食所帶來的低落情緒及焦躁，久而久之會感到抑鬱；此外胃酸過多易引起胃潰傷，長期碳水化合物及熱量攝取不足會易令人酮酸中毒及肌肉萎縮，高危者為糖尿病及心臟病患者，因此絕不要胡亂嘗試。
脫髮患者、慢性病患者、情緒波動幅度較大、生活壓力大、食量大、生活不規律的人也不要輕易嘗試，以免增加身心壓力，動輒得不償失。
14
營養師：與其他減肥法沒分別，不建議長期實施
168斷食法似乎是較輕鬆的輕斷食法，易於長期堅持及減大肚腩的成效不俗。但有營養師表示從醫學的角度不建議採用，因為有學術實驗報告指168斷食法不比傳統減重方法有效，而且難以長期實施。要真正減肥不復胖，最好還是三餐規律、營養均衡兼培養運動習慣。
15
營養師：有效的都是本身有運動的人
有營養師直言168斷食法的成效不大，有效的人都是本身具運動習慣的人，對缺乏運動時間的上班族來說太難實施，並且成效不彰，這168斷食法的成功關鍵在於配合運動。有營養師認為，此168斷食法較適合作息極其規律並且活動量很低的族群，如媽媽及老人家等等。
16
小編親測168斷食法，餓到胃痛、瞓唔著兼胃酸倒流，未減肥已傷身？！
其實168斷食法縱有萬般的好，無奈「它始終不是屬於我的」！
有段時間，身邊好像所有人都在用168斷食法，而一直又減又停、又減又失敗的小編聽他們說得這樣簡單，當然是不甘後人，立即試起來！這就是我把自己餓瘦的開始！
回想起來，不同於友人說得輕鬆，我從168斷食法開始之際就很艱辛，因為習慣了吃早餐，直到十二點才能吃東西真的非常非常折磨，而我胃中沒東西時喝咖啡會胃痛，不能喝，於是整個早上昏昏沉沉的、沒精神，而吃完晚飯上床睡覺的時候就餓了，永遠都是餓著艱難地入睡，到了早上一直餓到胃叫，飢怒症都要發作了！
熬了兩星期再上磅，的確是瘦了一點點，但胃部的情況卻惡化得更快，常因為胃酸過多而感到消化不良、胃痛，甚至躺平時還會胃酸倒流，胃一直在抗議 最後不得不放棄，而當初大誇特誇168斷食有多好的朋友，也只是堅持得比我久一點，最後還是因懶而放棄，體重也反彈。
與其糾結輕斷食減肥如何確切實施、如何避免飢怒症狀，我說，還不如直接進行懶人的終極快速減肥法——躺著瘦！直接使用現代醫學纖體科技，即是俗稱的減肥機，讓你什麼都不用計算、不用準備、不用忍耐吃苦，只需躺著30分鐘就能讓生物激光儀器替你溶解脂肪！
別以為我只是吹牛、吹水，我這「減肥失敗達人」是經歷很多次減肥計劃跟方法失敗，最後才把心一橫決定用減肥機，但一用之後，是真的相見恨晚啊！用了減肥機，我才真的能持久、健康及真正地連內臟脂肪都減下來了！
Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程無痛無創，100%安全對身體無害及無副作用的減肥療程。簡單來說，就是療程利用特定生物激光直達皮下脂肪層，以光熱效應溶解破壞脂肪細胞，誘使其分解並釋出高濃度的脂肪酸，再利用真空抽吸技術促進脂肪隨淋巴系統自然排出，原理如同運動燒脂，只不過燒脂效果更精準、更顯著！
我建議減完又減都失敗的人，放棄單單用意志力減肥，也許初試減肥療程就會發現太有效了！為什不早用呢？之前買的減肥產品既浪費錢又浪費時間！現在Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程在進行首次免費體驗優惠，試了才決定適不適合自己吧！
常見問題
要斷食多少天才有效？
輕斷食期的節奏依據個人體質而定，有些人運用輕斷食減肥法很快就進入平台期，這時候可能就要進入休息時段，之後再回復斷食會較有成效，但不管什麼體質，一個減肥期建議在2到4個月之內，因為減肥期太長會成效不彰，而且肌肉也會大量流失，並且有損害身體健康的可能性。完成3個的減肥期後需要著手針對「不復胖反彈」作出相應對策。
8小時減肥斷食會令肌肉流失、代謝變慢嗎？
其實不管哪種斷食法多多少少會令肌肉流失，如同其他傳統的減肥法一樣，但有研究顯示傳統減肥法跟斷食減肥法所流失的肌肉量相差不大。希望肌肉量「力保不失」，就要注重8小時進食期間的蛋白質攝取量，並進行重訓。在進行斷食減肥期間，代謝率可能反而上升，但在斷食期完成之後，肌肉少量流失因此代謝率也會稍為下降，而間歇性輕斷食對比傳統的減少熱量減肥法，兩者在復食的時候代謝率相差無幾。
8小時減肥斷食期間不舒服怎辦？
在進行輕斷食的初期因為身體尚未適應，突然改善飲食習慣及大幅降低熱量攝取，可能會出現頭暈、血壓低、頭痛、缺乏力氣及噁心等等症狀，因此建議斷食減肥法要由12小時、10小時禁食待循序漸進，不要妄想可一步登天。若在禁食期間感到身體不適，宜先冷靜下來仔細觀察身體狀況，若為輕微不適可適當喝些鹽水補充鈉，當不適狀態持續或加劇，就必須進食，當身體發出警號的時候千萬不要硬撐，減肥不比健康重要！
8小時減肥斷食期間要吃多少蛋白質？
一般成年人：你的體重 Kg x 1.2g 運動或重訓人士：你的體重Kg x 1.2—1.5g 高運動量或重訓人士：你的體重Kg x 2—2.2g，可飲用高蛋白質補充品以達標。
除了斷食之外，有沒有安全持久的減肥療程？
不管輕斷食減肥法看上去如何成效顯著，一想到自己要承受16小時的禁食期便感到冷汗直流，不少人最關心的還是在禁食期間可以偷吃什麼又如何「作弊」，其實現在醫美纖體科技已經如此成熟，可能已比輕斷食兩星期減去的都多，而且不用承受心理壓力、腸胃症狀及可能的身體損害。如 Perfect Men 的 皇牌 S6 溶脂修形療程，就利用特定生物激光溶解破壞脂肪細胞，誘使其分解並釋出高濃度的脂肪酸，再利用真空抽吸技術誘導淋巴系統自然排出體外，真正減少致胖原凶—藏於皮下的脂肪細胞，讓脂肪細胞的數量銳減，顯著收窄腰圍、踢走危害健康的大肚腩。運用 S6 溶脂修形療程，男士們可健康與顏值兩樣兼得，現更推出首次免費體驗優惠，心動不如馬上行動。
COPYRIGHT © PERFECT MEN LIMITED 2024 ALL RIGHT RESERVED.